[HJELP!] Vurdering av eget Styrkeprogram Nybegynner m/ fokus på Holdning! :)

[Ishinsai]

Hei!  

Jeg har trent noe før, har hatt en del pauser her og der og aldri trent noe voldsomt seriøst. 

Fokuset mitt ligger nå på holdning, med tanke på at jeg har APT(svai rygg), Kyphosis (foroverbøyde skuldre + krum øvre rygg) og nerdneck  Jeg har en del vondt i nakken og mye ubehag og litt vondt i korsryggen spesielt. Fokus på å rette opp i dette i programmet, - trenger dere mening om min tankegang og programmet generelt.

På bakgrunn av dette har jeg kikket litt rundt, og satt sammen et program ABA styrkeprogram basert på 2 Starting Strength artikler fra fitnessbloggen;

• http://fitnessbloggen.no/fullkroppsprogram-ikke-bare-for-nybegynnere/
• http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-grunnstyrke-startingstrength/

Programmet jeg har satt sammen ser slik ut;

Trening A:

• Knebøy 3x5
• Hipthrust 2x8
• Benkpress 3x5
• Nedtrekk 3x8
• Sittende roing 3x8
• Sittende tåhev 3x8
• 45 graders rygghev // ELLER rygghev på ball for å isolere korsrygg fra iliopsoas eller hoftestrekkere** 3x10
• Crunch m/ ball (for å isolere magemusklene) 3x10
• Obliquecrunch m/ ball (for å isolere magemusklene) // ELLER Sidehev med slynge** 3x10

Trening B

• Knebøy 3x5
• Militærpress 3x5
• Markløft 1x5
• Stående roing 45 grader m/ stang 3x5
• Face Pull 3x8
• Franskpress 3x8
• Bicepscurl 3x8
• Stående tåhev 3x8
• Crunch m/ ball 3x10
• Oblique-crunch m/ball 3x10

Froklaring og Bakgrunn

Jeg var hos fysioterapaut som mente at jeg hadde svært svake magemuskler, som i og for seg burde stemme på bakgrunn av APT. Derfor tenker jeg å fokusere mye på isolerende øvelser for mage, for å utelukke korsrygg og hoftestrekkere som gjerne er overaktive i f.eks vanlige crunches kontra med ball. Jeg har valgt og ha øvelse(r) for rectus abdonminus(magemusklene) og obliques(magemusklene på siden) både på dag A og dag B, for å rette fokus på disse gjennom hele uka.

Jeg vil også forsøke å trene opp rumpe og hamstrings da disse per APT vanligvis vil være svake. Dette gjennom knebøy og hipthrust på dag A, og knebøy og markløft på trening B.

1. Burde jeg finne dedikerte øvelser for rumpe og hamstrings istedet for evt. markløft og knebøy på dag B, da disse to tar veldig i korsryggen(siden fokus er å rette opp i evt. imbalanser og at mark kan gjøre det og smerte verre på bakgrunn av bruk av korsryggen i øvelsen)

I tillegg har jeg ganske foroverbøyde skuldre og er krum i øvre del av ryggen, har såkalt kyphosis. Dette fram veldig mye sitting foran pc, skole og gaming i gjennom årene!  Derfor tenkte jeg og inkludere Face-pull i programmet, for å styrke øvre del av ryggen. Face pull har jeg på dag B og sittende roing har jeg på dag A (denne er noe mer rettet mot midtre rygg da). Har noen spørsmål;

1. Burde jeg ikke ha med Lateral Pulldown (nedtrekk) ettersom denne vil gjøre kyphosen værre da jeg trener latissimus dorsi(vingene) som er med å hjelpe på den eksterne rotasjonen av skuldrene?
2. Er det greit å ha Stående Roing på samme dag som Markløft, og dette ifht. at den tar litt mye på korsryggen?
3. Burde jeg ha med Rygghev (som iogforseg tar litt på hams og rumpe) på dag A for å trene korsrygg for å bli sterke i Mark, eller blir dette litt mye, slik at jeg heller burde bytte ut obliquecruches på ball med sidehev m/slynge for å trene litt korsrygg sekundært. Dette for å hindre at jeg taxer korsryggen for mye mtp. mye knebøy, roing, militærpress og mark igjennom uka, - som alle tar en del på korsryggen, hvor jeg har vondt. Dilemma blir da hvorvidt jeg burde inkludere mark, rygghev og mye knebøy og mange øvelser for korsrygg for heller å fokusere på mage, hams og rumpe i andre øvelser for å hjelpe på APT??

