3 dager i uken for muskelvekst. X-Press?

[pilatus]

Jeg har trent i noen år og har lyst å bytte program for variasjonens skyld. Jeg har bare anledning til å trene tre ganger i uken. Jeg har tidligere trent en del RYP.

Hvilket 3-dagersprogram passer bra om man skal fokusere på muskelvekst?

Er det noen som har erfaring med X-Press? X-Size er vel mere rettet mot muskelvekst, men det er laget for 4 treninger i uken.

[LeanMachine]

Starting Strenght? http://fitnessbloggen.no/starting-strength/ .

Hva ligger baseløftene på?

[SamGold]

WS4SB.

[pilatus]

Starting Strength er vel mere ment for nybegynnere? Jeg er ikke "biff", men jeg har trent noen år :-)

[Tronaldo]

"Trent noen år" kan bety alt fra max kukerundttrening og lite fremgang til Beast Mode med 200kg+ i knebøy og markløft og 150kg benkpress. For alt vi vet er du 150cm høy og veier 150kg eller 200cm høy og veier 70kg. Hvis du oppgir følgende så blir det mye lettere for folk å hjelpe:

- Alder

- Kjønn

- Høyde

- Kroppsvekt

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

- Treningserfaring

[pilatus]

Kukerundttrening - håper ikke det er det jeg driver med

Alder: 40 år

Kjønn: Mann

Høyde: 178 cm

Kroppsvekt: 75 kg

Fettprosent: 12%, målt med fettklype

Baseløft: Jeg antar at du mener hva jeg løfter på baseøvelsene? Jeg har ikke målt 1RM, men jeg kjører 75 kg på 3x10 reps nå. Jeg har ikke kjørt benkpress på en stund. Jeg kjører brystpress med hantler, 26 kg, 3x11 reps. Markløft: 75 kg, 3x11 reps.

Hovedmål: Få mere muskelmasse, uten å få opp i fettprosent. Rett og sett se bra ut, uten at jeg har mål om å se ut som en biff. Det er jo fint å bli sterkere også, men jeg savner egnetlig ikke mere styrke i hverdagen.

Treningserfaring: Har trent styrke i 4-5 år, samt kondisjon (jogging, sykling, ski) i vel 15 år. Jeg har gått fra å være relativt feit (bikket nesten 100 kg) for 14 år siden til å ha en slank kropp nå. Jeg ser god effekt av kondisjonstrening, men kunne godt ha sett mere fremgang av styrketrening. Jeg har hatt noen timer med PT for å finpusse løfteteknikk nå og da.

[anorakk]

Nå kommer Tronaldo og tar deg, jeg henter popkorn! Lykke til!

[Thomaseh]

Kukerundttrening - håper ikke det er det jeg driver med

Alder: 40 år

Kjønn: Mann

Høyde: 178 cm

Kroppsvekt: 75 kg

Fettprosent: 12%, målt med fettklype

Baseløft: Jeg antar at du mener hva jeg løfter på baseøvelsene? Jeg har ikke målt 1RM, men jeg kjører 75 kg på 3x10 reps nå. Jeg har ikke kjørt benkpress på en stund. Jeg kjører brystpress med hantler, 26 kg, 3x11 reps. Markløft: 75 kg, 3x11 reps.

Hovedmål: Få mere muskelmasse, uten å få opp i fettprosent. Rett og sett se bra ut, uten at jeg har mål om å se ut som en biff. Det er jo fint å bli sterkere også, men jeg savner egnetlig ikke mere styrke i hverdagen.

Treningserfaring: Har trent styrke i 4-5 år, samt kondisjon (jogging, sykling, ski) i vel 15 år. Jeg har gått fra å være relativt feit (bikket nesten 100 kg) for 14 år siden til å ha en slank kropp nå. Jeg ser god effekt av kondisjonstrening, men kunne godt ha sett mere fremgang av styrketrening. Jeg har hatt noen timer med PT for å finpusse løfteteknikk nå og da.

75KG i benk? Med samme i mark? Hva med knebøy?

Etter 4-5 år trening vil jeg påstå at du har trent mye kukerundt! Om det er dit du har kommet.

Bygge muskler krever et overskudd, gjør du det fornuftig så trenger du ikke gå opp veldig mye i fettprosent. Jeg vil anbefale Starting Strength.

Og PS. du blir ikke "biff" over natta

[pilatus]

75 kg, 3x10 reps på knebøy (glemte å skrive øvelsen på den første). Benk husker jeg ikke, det er lenge siden jeg har kjørt det.

Jeg vil ikke si at jeg har trent kukerundt (i betydningen "planløst"). Jeg har alltid fulgt programmer som RYP, men jeg har kanskje spist for lite.

[Thomaseh]

Jeg vil ikke si at jeg har trent kukerundt (i betydningen "planløst"). Jeg har alltid fulgt programmer som RYP, men jeg har kanskje spist for lite.

Det kan godt være at du har fulgt programmer, men med så mye trening, altså 4 år trening = 365 treningsdager med 4 økter i uken. Øker du med 0,5KG per treningsøkt (som man teoretisk sett skal kunne gjøre), så blir dette ganske mange kilo til slutt. På det grunnlaget vil jeg kalle det kukerundt

[pilatus]

Fair enough. Får slutte å kukerundt da :-) Reell styrke-treningsmengde er nok nærmere 2-3 ganger i uka enn 4. Men jeg ser poenget ditt.

Jeg googlet forresten "kukerundt" og fant denne artikkelen: http://fitnessbloggen.no/kukerundtsyndrom/ . Interessant artikkel, og ganske morsomt skrevet.

Jeg føler meg litt truffet på enkelte av punktene, men jeg tror ikke det er så ille totalt sett. Jeg går ikke rundt og småprater og løfter tilfeldige vekter. Jeg logger og følger en progresjon, selv om jeg ikke har noen utvalgte baseøvelser som jeg logger over lang tid.

Jeg tror kanskje det er kostholdet jeg har mest å ta igjen på. Jeg har nok vært litt for redd for å bli feit (igjen) og har dermed spist for lite. Jeg har hatt mere fremgang i de periodene der jeg har spist mye, men da har jeg også spist mye digg og gått opp i fettprosent.

[Tronaldo]

Nå kommer Tronaldo og tar deg, jeg henter popkorn! Lykke til!

'øy, jeg er da ikke så slem. Man må være snill med sine medkukere

Fair enough. Får slutte å kukerundt da Reell styrke-treningsmengde er nok nærmere 2-3 ganger i uka enn 4. Men jeg ser poenget ditt.

Jeg googlet forresten "kukerundt" og fant denne artikkelen: http://fitnessbloggen.no/kukerundtsyndrom/ . Interessant artikkel, og ganske morsomt skrevet.

Jeg føler meg litt truffet på enkelte av punktene, men jeg tror ikke det er så ille totalt sett. Jeg går ikke rundt og småprater og løfter tilfeldige vekter. Jeg logger og følger en progresjon, selv om jeg ikke har noen utvalgte baseøvelser som jeg logger over lang tid.

Jeg tror kanskje det er kostholdet jeg har mest å ta igjen på. Jeg har nok vært litt for redd for å bli feit (igjen) og har dermed spist for lite. Jeg har hatt mere fremgang i de periodene der jeg har spist mye, men da har jeg også spist mye digg og gått opp i fettprosent.

Gjort er gjort! Om det er noen trøst så er du i godt selskap

Program som Starting Strength eller Greyskull LP (GSLP) er gode valg for å komme inn i en resultatbasert treningsrutine med jevnlig framgang. GSLP har mer fokus på muskelvekst og prioriterer overkroppsløftene først, bare ut i fra dette så kan det være et godt alternativ til SS for deg. Skal det bli mer biff på deg så må du også bli sterkere. Sånn er det for alle som ikke bruker ulovlige midler. Styrke og muskelvekst henger sammen.

Som 40-åring så kan restitusjon bli en utfordring med slike program, men det finnes grep du kan gjøre for det. Følger du SS så kan legge inn én lett-dag i uken. Med GSLP så er det allerede to bøy-økter i uka. Det trenger ikke bli mange ukene med et slikt program for å gjøre god framgang, og da kan du bytte til program som legger opp til ukentlige økninger.

Du må også være nøyere med kostholdet slik at det ikke blir unødvendig mye fettlagring. Spiser du ikke nok mat så blir det heller ikke særlig med muskler. Frykten for å legge på seg litt fett kan føre til at framgang blir vanskelig. Du har ganske lav fettprosent så du tåler litt fett

Er du i tvil om hvordan du skal gjøre det helt konkret med kosthold så kan du alltids vurdere å få noen flinke folk til å hjelpe deg med kostholdsplan. Det er flere her inne som tilbyr slike tjenester, f.eks. Therese og FrkHoel. Flinke jenter! De kan også hjelpe deg med tilpasset treningsprogram, selv om du sannsynligvis kan gjøre god framgang i noen måneder på egen hånd. Får du bygd god grunnstyrke så har du desto bedre grunnlag for muskelvekst videre. Bor du i Oslo så er en PT-time eller ti for å få inn god teknikk en god investering.

100kg knebøy og markløft i løpet av noen uker nå. Get busy

[pilatus]

Takk for, uhm, trøstende ord, Tronaldo ;-)

GSLP ser interessant ut. Sånn umiddelbart ser det veldig lite ut med bare tre øvelser, men jeg er klar over at det er baseøvelser som tar flere muskelgrupper. Jeg får kjøpe e-boka og lese i helgen...!

Edit: Jeg leste denne: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/ . Det er vel flere eksempler på GSLP-opplegg i boka.

[Tronaldo]

Kvalitet > kvantitet. Det er helt standard å se på de få øvelsene i SS/GSLP og konkludere at dette kan da ikke være nok. Spiser du bra og følger programmet som skrevet så får du også resultater. Garantert. Veldig lurt å kjøpe boka, der får du svar på det meste.

Gi deg selv et par måneder med helhjertet trening og spising før du gjør opp status og ser an veien videre

[Akse]

Sett deg noen base øvelser du fokuserer på

legg til og fjern støtteøvelser

3 dager i uken er perfekt for fullkropp annenhver dag

Ha gjerne 3 forskjellige fullkroppsdager

Finito

[anorakk]

'øy, jeg er da ikke så slem. Man må være snill med sine medkukere

Jepp, du er kjempesnill!

[anorakk]

Takk for, uhm, trøstende ord, Tronaldo ;-)

GSLP ser interessant ut. Sånn umiddelbart ser det veldig lite ut med bare tre øvelser, men jeg er klar over at det er baseøvelser som tar flere muskelgrupper. Jeg får kjøpe e-boka og lese i helgen...!

Edit: Jeg leste denne: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/ . Det er vel flere eksempler på GSLP-opplegg i boka.

Boka er en god investering. Jeg anbefaler deg å investere i Starting Strength av Mark Rippetoe, samt Practical Programming av samme forfatter også. I tillegg til å gå over veldig mye av det du kommer til å trenge av programmering resten av livet forklarer særlig SS hvorfor de såkalte baseløftene er viktige.

Styrke dreier seg om flere muskler som arbeider sammen over flere ledd for å flytte vekt (markløft, knebøy, benkpress, skulderpress). Styrke dreier seg ikke om en isolert triceps som kunstig flytter vekt i et slags pulley-system. Grunnen til at assistanseøvelser heter assistanseøvelser er så enkel som at de benyttes som tillegg for å styrke enkelte muskler slik at de kan fungere bedre sammen med andre muskler når man utfører baseløft.

Her i tråden har du fått mange solide råd, følger du dem og stiller evt. oppfølgingsspørsmål ettersom de melder seg kommer du helt sikkert til å gjøre mer fremgang de neste 6 månedene enn du har gjort de siste 5 åra.