Styrketrening for syklister

[mseather]

Nå har det seg slik at ikke alle har ambisjoner om å stille i fitness osv, men håper det er takhøyde her for oss som vil oppnå noe annet med treningen. Målet mitt er enkelt og greit å bli en best mulig syklist. Man kan sykle og spinne helt til man blir grønne i øynene, men det lille ekstra kommer nok med styrketrening. Leste at en del av suksessen til Thor Hushovd i Tour de France i 2011 var pga at han hadde trappet opp grunntrening og styrketreningen i forhold til tidligere sessonger, så dette må jeg hive meg ut på.

Det jeg lurer på er om noen har formeninger om hvilke øvelser som er best med tanke på sykling. Leser også veldig mye forskjellig angående tyngde på vekter, repetisjoner, serier osv. Noen plasser leser man at det er best med moderate vekter og mange repetisjoner for å øke utholdenheten på musklene, mens andre plasser(som f.eks fitnessbloggen) sier at moderate vekter med mange repetisjoner er like bortkastet som å ligge i sofaen.

Kjør debatt PLZ

[Lame Nordstrom]

Se på Schleck-brødrene, Contador, Wiggins osv. De veier ikke stort mer enn en kasse pils. Syklister har null muskler i overkroppen, og fjellgeitene har knapt muskler i lårene heller. Men de trener nok knebøy de også. For å komme over de bratteste fjellene er det jo viktig å veie lite, men det trengs eksplosiv styrke for å rykke ifra de andre i tøffe stigninger.

Hvis man derimot vil være en Cavendish-type som vinner spurten så trenger man mye mer eksplosiv bein-styrke enn klatrerne, og styrketrening blir en viktigere faktor. Så da blir vel oppskriften noe sånn som knebøy+frontbøy+frontbøy? Jeg vil tro syklistene løfter tungt med få repetisjoner for eksplosiv styrke. 5 sett på 3 reps i bøy kanskje? 10 repetisjoner blir hypertrofitrening, og det er ikke det syklister er ute etter. De kan umulig bruke særlig med tid på overkroppen.

Må legge til at jeg hverken er ekspert eller syklist. Jeg er imidlertid godt over middels interessert i styrketrening og Tour de France.

[Gjest]

Se på Schleck-brødrene, Contador, Wiggins osv. De veier ikke stort mer enn en kasse pils. Syklister har null muskler i overkroppen, og fjellgeitene har knapt muskler i lårene heller. Men de trener nok knebøy de også. For å komme over de bratteste fjellene er det jo viktig å veie lite, men det trengs eksplosiv styrke for å rykke ifra de andre i tøffe stigninger.

Hvis man derimot vil være en Cavendish-type som vinner spurten så trenger man mye mer eksplosiv bein-styrke enn klatrerne, og styrketrening blir en viktigere faktor. Så da blir vel oppskriften noe sånn som knebøy+frontbøy+frontbøy? Jeg vil tro syklistene løfter tungt med få repetisjoner for eksplosiv styrke. 5 sett på 3 reps i bøy kanskje? 10 repetisjoner blir hypertrofitrening, og det er ikke det syklister er ute etter. De kan umulig bruke særlig med tid på overkroppen.

Må legge til at jeg hverken er ekspert eller syklist. Jeg er imidlertid godt over middels interessert i styrketrening og Tour de France.

Tror ærlig talt ikke rykkene kommer av eksplosiv styrke, de kommer nok mere fordi man har mer krefter/er mindre sliten/tøffere i hodet enn konkurrentene.

Som syklist er du ikke ute etter store lår, men grisesterke lår. Grisesterke lår=mye bedre arbeidsøkonomi, du kan tråkke tyngre gir, eller bruke mye mindre krefter på å tråkke med samme kraft med mere styrke. Dvs. at med grisesterke lår tror jeg du har en fordel all over. Hvis man spør meg, så er utholdende muskler bare piss etter egen erfaring. Blir man sterkere, klarer man også flere repetisjoner på lette vekter. Så styrker du hjertemuskelen ved siden av, gjennom intervalltrening.

Som syklist bør du styrke lår og rumpe.

Knebøy

Knebøy med stopp

Knebøy til boks m stopp

vektløfterknebøy

frontbøy

frontbøy m. stopp

frontbøy til boks m. stopp

Kjør mange ulike varianter flere ganger i uka, og få inn teknikken skikkelig først.

benpress

enfots benpress

Bulgarsk utfall

markløft

Markløft på kloss

rumenske markløft

nordic hamstrings

glute bridge/hip thrust.

