Nybegynner i jogging. Helt nybegynner

[Zentia]

Hei.

Jeg har en mistanke om at dette er et spørsmål som har kommet før.

Med slankeoperasjon i 2013 og livsstilending med det har jeg gått ned nesten 60 og og holdt meg stabil på vekten. Jeg har treningsmessig holdt meg til styrketrening for å ikke miste så mye muskelmasse når jeg gikk fort ned i vekt og øke min hvileforbrenning. J

Hele veien har jeg hatt avsmak på å prøve meg på jogging da jeg minnes så godt de gangene med 60 kg ekstra hvor jævlig hele opplevelsen var. Det ble for tungt på de fleste områdene. Beina, ekkelt med å kjenne tyngden hindre meg, og hjerte og lunger gikk amok etter kort, kort tid. Så har jeg bare ikke turt å prøve meg etter dette heller.

Trente i går og varmet opp på mølla. Da har jeg hatt god motbakke og gått fort. Men så prøvde jeg meg på å jobbe bare for å kjenne. 3 minutt gikk jo helt fint og pulsen steg til 160. Og følte ikke som jeg døde litt, haha! Tenker å begynne på boksing så utholdenhet utenom kan være ok?

Vet noen om et skikkelig nybegynner, dårlig kondis, elendig form program for de som vil begynne å jogge? Er litt pysete og redd for få den motivasjonsdrepen på meg igjen og tror ikke heelt på at folk sier det går så fort å trene opp kondisen.

Takk på forhånd!

[Thomaseh]

En god Personlig Trener kan hjelpe deg med et opplegg utifra bare deg!

Men du kan jo sjekke ut c25k som er et godt brukt løpeprogram som "alle" kan fullføre  

[ABC123]

Jeg begynte med nybegynnerprogram i endomondo-appen (må da ha betalingsversjonen) og nå jogger jeg greit 5-6km (ikke så fort da...)

[Zentia]

Takker og neier. Jeg skal undersøke programet og appen du nevnte.

[rudboy]

https://www.loplabbet.no/treningsprogrammer

[SamGold]

Det finnes et 4X4 program som jeg tror er ment for nybegynnere, men mulig det blir for tungt. Søk rundt litt.

Uansett hva du gjør, så er en gradvis tilnærming viktig for at du ikke skal få helt avsmak. Første gang jeg kjørte 4X4 i voksen alder ble jeg så utslitt at jeg mistet helt motivasjonen. 

Andre forsøk begynte jeg på en betydelig lavere fart enn første gang, slik at jeg på første økt følte meg gjennomkjørt og riktig nok sliten, men langt fra å være utmattet. Så bygget jeg videre på det.

Om planen er å løpe på mølle hadde jeg nok gjort noe lignende det du alt forsøkte på. Rett og slett intervaller. Veksle mellom rask/moderat gange og så jogging. Det trenger IKKE være 4X4 intervaller.

For eksempel gå raskt i 10 minutt for å bli varm, så jogge 2 minutter i en gitt fart, for så å gå igjen i 4 minutter før du igjen jogger i 2 minutter. Gjør dette fire ganger for eksempel. Velg en fart du er komfortabel med.

Så, kan du enten øke tid og/eller fart GRADVIS. Dette er ikke veldig komplisert.

Men det kan være lurt å ha et noenlunde fast program ala det jeg skisserte over slik at du kan både måle fremgang og objektivt øke marginalt fra gang til gang. 

Lykke til!

Endret 20. januar 2016 av SamGold

[Zentia]

Det finnes et 4X4 program som jeg tror er ment for nybegynnere, men mulig det blir for tungt. Søk rundt litt.

Uansett hva du gjør, så er en gradvis tilnærming viktig for at du ikke skal få helt avsmak. Første gang jeg kjørte 4X4 i voksen alder ble jeg så utslitt at jeg mistet helt motivasjonen. 

Andre forsøk begynte jeg på en betydelig lavere fart enn første gang, slik at jeg på første økt følte meg gjennomkjørt og riktig nok sliten, men langt fra å være utmattet. Så bygget jeg videre på det.

Om planen er å løpe på mølle hadde jeg nok gjort noe lignende det du alt forsøkte på. Rett og slett intervaller. Veksle mellom rask/moderat gange og så jogging. Det trenger IKKE være 4X4 intervaller.

For eksempel gå raskt i 10 minutt for å bli varm, så jogge 2 minutter i en gitt fart, for så å gå igjen i 4 minutter før du igjen jogger i 2 minutter. Gjør dette fire ganger for eksempel. Velg en fart du er komfortabel med.

