Gå til innhold

Ishinsai

Medlemmer
  • Innholdsteller

    8
  • Ble med

  • Besøkte siden sist

Alt skrevet av Ishinsai

  1. Hei! Jeg har trent noe før, har hatt en del pauser her og der og aldri trent noe voldsomt seriøst. Fokuset mitt ligger nå på holdning, med tanke på at jeg har APT(svai rygg), Kyphosis (foroverbøyde skuldre + krum øvre rygg) og nerdneck Jeg har en del vondt i nakken og mye ubehag og litt vondt i korsryggen spesielt. Fokus på å rette opp i dette i programmet, - trenger dere mening om min tankegang og programmet generelt. På bakgrunn av dette har jeg kikket litt rundt, og satt sammen et program ABA styrkeprogram basert på 2 Starting Strength artikler fra fitnessbloggen; http://fitnessbloggen.no/fullkroppsprogram-ikke-bare-for-nybegynnere/ http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-grunnstyrke-startingstrength/ Programmet jeg har satt sammen ser slik ut; Trening A: Knebøy 3x5 Hipthrust 2x8 Benkpress 3x5 Nedtrekk 3x8 Sittende roing 3x8 Sittende tåhev 3x8 45 graders rygghev // ELLER rygghev på ball for å isolere korsrygg fra iliopsoas eller hoftestrekkere** 3x10 Crunch m/ ball (for å isolere magemusklene) 3x10 Obliquecrunch m/ ball (for å isolere magemusklene) // ELLER Sidehev med slynge** 3x10 Trening B Knebøy 3x5 Militærpress 3x5 Markløft 1x5 Stående roing 45 grader m/ stang 3x5 Face Pull 3x8 Franskpress 3x8 Bicepscurl 3x8 Stående tåhev 3x8 Crunch m/ ball 3x10 Oblique-crunch m/ball 3x10 Froklaring og Bakgrunn Jeg var hos fysioterapaut som mente at jeg hadde svært svake magemuskler, som i og for seg burde stemme på bakgrunn av APT. Derfor tenker jeg å fokusere mye på isolerende øvelser for mage, for å utelukke korsrygg og hoftestrekkere som gjerne er overaktive i f.eks vanlige crunches kontra med ball. Jeg har valgt og ha øvelse(r) for rectus abdonminus(magemusklene) og obliques(magemusklene på siden) både på dag A og dag B, for å rette fokus på disse gjennom hele uka. Jeg vil også forsøke å trene opp rumpe og hamstrings da disse per APT vanligvis vil være svake. Dette gjennom knebøy og hipthrust på dag A, og knebøy og markløft på trening B. Burde jeg finne dedikerte øvelser for rumpe og hamstrings istedet for evt. markløft og knebøy på dag B, da disse to tar veldig i korsryggen(siden fokus er å rette opp i evt. imbalanser og at mark kan gjøre det og smerte verre på bakgrunn av bruk av korsryggen i øvelsen) I tillegg har jeg ganske foroverbøyde skuldre og er krum i øvre del av ryggen, har såkalt kyphosis. Dette fram veldig mye sitting foran pc, skole og gaming i gjennom årene! Derfor tenkte jeg og inkludere Face-pull i programmet, for å styrke øvre del av ryggen. Face pull har jeg på dag B og sittende roing har jeg på dag A (denne er noe mer rettet mot midtre rygg da). Har noen spørsmål; Burde jeg ikke ha med Lateral Pulldown (nedtrekk) ettersom denne vil gjøre kyphosen værre da jeg trener latissimus dorsi(vingene) som er med å hjelpe på den eksterne rotasjonen av skuldrene? Er det greit å ha Stående Roing på samme dag som Markløft, og dette ifht. at den tar litt mye på korsryggen? Burde jeg ha med Rygghev (som iogforseg tar litt på hams og rumpe) på dag A for å trene korsrygg for å bli sterke i Mark, eller blir dette litt mye, slik at jeg heller burde bytte ut obliquecruches på ball med sidehev m/slynge for å trene litt korsrygg sekundært. Dette for å hindre at jeg taxer korsryggen for mye mtp. mye knebøy, roing, militærpress og mark igjennom uka, - som alle tar en del på korsryggen, hvor jeg har vondt. Dilemma blir da hvorvidt jeg burde inkludere mark, rygghev og mye knebøy og mange øvelser for korsrygg for heller å fokusere på mage, hams og rumpe i andre øvelser for å hjelpe på APT?? Jeg har også ganske så små bein og legger, - og har lagt til alternering mellom sittende og stående tåhev(calf-raise) gjennom hele uka for å få trent disse også. Quads(og litt hams) får jeg trent med knebøy (litt på markløft), Rumpe(og litt hams) på hipthrust på dag A. På dag B trener jeg også knebøy, i tillegg til markløft for rumpe og hams. Har i tillegg inkludert Franskpress og Bicepscurls, for triceps og biceps, på dag B. Her bytter jeg evt. curls over til dag A hvis dere ikke syns jeg burde trene nedtrekk denne dagen. I tillegg; Hva syns dere om antall repetisjoner og sett på de forskjellige øvelsene iforhold til mengde arbeid gjort av de forskjellige muskelgruppene på dag A og B? For mye? Klar over at dette programmet er langt, - som tidligere nevnt; er det enkelte øvelser jeg kan/burde fjerne til fordel for andre øvelser eller mindre arbeid per muskel(spesielt mtp. korsrygg) Nok arbeid/riktige øvelser for mage, rumpe, hams? Må bare beklage for uryddig og masse tekst, - men vil gjerne gjøre dette riktig, da jeg er veldig opptatt av og trene opp god smertefri åpen holdning med fokus på mindre APT og kyphose! Håper på seriøse og profesjonelle svar! Er tross alt nybegynner!! Takk for alle gode svar!
  2. Høres bra ut! Ja, tenker å ta det rolig og fokusere på teknikk. Jeg har en del vondt og ubehag i korsrygg spesielt, så enig der. Lurer også på hva du tenker om dynamisk oppvarmning/stretching dedikert til de spesifikke muskelene før hver øvelse (kanskje best og samle alt før trening?) og statisk stretching etter trening? Delte meninger om dette rundt omkring også... Jeg tror dette kan være bra? Noen flere tanker om selve spørsmålene i posten?
  3. Enig i det, og dette er noe jeg vil fokusere på ved siden av. Har du noen tanker om spørsmålene mine ang. programmet jeg satte sammen?
  4. Hei! Takk for svar. Skjønner hva du mener med dette, men siden jeg da mangler en del styrke i core og har litt dårlig skulder alignment mener mange at det er diskutabelt hvor lurt det er å begynne å f.eks militærpresse osv. ifht. holdningen spesielt med tanke på hvor viktig at de stabiliserende musklene rundt ryggraden funker som de skal for å ikke skape skader og feil kompresjoner osv. Dette er det delte og forvirrende meninger om overalt. Noen mener at det er bra med tanke på holdning, mens andre igjen mener at det ikke er bra, og at man bør begynne andre plasser for å korrigere holdning før en evt. går over på baseløft ol. Har du noe å svare på spørsmålene mine i OP?
  5. Hei! Jeg har trent noe før, har hatt en del pauser her og der og aldri trent noe voldsomt seriøst. Fokuset mitt ligger nå på holdning, med tanke på at jeg har APT(svai rygg), Kyphosis (foroverbøyde skuldre + krum øvre rygg) og nerdneck Jeg har en del vondt i nakken og mye ubehag og litt vondt i korsryggen spesielt. Fokus på å rette opp i dette i programmet, - trenger dere mening om min tankegang og programmet generelt. På bakgrunn av dette har jeg kikket litt rundt, og satt sammen et program ABA styrkeprogram basert på 2 Starting Strength artikler fra fitnessbloggen; http://fitnessbloggen.no/fullkroppsprogram-ikke-bare-for-nybegynnere/ http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-grunnstyrke-startingstrength/ Programmet jeg har satt sammen ser slik ut; Trening A: Knebøy 3x5 Hipthrust 2x8 Benkpress 3x5 Nedtrekk 3x8 Sittende roing 3x8 Sittende tåhev 3x8 45 graders rygghev // ELLER rygghev på ball for å isolere korsrygg fra iliopsoas eller hoftestrekkere** 3x10 Crunch m/ ball (for å isolere magemusklene) 3x10 Obliquecrunch m/ ball (for å isolere magemusklene) // ELLER Sidehev med slynge** 3x10 Trening B Knebøy 3x5 Militærpress 3x5 Markløft 1x5 Stående roing 45 grader m/ stang 3x5 Face Pull 3x8 Franskpress 3x8 Bicepscurl 3x8 Stående tåhev 3x8 Crunch m/ ball 3x10 Oblique-crunch m/ball 3x10 Froklaring og Bakgrunn Jeg var hos fysioterapaut som mente at jeg hadde svært svake magemuskler, som i og for seg burde stemme på bakgrunn av APT. Derfor tenker jeg å fokusere mye på isolerende øvelser for mage, for å utelukke korsrygg og hoftestrekkere som gjerne er overaktive i f.eks vanlige crunches kontra med ball. Jeg har valgt og ha øvelse(r) for rectus abdonminus(magemusklene) og obliques(magemusklene på siden) både på dag A og dag B, for å rette fokus på disse gjennom hele uka. Jeg vil også forsøke å trene opp rumpe og hamstrings da disse per APT vanligvis vil være svake. Dette gjennom knebøy og hipthrust på dag A, og knebøy og markløft på trening B. Burde jeg finne dedikerte øvelser for rumpe og hamstrings istedet for evt. markløft og knebøy på dag B, da disse to tar veldig i korsryggen(siden fokus er å rette opp i evt. imbalanser og at mark kan gjøre det og smerte verre på bakgrunn av bruk av korsryggen i øvelsen) I tillegg har jeg ganske foroverbøyde skuldre og er krum i øvre del av ryggen, har såkalt kyphosis. Dette fram veldig mye sitting foran pc, skole og gaming i gjennom årene! Derfor tenkte jeg og inkludere Face-pull i programmet, for å styrke øvre del av ryggen. Face pull har jeg på dag B og sittende roing har jeg på dag A (denne er noe mer rettet mot midtre rygg da). Har noen spørsmål; Burde jeg ikke ha med Lateral Pulldown (nedtrekk) ettersom denne vil gjøre kyphosen værre da jeg trener latissimus dorsi(vingene) som er med å hjelpe på den eksterne rotasjonen av skuldrene? Er det greit å ha Stående Roing på samme dag som Markløft, og dette ifht. at den tar litt mye på korsryggen? Burde jeg ha med Rygghev (som iogforseg tar litt på hams og rumpe) på dag A for å trene korsrygg for å bli sterke i Mark, eller blir dette litt mye, slik at jeg heller burde bytte ut obliquecruches på ball med sidehev m/slynge for å trene litt korsrygg sekundært. Dette for å hindre at jeg taxer korsryggen for mye mtp. mye knebøy, roing, militærpress og mark igjennom uka, - som alle tar en del på korsryggen, hvor jeg har vondt. Dilemma blir da hvorvidt jeg burde inkludere mark, rygghev og mye knebøy og mange øvelser for korsrygg for heller å fokusere på mage, hams og rumpe i andre øvelser for å hjelpe på APT?? Jeg har også ganske så små bein og legger, - og har lagt til alternering mellom sittende og stående tåhev(calf-raise) gjennom hele uka for å få trent disse også. Quads(og litt hams) får jeg trent med knebøy (litt på markløft), Rumpe(og litt hams) på hipthrust på dag A. På dag B trener jeg også knebøy, i tillegg til markløft for rumpe og hams. Har i tillegg inkludert Franskpress og Bicepscurls, for triceps og biceps, på dag B. Her bytter jeg evt. curls over til dag A hvis dere ikke syns jeg burde trene nedtrekk denne dagen. I tillegg; Hva syns dere om antall repetisjoner og sett på de forskjellige øvelsene iforhold til mengde arbeid gjort av de forskjellige muskelgruppene på dag A og B? For mye? Klar over at dette programmet er langt, - som tidligere nevnt; er det enkelte øvelser jeg kan/burde fjerne til fordel for andre øvelser eller mindre arbeid per muskel(spesielt mtp. korsrygg) Nok arbeid/riktige øvelser for mage, rumpe, hams? Må bare beklage for uryddig og masse tekst, - men vil gjerne gjøre dette riktig, da jeg er veldig opptatt av og trene opp god smertefri åpen holdning med fokus på mindre APT og kyphose! Håper på seriøse og profesjonelle svar! Er tross alt nybegynner!! Takk for alle gode svar!
  6. Hei! Her er treningsprogrammet; https://www.muscleandstrength.com/articles/get-huge-fast-the-2-year-plan-for-extreme-mass.html Er ganske nybegynner innen vektløfting, og har trent litt halvseriøst nå i noen måneder! Har funnet et treningsprogram på muscleandstrength.com, som går over 2 år med forskjellige stadier med blanding av først helkropp, så styrke, og hypertrofi mot slutten. Hva syns dere? Er dette programmet bra og vært og følge? Er det noen øvelser jeg ikke burde ta eller noen jeg burde inkludere som er utelatt ang. at jeg får trent hele kroppen mtp. at jeg er nybegynner? List gjerne Pro's og Con's ! Takker for alle fornuftige svar!
  7. Takk for svar! Nei... kommer til å ta whey for å få imeg nok protein. Sliter litt med excess ølmage fett haha, - tenker å ligge litt i deficit. Hvor mye anbefaler du? Lyst til å se forandring fort, men vil samtidig beholde styrke - som jeg regner med er mulig mtp. at jeg er nybegynner og ikke har trent styrkeløft (compound) før. Greia er vel å få i seg nok protein regner jeg med. Kutte de 3 første mnd kanskje? Hva tenker du?
  8. Hei alle dere der ute! Trenger hjelp til vurdering av progresjon, programmet mitt og evt. om jeg kan begynne og følge et nytt program (Stronglifts 5x5) som virker veldig interessant + generelle tips ang. styrketrening for meg som nybegynner! Er relativt ny innenfor styrketrening, - startet å trene nå i juni og har fulgt et egendefinert program som jeg har fått av en instruktør på mitt treningssenter! Jeg har ikke tidligere trent noe særlig seriøst, men har vært litt aktiv og gått et år på folkehøgskole hvor det ble unnagjort litt trening, men ikke store greiene... Så når alt kommer til alt er jeg helt nybegynner når det kommer til styrke! Programmet jeg har fulgt til nå ligner mye på Børge's nybegynnerprogram, og har fulgt dette siden juni (omlag snart 2mnd - 2uker ca), - jeg er ikke særlig strukturert når det kommer til ernæring og hva slags mat jeg spiser og hvor mye jeg får i meg av carbs og cals, men drikker en 30g proteinshake etter trening (mandag, onsdag og fredag). Treningsprogrammet ser slik ut; Benpress 3x10 (begge bena) ; fra 22 - 30kg siden juni Benk 3x10 ; fra 35 - 40kg siden juni Sittende roing 3x10 (lener meg litt frem i starten av bevegelse for å aktivere øvre rygg) ; fra rundt 35 - 50kg siden juni Biceps EZ-curl 3x10 ; fra 7 - 11kg siden juni (9kg manualer) siden juni Triceps nedtrekk m/ tau 3x10 ; fra 5kg til 7.5kg siden juni (litt tungt siste sett) Stående Skulderhev 3x10 ; fra 2 til 4kg siden juni (veeldig tung) Rygghev 3x12 (kropssvekt, kjenner det godt i ryggen) Sittups m/ ball 3x12 -kan også nevne; Vekt: 75kg (veide 78kg) Høyde: 182.5cm Alder: 22 år Som dere ser har jeg jo økt på en måte da, men jeg vet ikke om dette skyldes en del at jeg måtte tilpasse meg da jeg ikke visste hvilke vekter som passet min styrke, - Hva er det evt. jeg gjør feil, bør tenke på ifht. mat, ernæring, pause mellom sett og øvelser, mat før trening, søvn, mat på treningsdager, mat på hvile/kardiodager, progresjon ifht. vekter pr uke/trening? (evt. andre ting som er verdt å nevne??) Jeg er bare interessert i å få tilegnet meg så mye kunnskap som mulig på en trygg og god måte, slik at jeg kan nå mål om å miste litt magefett (fett generelt, men er i utgangspunktet slank, men vært inaktiv i et år med studier), bygge styrke, få større muskler, og generelt føle meg bedre både fysisk og mentalt, og ha nok energi om hverdagen! Jeg har også akkurat oppdaget et program; Stronglifts 5x5 ! Dette ligner mye på 5x5 og Starting Strength, som det snakkes varmt om her! Noen som kan si noe om dette programmet? Funker det for meg som nybgeynner som kanskje har ubalansert styrke i de forskjellige musklene i kroppen + kanskje svakere i en side en den andre? Får jeg i det hele tatt trent hele kroppen med dette programmet? Biceps, treiceps også? Er dette noe jeg kan dra nytte av og begynne med for å se resultater raskere? Link; http://stronglifts.com/5x5/ Dette er litt hastig skrevet, en om noen kan opplyse en stakkar nybegynner i en hel verden av treningsprogrammer og informasjon ville det vært helt fantastisk! All hjelp og informasjon mottas med takk! Vil da helst ha begrunnede og inngående svar hehe Takk!
×

Viktig informasjon

Vi benytter cookies til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester. Les mer her