Bli grisesterk og øk hjertekapasiteten

slenger med noen bilder av robert førstemann, tysk banesyklist som er god for nesten 2500w og nesten 300 kg knebøy

[xxxxx]

Å FY FAEN!!! HAhahahah

[Arajntos]

....

[tipptopp]

FREAKISH!!

[Gjest]

sjukt:confused:

[tipptopp]

sjukt:confused:

Selv johan olav koss må slite med tanke på omkrets av dem der låra

[mseather]

Ser nesten ut som han sprøyter noe atomavfall rett i lårene.. respekt ..

[xxxxx]

sjukt:confused:

det der er faktisk noe av det villeste jeg har sett..

[BROrilla]

sjukt:confused:

sprintere og disse kortbane syklistene har kanskje de råeste beina ever

[BROrilla]

hadde vært moro å visst hvor mye bein de trener utenom å sykle

[GrommiZ]

Selv johan olav koss må slite med tanke på omkrets av dem der låra

J.O.K var allround\distanse løper, hadde nok ikke så store lår han. Sprintskøytelpere derimot, spes asiatere har voldsomt volum på låra sine.

[GrommiZ]

mseather, i hele fjor trente jeg mye med en aktiv syklist, og det var ekstremt lite beintrening han drev med. 90% av trening hans var mage,overkropp og rygg.. de gangen han kjørte noe beinøvelser var det utfall og knebøy..

[Lily]

Han ser litt ut som en som smugler et eller annet under huden

[StuntmanMike]

Jeg hørte et eller annet sted at Ådne Søndrål hadde persa med 150 kg i knebøy på ett bein, på balansebrett. Høres jo helt insane ut. Mulig det bare er oksebæsj, men har sett han i levende live, og de lårå er HUGE!

[Terskeltrening]

Jeg er ingen ekspert, men har lest ekstremt mye de siste åra rundt trening, spesielt med fokus på syklister. Tror at styrketrening for hele kroppen er bra dersom du ønsker å bli en bedre syklist, men selvsagt hovedfokus er jo beina. Det er vel som med alt annet, du er ikke sterkere enn det svakeste leddet. Tviler på at noen toppsyklister ville klart å sitte på en sykkel i 5-7 timer uten at hele kroppen var sterk. Størrelse på musklene er ikke ensbetydende med at du er kjempesterk.

Hvis du har vært på noen spinningtimer, har du sikkert hørt instruktøren si: Bruk magemusklene, hold inn magen! Pust med magen!

Det finns studier som viser at styrketråkk bedrer arbeidsøkonomien hos syklister, fant ingen kilde, men kan henvise til at Hushovd bruker denne metoden for å få bedre arbeidsøkonomi.

Du bør få med deg noen skiturer hvis du liker det! Trener hele kroppen, og kjempebra utholdenhetstrening.

Ellers må du også trene kjernemuskulatur, rygg og mage. Planken, bruk gjerne slyngetrening.

Det er vanskelig å kombinere styrketrening ben uten å redusere antall timer på sykkelen. Så hvis du skal trene ben bør du kanskje ha fullt fokus på det i en periode, for så å vedlikeholde treningen. Dette kan gjøres om vinteren når du ikke er så mye på sykkelsetet.

Kort oppsummert: Ben>mage/rygg>bryst>armer. Men det er jo greit å se bra ut også, så ville ikke droppet armtreningen! Det går fint å ta med overkroppstrening inn i sykkeltreningsrutinene.

[maije]

Vil følge med litt her om det kommer noen gode tips.

[Kira]

Bor sammen med en aktiv syklist, og han kjører veldig basic styrketrening 2-3 ganger i uka (vinterhalvåret) Knebøy, utfall, markløft, chins og stabiliseringsøvelser i slynge. Som Joe Friel sier: "It’s not your heart or your lungs. It’s your muscles that make you fast."

[GrommiZ]

Jeg hørte et eller annet sted at Ådne Søndrål hadde persa med 150 kg i knebøy på ett bein, på balansebrett. Høres jo helt insane ut. Mulig det bare er oksebæsj, men har sett han i levende live, og de lårå er HUGE!

Du skal ikke se bort ifra at det kan stemme, var med både ådne og johan på trening et par ganger når jeg var yngre.. De med størst lår på den tid var vel roger strøm og grunde njøs..