Jeg har også ganske så små bein og legger, - og har lagt til alternering mellom sittende og stående tåhev(calf-raise) gjennom hele uka for å få trent disse også. Quads(og litt hams) får jeg trent med knebøy (litt på markløft), Rumpe(og litt hams) på hipthrust på dag A. På dag B trener jeg også knebøy, i tillegg til markløft for rumpe og hams. 

Har i tillegg inkludert Franskpress og Bicepscurls, for triceps og biceps, på dag B. Her bytter jeg evt. curls over til dag A hvis dere ikke syns jeg burde trene nedtrekk denne dagen.

I tillegg;

1. Hva syns dere om antall repetisjoner og sett på de forskjellige øvelsene iforhold til mengde arbeid gjort av de forskjellige muskelgruppene på dag A og B? For mye? 
2. Klar over at dette programmet er langt, - som tidligere nevnt; er det enkelte øvelser jeg kan/burde fjerne til fordel for andre øvelser eller mindre arbeid per muskel(spesielt mtp. korsrygg)
3. Nok arbeid/riktige øvelser for mage, rumpe, hams?

Må bare beklage for uryddig og masse tekst, - men vil gjerne gjøre dette riktig, da jeg er veldig opptatt av og trene opp god smertefri åpen holdning med fokus på mindre APT og kyphose!  Håper på seriøse og profesjonelle svar! Er tross alt nybegynner!! 

Takk for alle gode svar!

[PaulM]

2 timer siden, Ishinsai skrev:

Hei!  

Jeg har trent noe før, har hatt en del pauser her og der og aldri trent noe voldsomt seriøst. 

Fokuset mitt ligger nå på holdning, med tanke på at jeg har APT(svai rygg), Kyphosis (foroverbøyde skuldre + krum øvre rygg) og nerdneck  Jeg har en del vondt i nakken og mye ubehag og litt vondt i korsryggen spesielt. Fokus på å rette opp i dette i programmet, - trenger dere mening om min tankegang og programmet generelt.

På bakgrunn av dette har jeg kikket litt rundt, og satt sammen et program ABA styrkeprogram basert på 2 Starting Strength artikler fra fitnessbloggen;

• http://fitnessbloggen.no/fullkroppsprogram-ikke-bare-for-nybegynnere/
• http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-grunnstyrke-startingstrength/

Programmet jeg har satt sammen ser slik ut;

 

Anbefaler å trene Starting Strengt som i originalprogrammet et 2-3 måneders tid og se hvor langt du kommer med det. Tror mange av problemene du nevner vil rette seg med det. Deretter kan du eventuelt legge til isolasjonsøvelser for å trene deler som henger etter.

I tillegg gjerne en dag i uka med forsiktig løpetrening.

Dersom du ikke er overvektig må du spise godt.

Paul

 

[Ishinsai]

1 time siden, PaulM skrev:

Anbefaler å trene Starting Strengt som i originalprogrammet et 2-3 måneders tid og se hvor langt du kommer med det. Tror mange av problemene du nevner vil rette seg med det. Deretter kan du eventuelt legge til isolasjonsøvelser for å trene deler som henger etter.

I tillegg gjerne en dag i uka med forsiktig løpetrening.

Dersom du ikke er overvektig må du spise godt.

Paul

 

Hei! Takk for svar.

Skjønner hva du mener med dette, men siden jeg da mangler en del styrke i core og har litt dårlig skulder alignment mener mange at det er diskutabelt hvor lurt det er å begynne å f.eks militærpresse osv. ifht. holdningen spesielt med tanke på hvor viktig at de stabiliserende musklene rundt ryggraden funker som de skal for å ikke skape skader og feil kompresjoner osv. Dette er det delte og forvirrende meninger om overalt. Noen mener at det er bra med tanke på holdning, mens andre igjen mener at det ikke er bra, og at man bør begynne andre plasser for å korrigere holdning før en evt. går over på baseløft ol.

Har du noe å svare på spørsmålene mine i OP?

 

[getsome]

Jeg synes dette ser ut som et fornuftig oppsett med tanke på problemområdene du nevner. Som du sier er det mange øvelser men totalvolumet er likevel ikke så stort at jeg tenker det er problematisk på noen måte.

Dog er jeg skeptisk til det du kaller obliquecrunches om jeg forstår rett. Ville ha gått for woodchoppers eller pallof press i stedet for skrå situps for obliques da fleksjon kombinert med en vridning av ryggsøylen ikke er så heldig og bør unngås.

