Makro-hjelp?

[crntbg]

Lurer litt på noe som jeg har lurt på lenge. "Dietten" min nå er 90-100g protein (veier 50kg), 50g fett og resten karbo. Men hvor nøye med makroene må man være? 

Ofte spiser jeg rundt 7g fett for lite cirka. Proteiner ligger jeg på rundt 90 til 110. Karbo er alt fra 150 til 200. Er dette for mye karbohydrater?

Spiser 1500-1600 kalorier, med 1 spisedag i uka på 2100 (har ikke vært så streng på dette, men fra og med nå er det skjerpings). Skal ned i fettprosent. Er 17 år og jente. 

Får ikke til å trene stort mer enn 2 dager uka om det er relevant 

[Aurelius]

Jeg er kun lekmann innenfor makrogamet, men slik jeg forstår det så er makro at best andreprioritet etter at man finner riktig kcalinntak totalt sett.  Syv gram for lite per dag er en såpass minimal detalj( 3% av daglig kcalinntak,maks) at det er det ingen grunn til å tenke over.

Man bør riktignok sørge for at man få i seg litt fett, da kroppen trenger fett for en rekke greier, blandt annet vedlikehold av ledd og hud, smøring , og hormonproduksjon slik den selv vil,så  en grov tommelfingerregel er 1g fett per dag per kilo kroppsvekt. Mengden karbohydrater kommer helt an på hvor mye aktivitet du er i og om det du spiser er nok til å få deg i retningen av de målene du vil nå.

Noen liker å kjøre mindre karbohydrater og mer proteiner og fett, noen liker mer karbohydrater og litt mindre fett, så lenge du trives med inntaket og merker at du beveger deg mot målet ditt; keep going. Ikke endre på ting som funker.

Forøvrig vil jeg heller fokuser på å bli sterk enn å gå ned i fettprosent hvis jeg var deg, hvis man legger inn aksjer i mer muskler så blir man jaggu plutselig strammere i fisken på samme tid og, og det er vanligvis ikke så langt ifra det mange jenter ønsker seg.



 

[02-snapper]

Med femti kilo på kroppen har jeg vanskelig for å tro at du vil se bedre ut med færre kilo. Om du i stedet for bygger muskler vil du forme kroppen din pluss at mer muskler vil gjøre at fettprosenten blir lavere (fettmassen utgjør en mindre total dersom andelen muskler øker). 

[crntbg]

6 timer siden, Aurelius skrev:

Jeg er kun lekmann innenfor makrogamet, men slik jeg forstår det så er makro at best andreprioritet etter at man finner riktig kcalinntak totalt sett.  Syv gram for lite per dag er en såpass minimal detalj( 3% av daglig kcalinntak,maks) at det er det ingen grunn til å tenke over.

Man bør riktignok sørge for at man få i seg litt fett, da kroppen trenger fett for en rekke greier, blandt annet vedlikehold av ledd og hud, smøring , og hormonproduksjon slik den selv vil,så  en grov tommelfingerregel er 1g fett per dag per kilo kroppsvekt. Mengden karbohydrater kommer helt an på hvor mye aktivitet du er i og om det du spiser er nok til å få deg i retningen av de målene du vil nå.

Noen liker å kjøre mindre karbohydrater og mer proteiner og fett, noen liker mer karbohydrater og litt mindre fett, så lenge du trives med inntaket og merker at du beveger deg mot målet ditt; keep going. Ikke endre på ting som funker.

Forøvrig vil jeg heller fokuser på å bli sterk enn å gå ned i fettprosent hvis jeg var deg, hvis man legger inn aksjer i mer muskler så blir man jaggu plutselig strammere i fisken på samme tid og, og det er vanligvis ikke så langt ifra det mange jenter ønsker seg.



 

Takk for svar! Jeg får ikke trent nok til å bli sterk. Har ikke sjans i havet.. Har hatt en periode med underskudd som varte i en måned ellerno, ellers har det alltid vært overskudd. Da var jeg ikke flink med makroer vel og merke, fikk muskler men fettet var jo det samme. Også i fjor da jeg ofte trente 4 ganger uka. Så har liksom mista motivasjon til å bygge muskler nå, vil heller miste fettet og se om jeg får bygd litt igjen da. Om det gir mening? 