Så, kan du enten øke tid og/eller fart GRADVIS. Dette er ikke veldig komplisert.

Men det kan være lurt å ha et noenlunde fast program ala det jeg skisserte over slik at du kan både måle fremgang og objektivt øke marginalt fra gang til gang. 

Lykke til!

Det er å finne en metode som ikke gjør at motivasjonen forsvinner like fort som jeg fikk den. Takk for et godt svar. Blir nok å forholde meg til en program tenker jeg. Et nybegynnervennlig men samtidig rammer å holde seg til. Ellers så kan jeg kanskje ikke pushe meg videre helelr tenker jeg.

Takk igjen =)

[Zentia]

Vel.

Har kjørt og prøvd meg på småintervaller. Veldig forsiktig. 2 min løping og 3 min gange x 4. Gikk veldig okay, så blir å pysete bevege meg mot 3 min jogge og 3 min gange. Siste 30 sekund klinte jeg til med høyere tempo =)

[Thomaseh]

Istedenfor å øke lengden på intervallene, så kan du også kutte ned på pausene imellom intervallene, det vil ikke være like hardt som å øke lengden. Om du kjører 4 x 2 min intervaller nå, så kan du jo legge inn 4 x 4 min intervaller på litt lettere joggefart (nesten rask gange) slik at kroppen din blir vant til joggebevegelsen over litt lenger tid.

[Michellus]

Jeg er sånn ca 40-50 kg overvektig, og tenker å kjøre nybegynnerprogrammet til löplabbet. Har prøvd C25K sitt program, mulig det kjennes forjævlig ut fordi jeg er såpass overvektig, men det ble for hardt for meg nå. Det er no dritt å bli hindret av sin egen kropp! 

[rudboy]

25 minutter siden, Michellus skrev:

Jeg er sånn ca 40-50 kg overvektig, og tenker å kjøre nybegynnerprogrammet til löplabbet. Har prøvd C25K sitt program, mulig det kjennes forjævlig ut fordi jeg er såpass overvektig, men det ble for hardt for meg nå. Det er no dritt å bli hindret av sin egen kropp! 

Skaff gode sko, og ikke overdriv i starten, så du ikke pådrar deg noen skader

 

[imi'iki]

Her har du jo alt fått veldig mange gode tips og råd!
Eg støtter forslaga om å kombiner jogging(=sakte løp) med gåing, og så sakte men sikkert auke tida du joggar og/eller kutte ned på pause imellom.

Det var slik eg starta å løpe frå omtrent null (greidde 2km med fleire dagars sengeliggande tilstand den gongen ) - til det var omtrent ikkje grenser (løp maraton til slutt. Sakte, men sikkert ).

Tipset mitt om å oppretthalde motivasjon er å skrive treningsdagbok over økten. Og at du skynder deg langsomt, for då får du framgang heile tida, og det trur eg på at du får! Eg hugsar første gong eg då greidde å jogge 20min strekk, det var magisk!
Eg starta med låg fart, låg intensitet, og viss du gjer det, kan du fint få plass til øktene dine mellom styrketreninga.

Eit anna godt råd er å heller ha små, korte økter men trene ofte i veka, dvs 3-4gonger - då blir kroppen godt vant og det blir mindre tungt å koma i gang. Eg hugsar frå den tida at framgangen min var så liten at eg nesten synst det var "pinleg" eller at farta var så låg (10km/t var mitt tempo) at eg la mine økter på den tida av dagen då det var mørkt... 
Men eg fekk likevel framgang heile tida, og det var så moro at eg blei skikkeleg hekta!
 

Du får det nok til, masse lykke til!

[Zentia]

Den 31.1.2016 at 11.56, Michellus skrev:

Jeg er sånn ca 40-50 kg overvektig, og tenker å kjøre nybegynnerprogrammet til löplabbet. Har prøvd C25K sitt program, mulig det kjennes forjævlig ut fordi jeg er såpass overvektig, men det ble for hardt for meg nå. Det er no dritt å bli hindret av sin egen kropp! 

Veldig tregt svar.

Men kjenner absolutt til å bli hindret av sin egen kropp og man bare viser fingeren til hele opplegget! Men bra du trener! Kjente at jeg også bare måtte begynne en plass - pent og rolig og heller glede meg over det jeg klarte enn å tyne meg for hardt og føle at det ble mislykket!

Nå har jeg hatt pause penge pga operasjon og må vel begynne litt på nytt igjen når jeg får lov å trene igjen!

[Zentia]

Den 31.1.2016 at 17.21, imi'iki skrev:

Her har du jo alt fått veldig mange gode tips og råd!
Eg støtter forslaga om å kombiner jogging(=sakte løp) med gåing, og så sakte men sikkert auke tida du joggar og/eller kutte ned på pause imellom.

