reduksjon av fettprosent!

[ABStinens]

Hei! Har lagt på meg noen svært uønskede kilo det siste året, noe som har medført gradvis og økende misnøye med eget utseende (ettersom jeg var svært tynn før jeg begynte å legge på meg), og som jeg nå ønsker å svi bort for alltid.

Jeg er 19 år, 165cm høy, trener i gj.snitt mellom 7-13 timer per uke(avhengig av lett-middels-hard uke), hvorpå ca. 70% består av kondisjonstrening med ulik intensitet. Har nylig tatt en kroppsanalyse som viste en noe høyere fettprosent enn ønsket, men samtidig en høy og fin verdi av muskelmasse og en relativt lav verdi av bukfett. Hvileforbrenningen min ligger på rundt 1486kcal per døgn. Da jeg allerede trener en god del kondisjon per uke, og ikke har kapasitet eller krefter til å presse inn enda flere treningstimer, tenker jeg at det er kostholdet jeg burde gjøre noe med. Her er jeg svært påpasselig med å få i meg masse proteiner, lite karbohydrater og en moderat mengde fett. Er opptatt av å spise sunt og riktig, men kan skjeie litt ut i helgene.

Har vært i samtale med ernæringsfysiolog og fortalt alt om bakgrunn, treningsmengde, spisemønster etc., og fikk da beskjed om at kroppen min tror den "har vært i krig" pga en for høy treningsmengde og et altfor lavt inntak av energi enkelte dager, samt et noe høyere inntak andre dager, og at den derfor har lagret det den har fått.Såå, i all hovedsak betyr det at jeg har gått opp i vekt fordi jeg har spist for lite? Gir det mening?

Uansett... så lurer jeg på om noen har noen innspill på hva som ville være den mest effektive måten for meg å redusere min fettprosent men samtidig (til en viss grad) opprettholde treningsmengden min og ikke tape for mye muskelmasse!

[Evjo]

Hvorfor trene opptil 13 timer i uka? Det høres alt for mye ut. Hvor mye spiser du og hva veier du nå? Hvor ofte trener du styrke og har du noen framgang? For at vi skal kunne hjelpe deg trenger vi litt mer info ellers blir det bare antagelser:)

[ABStinens]

Du har nok ikke trent og sultet deg opp i vekt, nei. Om det var mulig hadde konsentrasjonsleirene vært fylt av overvektige.

Hvor mye veier du? Og med å 'skeie litt ut' , hva mener du med det?

Å trene så mye kondisjonstrening som du gjør er lite hensiktsmessig i forhold til annet enn å trene mye kondisjon, om du skjønner. Du ville nok sett drastiske forbedringer om du halverte kondisjonstreningen og byttet det ut med vettug styrketrening. Utifra bildet ser du særdeles normalvektig ut.

Veier 65kg, og med å skeie litt ut mener jeg at jeg gjerne kan spise litt smågodt, sjokolade, is etc. på fredager og lørdager.

Jaa, det er mye mulig. Akkurat nå føles det værtfall som om at jeg holder på å trene meg ihjel forgjeves. Merker litt framgang ved både styrketreningen og kondisjonstreningen da, ved at jeg kan løfte tyngre og løpe fortere, men føler ikke at jeg kan se noen framgang på meg selv. Utrolig frustrerende! Er normalvektig ja, men har noen svært uvelkomne skavanker på rumpe, flanker og mage som jeg dør etter å få vekk!

[Therese]

Høy treningsmengde og negativ energibalanse(/"feil" fordeling av næringsstoffer/matvarevalg) vil gi et økt stress i kroppen og føre til at en er mer utsatt for fettlagring (høyt blodsukker, dårlig insulinfølsomhet). Dvs en vil ikke gå opp i vekt da dette avhenger av energibalansen, men kroppssammensetningen vil bli mer fett vs muskler pga den høye treningsmengden(spesielt kondisjonstrening som også gir helt andre signaler til kroppen enn styrketrening)

[ABStinens]

Hvorfor trene opptil 13 timer i uka? Det høres alt for mye ut. Hvor mye spiser du og hva veier du nå? Hvor ofte trener du styrke og har du noen framgang? For at vi skal kunne hjelpe deg trenger vi litt mer info ellers blir det bare antagelser:)

I de siste årene har det bare blitt sånn! Har bla. vært fanatisk opptatt av ant. forbrente kalorier per treningsøkt og per uke tidligere, der jeg har forsøkt å forbrenne flest mulig kalorier. Noe som har medført en del kondisjonstrening! Jeg spiser normalt 3-5måltid, og spiser normalt mellom ca 1300kcal - 2500kcal per dag (2500kcal i helgene). Veier 65kg, trener styrke 4 ganger per uke, merker litt framgang men ikke så mye som jeg skulle ønske.

