Less is more - Andre som meg?

[SamGold]

Hei alle,

Jeg har i dag en mye høyere treningstoleranse enn jeg hadde tidligere, men jeg føler fortsatt at en lav frekvens og forholdsvis lavt volum fungerer bedre for meg, som i at det gir bedre resultater og mer overskudd.

For ikke lenge tilbake fulgte jeg et opplegg av Menno Henselmans. 4 dager fullkropp per uke hvor man alternerte mellom to splitter. Det vil si i praksis benkpress to ganger per uke, knebøy to ganger per uke, romanske markløft to ganger per uke. Og selvsagt langt flere tunge baseøvelser. Brukte rundt 2 timer per økt.

For meg ble dette i overkant selv om jeg holdt følge i en 5-6 uker. Menno sa at dette ikke var spesielt mye trening og at han hadde klienter som trente langt mer enn dette.

Nå er jeg tilbake på en 3-splitt, men jeg har lagt meg på et høyere volum og kanskje også høyere intensitet enn hva jeg tradisjonelt har gjort. Og jeg føler kanskje det blir litt for mye. Har ikke like mye overskudd og føler ikke at fremgangen er like bra. Har for eksempel to benktreninger per uke og nå torsdag hadde jeg 9 arbeidssett i benkpress (Børges program).

Skal ha en deload uke etter denne uken, men tror at jeg da kommer til å gå tilbake til min gamle WS4SB 3-splitt.

Andre som meg her inne?

[longcat]

Treningsprogrammet fra Menno var vel tilpassa slanking, i tillegg? Lurer på hvor stort volum han bruker ved vektoppgang. Skal du opp eller ned i vekt på WS4SB?

[SamGold]

Treningsprogrammet fra Menno var vel tilpassa slanking, i tillegg? Lurer på hvor stort volum han bruker ved vektoppgang. Skal du opp eller ned i vekt på WS4SB?

Vet ikke hvordan han legger det opp ved bulking, men jeg synes det var ganske mye. Mye volum og ganske tungt også. Alle repetisjoner på alle sett skulle utføres inntil 1 repetisjon før failure og det var 4-5 sett på alle øvelser.

Børge (og sikkert også Menno) har jo hatt fullkroppsprogram for i hvert fall 6 dager per uke om det ikke var 7 dager per uke. En utrent kamerat av meg ble faktisk satt på et slik 6-dagers program av Børge. Holdt ikke særlig lenge på det og han ble helt utkjørt.

Mulig jeg har for lite testosteron, men for min del fungerer det ikke.

På WS4SB tenker jeg å prøve å bygge litt, samme som jeg har gjort nå. Men noen uberbulk blir det ikke. Prøver på litt clean bulking.

[Therese]

Treningsprogrammet fra Menno var vel tilpassa slanking, i tillegg? Lurer på hvor stort volum han bruker ved vektoppgang. Skal du opp eller ned i vekt på WS4SB?

Antall treningsdager er etter nivå og så ofte en har mulighet til å trene - samme om en er i positiv eller negativ kaloribalanse.

Et program basert på ens nivå, styrker og kapasiteter vil aldri kunne utdankes av et ferdigprogram.

Hvorvidt en blir utkjørt av å trene eller ikke er både fysisk, men også psykisk preget ift livvstil

[SamGold]

Antall treningsdager er etter nivå og så ofte en har mulighet til å trene - samme om en er i positiv eller negativ kaloribalanse.

Et program basert på ens nivå, styrker og kapasiteter vil aldri kunne utdankes av et ferdigprogram.

Hvorvidt en blir utkjørt av å trene eller ikke er både fysisk, men også psykisk preget ift livvstil

Jeg har hatt langt bedre resultater av WS4SB og 5/3/1, som jeg antar er det du kaller et 'ferdigprogram', enn jeg har hatt av noen fullkroppsprogram, inkludert skreddersydde program fra både Menno og Børge.

For øvrig tror jeg neppe programmene til Børge/Menno/random guru er SÅ skreddersydde. De selger selvsagt gjerne inn det til kundene sine, men i realiteten har de nok noen templater de gjør små justeringer på.

