Mange repetisjoner eller få repetisjoner?

[Spørrejente]

Hei!

Jeg er en jente som ønsker å bli sterk, og trener hele kroppen relativt tungt. Jeg ønsker imidlertid ikke å bli alt for "stor" (med forbehold om at jenter ikke blir store per se naturligvis). Jeg ønsker å bli stram og sterk, uten å for eksempel få alt for store/klumpete muskler. Jeg har alltid trent 8 rep x 3 sett, og føler at jeg har fått litt større/mer markerte biceps og leggmuskler enn det jeg ønsker.

Naturlig variasjon og utgangspunkt har mye å si. Jeg hører imidlertid mye forskjellig om hvor mange repetisjoner man bør utførte for å få ulike resultat. Noen sier at få repetisjoner (3-5) gjør en sterkere, uten å bygge masse, og at mange repetisjoner (8-12) gjør at man bygger masse i tillegg til å bli sterkere. Annet jeg har hørt er at man oppnår smalere muskler ved å ta mange repetisjoner (15+) med lite vekter.

Noen som vet hva som er riktig?

[Zmurph]

Man kan bygge muskelmasse innenfor mange forskjellige rep-områder, i hovedsak 3-20 reps. Lavere reps vil typisk øke maksimal styrke mer, siden det er mer spesifikt og nervesystemet vil derfor tilpasse seg bedre.

Styrke er spesifikt, så du må trene på det du vil bli sterk i. Hvis du vil kunne løfte mye for 1 repetisjon i markløft, må du trene markløft med få reps. Hvis du vil klare mange chins ups, kan det være en fordel å trene med høyere antall reps osv. 

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut nå, og hva vil du bli sterkere i?

[Spørrejente]

Jeg trener styrke 5-6 dager i uken, i tillegg løper jeg intervaller 3/4 ganger i uken også.

Bein:

Knebøy, 8 x 3 
Gående utfall, 30 x 3
Benpress (og varianter av denne), 8 x 3 

Rygg:

Strak markløft: 8 x 3
Pullups: varierer mellom 8 x 3 og 5 x 5
Sittende/stående roing smalt grep: 8 x 3
Rygghev i blant, 8 x 3

Bryst/skuldre:

Benkpress, 5-8 x 3
Dips, varierer mellom 8 x 3 og 5 x 5
Skulderpress m/stang, 8 x 3
 

Etter å ha fulgt dette i ca. 9 måneder, merker jeg at jeg blitt strammere, men også mer "klumpete" enn det jeg ønsker. Jeg vil se stram ut, men at musklene skal være smalere enn det jeg har observert, spesielt på overkroppen. Med underkroppen er jeg ganske fornøyd. Det jeg ønsker er råd til hvordan jeg bør endre programmet for unngå en enda mer klumpete utvikling. 

[Zmurph]

Musklene kan bare bli større og mindre, utover det kan man ikke forme dem. Hvis du ikke vil ha større muskler ville jeg ha stoppet settene med et par reps i reserve. Om du ikke utfordrer musklene mye vil de heller ikke vokse.

[Thomaseh]

Og om du ikke utfordrer musklene, altså trener med progresjon, så vil du heller ikke bli sterkere..... Og nei, du blir ikke "klumpete" av å trene styrke

[Brokkoli]

Og om du ikke utfordrer musklene, altså trener med progresjon, så vil du heller ikke bli sterkere..... Og nei, du blir ikke "klumpete" av å trene styrke

Det blir vel litt definisjonsspørsmål, akkurat dette med klumpete? Jeg har blitt mer "klumpete" av å trene styrke, men i motsetning til trådstarter føler jeg ikke at jeg er klumpete nok 

Til trådstarter: mener du med "klumpete" at musklene er markerte, at du har synlige cuts? Om du vil bli sterkere, men ikke vil ha så markerte muskler ser jeg for meg at det bare kan gjøres med høyere fettprosent? De lærde kan rette på meg om jeg tar feil.

[Aurelius]

Det går ikke an å trene muskler til å bli smalere,eller lengre. Muskler er enten sterke og store,eller svake og små. Hvis du føler at du får litt for mye armmuskulatur,så kan dette fint reverseres ved at du slutter å trene armene så mye.

Samtidig er det greit å huske på at lav fettprosent vil føre til at musklene blir tydeligere/synes bedre,og da er det mange som føler at musklene er større/kroppen blir mer klumpete enn de er komfortable med.

Hvis du trener 6 økter i uken pluss 4 løpeøkter,altså ti økter i uken er dette riiiimelig mye,og da er det ikke helt umulig å tenke seg at du kanskje har fått noe av fettprosenten redusert,og at du føler deg for klumpete herifra.

[Thomaseh]

Ja, du vil få mer markerte muskler av mindre fettprosent. Ja, hypertrofi (muskelvekst) vil øke størrelsen på musklene. Men du blir ikke "SCHVÆR" over natta, eller "klumpete". Syntes man at musklene blir for "SCHVÆRE" så slutter man å trene de, da vil man også bli svakere.

Bedre svar @Brokkoli?

Endret 28. oktober 2015 av Thomaseh

[Broseidon]

Fått flere gode svar her, men jeg legger ved en liten video:)

[Brokkoli]

@Broseidon Det ER IKKE LOV å ha så mye energi som dere har i de derre videoene deres.

[Broseidon]

@Broseidon Det ER IKKE LOV å ha så mye energi som dere har i de derre videoene deres.

Åjodda:D

[Spørrejente]

Takk for svar! Dette er veldig nyttig, jeg kan veldig lite om muskler og muskelvekst, men alt dette gir veldig mye mening er noe jeg vil ta til meg.

I forlengelse av dette; hva forskjellen mellom å ta 5 x 5 sett og 3 x 8 i praksis? Bør dette valget samsvare med treningsmålene man har, eller er en kombinasjon det beste? 

[SamGold]

@Broseidon Det ER IKKE LOV å ha så mye energi som dere har i de derre videoene deres.

De har sikkert forhåndskjøpt Børges nye Superhuman Energy program.

[Speilblankt]

I forlengelse av dette; hva forskjellen mellom å ta 5 x 5 sett og 3 x 8 i praksis? Bør dette valget samsvare med treningsmålene man har, eller er en kombinasjon det beste? 

I praksis: Antall repetisjoner blir ca det samme, men i 5x5 fokuserer man ørlite grann mer på styrke enn ved 3x8 som går litt mer på volum.

Dess færre repetisjoner man har i et sett - jo mer vil nervesystemet aktiveres/utfordres fordi vektene logisk blir tyngre enn når man øker antall repetisjoner. Men - I begge disse tilfellene vil vektene være rel. tunge, slik at nervesystemet vil aktiveres i nesten like høy grad. Personlig foretrekker jeg å ikke overstige 5 repetisjoner når det er styrke jeg konsentrerer meg om. (snakker da om baseøvelser)

Når man snakker om volum, muskelvekst, er det vanlig med 12-15 repetisjoner pr. sett, eller totalt 30 fullaktiverte repetisjoner innen en øvelse. Da vil vektene være logisk lette for at man skal ha muligheten til å fullføre. Her vil ikke nervesystemet bli nevneverdig utfordret og man vil istedet fokusere på å skade muskelfibrene - og la bindevev bygges. Dette gjør man hovedsaklig i periodene man er i energioverskudd da man får nok næring til at kroppen kan prioritere å reparere og bygge. I periodene man er i underskudd/deff er det vanlig å snu treningen til en mer styrkebasert treningsstil for å aktivisere nervesystemet, sende signaler om at muskelmassen er verdt å ta vare på.