Nybegynnerprogram ødelegger treningslysten!

[Supermosjonist]

Ja, det er en sterk påstand som kanskje ikke gjelder for alle. Men det gjelder for meg. Jeg har flere ganger prøvd å ta meg selv i nakken og begynne å trene. Og hver gang jeg ramler innom og kjøper et medlemskap i et gym så får jeg de vanlige spørsmålene om "Hvor mye har du trent før?" "Hvor lenge siden er det du har trent?" osv... og det ender med at "Da skal vi sette opp et nybegynnerprogram for deg..." Gah! 

INGENTING er så kjedelig som et nybegynnerprogram! Og etter noen uker så mister jeg interessen. Lite motiverende og lite fremgang.

MEN denne gangen gjorde jeg det litt annerledes... For det første så endret jeg treningstidene fra ca. kl. 17:30 til 06:00 noe som passer meg perfekt. Og i tillegg så fant jeg ut at jeg ikke skulle ha noe hjelp til å sette opp program... for da hadde jeg havnet på dette evigvarende og lite motiverende nybegynnerprogrammet. Så jeg satte meg ned og google litt ut fra hva jeg ønsket å oppnå med treningen, og jeg kom over PHAT - Som da selvsagt er for de med et grunnlag i bunn!!! Men jeg vil også ha den variasjonen, lære de øvelsene og skjønne tanken bak... men må jeg virkelig vente til jeg har et grunnlag? For jeg skjønte jo godt at hvis jeg kjørte på med dette og løftet alt jeg maktet så ville jeg sikkert vært nedkjørt og skadet etter ei uke.

Men hva hvis man snur litt på det? Nybegynner på PHAT!  Jeg følger programmet med relativt mye lettere vekter enn det er ment for og har samtidig fokus på teknikk. Tanken er at når jeg skal trene tungt så er teknikken allerede inne på de øvelsene jeg skal trene tungt i... OG jeg kan evt. finne alternative øvelser hvis det noen som ikke "passer" min kropp.

For både treningstiden og treningsstilen skal tilpasses min kropp OG mitt hode. Det må være noe som motiverer, noe man tror på... vi er jo ikke en homogen masse der det finnes bare EN fasit?

...og jeg tror ikke jeg er alene om denne opplevelsen.

Hva er deres tanker om en dette? Hva slags tanker har en PT om dette?

[Thomaseh]

Snakker vi da ferdige "nybegynnerprogram" fra en PT på senteret? Eller "Nybegynnerprogrammet" som du finner her på fitnessbloggen? Eller syntes du det bare er nedverdigende å få tildelt et nybegynnerprogram?

PHAT er absolutt et fint program, på samme måte som Sheiko, X-Size, Dietmar. Alle har da forskjellig oppsett, problemet med et ferdigoppsatt program vil uansett være at du ikke har noen periodisering og liknende.

Min anbefaling til deg er å trene det du liker og syntes er gøy, men du kommer ikke nødvendigvis ha like mye progresjon som et program som er satt opp i henhold til dine forutsetninger og mål

[Tindron]

Hva er det du tenker på som nybegynnerprogram?

Jeg synes nybegynnerprogram er kjempealright! Da tenker jeg ikke på et fullkroppsprogram komponert av en PT hvor man tar 3x12 på alle maskinene på senteret, men på program av typen Stronglifts 5x5.

I mine øyne så skal et nybegynner program være ganske basic, få øvelser per økt og ha linær progresjon. På denne måten kan  man konsentrere seg om å bli god på nettopp disse øvelsene (forutsetter baseøvelser som knebøy, mark, benk, roing, militærpress og nedtrekk/pullups).

Når det er sagt så er jo folk forskjellige, har ulikt utgangspunkt og varierende mål. Ikke alle motiveres av det samme.

[Supermosjonist]

Hentydet til de nybegynnerprogrammene som PT`n gir deg på senteret ja. Det er som om det er eneste veien å gå... litt lettvint løsning. Om det er nedverdigende å få et slikt program? Nei, det vil jeg ikke si... jeg har vært gjennom de noen ganger... hehe... Jeg føler bare ikke at det skjer noe... Nå som jeg prøvde PHAT så kjenner jeg at det brenner og "svulmer" i musklene... enda jeg løfter relativt lett for å øve inn god teknikk. Men for første gang så skjønte jeg hvorfor enkelte går som om de har kaktuser under armene...  Det gir bare en litt annen og bedre følelse både under og etter trening.