Litt tilbake logget jeg på myrevolution sine hjemmesider og postet programmet Martin Berkhan hadde laget til meg, men uten å nevne at det var Berkhans program. Børge sa mer eller mindre at programmet var latterlig.

[Therese]

Jeg har hatt langt bedre resultater av WS4SB og 5/3/1, som jeg antar er det du kaller et 'ferdigprogram', enn jeg har hatt av noen fullkroppsprogram, inkludert skreddersydde program fra både Menno og Børge.

For øvrig tror jeg neppe programmene til Børge/Menno/random guru er SÅ skreddersydde. De selger selvsagt gjerne inn det til kundene sine, men i realiteten har de nok noen templater de gjør små justeringer på.

Litt tilbake logget jeg på myrevolution sine hjemmesider og postet programmet Martin Berkhan hadde laget til meg, men uten å nevne at det var Berkhans program. Børge sa mer eller mindre at programmet var latterlig.

Det stemmer at en også bruker templater, i begynnelsen - men over tid blir det jo justert mer og mer, Det samme gjelder volum (vekt, reps og serier) som en selv setter utifra tester. I ferdige programmer er både reps og serier satt fra start og noe en må innfinne seg i og autoregulere deretter.

Jeg har sett igjen det samme "programmet" jeg har fått av Menno som har har gitt til andre, men serier, reps, periodisering og noe øvelser er helt forskjellig.

Selv om en har et navn i bransjen, så trenger en ikke gjøre en god jobb - men uansett er det å poste program som en har fått og be om eller få tilbakemelding fra flere hold er ganske meningsløst da det ikke forteller noe om hva personen som har satt opp programmet har tenkt for sin klient.

Det som funker, til syvende og sist, er det du gjennomfører og vil prestere best på.

Du sier du fikk god progresjon (kort tid) med Menno, men ble utkjørt. Men ved å trene mindre så _føler du_ at det fungerer bedre for seg i lengden. Det er akkurat det, du presterer best ved det du føler fungerer best for deg i lengden.

[SamGold]

Selv om en har et navn i bransjen, så trenger en ikke gjøre en god jobb - men uansett er det å poste program som en har fått og be om eller få tilbakemelding fra flere hold er ganske meningsløst da det ikke forteller noe om hva personen som har satt opp programmet har tenkt for sin klient.

Jeg har ikke bedt om tilbakemelding på Mennos program.

Jeg spurte om det er andre som deler mine erfaringer og som foretrekker en lavere frekvens/volum.

Det som funker, til syvende og sist, er det du gjennomfører og vil prestere best på.

Du sier du fikk god progresjon (kort tid) med Menno, men ble utkjørt. Men ved å trene mindre så _føler du_ at det fungerer bedre for seg i lengden. Det er akkurat det, du presterer best ved det du føler fungerer best for deg i lengden.

Jeg kommenterte faktisk til Menno alt under den korte oppfølgingsperioden at jeg synes det virket som vel mye trening, men han svarte at det heller var lite og at han hadde klienter som trente langt mer.

Alt i alt var jeg veldig fornøyd med selve opplegget til Menno og jeg kom meg i form ved å følge det, men det var særlig diettopplegget som var gull verdt for min del. Treningsdelen ble for mye og jeg gikk ned til 3 dager per uke i stedet for 4.

Denne diskusjonen skulle uansett ikke omhandle Menno. Alt i alt synes jeg Menno er en solid fyr og jeg hadde ikke nølt med å anbefale han til noen, noe jeg alt har gjort.

[Therese]

Jeg har ikke bedt om tilbakemelding på Mennos program.

Jeg spurte om det er andre som deler mine erfaringer og som foretrekker en lavere frekvens/volum.

Jeg kommenterte faktisk til Menno alt under den korte oppfølgingsperioden at jeg synes det virket som vel mye trening, men han svarte at det heller var lite og at han hadde klienter som trente langt mer.