47 minutter siden, 02-snapper skrev:

Med femti kilo på kroppen har jeg vanskelig for å tro at du vil se bedre ut med færre kilo. Om du i stedet for bygger muskler vil du forme kroppen din pluss at mer muskler vil gjøre at fettprosenten blir lavere (fettmassen utgjør en mindre total dersom andelen muskler øker). 

skal ned i fettprosent, driter i hva jeg veier hehe. Kunne gjerne veid 10kg mer og det hadde ikke brydd meg, men er fettprosenten jeg bryr meg om. Kommer kanskje til å gå ned i vekt når jeg begynner å miste fett, men vil jo bygge mer når fettet er mindre.

 

Tar imot alt sv tips altså selvom jeg er ganske "sta" på underskuddet sånn sett. Men det skyldes nok min svært lave selvtillit når det kommer til magen min

[crntbg]

Om jeg hadde fått trent mer hadde jeg ligget i overskudd. Men skjønner ikke hvordan jeg kan bli strammere av overskudd når jeg trener 1-2 ganger i uka? Ikke alltid "så mye" engang? 

Jobber 80 timer måneden ved siden av videregående, pluss hest. Men har forrytter på hesten så er i stallen to ganger uka, heldigvis ikke hver dag

[Zmurph]

Ville lest denne: http://fitnessbloggen.no/trenger-du-egentlig-a-slanke-deg-mer/

Når det kommer til makroer ville jeg sagt at du trenger "nok" proteiner, og ikke la karbs eller fett komme under 20 % av totalt inntak. Ut over det er et ikke egentlig verdt å stresse med å treffe tallene nøyaktig.

[crntbg]

33 minutter siden, Zmurph skrev:

Ville lest denne: http://fitnessbloggen.no/trenger-du-egentlig-a-slanke-deg-mer/

Når det kommer til makroer ville jeg sagt at du trenger "nok" proteiner, og ikke la karbs eller fett komme under 20 % av totalt inntak. Ut over det er et ikke egentlig verdt å stresse med å treffe tallene nøyaktig.

http://fitnessbloggen.no/reduser-fettprosent/

Er det derimot en reduksjon i fettprosent som står høyest på ønskelisten, bør du tenke litt annerledes:

1. Øk inntaket av grønnsaker. De er mettende og har et rikt innhold av vitaminer og mineraler.
2. Ta et par spiseskjeer maritim omega-3 hver dag. Dette øker proteinsyntesen og fettforbrenningen.
3. Få inn noen solide økter med intervalltrening. Det gir økt oksygenopptak og høyere fettomsetning.
4. Spis mer protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
5. Legg inn 2-4 økter med styrke hver uke. Dette bygger muskler og strammer deg opp – og gjør deg til en supermodell.
6. Prøv å spise litt mindre enn planlagt – hver dag. Et moderat energiunderskudd er mest effektivt for fettprosenten.
7. Få deg en treningspartner som liker å trene. Det er enklere å henge seg på en treningsnarkoman enn på naboen som egentlig ikke liker å trene. Det ender fort opp med at ingen av dere trener.

hmmm ?

 

[crntbg]

Ser også: 

4 tips til alle lettvektere

Mange slanker seg på feil måte. En av årsakene er at fokuset ligger på kroppsvekt og ikke fettprosent. Når du lar kroppsvekten diktere fremgangen din, er du dømt til å mislykkes.

Tynne mennesker bør prioritere å bygge muskler, slik at kroppsfasongen både blir mindre, samtidig som fettprosenten reduseres. Dette er en en prosess som er effektiv så lenge du får i deg nok mat og for all del ikke går ned i vekt. En vektoppgang på 1-2 kilo i uken kan være en bra pekepinne.

 

 

 

Jeg er jo tynn på bmi skalaen. Men litt vanskelig å legge på seg muskler når jeg aldri får til å trene

[02-snapper]

Poenget mitt var at økt muskelmasse (lean gains) = redusert fettprosent.  