Utover dette tror jeg ikke bekymringene dine rundt korsryggen er noe å tenke på, gitt at øvelsene utføres tilfredsstillende teknisk. 

 

[PaulM]

1 time siden, Ishinsai skrev:

Hei! Takk for svar.

Skjønner hva du mener med dette, men siden jeg da mangler en del styrke i core og har litt dårlig skulder alignment mener mange at det er diskutabelt hvor lurt det er å begynne å f.eks militærpresse osv. ifht. holdningen spesielt med tanke på hvor viktig at de stabiliserende musklene rundt ryggraden funker som de skal for å ikke skape skader og feil kompresjoner osv. Dette er det delte og forvirrende meninger om overalt. Noen mener at det er bra med tanke på holdning, mens andre igjen mener at det ikke er bra, og at man bør begynne andre plasser for å korrigere holdning før en evt. går over på baseløft ol.

Har du noe å svare på spørsmålene mine i OP?

 

Har ikke noe detaljkunnskap om øvelsene du nevner og hvordan de påvirker de tilstandene du beskriver.

Tror du begynner i litt feil ende med å komplisere ting i stedet for å finne et enkelt program som er greit å gjennomføre over tid. Problemene dine bunner vel mest i at du ikke har trent, og ikke i at du har trent for enkelt?

En forutsetning er at du trener med fornuftig belastning og er oppmerksom på smerter. Begynn med lette vekter og øk sakte slik at du hele tiden har kontroll. Ved smerter tar du pause noen dager og starter på igjen med lettere vekter.

Holdning trener du ved å være fokusert på å ha god holdning hele tiden, ikke ved øvelser i gymmet.

 

[Tott]

Enig med PaulM. Forsøk å tenk holdning gjennom hele dagen. Tenk at det henger en tråd taket festet i brystet ditt. 

Bruk speilet i bar overkropp, se deg selv fra forskjellige vinkler. Juster holdningen etter dette.

 

[Ishinsai]

42 minutter siden, Tott skrev:

Enig med PaulM. Forsøk å tenk holdning gjennom hele dagen. Tenk at det henger en tråd taket festet i brystet ditt. 

Bruk speilet i bar overkropp, se deg selv fra forskjellige vinkler. Juster holdningen etter dette.

 

Enig i det, og dette er noe jeg vil fokusere på ved siden av. 

Har du noen tanker om spørsmålene mine ang. programmet jeg satte sammen?

[Ishinsai]

17 timer siden, getsome skrev:

Jeg synes dette ser ut som et fornuftig oppsett med tanke på problemområdene du nevner. Som du sier er det mange øvelser men totalvolumet er likevel ikke så stort at jeg tenker det er problematisk på noen måte.

Dog er jeg skeptisk til det du kaller obliquecrunches om jeg forstår rett. Ville ha gått for woodchoppers eller pallof press i stedet for skrå situps for obliques da fleksjon kombinert med en vridning av ryggsøylen ikke er så heldig og bør unngås.

Utover dette tror jeg ikke bekymringene dine rundt korsryggen er noe å tenke på, gitt at øvelsene utføres tilfredsstillende teknisk. 

 

Høres bra ut! Ja, tenker å ta det rolig og fokusere på teknikk. Jeg har en del vondt og ubehag i korsrygg spesielt, så enig der.

• Lurer også på hva du tenker om dynamisk oppvarmning/stretching dedikert til de spesifikke muskelene før hver øvelse (kanskje best og samle alt før trening?) og statisk stretching etter trening? Delte meninger om dette rundt omkring også... Jeg tror dette kan være bra?
• Noen flere tanker om selve spørsmålene i posten?

[getsome]

Finn deg en god dynamisk oppvarmingsrutine du gjennomfører før du går over på løftinga i tillegg til noen minutter generell oppvarming (roing, løping på mølle etc) for å få opp puls og blodsirkulasjon. Ift dynamisk oppvarming kan jeg anbefale agile 8 på det varmeste. Den forbereder både ledd og muskler og gjør deg fit for fight på fem minutter. Se linken under. I tillegg til å gjøre deg klar for å løfte vil også denne rutinen bidra til å gjøre deg mer mobil så ikke tenk så mye på stretching nå i begynnelsen.

https://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8

Utover å bytte ut skrå situps med woodchoppers eller pallof press har jeg egentlig ingen kommentarer annet enn kjør på og lykke til 😊

[HenrikWL]

Sjekk ut denne videoen her for kyfose og nerd neck: