Kan jeg bygge muskler?

[Cardiobunny]

Hei! Jeg løper 4 og av og til 5 ganger i uken. Mange vil nok si at jeg bør kutte ut å løpe, men Er ganske flink i løping, og har vunnet ganske mange konkurranser! Så jeg løper for gøy da ^^

Trente 3 ganger i uka styrke, men har i det siste kun 2. Er så lite motivert, fordi at jeg føler jeg ikke får resultater av det. Trente rundt om et halvt år styrke uten å løpe, og hadde et lite overskudd på treningsdager. Har ikke målt fett %, men i speilet så det mest ut som om jeg la på megr fett (særlig på magen) Når jeg ser på familien min, tror jeg at jeg har dårlig genetikk mtp. muskelbygging. Hvis det ikke er særlig vits i å trene styrke, om jeg ikke bygger muskler, så tenker jeg kanskje å kun ha 1 økt i uken for opprettholding av det jeg har. Hva tenker dere? Og kan jeg bygge muskler selv om jeg løper?

[StiligeCecilie]

Det blir umulig å si om du faktisk la på deg fett uten å ha målt fett% eller med målebånd.

La du på deg i det hele tatt? Veide du deg?

[Cardiobunny]

Ja har gått opp ca. 6 kg (noe er nok muskler) fra den stabile vekten jeg hadde tidligere Men jeg gikk opp sånn kanskje 1 kilo og var der en stund, og så et par kg til der jeg også var en stund. Så tok ganske lang tid.

Men kvinner legger jo på seg lite muskelmasse, så da er det vel lite jeg kan legge på meg når jeg itillegg løper? Men samtidig ser man jo Marit Bjørgen og Therese Johaug som trener masse utholdenhet, men samtidig har mye muskler.

[anorakk]

Det viktigste blir nok å ta en titt på kostholdet ditt, og avklare om du er villig til å gå opp i vekt eller ikke. Det gjør man jo ofte når man bygger muskler, særlig hvis man er slank allerede. Du vil jo bli nødt til å øke matinntaket ditt relativt kraftig hvis du vil fortsette å løpe så mye som du gjør.

Og, hva definerer du som at du trente styrke 3 ganger i uka? Ofte ser man folk som "trener styrke" dille rundt med maskinene på senteret, men det er nok de færreste seriøse styrketrenere som ville ha definert det som faktisk styrketrening. Vil du opp i reell styrke må du bruke stang og frivekter, og for det meste la maskinene stå.

[Cardiobunny]

Det viktigste blir nok å ta en titt på kostholdet ditt, og avklare om du er villig til å gå opp i vekt eller ikke. Det gjør man jo ofte når man bygger muskler, særlig hvis man er slank allerede. Du vil jo bli nødt til å øke matinntaket ditt relativt kraftig hvis du vil fortsette å løpe så mye som du gjør.

Og, hva definerer du som at du trente styrke 3 ganger i uka? Ofte ser man folk som "trener styrke" dille rundt med maskinene på senteret, men det er nok de færreste seriøse styrketrenere som ville ha definert det som faktisk styrketrening. Vil du opp i reell styrke må du bruke stang og frivekter, og for det meste la maskinene stå.

Jeg har virkelig trent styrke Så og si bare frivekter, med unntak av sittende roing. Nå ligger jeg på: Militærpress 30 kg x 8 rep, Knebøy (aldri fått til denne, så ikke tunge vekter siden har vansker for å øke) 65 kg x 6 dype, Markløft: 75 kg x 6, Hip thrust: 120 kg x 12 rep, Benkpress: 37.5 kg x 8. Jeg er virkelig sliten etter trening og presser meg alt jeg kan. Trener alene, så har fornuftige pauser. Jeg tror virkelig at jeg er en av de som presser seg på trening, fordi jeg har ekstrem god selvdisiplin når det gjelder smerte

[Aurelius]

Det går klart å bygge styrke når man løper så mye, men siden du løper så mye så vil det jo ta lengre tid og kreve bedre planlegging enn om du hadde redusert løpingen noe.

Du sier du trener styrke med frivekter og baseløft, og det er bra. Men hva slags styrkeendringer har du hatt, og over hvor lang tid?

Kan du skrive litt mer detaljer om hvordan en styrkeøkt ser ut? Typ evt oppvarming, rekkefølge på øvelsene, antall sett/repetisjoner(er 65x6 i knebøy det tyngste settet du tar, eller tar du ti sett på den måten? Mengden kan være greit å vite om) , og omtrentlig hvor lange pausene er?