[crntbg]

1 time siden, 02-snapper skrev:

Poenget mitt var at økt muskelmasse (lean gains) = redusert fettprosent.  

Unnskyld for at jg spør mye altså men = siden jeg ikke får trent mye. Det vil jo si bygger ikke mye muskler. Da blir jo ikke fettprosent redusert. Er derfor jeg har nå gått i underskudd. Eller er dette feil å tenke?  

[Tigeren]

15 timer siden, crntbg skrev:

Men hvor nøye med makroene må man være? 

Er dette for mye karbohydrater?
 

1. Ikke så nøye. 1.5 - 2g proteiner per kg kroppsvekt (hvis du trener). 1g/kg fett. resten karbohydrater. 

2. Nei, det er ikke for mye karbohydrater, men kommer ann på aktivitetsnivået ditt ellers. Kcal er viktigere enn makrofordeling.

Hvor høy er du?

[Tronaldo]

2 hours ago, 02-snapper said:

Poenget mitt var at økt muskelmasse (lean gains) = redusert fettprosent.  

 

Dette stemmer ikke. Man må legge på seg masse muskler for at fettprosent skal endre seg nevneverdig. For en gjennomsnittlig utøver vil en økning på 2,5kg i muskelmasse (som er ganske mye) føre til nedgang i fettprosent på ca. 0,4%. Det er ikke mye. Lyle McDonald har en artikkel som forklarer dette: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/reducing-body-fat-percentage-by-gaining-muscle-qa.html/ Når det er sagt så vil likevel kroppssammensetning gå i positiv retning om man legger på seg muskler, men det endrer ikke fettprosenten nevneverdig. Det er en nyanseforskjell

 

Å legge opp til lean gains for en relativ utrent 17-åring ser jeg ikke særlig gode grunner for. Muskeproteinsyntesen (MPS) for nybegynnere er forhøyet i ca. 48 timer etter en treningsøkt. Altså vil å spise i kaloriunderskudd dagen etter en økt føre til at det ikke bygges muskler denne dagen når det kunne gjort det om vedkommende spiste i overskudd. Det blir i mine øyne mye makrostyr med leangains, noe som kan være en slippery slope for noen. Sånn sett er det mye enklere å legge seg i lett overskudd og melke nybegynnergains i noen måneder. Frykten for å legge på seg litt fett har føkket opp mange treningsår. Se artikkel på forsiden nå om akkurat dette.

 

33 minutes ago, crntbg said:

Unnskyld for at jg spør mye altså men = siden jeg ikke får trent mye. Det vil jo si bygger ikke mye muskler. Da blir jo ikke fettprosent redusert. Er derfor jeg har nå gått i underskudd. Eller er dette feil å tenke?  

Det er ikke nødvendig å trene mye for en nybegynner for å bygge muskler. Satt på spissen: Kvaliteten på treningen er viktigere enn frekvensen. Det er bedre med to gode økter i uka enn fire dassøkter.

Det er fullt mulig å trene to ganger i uka og få gode resultater. Det tar bare litt lengre tid enn om du trener 3 eller 4 (eller flere). Fullkroppsprogram er å foretrekke, og det trenger ikke være komplisert. Ikke la praktiske hindringer gjøre at du ikke trener særlig eller fokuserer på fett-tap. Altså: Det er bedre å trene to dager i uken (som gjør at du bygger muskler) og evt. supplere med litt hjemmetrening, enn å ikke trene særlig og redusere målet til nedgang i fettprosent.

Vil du supplere med litt hjemmetrening en eller to dager i uken så kan en chinup-stang, noen manualer/vektskiver og evt. noen strikker være billige alternativer. Om ikke annet så får du gjort chinups/pullups, armhevinger, goblet squats, planke, glute bridge etc.