[Therese]

Igjen så vil et økt fokus på "fri" ift kosthold i helgen dersom en holder veldig mye igjen på maten i ukedagene og kjører hardt utover treningen/kaloriforbrenning - noe som resulterer i 2 skritt frem og 2.5 tilbake

[ABStinens]

Igjen så vil et økt fokus på "fri" ift kosthold i helgen dersom en holder veldig mye igjen på maten i ukedagene og kjører hardt utover treningen/kaloriforbrenning - noe som resulterer i 2 skritt frem og 2.5 tilbake

Så jeg burde heller spise jevnere? Og såklart.. kutte mitt inntak av "lørdagsgodt"!

[Cheesecake]

Så jeg burde heller spise jevnere? Og såklart.. kutte mitt inntak av "lørdagsgodt"!

du må finne en balanse...ikke en kur du greier å holde i 2 uker, men noe du kan leve med på lang sikt, da er sjansen mye større for at du ikke går på en smell.

[ABStinens]

Litt snop på fredag, lørdag og søndag er lett 3,4,5 timers trening.

hehe, ja. du har nok smertelig rett i det! Får kutte her! d-i-s-i-p-l-i-n

[Therese]

Så jeg burde heller spise jevnere? Og såklart.. kutte mitt inntak av "lørdagsgodt"!

Båda ja og nei - dersom en spiser fornuftig nok i ukedagene er ikke sjokolade et tema engang, selv om det er lørdag

[IdaL007]

Hvis du er 165 høy, og veier 65 kilo er du jo helt normalvektig:) Da handler det om å "skynde seg sakte".

Finn en måte å leve på som passer for DEG, som ikke er en diett men en livstil:)

Har selv holdt på med det der "aldri kose se i helgene" opplegget, er sykt sta og har opprettholdt det over store perioder, MEN, det er virkelig ikke en måte jeg kan tenke meg å leve, da får det heller ta litt ekstra tid før man oppnår ønsket resultat.

Men når det kommer til helgene vil jeg anbefale å utsette "kosedagen" til søndager, så slipper man å gå i felle med å spise både fredag lørdag og søndag(snakker av personlig erfaring her:P). Mye lettere å opprettholde de gode vanene i ukedagene:D

Og som resten av gjengen sier, tren mer styrke!! Før løp jeg også som en gal, nå har jeg kuttet litt på løpingen og trener mer tung styrke og ser en stor forandring på kroppen:)

[Evjo]

Jeg har selv hatt samme vekt og høyde som deg og følte meg også litt valkete. Nå veier jeg 59-60 kilo og har gått ned i livvidde på bukser fra 29 tommer til 27. Oppskriften min har vært dette: 3-4 tunge styrkeøkter i uka,(få satt opp et skikkelig program og lær deg teknikk og periodisering) bort med sukker og hvetemel fra kosten og inn med mer protein. Begrens kosedagen til en dag i helga, og drikk heller ikke alkohol utover dette. Vær moderat med kosinga også, ikke en kilo bamsemums, men ei lita skål. legg inn 3-4 turer i raskt tempo i uka, gjerne veksle mellom lengre turer på rundt en time og kortere hurtigere turer på 30 min med høyere tempo. Gjør du disse grepene skal jeg love deg en lettere, strammere og mer definert kropp:thumbsup:

[ABStinens]

Hvis du er 165 høy, og veier 65 kilo er du jo helt normalvektig:) Da handler det om å "skynde seg sakte".

Finn en måte å leve på som passer for DEG, som ikke er en diett men en livstil:)

Har selv holdt på med det der "aldri kose se i helgene" opplegget, er sykt sta og har opprettholdt det over store perioder, MEN, det er virkelig ikke en måte jeg kan tenke meg å leve, da får det heller ta litt ekstra tid før man oppnår ønsket resultat.