Alt i alt var jeg veldig fornøyd med selve opplegget til Menno og jeg kom meg i form ved å følge det, men det var særlig diettopplegget som var gull verdt for min del. Treningsdelen ble for mye og jeg gikk ned til 3 dager per uke i stedet for 4.

Denne diskusjonen skulle uansett ikke omhandle Menno. Alt i alt synes jeg Menno er en solid fyr og jeg hadde ikke nølt med å anbefale han til noen, noe jeg alt har gjort.

Jeg forstår at det ikke handler om Menno, og jeg "forsvarer" han heller ikke (hvorvidt det kan se ut som om jeg gjør )

Jeg sammenlignet bare - men til syvende og sist henger dette kun på greip rundt hva du _føler_

[Therese]

Jeg har ikke bedt om tilbakemelding på Mennos program.

Jeg spurte om det er andre som deler mine erfaringer og som foretrekker en lavere frekvens/volum.

Jeg kommenterte faktisk til Menno alt under den korte oppfølgingsperioden at jeg synes det virket som vel mye trening, men han svarte at det heller var lite og at han hadde klienter som trente langt mer.

Alt i alt var jeg veldig fornøyd med selve opplegget til Menno og jeg kom meg i form ved å følge det, men det var særlig diettopplegget som var gull verdt for min del. Treningsdelen ble for mye og jeg gikk ned til 3 dager per uke i stedet for 4.

Denne diskusjonen skulle uansett ikke omhandle Menno. Alt i alt synes jeg Menno er en solid fyr og jeg hadde ikke nølt med å anbefale han til noen, noe jeg alt har gjort.

Jeg forstår at det ikke handler om Menno, og jeg "forsvarer" han heller ikke (hvorvidt det kan se ut som om jeg gjør )

Jeg sammenlignet nevnte scenario - men til syvende og sist henger dette kun på greip rundt hva du _føler_

[SamGold]

Du må sitere meg en gang til for å understreke at du ikke forsvarer Menno.

Ellers vet jeg hva jeg føler. Men jeg lurer på om andre føler det jeg føler. Ikke at det er så viktig.

[Ulrik]

_Føler_ ikke det samme som deg. Jeg liker å trene.

[Tigeren]

Ellers vet jeg hva jeg føler. Men jeg lurer på om andre føler det jeg føler. Ikke at det er så viktig.

Jeg føler det samme som deg. Har oppigjennom årene vært gjennom det meste av opplegg. Fra phat-inspirerte volumopplegg til berkhan/mentzer inspirerte greier.

Hatt best fremgang (og følt meg best) på 5/3/1 og reverse pyramid. Volumgreier 5 ganger i uka er ikke noe for meg. Det ender med null fremgang og etterhvert en håpløs utmattet følelse.

Treningstoleranse er individuelle greier, og man finner sin egen balanse med tiden. Skal vel heller ikke stikke under en stol at folk på superhavregryn (og de er det mange av) naturlig nok har høyere treningstoleranse og derfor også bedre fremgang på høyere volum enn oss vanlige dødelige med nøttesekken som eneste hormonkilde

[Gjest Jester]

Problemet slik jeg ser det er at man ikke tilpasser variablene frekvens, volum og intensitet.

Antall treninger er ikke det samme som frekvens på muskelgruppe osv, så en må fort spesifisere. Men den vanligste feilen slik jeg ser det er at når folk øker frekvensen, så reduserer de ikke intensiteten tilstrekkelig til å takle den økte frekvensen (som igjen fører til økt volum, gitt at en ikke endrer sett x rep). Så om frekvensen går opp på en gitt muskelgruppe må man endre intensitet og/eller volum slik at det er gjennomførbart.

En som trener 531 vil typisk (i følge standard template) trene benkpress 1 gang i uka, men med lineær progresjon som gjør at han fort vil drive å pushe grenser på topsettet med å hele tiden skulle legge på vekt (og i noen tilfeller amraps i tillegg) MEN det er fortsatt benk 1 gang i uka.