Og dette er drøyt creepy for meg, men jeg titta i loggen din. Du har vitterlig ingen mage å være flau av. Seriøst! Jeg kjenner flere som ville drept for å se sånn ut. Spis i lett overskudd, ha god kvalitet på de treningsøktene du får gjort så vil du se at det blir muskler etter hvert. Det tar tid. Tenk måneder og år (alt etter mål), ikke dager og uker. You can do it

 

[crntbg]

20 minutter siden, Tigeren skrev:

1. Ikke så nøye. 1.5 - 2g proteiner per kg kroppsvekt (hvis du trener). 1g/kg fett. resten karbohydrater. 

2. Nei, det er ikke for mye karbohydrater, men kommer ann på aktivitetsnivået ditt ellers. Kcal er viktigere enn makrofordeling.

Hvor høy er du?

Er 161!

[crntbg]

18 minutter siden, Tronaldo skrev:

 

Dette stemmer ikke. Man må legge på seg masse muskler for at fettprosent skal endre seg nevneverdig. For en gjennomsnittlig utøver vil en økning på 2,5kg i muskelmasse (som er ganske mye) føre til nedgang i fettprosent på ca. 0,4%. Det er ikke mye. Lyle McDonald har en artikkel som forklarer dette: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/reducing-body-fat-percentage-by-gaining-muscle-qa.html/ Når det er sagt så vil likevel kroppssammensetning gå i positiv retning om man legger på seg muskler, men det endrer ikke fettprosenten nevneverdig. Det er en nyanseforskjell

 

Å legge opp til lean gains for en relativ utrent 17-åring ser jeg ikke særlig gode grunner for. Muskeproteinsyntesen (MPS) for nybegynnere er forhøyet i ca. 48 timer etter en treningsøkt. Altså vil å spise i kaloriunderskudd dagen etter en økt føre til at det ikke bygges muskler denne dagen når det kunne gjort det om vedkommende spiste i overskudd. Det blir i mine øyne mye makrostyr med leangains, noe som kan være en slippery slope for noen. Sånn sett er det mye enklere å legge seg i lett overskudd og melke nybegynnergains i noen måneder. Frykten for å legge på seg litt fett har føkket opp mange treningsår. Se artikkel på forsiden nå om akkurat dette.

 

Det er ikke nødvendig å trene mye for en nybegynner for å bygge muskler. Satt på spissen: Kvaliteten på treningen er viktigere enn frekvensen. Det er bedre med to gode økter i uka enn fire dassøkter.

Det er fullt mulig å trene to ganger i uka og få gode resultater. Det tar bare litt lengre tid enn om du trener 3 eller 4 (eller flere). Fullkroppsprogram er å foretrekke, og det trenger ikke være komplisert. Ikke la praktiske hindringer gjøre at du ikke trener særlig eller fokuserer på fett-tap. Altså: Det er bedre å trene to dager i uken (som gjør at du bygger muskler) og evt. supplere med litt hjemmetrening, enn å ikke trene særlig og redusere målet til nedgang i fettprosent.

Vil du supplere med litt hjemmetrening en eller to dager i uken så kan en chinup-stang, noen manualer/vektskiver og evt. noen strikker være billige alternativer. Om ikke annet så får du gjort chinups/pullups, armhevinger, goblet squats, planke, glute bridge etc.

Og dette er drøyt creepy for meg, men jeg titta i loggen din. Du har vitterlig ingen mage å være flau av. Seriøst! Jeg kjenner flere som ville drept for å se sånn ut. Spis i lett overskudd, ha god kvalitet på de treningsøktene du får gjort så vil du se at det blir muskler etter hvert. Det tar tid. Tenk måneder og år (alt etter mål), ikke dager og uker. You can do it

 

Svarer på denne når jeg er hjemme! Litt mye å skrive på mobil

[Tigeren]

13 minutter siden, crntbg skrev:

Er 161!

161cm høy og 50kg, og du skal ned i fettprosent? Du trenger å ta på deg noen objektive briller og se nøye på deg selv i speilet tror jeg!  Du skal ha særs lite muskelmasse for å være dvask med disse tallene.

[Tronaldo]

Hehe, den er grei   Og mens jeg er så godt i gang: Du er ung jente som går på skole, har jobb og hest som hobby/fritidsaktivitet. Det er ganske mye! Ikke stress så mye med trening. Hvis det bare fører til at du ikke er fornøyd med deg selv (som det er ingen grunn til) og mangel på framgang fordi treninga ikke er bra nok så vurdér å roe ned ambisjonene med treningen i en periode. Du er Ung & Fresh, ikkeno å stresse med.

