Rutinen som sikrer progresjon ut livet?

[MadsH]

Hei! Har aldri vært av typen som spør etter hjelp, men nå ser jeg at noe må gjøres. Håper derfor noen kan ta seg tiden og komme med svaret på mitt livs store spørsmål.

Hvordan sikre progresjon og legge opp treningen når motivasjon er på en all time low, man har dårlig tid og kostholdet ikke er 100% 

Jeg har flere års erfaring med styrketrening, hovedsaklig trent fullkropps-programmer, men også vært innom 2 og 3-splitter når motivasjonen har vært på topp. Starting strength, RYP osv..

MEN, jeg faller alltid i samme fella. År etter år.. 5-6 måneder med strikt trening, etterfulgt av 1-3 måneder med vinterdvale når progresjonen stopper opp. Jeg kjenner nå at det er rett før kneika, jeg fullfører ikke sett, hopper over sett, senker vekten, og tar tidlig kveld. Trenger derfor hjelp NÅ, før det er for sent. 

Det jeg føler selv at jeg trenger, er et kort og kjapt program. Som jeg kan tvinge meg igjennom med dårlig motivasjon på de verste gråværsdager, men likevel sove godt om natta vel vitende om at det iallefall har noe for seg. Eksisterer dette i det hele tatt?

Litt om meg og dagens øvelser(fullkroppsprogram):

175cm. 67-72 kg (alt ettersom) normal fettprosent rundt 12-13%  aktiv med alpin skikjøring og tinderangling om vintern, fjell springing og bærplukk om sommern. 

Svak i knebøy og mark, men ikke akkurat anatomisk korrekt bygd for å bli noen olympisk styrkeløfter heller. Muligens for teknikk fokusert/redd.

Markløft:100x5x3

Knebøy 80x5x3

Pullups +20kg 8x3

Dips +20kg 10x3

Benk 65x8x3

Pendlay row 60x5x3

 

Prøver å bytte mellom mark/knebøy annenhver økt. Blir nok heller 80% markløft majoriteten av året og 90% knebøy rett før skisesongen.

 

Håper noen smarte travere der ute kan få meg til å se lyset, takk på forhånd!

 

 

 

[Dovendyret]

Går utifra at du har satt opp programmet selv.

Hvorfor ikke betale litt ekstra for å få oppsatt et program av en som faktisk vet hva han gjør? 

Også kan du få en dæsj av min tankegang, uten at jeg har noe form for faglig bakgrunn rundt dette:

Alt kan ikke være gøy og motiverende. Hva jeg har lært er at treningen består av ca. 70% ok økter, 20% dårlig økter, og 10% gode økter. 

 

[StiligeCecilie]

Mye sitter i hodet her. Det er viktig å godta at ikke alle treninger vil være like bra - for flesteparten er middelmådige. Poenget er at man holder ut og trener regelmessig. Vi er ikke perfekte, treningen vil ikke være perfekt, kostholdet vil ikke være perfekt - men det er det store bildet som er viktig.

Prøv å gjøre treningen til en rutine, det er noe man gjør på linje med å gå på jobb, lage middag, hente posten etc. Man må bare komme seg gjennom. Og jeg kan si at 95% av gangene jeg går på trening, så føles alt så mye bedre når jeg først har kommet i gang. Og selv på dårlige dager, så føler jeg meg som oftest mye bedre etter trening også.

Husk også på andre grunner til at du trener, ikke bare for å se bra ut. Det er bra for helsa, det gjør deg sterk, du forsinker aldring, hindrer skader etc etc. Personlig synes jeg det er mindre motiverende å trene for å se bra ut, for jeg blir jo aldri fornøyd Da er det bedre å trene av vane og heller godta meg selv som jeg er, også får alt det andre bli en bonus  Kan egentlig ikke lese utifra posten din at det er et problem, men det er en tankegang som kan funke på andre måter også.

Det finnes mange programmer som er kortere med kun de viktige baseøvelsene, jeg begynte selv på 5x5 tre ganger i uken - nå trener jeg et lengre program 4 dager i uken. Man må trene seg opp til å like trening og høyere frekvens. 

Ellers kan det hjelpe med litt forandring. Om du begynner å bli lei, gjør noe annet en liten periode, prøv noe nytt.

Lykke til

[okveine]

Støtter Cecilie her.

 

Når det gjelder program, så slo det meg at noe som f.eks RPT kunne vært en idé. Poenget er nettopp det du etterlyser, dvs kjapt inn og ut igjen.

Det krever imidlertid at du selv er ganske disiplinert

[Inger-Lise]

Jeg tror vi alle sliter med motivasjon fra tid til annen, i kortere eller lengre perioder.
Jeg støtter også det Cecilie sier om rutine - gjør treningen til en rutine. Det er kjip å ta oppvasken, vaske klær, pusse tenner osv hele tiden og, men en gjør det likevel. Fordi det er en rutine og en del av hverdagen.