Alle kan bli sterkere hvis de vil, om familien din er en haug med beinrangler betyr ikke det at du ikke kan bli sterk, bare at de har lagt til seg vaner om å bevege seg mye i forhold til mengden mat de spiser.

Hvilke mål trener du mot? Noen konkrete ting du vil oppnå?

[Cardiobunny]

Det går klart å bygge styrke når man løper så mye, men siden du løper så mye så vil det jo ta lengre tid og kreve bedre planlegging enn om du hadde redusert løpingen noe.

Du sier du trener styrke med frivekter og baseløft, og det er bra. Men hva slags styrkeendringer har du hatt, og over hvor lang tid?

Kan du skrive litt mer detaljer om hvordan en styrkeøkt ser ut? Typ evt oppvarming, rekkefølge på øvelsene, antall sett/repetisjoner(er 65x6 i knebøy det tyngste settet du tar, eller tar du ti sett på den måten? Mengden kan være greit å vite om) , og omtrentlig hvor lange pausene er?

Alle kan bli sterkere hvis de vil, om familien din er en haug med beinrangler betyr ikke det at du ikke kan bli sterk, bare at de har lagt til seg vaner om å bevege seg mye i forhold til mengden mat de spiser.

Hvilke mål trener du mot? Noen konkrete ting du vil oppnå?

Trener dette oppsettet nokså nøyaktig hver økt, og skriver bare kiloene jeg brukte sist:

Knebøy: Oppvarming + 65 x 6 reps x 4 sett

ELLER: Markløft: Oppvarming + 75 x 6 reps x 4 sett

Hip thrust: Oppvarming + 120 kg x 12 rep x 10 rep x 10 rep

Utfall med stang: 60 kg x 10 rep x 3 sett per ben

Sittende roing: 35 kg x 10 rep x 3 sett

Benkpress: Oppvarming + 37.5 kg x 8 x 3 sett

Militærpress: 30 kg x 8 x 3 sett

Skulderhev: 4 kg i hver hånd som myorep sett: 21 reps

Vil se ut som en Victorias secret modell, bare med mer muskler..Så noe lignende Michelle Lewin...

[Therese]

Knebøy: Oppvarming + 65 x 6 reps x 4 sett

ELLER: Markløft: Oppvarming + 75 x 6 reps x 4 sett

Hip thrust: Oppvarming + 120 kg x 12 rep x 10 rep x 10 rep

Utfall med stang: 60 kg x 10 rep x 3 sett per ben

Sittende roing: 35 kg x 10 rep x 3 sett

Benkpress: Oppvarming + 37.5 kg x 8 x 3 sett

Militærpress: 30 kg x 8 x 3 sett

Skulderhev: 4 kg i hver hånd som myorep sett: 21 reps

Det som gjør at du er her

og ikke her

Vil se ut som en Victorias secret modell, bare med mer muskler..Så noe lignende Michelle Lewin...

er dette

Jeg løper 4 og av og til 5 ganger i uken. Mange vil nok si at jeg bør kutte ut å løpe, men Er ganske flink i løping, og har vunnet ganske mange konkurranser! Så jeg løper for gøy da ^^

Trente 3 ganger i uka styrke, men har i det siste kun 2. Er så lite motivert, fordi at jeg føler jeg ikke får resultater av det. Trente rundt om et halvt år styrke uten å løpe, og hadde et lite overskudd på treningsdager. Har ikke målt fett %, men i speilet så det mest ut som om jeg la på megr fett (særlig på magen) Når jeg ser på familien min, tror jeg at jeg har dårlig genetikk mtp. muskelbygging. Hvis det ikke er særlig vits i å trene styrke, om jeg ikke bygger muskler, så tenker jeg kanskje å kun ha 1 økt i uken for opprettholding av det jeg har. Hva tenker dere? Og kan jeg bygge muskler selv om jeg løper?

(1) løper for gøy

(2) lav frekvens på styrketreningen, og mest sannsynlig trener du også med feil volum og belastning iht ditt nivå

(3) umotivert fordi en "føler ikke" en får resultater -> har ikke oversikt over faktisk progresjon i form av programmering eller måling av progresjon

Trener dette oppsettet nokså nøyaktig hver økt, og skriver bare kiloene jeg brukte sist:

(4) tror du har dårlig genetikk (dette er mer som Aurelius sa - en arver vaner)

Alle kan bygge muskler, det handler om å stimulere til progresjon - men det forutsetter at man vet hva man gjør.