Det var slik eg starta å løpe frå omtrent null (greidde 2km med fleire dagars sengeliggande tilstand den gongen ) - til det var omtrent ikkje grenser (løp maraton til slutt. Sakte, men sikkert ).

Tipset mitt om å oppretthalde motivasjon er å skrive treningsdagbok over økten. Og at du skynder deg langsomt, for då får du framgang heile tida, og det trur eg på at du får! Eg hugsar første gong eg då greidde å jogge 20min strekk, det var magisk!
Eg starta med låg fart, låg intensitet, og viss du gjer det, kan du fint få plass til øktene dine mellom styrketreninga.

Eit anna godt råd er å heller ha små, korte økter men trene ofte i veka, dvs 3-4gonger - då blir kroppen godt vant og det blir mindre tungt å koma i gang. Eg hugsar frå den tida at framgangen min var så liten at eg nesten synst det var "pinleg" eller at farta var så låg (10km/t var mitt tempo) at eg la mine økter på den tida av dagen då det var mørkt... 
Men eg fekk likevel framgang heile tida, og det var så moro at eg blei skikkeleg hekta!
 

Du får det nok til, masse lykke til!

Tusen takk for et godt svar!

Skal ta med meg rådene videre - fikk ikke forsøkt så mye før jeg tok en større operasjon her i februar og må vente litt til før jeg får lov å trene igjen!

[larsdx]

Ville ikke brydd meg om intervaller i starten. Begynn med 30 min økter. I begynnelsen løper du for eksempel 8min så gange fire min så løp 12 min deretter åtte min gange igjen. For hver økt øker du løpetiden til du kan løpe 30 min. 

Husker fortsatt første gang jeg løp en hel mil. Brukte sikkert 1 time og 20 min... Herlig følelse.

[Mona Iren]

Ser ovenfor at du har prøvd c25k, og sier det var for tungt. Men hva med å prøve en variant av dette der du starter med uke en (tror den er noe sånn som 8x1min jogging, med 90sek gange i mellom), og fortsetter å prøve deg på denne til du føler den er overkommelig? Så går du videre til uke to og gjør det samme osv. Har selv brukt den appen og syntest den funket bra. Måtte gjenta noen dager, syntes blant annet at det gikk for fort da den hoppet fra 2 x 8 min og rett til 1 x 20 min. Så jeg endte opp med å prøve meg på den 20 minutter en mange ganger før den var i boks. Så brukte mer enn 8 uker, men det gjør jo ikke noe? 

Bare en ide fra min erfaring

[Hvallubb]

Jeg startet selv å løpe igjen i Feburar etter mange mnd uten en eneste kondisjonsøkt. Fant fort ut at å løpe på tid ikke var min greie, så begynte å løpe etter en slags kalori klokke. Gå 25 kcal, løpe 50 kcal i ditt tempo og bare gjenta til man blir sliten. Etter en mnds tid har kondisjonen kommet seg betraktelig og ligger vel nå på 20 kcal gåing, og 80 kcal løping. Bare en tanke hvis du ikke er så glad i å løpe på tid.

Stå på!

[larsdx]

Her er programmet jeg fulgte sammen med en personlig trener da jeg "lærte meg" å løpe i 2013. I tillegg hadde jeg en time i uka med varierte intervaller og styrketrening. 

 

Gå 10 min, jogg 10 min, gå 10 min jogg 10, gå 5 min	Gå 10 min, jogg 10 min, gå 5 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Gå 10 min, jogg 15, gå 5, jogg 10, gå 5	Gå 8 min, jogg 12 min, gå 5 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Gå 8, jogg 25, gå 5, jogg 7 min	Gå 5 min, jogg 15 min, gå 5 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Gå 5, jogg 28 min, gå 5 min, jogg, jogg 7 min	Jogg 15 min, gå 2 min, jogg 7 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Gå 5, jogg 32, gå 3 min, jogg 5 min	Jogg 17 min, gå to min, jogg 6 min.   Styrkeprogram på treningssenter
gå 3 min jogg 37 min, gå to min, jogg 3 min	Jogg 20 min, gå 2 min, jogg 3 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Gå 2 min, jogg 40 min, gå 3 min	Jogg 25 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Jogg 40 min, gå 2 min, jogg 3 min	Jogg 25 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Jogg 45 min	Jogg 28 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Jogg 47 min	Jogg 30 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Jogg 50 min	Jogg 30 min.   Styrkeprogram på treningssenter
Jogg 50 min	Jogg 30 min.   Styrkeprogram på treningssenter