En som trener benk 3 dager i uka vil ikke kunne holde samme intensiteten slik at han får restituert seg nok til å benke innenfor 48 timer igjen (vs 5/3/1 som er 168 timer). Det sier seg selv at han på økt frekvens må da redusere intensiteten ned til ca 70-75% i snitt av han på 531. Men hans gevinst er jo da å ha 3 ganger så høyt volum om dette er uforandret som blir flere kilo flyttet fra a til b i uka, og tilsvarende tre ganger så mange repetisjoner å terpe teknikk på og tilpasse løftingen.

Så for mange så må de faktisk ta foten AV gassen jo oftere de trener (samme muskelgruppe) i løpet av en uke for å få gevinsten i det lange løp med økt grunnstyrke/treningstoleranse som gjør at de blir sterkere i lengden og får bedre utbytte når "noobgainsa" er over.

Selv om mange tror de må løfte 1RM hver uke for å bekrefte at de har framgang, så vil også din nye 10RM pr være en PR og et bra mål det også. I stedet for å jage på seg skader på å jage 1RM kan man behagelig og skadefritt øke sine 3-10RM som resulterer i en økt 1RM over tid.

Når din nye 8RM er din gamle 4RM, så er din nye 1RM sannsynligvis en del sterkere selv om du ikke har løftet den enda... sjokk, men sant...

Om jeg skal være helt ærlig så er splitter med frekvens som gjør at (spesifikke) muskler trenes 1 gang i uka å kaste bort mange dager med mulig framgang pr uke om målet er maks styrke og/eller muskelvekst. Men om målet er utelukkende hva man ser i speilet kombinert med underskudd så kan man egentlig bare løfte whatever floats your boat.

ps. Jeg har selv løftet 5/3/1 og alle de programmene selv over mange år. Og problemet med de er hovedsakelig når den lineære progresjonen stopper og deload ikke nytter, samtidig som man ikke ønsker fedme i form av evig overskudd. Da har de ikke noe skikkelig svar på den utfordringen og resultatet blir en form for enkelkretslæring der man stanger hodet i veggen og repeterer "trene, fail, deload, trene, fail, deload" på stedet hvil. I hvertfall med kraftig diminishing returns. Da kan det være greit å heve blikket litt og se om frekvens, totalt volum og intensitet trekker i forskjellige retninger eller er samkjørt med et langsiktig mål for øyet.

[Tronaldo]

Bra post Mangler det et "ikke" under her?

Problemet slik jeg ser det er at man ikke tilpasser variablene frekvens, volum og intensitet.

Antall treninger er ikke det samme som frekvens på muskelgruppe osv, så en må fort spesifisere. Men den vanligste feilen slik jeg ser det er at når folk øker frekvensen, så reduserer de ikke(?) intensiteten tilstrekkelig til å takle den økte frekvensen (som igjen fører til økt volum, gitt at en ikke endrer sett x rep). Så om frekvensen går opp på en gitt muskelgruppe må man endre intensitet og/eller volum slik at det er gjennomførbart.

Det lille jeg kan legge til i denne diskusjonen er at treningstoleranse og da spesielt for volum kommer gradvis etter hvert som man øker volum. Hvis en utøver som har trent 5/3/1 (som i utgangspunktet er et splitt-program med lav frekvens og lavt volum) plutselig går over til et (fullkropps)program med betraktelig høyere volum så er det som forventet at det blir problemer med restitusjon. Sleng på kaloriunderskudd på toppen av dette så blir det enda verre med tanke på restitusjon.

[Gjest Jester]

Bra post Mangler det et "ikke" under her?

Det lille jeg kan legge til i denne diskusjonen er at treningstoleranse og da spesielt for volum kommer gradvis etter hvert som man øker volum. Hvis en utøver som har trent 5/3/1 (som i utgangspunktet er et splitt-program med lav frekvens og lavt volum) plutselig går over til et (fullkropps)program med betraktelig høyere volum så er det som forventet at det blir problemer med restitusjon. Sleng på kaloriunderskudd på toppen av dette så blir det enda verre med tanke på restitusjon.