[Thomaseh]

Hentydet til de nybegynnerprogrammene som PT`n gir deg på senteret ja. Det er som om det er eneste veien å gå... litt lettvint løsning. Om det er nedverdigende å få et slikt program? Nei, det vil jeg ikke si... jeg har vært gjennom de noen ganger... hehe... Jeg føler bare ikke at det skjer noe... Nå som jeg prøvde PHAT så kjenner jeg at det brenner og "svulmer" i musklene... enda jeg løfter relativt lett for å øve inn god teknikk. Men for første gang så skjønte jeg hvorfor enkelte går som om de har kaktuser under armene...  Det gir bare en litt annen og bedre følelse både under og etter trening.

Alt er jo selvfølgelig opp til deg selv, og det er ikke noe problem at du syntes at det ene fungerer psykisk bedre for deg enn det andre, og mest sannsynlig så er det 2 forskjellige programmer med forskjellig intensitet og volum. Som vil gi 2 forskjellige resulatet. Du kan garantert be en personlig trener på senteret ditt om et annerledes program med mer volum eller intensitet. PHAT er jo satt opp for hypertrofi, noe nybegynnerprogrammet du har mottatt mest sannsynlig ikke er (utifra beskrivelsen din).

[kamilligram]

Hvis jeg hadde blitt satt på PHAT da jeg starta å trene så hadde jeg fått hakeslipp og ramlet helt av hele opplegget, så det er vel slik her som med så mye annet, folk er forskjellige. Vi har forskjellige forutsetninger for trening og vi har forskjellige grunner til å trene. Uansett bra at du har funnet noe som funker for deg, men tror ikke nødvendigvis det sier så mye om at nybegynnerprogram er en dårlig start.

Også er det jo stor variasjon i nybegynnerprogram også, og ekstremt stor variasjon i PT-er og deres dyktighet.

[Tronaldo]

@Tindron har et poeng: "Nybegynnerprogram" kan bety typisk PT-program med 3x12 på alle øvelser og flere maskinøvelser og forsiktig progresjon, eller treningsprogram som Starting Strength, Stronglifts 5x5 osv med fokus på baseøvelser og lineær progresjon. Det er to helt forskjellige ting.

Jeg ser på standard 3x12 PT-program som minste fellesnevner. Et slikt program kan passe til en person som egentlig vil trimme og kuke rundt uten å slite seg ut eller bli "stor og klumpete". Det skal mye til å føkke det opp, men samtidig så blir framgangen deretter. I alle fall hvis det ikke legges opp til særlig progresjon (uten å måtte kjøpe flere PT-timer). For en person som vil bli Stor & Sterk så er sånne program bortimot ubrukelige, og har større sjanse for å demotivere enn å motivere.

Det er for øvrig et poeng å vente med spesifikk hypertrofitrening til du har et visst styrkegrunnlag. Det går bl.a. på at pga. lave vekter (fordi du er svak) så blir det liten effekt av hypertrofitrening. Mekanisk drag osv. Først er det lurt å bygge en større motor, så kan du tune og style og alt sånt etterpå. Hvis det ikke var sånn så ville alle nybegynnere som trente 5-splitt som favorittbodybuilderen sin vært store som okser. Det er de ikke, og det skyldes ikke bare at de ikke bruker doping. De trener for komplisert når de egentlig kunne trent mye enklere og fått bedre resultater. De trener forut sitt nivå, og det fører til unødig dårlige resultater

 

 

Men hva hvis man snur litt på det? Nybegynner på PHAT!  Jeg følger programmet med relativt mye lettere vekter enn det er ment for og har samtidig fokus på teknikk. Tanken er at når jeg skal trene tungt så er teknikken allerede inne på de øvelsene jeg skal trene tungt i... OG jeg kan evt. finne alternative øvelser hvis det noen som ikke "passer" min kropp.

For både treningstiden og treningsstilen skal tilpasses min kropp OG mitt hode. Det må være noe som motiverer, noe man tror på... vi er jo ikke en homogen masse der det finnes bare EN fasit?

 

Det er også et poeng at vi mennesker ikke er unike snøflak som trenger helt individuelt opplegg for å gjøre framgang. Du trenger simpelthen ikke et tilpasset opplegg som nybegynner. Tvert imot, det er helt grunnleggende prinsipper som gjelder for alle, fordi de er basert på vitenskaplige prinsipper som er testet  i praksis i flere tiår (dette er enkelt forklart i SS-boka, iink nedenfor).

Det er ikke slik at nybegynner Kåre fra Kongsvinger kun gjør framgang av 5-splitt med masse isolasjonsøvelser og hypertrofitrening og plenty reps på alle sett, mens nybegynner Ole fra Oslo kun gjør framgang med noen få baseløft og 3 reps på alle sett. De to er begge nybegynnere og bør trene deretter. Sånn sett er Ole mer fornuftig, men begge to kan gjøre god framgang i lang tid med forbausende enkel programmering.