Tilfeldige prestasjoner gir tilfeldige resultat

[Cardiobunny]

Det som gjør at du er her

og ikke her

er dette

(1) løper for gøy

(2) lav frekvens på styrketreningen, og mest sannsynlig trener du også med feil volum og belastning iht ditt nivå

(3) umotivert fordi en "føler ikke" en får resultater -> har ikke oversikt over faktisk progresjon i form av programmering eller måling av progresjon

(4) tror du har dårlig genetikk (dette er mer som Aurelius sa - en arver vaner)

Alle kan bygge muskler, det handler om å stimulere til progresjon - men det forutsetter at man vet hva man gjør.

Tilfeldige prestasjoner gir tilfeldige resultat

Hvordan bør frekvensen, volumet og belastningen vær? Trodde 3 ganger i uka var det optimale å trene styrke

[Therese]

Hvordan bør frekvensen, volumet og belastningen vær? Trodde 3 ganger i uka var det optimale å trene styrke

Optimalt er ikke generelt

Det baserer seg på ens nivå - umulig å dra ut av luften (må testes)

[anorakk]

Vel, man trenger generelt sett ikke testing for å finne frem til en type styrketrening som gir gode resultater for nybegynnere, gitt at man forstår at progresjon er den viktigste faktoren. 99 av 100 personer vil kunne bygge styrke på helt enkle, generelle programmer som Starting Strength, Stronglifts, HLM, og en rekke andre som i grove trekk går ut på akkurat det samme. Og den siste personen av de 100 er antakeligvis syk eller på et eller annet vis hemmet i forhold til fysisk utvikling.

Bortsett fra dette synes jeg Therese treffer spikeren på hodet med listen sin over hvorfor du antakeligvis ikke får de resultatene du ønsker deg. Det står å lese i mer eller mindre alle nybegynnerbøkene for styrketrening at overdreven kardio, og da særlig svømming og i noe mindre grad løping, utelukkende er negativt for bygging av større/sterkere kropp. Nedbrutte muskler trenger hvile og kalorier.

Min egen styrketrening startet i sin tid med bøkene Starting Strength av Mark Rippetoe og The Strongest Shall Survive av Bill Starr. Denne siste leser jeg stadig vekk i enda, den er full av små gullkorn og visdomsord. Så fra mitt ståsted ville jeg ha anbefalt deg å kjøpe Starting Strength, lese den grundig (veldig grundig), og følge nybegynnerprogrammet helt til det absolutt ikke er mulig å gjøre det lenger. Det krever blod og tårer når stanga begynner å bli tung, men det er verdt det. I tillegg anbefaler jeg varmt at du kjøper Practical Programming for Strength Training (3. utgave), av Rippetoe og Baker. Den boken inneholder det du trenger for å trene styrke resten av livet, om du leser den grundig og lærer deg prinsippene bak teksten.

Du må spise sunt. Det gjør du helt sikkert, men det er viktig at du får i deg nok protein. 2 gram per kilo kroppsvekt er et godt utgangspunkt. Du må veie deg regelmessig, ikke gå opp for fort, men gå opp i vekt. Kanskje 0.2-0.4kg i uka. Du må løpe mindre en periode. Du må kunne se deg i speilet og avfinne deg med at vekten skal litt oppover før du kan trimme av litt av fettet du får med deg på reisen senere.

Edit: Jeg glemte å nevne noe vesentlig: du må skaffe deg mikrovekter. Slik at du kan øke 0.5kg eller 1kg per gang i løft som benk og skulderpress.

[Cardiobunny]

Vel, man trenger generelt sett ikke testing for å finne frem til en type styrketrening som gir gode resultater for nybegynnere, gitt at man forstår at progresjon er den viktigste faktoren. 99 av 100 personer vil kunne bygge styrke på helt enkle, generelle programmer som Starting Strength, Stronglifts, HLM, og en rekke andre som i grove trekk går ut på akkurat det samme. Og den siste personen av de 100 er antakeligvis syk eller på et eller annet vis hemmet i forhold til fysisk utvikling.

Bortsett fra dette synes jeg Therese treffer spikeren på hodet med listen sin over hvorfor du antakeligvis ikke får de resultatene du ønsker deg. Det står å lese i mer eller mindre alle nybegynnerbøkene for styrketrening at overdreven kardio, og da særlig svømming og i noe mindre grad løping, utelukkende er negativt for bygging av større/sterkere kropp. Nedbrutte muskler trenger hvile og kalorier.