Korrekt, takk for at du fanget opp den

Ellers er jeg enig med det du sier, toleranse bygges over tid. Tid i form av sett, reps og timer på gymmet under et fornuftig og gjennomførbart program som gjør at en ikke skader seg i prosessen. Et program som har tatt høyde for totalvolum pr økt, uke og måned fordelt på frekvens og intensitet. Eller som mange jeg har pratet med kan skrive under på når det gjelder mengdetreningsperioder: "Det er når man føler at man blir svakere at man blir sterkere", derfor er det også viktig å ha is i magen til å komme dit at man kan høste PR`ene da grunnlaget legges i mengden og realiseres i oppkjøringen (og for de som bare løfter på gymmet, en planlagt periode med lavere frekvens og volum, men gradvis høyere frekvens så man kan sjekke sine gains og justere tallene før en ny runde).

[SamGold]

Først av alt, takk for et godt og gjennomtenkt svar.

Problemet slik jeg ser det er at man ikke tilpasser variablene frekvens, volum og intensitet.

Så om frekvensen går opp på en gitt muskelgruppe må man endre intensitet og/eller volum slik at det er gjennomførbart.

Det gir selvsagt mening og jeg har tenkt på om jeg har gjort noe galt, i.e., trenet for hardt/tungt, men jeg har aldri laget et slikt program selv og har fulgt retningslinjene som har blitt gitt. For eksempel på programmet jeg fikk av Menno var det spesifisert at hver repetisjon på hvert sett skulle utføres inntil 1 repetisjon fra failure. Og dette på som regel 4-5 sett per øvelse. Som regel rundt 10 øvelser per økt. Jeg opplever dette som overveldende.

Så min erfaring fra de programmene jeg har hatt med høyere frekvens/volum er at de ikke justerer for dette slik du sier man bør.

Om jeg skal være helt ærlig så er splitter med frekvens som gjør at (spesifikke) muskler trenes 1 gang i uka å kaste bort mange dager med mulig framgang pr uke om målet er maks styrke og/eller muskelvekst.

Ja, det er vel nettopp det som er rasjonalet bak hyppigere frekvens? At i løpet av en gitt periode får man stimulert musklene flere ganger enn ved en splitt og følgelig får større styrke/masseøkninger?

Problemet for min del er vel det at jeg ikke har opplevd at dette skjer i praksis. Jeg blir heller utbrent og får manglende fremgang.

Jeg har eksperimentert litt med volum/høyere frekvens på pull-ups og da har jeg lagt det opp som du antyder med betydelig lavere intensitet. For eksempel 10-15 sett med chins på 5 repetisjoner (milevis unna failure for min del). Har fungert ganske så bra.

Ellers er vel både WS4WB og 5/3/1 splitter hvor man får kjørt gjennom samme muskelgrupper mer enn kun en dag per uke. Men det er fortsatt et godt stykke fra 4 dager fullkropp per uke eller Børges 6-7 dager fullkropp per uke.

[SamGold]

Det lille jeg kan legge til i denne diskusjonen er at treningstoleranse og da spesielt for volum kommer gradvis etter hvert som man øker volum. Hvis en utøver som har trent 5/3/1 (som i utgangspunktet er et splitt-program med lav frekvens og lavt volum) plutselig går over til et (fullkropps)program med betraktelig høyere volum så er det som forventet at det blir problemer med restitusjon. Sleng på kaloriunderskudd på toppen av dette så blir det enda verre med tanke på restitusjon.

Dette er kun min subjektive opplevelse og er kanskje ikke mye verdt i så måte, men slik jeg opplever det nå har jeg en langt høyere treningstoleranse enn jeg hadde for ikke lenge tilbake. Men til tross for det føler jeg at jeg har bedre fremgang når jeg trener 'mindre'.

Jeg er alltid villig til å eksperimentere og ydmyke meg selv, så jeg er ikke låst på noen måte, men kommer til å prøve å gå tilbake til WS4SB eller 5/3/1 en periode og se hvordan det fungerer nå.