Samme prinsipp gjelder for øvrig mye annet, uten av vi tviler på nødvendigheten av å øve/trene som nybegynnere der. Vil du lære deg å spille et instrument så må du lære deg basics først. Du drar ikke Stairway To Heaven på første forsøk. Vil du lære deg å kjøre bil så må du lære basics først. Du kjører ikke som Petter Solberg in a great fart med én gang. First things first.

Jeg kan anbefale boken Starting Strength. Selv om du ikke har tenkt å kjøre selve programmet (selv om det er bra) så er det mye god info i den boka om trening og prosessene bak uten noe bullshit. I tillegg til veldig gode og grundige beskrivelser av alle baseløftene.

Denne er veldig relevant: T-Nation: Who Wants to Be a Novice? You Do

 

[Cooljazz]

Har omtrent samme erfaring som @Supermosjonist. Nybegynnerprogrammet jeg fikk utdelt på senteret bestod av 10-12 maskinøvelser. 4x10reps på hver øvelse. Drepende kjedelig, og tok et hav av tid. Den gratis "PT-timen" som var inkludert i medlemskapet var å rusle rundt og prøve 2-3 reps på hver maskin, sammen med 8-10 andre som hadde fått utlevert nøyaktig det samme programmet. 

Ble ikke direkte imponert.

[Steffen!]

jeg elsker nybegynnerprogram! få og enkle øvelser er det jeg trives best med.

markløft, knebøy, benkpress, skulderpress, pullup variant og roing, fordelt på 2 økter

[kl99]

Jeg ble ikke demotivert av mitt nybegynnerprogram. Hvorfor? Jeg ble større, sterkere, slankere, tøffere.

Hvis "nybegynnerprogrammet" ikke gir resultater, er det bare et ræva program.

Har omtrent samme erfaring som @Supermosjonist. Nybegynnerprogrammet jeg fikk utdelt på senteret bestod av 10-12 maskinøvelser. 4x10reps på hver øvelse. Drepende kjedelig, og tok et hav av tid. Den gratis "PT-timen" som var inkludert i medlemskapet var å rusle rundt og prøve 2-3 reps på hver maskin, sammen med 8-10 andre som hadde fått utlevert nøyaktig det samme programmet. 

Ble ikke direkte imponert.

Dette er bare et ræva program.

Endret 6. oktober 2015 av Kjetil1234

[Supermosjonist]

Det er også et poeng at vi mennesker ikke er unike snøflak som trenger helt individuelt opplegg for å gjøre framgang. Du trenger simpelthen ikke et tilpasset opplegg som nybegynner. Tvert imot, det er helt grunnleggende prinsipper som gjelder for alle, fordi de er basert på vitenskaplige prinsipper som er testet  i praksis i flere tiår (dette er enkelt forklart i SS-boka, iink nedenfor).

Rent fysiologisk så er det vel ikke så store forskjeller på oss mennesker, men vi har som regel forskjellige fysiske fordeler og utfordringer. Det som kanskje er den største forskjellen er den psykiske biten. Hva er det som trigger, hva er det som motiverer. Hver gang jeg har begynt på et "nybegynnerprogram" så har jeg i stor grad følt at jeg står på stedet hvil... noe som er lite motiverende.

Men jeg regner med at også rent fysisk så responderer alle mennesker forskjellig når de blir utsatt for de samme øvelsene? Noen responderer bra ett opplegg og øvelser mens andre på et annet?

[Tronaldo]

Rent fysiologisk så er det vel ikke så store forskjeller på oss mennesker, men vi har som regel forskjellige fysiske fordeler og utfordringer. Det som kanskje er den største forskjellen er den psykiske biten. Hva er det som trigger, hva er det som motiverer. Hver gang jeg har begynt på et "nybegynnerprogram" så har jeg i stor grad følt at jeg står på stedet hvil... noe som er lite motiverende.
Men jeg regner med at også rent fysisk så responderer alle mennesker forskjellig når de blir utsatt for de samme øvelsene? Noen responderer bra ett opplegg og øvelser mens andre på et annet?

Det er nesten en prestasjon å få en nybegynner til å stå på stedet hvil, for det er ingen som har potensiale til så rask fremgang som en nybegynner (ref. artikkel i forrige post). Det er så forsiktig program og progresjon at det nesten blir meningsløst.