Det betyr ikke at du trenger å droppe trening helt, men i en periode i livet hvor du har nok å henge i så kan det være helt innafor å gi seg selv litt bedre tid og som en konsekvens bedre samvittighet. Selv med én treningsøkt i uka på et treningssenter så er det mulig å ha framgang. Det går selvfølgelig tregt, men det går framover! Og dét er tross alt det viktigste. Selv om du er utålmodig nå og vil ha instamuskler så er ikke virkeligheten sånn. Like greit å innse dette og handle deretter.

Du holder på med hest? Det er fysisk arbeid hvis du jobber i stall. Hva med å integrere noen enkle treningsøvelser der? Høyballknebøy og salpress? Jeg vettafaen, men du vet! Så lenge du har en viss progresjon her så vil det bli muskler med tiden. Blir det like bra som et godt program som du følger til punkt og prikke? Nei. Er det bra for deg? Well duh! Ikke la mangel på et perfekt opplegg gjøre at du blir frustrert over alt du ikke får gjort. Vær heller fornøyd med alt du faktisk får gjort! Det høres ikke ut som rent lite. For meg høres det ut som du har bedre av en realitetsorientering og prioritering av hvordan du bruker tiden din enn hjelp med makroer.

Og bare for å hamre det inn: Du er mer enn bra nok som du er  

[crntbg]

1 time siden, Tronaldo skrev:

 

Dette stemmer ikke. Man må legge på seg masse muskler for at fettprosent skal endre seg nevneverdig. For en gjennomsnittlig utøver vil en økning på 2,5kg i muskelmasse (som er ganske mye) føre til nedgang i fettprosent på ca. 0,4%. Det er ikke mye. Lyle McDonald har en artikkel som forklarer dette: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/reducing-body-fat-percentage-by-gaining-muscle-qa.html/ Når det er sagt så vil likevel kroppssammensetning gå i positiv retning om man legger på seg muskler, men det endrer ikke fettprosenten nevneverdig. Det er en nyanseforskjell

 

Å legge opp til lean gains for en relativ utrent 17-åring ser jeg ikke særlig gode grunner for. Muskeproteinsyntesen (MPS) for nybegynnere er forhøyet i ca. 48 timer etter en treningsøkt. Altså vil å spise i kaloriunderskudd dagen etter en økt føre til at det ikke bygges muskler denne dagen når det kunne gjort det om vedkommende spiste i overskudd. Det blir i mine øyne mye makrostyr med leangains, noe som kan være en slippery slope for noen. Sånn sett er det mye enklere å legge seg i lett overskudd og melke nybegynnergains i noen måneder. Frykten for å legge på seg litt fett har føkket opp mange treningsår. Se artikkel på forsiden nå om akkurat dette.

 

Det er ikke nødvendig å trene mye for en nybegynner for å bygge muskler. Satt på spissen: Kvaliteten på treningen er viktigere enn frekvensen. Det er bedre med to gode økter i uka enn fire dassøkter.

Det er fullt mulig å trene to ganger i uka og få gode resultater. Det tar bare litt lengre tid enn om du trener 3 eller 4 (eller flere). Fullkroppsprogram er å foretrekke, og det trenger ikke være komplisert. Ikke la praktiske hindringer gjøre at du ikke trener særlig eller fokuserer på fett-tap. Altså: Det er bedre å trene to dager i uken (som gjør at du bygger muskler) og evt. supplere med litt hjemmetrening, enn å ikke trene særlig og redusere målet til nedgang i fettprosent.

Vil du supplere med litt hjemmetrening en eller to dager i uken så kan en chinup-stang, noen manualer/vektskiver og evt. noen strikker være billige alternativer. Om ikke annet så får du gjort chinups/pullups, armhevinger, goblet squats, planke, glute bridge etc.