[Gjest Jester]

Det er vanskelig for meg å si noe om Menno osv SamGold da jeg aldri har prøvd eller sett mer en overfladisk på et oppsett fra Menno. Men 5/3/1 kjenner jeg godt (og alle variantene). Sammenlignet med Sheiko som er et annet program jeg kjenner godt så ser man med engang at:

531 + BBB om de kjøres "krysset" slik at en får 2 dager av alt en 531 og en BBB dag så blir det ca 15 arbeidsrep på 531 + 50 rep fra BBB (5x10) Da er vi på 65 reps i uka og 260 reps i måneden. Men så trekker vi fra deloaden som blir for lett til at jeg regner det og da ender vi på ca 195 OM man kjører BBB som gir mest reps.

En standard 3-dagers sheiko har godt over 400 reps benk i måneden men fortsatt bare 3 dager helkropp. MEN... i motsetning til 531 hvor man skal jage lineære toppsett-gains med amrap på toppen og kanskje enda mer med jokersets og whatnot så ligger sheiko stabilt og surrer rundt 70-72% gjennomsnitt av 1RM, og derfor kan volumet økes betraktelig. I løpet av 12 uker sheiko om man kjører 3 runder på rad med siste som "comp" så er man på 90-105% 2 ganger mener jeg. På 531 så er du jo opp mot 100+% i form av intensitet og overload med amrap om ikke 100% var nok. Dette 3 uker i måneden på alle de store øvelsene.

Spesielt de som kjører 531 uten BBB og bare legger på assitance lifts, så er det en glorifisert 3-4-5-splitt i mine øyne.

Tanken er at når din nye 70% er 10kg mer en din gamle 70%, ja da har ting virkelig skjedd Langsiktige gains i form av økt treningsgrunnlag over tid > umiddelbare gains ved å melke 1RM til det stopper eller gjør vondt.

Bare som en sammenligning, WS4SB husker jeg lite av så den tør jeg ikke si noe om. Og PS, jeg snakker nå om styrkegains. Om det er snakk om underskudd, deffing osv så blir det noe annet.

[SamGold]

Sheiko vet jeg dessverre lite om, men det burde kanskje sjekkes ut.

Har nå kjørt et benkpressprogram av Børge Fagerli som ligger ute her på Fitnessbloggen. Her er også tanken å ligge et stykke unna 1RM, med en tung dag og en volum-dag.

De siste volum-øktene har jeg tatt 8-9 sett i benkpress med 80% av 1RM. Jeg synes programmet har vært morsomt og det er digg med variasjon. Og jeg har tålt mengden. Men det tar jo en del mer tid sammenlignet med andre programmer jeg har kjørt når man skal ta 8 sett.

Derfor tar jeg meg jo i å tenke - får jeg virkelig bedre økninger av dette enn mindre kompliserte og enklere programmer med mindre volum? For grunnen til å gjøre ting mer avansert/trene hyppigere er vel bedre resultater?

Jeg er nå på mitt sterkeste i markløft, men benkpressen ligger fortsatt litt under min tidligere rekord. Og den tok jeg på WS4SB.

Håpte at programmet til Børge skulle gjøre underverker, men er usikker. Har økt, for all del, men det virker ikke SÅ fantastisk. Skal teste litt tyngre vekter til uken, så da får vi se.

Bare som en sammenligning, WS4SB husker jeg lite av så den tør jeg ikke si noe om.

WS4SB er ikke helt ulikt 5/3/1. Kanskje litt mer volum og flere øvelser. Prinsippet er lineær periodisering med en deload hver 4./5. uke eller sånn. Jeg har av og til lagt opp til en litt slakkere progresjon og deload kanskje hver 6./8. uke eller når jeg føler det er nødvendig. Det er diverse templater der også, men den jeg har fulgt ser slik ut:

Mandag - Max Effort Upper Body - Jobb deg opp til et tungt toppsett i benk eller lignende med 3-5 repetisjoner. Krydre med diverse støtteøvelser.