Min egen styrketrening startet i sin tid med bøkene Starting Strength av Mark Rippetoe og The Strongest Shall Survive av Bill Starr. Denne siste leser jeg stadig vekk i enda, den er full av små gullkorn og visdomsord. Så fra mitt ståsted ville jeg ha anbefalt deg å kjøpe Starting Strength, lese den grundig (veldig grundig), og følge nybegynnerprogrammet helt til det absolutt ikke er mulig å gjøre det lenger. Det krever blod og tårer når stanga begynner å bli tung, men det er verdt det. I tillegg anbefaler jeg varmt at du kjøper Practical Programming for Strength Training (3. utgave), av Rippetoe og Baker. Den boken inneholder det du trenger for å trene styrke resten av livet, om du leser den grundig og lærer deg prinsippene bak teksten.

Du må spise sunt. Det gjør du helt sikkert, men det er viktig at du får i deg nok protein. 2 gram per kilo kroppsvekt er et godt utgangspunkt. Du må veie deg regelmessig, ikke gå opp for fort, men gå opp i vekt. Kanskje 0.2-0.4kg i uka. Du må løpe mindre en periode. Du må kunne se deg i speilet og avfinne deg med at vekten skal litt oppover før du kan trimme av litt av fettet du får med deg på reisen senere.

Edit: Jeg glemte å nevne noe vesentlig: du må skaffe deg mikrovekter. Slik at du kan øke 0.5kg eller 1kg per gang i løft som benk og skulderpress.

Tusen takk for svar! Men hvis jeg kutter ut løping (kun for en periode) og bygger muskler helt til jeg sier meg fornøyd, og deretter begynner med løping igjen, vil musklene forsvinne da?

[anorakk]

Tusen takk for svar! Men hvis jeg kutter ut løping (kun for en periode) og bygger muskler helt til jeg sier meg fornøyd, og deretter begynner med løping igjen, vil musklene forsvinne da?

Hvis du bare løper og ikke styrketrener vil de jo det. Men så lenge du spiser riktig, trener styrke med høy intensitet og ikke løper døgnet rundt burde du ha mulighet til å beholde musklene.

[Therese]

Vel, man trenger generelt sett ikke testing for å finne frem til en type styrketrening som gir gode resultater for nybegynnere, gitt at man forstår at progresjon er den viktigste faktoren. 99 av 100 personer vil kunne bygge styrke på helt enkle, generelle programmer som Starting Strength, Stronglifts, HLM, og en rekke andre som i grove trekk går ut på akkurat det samme. Og den siste personen av de 100 er antakeligvis syk eller på et eller annet vis hemmet i forhold til fysisk utvikling.

Bortsett fra dette synes jeg Therese treffer spikeren på hodet med listen sin over hvorfor du antakeligvis ikke får de resultatene du ønsker deg. Det står å lese i mer eller mindre alle nybegynnerbøkene for styrketrening at overdreven kardio, og da særlig svømming og i noe mindre grad løping, utelukkende er negativt for bygging av større/sterkere kropp. Nedbrutte muskler trenger hvile og kalorier.

Min egen styrketrening startet i sin tid med bøkene Starting Strength av Mark Rippetoe og The Strongest Shall Survive av Bill Starr. Denne siste leser jeg stadig vekk i enda, den er full av små gullkorn og visdomsord. Så fra mitt ståsted ville jeg ha anbefalt deg å kjøpe Starting Strength, lese den grundig (veldig grundig), og følge nybegynnerprogrammet helt til det absolutt ikke er mulig å gjøre det lenger. Det krever blod og tårer når stanga begynner å bli tung, men det er verdt det. I tillegg anbefaler jeg varmt at du kjøper Practical Programming for Strength Training (3. utgave), av Rippetoe og Baker. Den boken inneholder det du trenger for å trene styrke resten av livet, om du leser den grundig og lærer deg prinsippene bak teksten.

Du må spise sunt. Det gjør du helt sikkert, men det er viktig at du får i deg nok protein. 2 gram per kilo kroppsvekt er et godt utgangspunkt. Du må veie deg regelmessig, ikke gå opp for fort, men gå opp i vekt. Kanskje 0.2-0.4kg i uka. Du må løpe mindre en periode. Du må kunne se deg i speilet og avfinne deg med at vekten skal litt oppover før du kan trimme av litt av fettet du får med deg på reisen senere.

Edit: Jeg glemte å nevne noe vesentlig: du må skaffe deg mikrovekter. Slik at du kan øke 0.5kg eller 1kg per gang i løft som benk og skulderpress.

Absolutt enig!

...ang testing - jeg snakker optimalt sett, ikke generelt sett