Alle responderer bra på baseøvelser, så fremt de er i stand til å utføre dem. Det er så enkelt som at det er disse øvelsene som trener mest mulig muskelmasse over lengst mulig bevegelsesutslag og dermed gir best treningseffekt. Det er derfor de kalles baseøvelser, og det er her fokus bør ligge.

Hvis du ser på prinsippene bak et program som SS så responderer alle som kan gjøre programmet bra på det. Alt fra 16-årige gutter til 90 år gamle damer. De vil så klart ikke utføre programmet helt likt og 16-åringen vil øke mye raskere og i lengre tid, men tanken om få øvelser som tilsammen trener hele kroppen og jevn progresjon ligger til grunn for begge.

Når det gjelder den psykiske biten så virker det som det er hovedsaklig to leire: De som motiveres primært av fremgang og de som motiveres primært av variasjon. De siste kan bli lei av program som er mer eller mindre det samme hele tiden, og trenger kanskje mer variasjon. De første kan gjøre program hovedsaklig basert på baseløft i månedsvis og åresvis, om ikke hele livet.

Når det gjelder hvordan ulike mennesker responderer på samme type trening så vil det sannsynligvis være noen forskjeller på hvordan de responderer rent fysisk sett. Vi er alle ulike. En fyr med stort atletisk potensiale vil bli sterkere raskere enn en helt gjennomsnittlig Ola Nordmann. Likevel ligger de samme prinsippene for trening til grunn: Legg på mer vekt på alle løft gradvis. Atleten vil starte med høyere vekter og kan øke raskere, men prinsippet er det samme for de begge. Hvis kosthold og tilstrekkelig restitusjon er på plass så er det begrenset hvor stor individuell respons det vil være. Syklusen med stress -> restitusjon -> tilpasning gjelder for alle levende organismer, og vi mennesker er ikke noe unntak.

Husk at "nybegynnerprogram" kan bety helt vidt forskjellige ting. De PT-programmet du nevner er så å si bortkasta tid mens opplegg á la SS og andre nybegynnerprogram som baserer seg på framgang i baseløft er i helt andre enden av skalaen.

For en måneds tid siden sto det en artikkel i Adressa om styrketrening med sammenligning av tradisjonell 3 sett á 8-12 reps og 5x5 med høyere intensitet. Ikke overraskende så er 5x5 mer effektivt. Gammelt nytt egentlig, men det er interessant å se at det står i vanlige nettaviser.

Kjøp SS-boka. Les. Gull verdt!

[HenrikWL]

Hvis et PT-nybegynnerprogram ikke virker og man står på stedet hvil, så er det ikke dermed sagt at det er programmeringen som er feil.

Jeg har samme erfaring som deg med slike program, TS, men det skyldes jo for så vidt ikke programmene - det skyldes jo at jeg ikke fulgte dem! Som du sier: 3x12 reps på 8-10 maskiner er driiiiitkjedelig, og etter 3 treninger så blir det enten "åh, jeg orker ikke øke i dag, kjenner det litt i skuldra", eller "dæven, jeg har dårlig tid, så jeg skipper halvparten av øvelsene i dag". Eller enda bedre "oj skitt, skulle jeg vært på trening nå? Jaja, tar det i morra".

Som @Tronaldo sier, det er nesten umulig å ikke ha fremgang som nybegynner, med et hvilket som helst program - men det krever fortsatt at man følger programmet. Det det handler om er å finne et program man liker og kan holde seg til over lengre tid.

[Speilblankt]

En "PT" som har bittelitt intelligens burde sette opp et treningsprogram for nybegynnere som fokuserer på baseøvelser. Han bør også fokusere på din fremgang.

Baser bygger muskler over hele kroppen i en startfase - I tillegg styrker disse øvelsene kroppen som en helhet. De sørger for god grunnteknikk, grunnstyrke og viser vei til isolasjonsøvelser som senere kan ta over for byggingen.

Baser er de mest tekniske øvelsene du finner - mestrer du disse har du gode muligheter til å holde deg skadefri når du velger å gå videre.

-Et program kan settes opp på en fantastisk måte - men gjennomføringen kan være totalt kjedelig. Hvor er "målene"?

-Et program kan settes opp kjedelig som fy...men utøveren kan være litt kreativ og tenke utvikling, progresjon og personlige rekorder settes som perler på en snor.

Det de fleste spør om er selve "programmet". Hva med progresjon? kosthold? Deload?

 

TS: ikke glem - selve programmet har ingenting å si for fremgangen om du ikke får med deg de viktigere faktorene -

-Kosthold

-Deload

-Progresjon

-Frekvens

Kast programmet om det virker kjedelig