Men når det kommer til helgene vil jeg anbefale å utsette "kosedagen" til søndager, så slipper man å gå i felle med å spise både fredag lørdag og søndag(snakker av personlig erfaring her:p). Mye lettere å opprettholde de gode vanene i ukedagene:D

Og som resten av gjengen sier, tren mer styrke!! Før løp jeg også som en gal, nå har jeg kuttet litt på løpingen og trener mer tung styrke og ser en stor forandring på kroppen:)

hehe, ja er nok best det! Men er så utålmodig vetdu! Ikke dumt med søndagen! Foreløpig har jeg redusert kos til lørdager, og med kos mener jeg heretter sunnere alternativer! tusen takk for svar

[ABStinens]

Jeg har selv hatt samme vekt og høyde som deg og følte meg også litt valkete. Nå veier jeg 59-60 kilo og har gått ned i livvidde på bukser fra 29 tommer til 27. Oppskriften min har vært dette: 3-4 tunge styrkeøkter i uka,(få satt opp et skikkelig program og lær deg teknikk og periodisering) bort med sukker og hvetemel fra kosten og inn med mer protein. Begrens kosedagen til en dag i helga, og drikk heller ikke alkohol utover dette. Vær moderat med kosinga også, ikke en kilo bamsemums, men ei lita skål. legg inn 3-4 turer i raskt tempo i uka, gjerne veksle mellom lengre turer på rundt en time og kortere hurtigere turer på 30 min med høyere tempo. Gjør du disse grepene skal jeg love deg en lettere, strammere og mer definert kropp:thumbsup:

Skal definitivt begynne å trene mer styrke skjønner jeg! Vurderer personlig trener! Men er jo så forbanna dyrt!

Blir nok sikkert en del kondisjon også, ser for meg at panikken tar meg om ikke! Også er det jo så deilig å kjenne pulsen slå litt innimellom! tusen takk for svar!

[Chrika]

Jeg har kuttet ned fra 3-4 kondisjonsøkter i uken til 1-2, og jeg har ikke gått opp i vekt, og kondisen holdes vedlike. Tror det kan være godt for kroppen i perioder å ikke løpe så masse...jeg gikk ikke ned i vekt med løpingen jeg heller, så jeg antar jeg stresset kroppen unødig. Nå har jeg fått mer smaken på styrketrening og ser fordelene med å ha en sterk kropp, i tillegg til den kondisjonen jeg allerede har bygget meg opp. Og som du sier, ingenting er så deilig som å kjenne pulsen slå litt godt, det gir meg hvertfall godfølelse.

[Opheliia]

Skal definitivt begynne å trene mer styrke skjønner jeg! Vurderer personlig trener! Men er jo så forbanna dyrt!

Blir nok sikkert en del kondisjon også, ser for meg at panikken tar meg om ikke! Også er det jo så deilig å kjenne pulsen slå litt innimellom! tusen takk for svar!

Får du til ordentlig styrkeøkter så slår pulsen der også..slår iallefall temmelig godt hos meg:p

[HHHH]

Dersom du er nærme Trondheim så kan jo det ordnes med en titt på kostholdet og formen..

Om ikke så er det en del gode tips her. Men hva er det umiddelbare målet ditt nå? Gå ned i fett og vedlikeholde styrken? Prøv å få litt bedre oversikt over maten din, eller som de andre sier her: prøv å ha en litt mer målrettet kos

[ABStinens]

Dersom du er nærme Trondheim så kan jo det ordnes med en titt på kostholdet og formen..

Om ikke så er det en del gode tips her. Men hva er det umiddelbare målet ditt nå? Gå ned i fett og vedlikeholde styrken? Prøv å få litt bedre oversikt over maten din, eller som de andre sier her: prøv å ha en litt mer målrettet kos

dessverre et lite stykke unna Trondheim! Men tusen takk skal du ha!

Mitt umiddelbare mål er å miste mine "lovehandles", fett på magen, armer, rumpe og lår! Så ja, gå ned i fett og vedlikeholde styrke er temmelig korrekt! Prøver og prøver og vil og vil, men sliter litt.. mulig jeg spiser for mye? Men er det meningen at man skal gå å være sulten?

[HHHH]

Akkurat den sultfølelsen er vanskelig å si om en "bør" føle eller ei. Det er nok individuelt, og kommer ann på hvor travelt du har det (hvor stort kcal underskudd du har). Du kan jo prøve å lage deg litt bedre system på hva du har i deg, slik at du har en oversikt. Så tar du det derfra.