Og dette er drøyt creepy for meg, men jeg titta i loggen din. Du har vitterlig ingen mage å være flau av. Seriøst! Jeg kjenner flere som ville drept for å se sånn ut. Spis i lett overskudd, ha god kvalitet på de treningsøktene du får gjort så vil du se at det blir muskler etter hvert. Det tar tid. Tenk måneder og år (alt etter mål), ikke dager og uker. You can do it

 

Lean gains hvaforno?

Men jeg skjønner ikke helt hvordan jeg kan få fremgang med overskudd, når det er det jeg har gjort hele tiden. Hadde jeg jo fått et snev av resultater hadde jeg fortsetti. Eneste som skjedde var mer muskler, men fett var jo samme. Var jo fornøyd da jeg hadde gått fra 52kg til 56kg ene perioden (Dette er en stund siden, var før sommerferien husker jeg), men så er det det drittfettet på magen da. Lårene og, men de kan jeg leve med. 

Skriver dette for å finne ut hva jeg da har gjort feil. Kanskje fordi jeg før aldri klarte makroene? Klarte det innimellom, men ble ofte 60-70g fett og litt lite protein. Spiste da 1900 cirka hviledager, 2300-2500 treningsdager. Husker ikke heeelt eksakt. Dette gjorde jeg i flere måneder. 

Jeg synes jo så klart magen min er å være flau over. Bretter seg jo i sånne valker når jeg sitter, og selv om det sikkert er normalt, så kunne gjerne de valkene vært mindre. Merk; valker og valker. Å fly rundt å holde inn magen hele tida er ikke spes kult.. 

[crntbg]

42 minutter siden, Tigeren skrev:

161cm høy og 50kg, og du skal ned i fettprosent? Du trenger å ta på deg noen objektive briller og se nøye på deg selv i speilet tror jeg!  Du skal ha særs lite muskelmasse for å være dvask med disse tallene.

Jeg ser meg jo i speilet hver dag så.. Fornøyd med alt untatt mage, rygg og lår.

[crntbg]

43 minutter siden, Tronaldo skrev:

Hehe, den er grei   Og mens jeg er så godt i gang: Du er ung jente som går på skole, har jobb og hest som hobby/fritidsaktivitet. Det er ganske mye! Ikke stress så mye med trening. Hvis det bare fører til at du ikke er fornøyd med deg selv (som det er ingen grunn til) og mangel på framgang fordi treninga ikke er bra nok så vurdér å roe ned ambisjonene med treningen i en periode. Du er Ung & Fresh, ikkeno å stresse med.

Det betyr ikke at du trenger å droppe trening helt, men i en periode i livet hvor du har nok å henge i så kan det være helt innafor å gi seg selv litt bedre tid og som en konsekvens bedre samvittighet. Selv med én treningsøkt i uka på et treningssenter så er det mulig å ha framgang. Det går selvfølgelig tregt, men det går framover! Og dét er tross alt det viktigste. Selv om du er utålmodig nå og vil ha instamuskler så er ikke virkeligheten sånn. Like greit å innse dette og handle deretter.

Du holder på med hest? Det er fysisk arbeid hvis du jobber i stall. Hva med å integrere noen enkle treningsøvelser der? Høyballknebøy og salpress? Jeg vettafaen, men du vet! Så lenge du har en viss progresjon her så vil det bli muskler med tiden. Blir det like bra som et godt program som du følger til punkt og prikke? Nei. Er det bra for deg? Well duh! Ikke la mangel på et perfekt opplegg gjøre at du blir frustrert over alt du ikke får gjort. Vær heller fornøyd med alt du faktisk får gjort! Det høres ikke ut som rent lite. For meg høres det ut som du har bedre av en realitetsorientering og prioritering av hvordan du bruker tiden din enn hjelp med makroer.

Og bare for å hamre det inn: Du er mer enn bra nok som du er  

Er alltid folk i stallen så tviler på at jeg noengang kommer til å gjøre det haha. Og ikke blir det tid til det heller mistenker jeg, dagene i stallen er bare stress

Takk for alle svar hvertfall!

[crntbg]

Forresten, er ikke meninga å virke frekk!! Er bare såpass ømt tema, setter virkelig pris på alt