Onsdag - Max Effort Lower Body - Jobb deg opp til et tungt toppsett med 3-5 repetisjoner. Her får sikkert flere av dere sjokk, men man velger faktisk om man skal kjøre knebøy ELLER markløft en syklus. Man kjører ikke begge. Krydre med diverse støtteøvelser.

Fredag - Repetition Upper Body - Kjører gjennom hele overkroppen, men gjerne litt høyere repetisjoner enn tidligere i uken.

Og PS, jeg snakker nå om styrkegains. Om det er snakk om underskudd, deffing osv så blir det noe annet.

Jeg også.

[SamGold]

Her er programmet jeg snakket om. Westside for Skinny Bastards/WS4SB.

DeFranco forklarer at årsaken til så lite beintrening er at programmet egentlig er ment for atleter som for eksempel fotballspillere og at det derfor hadde blitt overkill med mer bentrening enn dette.

Omtrent slik som under er det jeg har brukt å kjøre programmet (klipp og lim fra artikkelen med mine utvalgte øvelser fra menyen), men det er mulig kommer til å gjøre noen endringer, henholdsvis på fredager, slik at jeg har litt mer fokus på pull-ups og skulderpress. Ikke verre enn at jeg stokker om litt på rekkefølgen.

Ellers på fredager er det max-repetisjoner på enten 60 kg i benkpress eller bodyweight dips. Har god erfaring med begge deler.

Så blir det 1-2 dager i uken med intervaller alt etter tid og overskudd. 4X4 eller bakkeløp.

Hva tenkes om dette?

Monday - Max Effort UpperBody:

A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 3-5 reps.

• Barbell bench press
  

B. SUPPLEMENTAL LIFT – Perform 3-4 sets of 6-10 reps.

• Incline dumbbell bench press
  

C. HORIZONTAL ROW – Perform 4 sets of 10-15 reps.

Chest supported rows

D. REAR DELT/UPPER BACK – Perform 2-3 sets of 12-15 reps.

• Standing face pulls
  

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE – 3-4 sets of 8-15 reps.

• Hanging leg raises
  

Wednesday - Max Effort Lower Body:

A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 5 reps.

• Straight bar deadlifts (various grips)
  

B. UNILATERAL MOVEMENT – Perform 3-4 sets of 8-15 reps.

• Single leg squats, back leg elevated.
  
  C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Perform 3-4 sets of 6-10 reps.
  Choose one of the following exercises:
  

• Leg curls
  
• Glute-ham raises (various resistance, iso-holds, negatives)
  

D. GRIP TRAINING – Perform 3 sets of timed sets.

• Choose one of the following exercises:
  
• Thick bar or heavy dumbbell holds
  
• Plate pinch gripping
  
• Captains of Crush gripper – 3 sets of max reps each hand.
  

Wrist roller

Friday - Repetition Upper Body:

A. REPETITION LIFT – Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets.

Choose one of the following exercises:

• Barbell bench press (max reps on 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.)
  
• Bodyweight dips
  
  B. SUPPLEMENTAL LIFT (triceps) – Perform 3-4 sets of 5-10 reps.
  

• Dumbbell triceps extensions (flat, incline or decline bench)
  
  C. VERTICAL PULLING – Perform 4 sets of 8-12 reps.
  

• Chin-ups or Pull-ups
  
  D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE – Perform 3 sets of 10-15 reps.
  Choose one of the following exercises:
  

• Dumbbell side press (single arm)
  
• Dumbbell shoulder press (seated or standing)
  
• Lateral raises (dumbbell or cable)
  
• Barbell or dumbbell shrugs
  
• Bradford presses (shown below)
  
  E. ELBOW FLEXION EXERCISE– Perform 3 sets of 8-10 reps.
  Choose one of the following exercises:
  

  • Thick bar curls

    
    

  • Preacher curls (EZ bar or straight bar)

    
    

  • Regular barbell curls

    
    

  • Hammer curls

    
    

  • Alternate dumbbell curls (standing or seated incline)

    
    

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Just pick a variety of ab exercises and perform them in circuit fashion with no rest between exercises.