Jeg sliter en del med søvn osv, noe som gjør at dagsform og energi kan variere stort fra dag til dag. Dager hvor jeg ikke har fått i meg mat + hatt netter med to timers søvn er det ofte utfordrende å dra på trening etter 10-timers arbeidsdag. For meg er "redningen" at jeg tar utgangspunkt i at jeg alltid tenker jeg i alle fall skal utføre to av hovedøvelsene på økten. Med hovedøvelser tenker jeg da markløft, knebøy, benkpress/dips, nedtrekk/pull ups og skulderpress + at jeg tar med en bakside-skudre-øvelse (da jeg har foroverroterte skuldre og må styrke baksidemusklaturen). Det er lettere å motivere seg gjennom å tenke "jaja, jeg får gjøre to øvelser bra da". Og kanskje i 90% av tilfellene, uansett form, blir jeg da såppass gira/varm i løpet av de to øvelsene at økten blir bedre enn ventet, flere øvelser gjort og jeg forlater senteret med god samvittighet. Og blir du ikke gira underveis? Vel - da har du likevel fullført to baseøvelser og gitt kroppen litt aktivitet =)

[Tigeren]

Har du sett på 5/3/1 programmet? Hatt gode resultater med det. Kjapt utført og på dager hvor alt suger så gjennomfører du kun 5/3/1 opplegget og dropper støtteøvelsene

 

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

[TaDenRIng]

Ifølge min bro-science så vil vel gjentatte perioder år etter år med vinterdvale føre søkelyset over på mangler i kostholdet. Har for min del enormt mye å si på motivasjon og velvære at jeg får nok av de næringstoffene jeg trenger (vitamin D3!). 

Har hatt akkurat samme problemet som deg tidligere når vinteren er på vei og solen blir borte.

Endret 2. desember 2015 av TaDenRIng

[MadsH]

Må starte med å beklage utrolig sen respons fra meg, men setter virkelig pris på alle svar! 

Kan starte med å svare ja, jeg har satt opp programmet mitt selv. Hvorfor?
1. Som nordlendinger flest, tror jeg sterkt på å være selvforsynt og selvhjulpen. Fra kobling av sikringsskapet og selv-medisinering til treningsprogram og PT, penger spart er penger tjent!
2. Dette blir litt selvmotsigende, men føler ikke at treningen skal være så altfor komplisert. Jeg fokuserer på det jeg er svak i, eller hva jeg har gjort og jobber utifra det. Var jeg på en 7 timers skitur igår, da trener jeg overkropp idag. Hadde det vært en dag med klatring, så ville jeg trent bein og press øvelser.

Høres kanskje slemt ut, men det er iallefall godt å høre at andre også har det tungt 

 

Cecilie og Inger lise, dere må virkelig ha takk for gode svar. Er 100% enig i at det viktigste er å holde ut, lage rutiner og akseptere at noen økter er dårligere enn andre. Har for lengst akseptert at motivasjonen kommer og går, derfor det er viktig for meg å presse igjennom nedgangstidene til man begynner å ense lyset i enden av tunnelen igjen. Tenker derfor det kan være lurt å sette terskelen litt lavt i slike situasjoner, noe som leder til et nytt spørsmål: Hvor lite er det mulig å trene, men likevel ha fremgang? Alle har vel hørt den gamle regla om at en gang i uken er vedlikehold, resten er bygging. Ligger det noen som helst vitenskap bak dette? Er klar over at genetiske faktorer, kvalitet på treningen og erfaring vil spille inn, men helt hypotetisk?

Må nesten legge til at bygging eller drømmekroppen er ikke noe jeg jobber hardt for, føler meg helt fornøyd der. Målet med treningen min er nesten utelukket å vedlikeholde muskelmasse og øke litt i styrke. Har såpass mange lav intensitet økter i fjellet at jeg risikerer å bli tynn feit hvis jeg lar vær å trene, virker som om kroppen min er allergisk mot muskler noen ganger, men lavt kalori inntak kan nok også ta litt av skylden 

 

Har du sett på 5/3/1 programmet? Hatt gode resultater med det. Kjapt utført og på dager hvor alt suger så gjennomfører du kun 5/3/1 opplegget og dropper støtteøvelsene

 

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

Her traff du spikeren ganske bra tigeren, skal absolutt lese meg opp på dette programmet. Thanks!

Ifølge min bro-science så vil vel gjentatte perioder år etter år med vinterdvale føre søkelyset over på mangler i kostholdet. Har for min del enormt mye å si på motivasjon og velvære at jeg får nok av de næringstoffene jeg trenger (vitamin D3!). 

Har hatt akkurat samme problemet som deg tidligere når vinteren er på vei og solen blir borte.

Dette er da god bro-science. Bor jo i nord å ser lite til solen, så D vitamin mangel skal du ikke se bort ifra er reelt! Har du testet deg for vitamin mangel? Eller har du bare prøvd deg frem?

 

 

[TaDenRIng]

Dette er da god bro-science. Bor jo i nord å ser lite til solen, så D vitamin mangel skal du ikke se bort ifra er reelt! Har du testet deg for vitamin mangel? Eller har du bare prøvd deg frem?

Skal ikke se bort i fra at det spiller endel inn den D-vitaminen. Om du kjøper tilskudd via det norske markedet ligger nivået alt for lavt i forhold til at mengden skal dekke tilstrekkelig over behovet man har. Det snitter seg ofte inn på det vi minimum har behov for, og det er ofte for lavt.

Om jeg var deg ville jeg tatt en tur til legen å få sjekket nivået ditt og funnet ut om du trenger å hive inn noen piller om dagen.