Jeg tror ikke kreatin funker(?)

[siki]

Hei,

Begynte 27.januar med inntak av kreatin mono. Til nå har bicepen, eller omkretsen, kun økt med 0,5cm.

Det skal sies at jeg tok det i litt ny og ne i mars pga mye sykdom og sluttet med det den måneden..

Så blir vel litt feil å måle nå etter kuren..? Men siden det skal hjelpe å bygge muskler, hvis det hadde funket hadde ikke omkretsen økt med mer enn 0,5cm?

Hva tenker dere?

Takk for svar.

[LeanMachine]

http://fitnessbloggen.no/11-grunner-til-a-bruke-kreatin/

Har selv brukt kreatin siden mars, syns det funker gull! Spørs hvor mye du tar hver dag? Måler du framgangen utelukkende på bicepsen?

[okveine]

Uhm, kreatin fordrer at du bruker litt tid i gymmen også. Det er ikke sånn at du kan ligge på sofaen og bli schvææææær

[siki]

http://fitnessbloggen.no/11-grunner-til-a-bruke-kreatin/

Har selv brukt kreatin siden mars, syns det funker gull! Spørs hvor mye du tar hver dag? Måler du framgangen utelukkende på bicepsen?

Tok ca 5g hver dag etter oppladingsfasen. Bicepen var vel kun den jeg målte ja da jeg tenkte at det ville være best pekepinn om kreatinet ga meg større muskler eller ikke. Men 0,5cm økning er ikke store greiene vel.. Det er en stund siden inntak nå.

Uhm, kreatin fordrer at du bruker litt tid i gymmen også. Det er ikke sånn at du kan ligge på sofaen og bli schvææææær

Vel, jeg har såklart trent etter treningsprogrammet mitt, 3 ganger i uken, trodde det var et selvfølge at jeg har trent når jeg skrev dette, hva skulle ellers vitsen med kreatin vært...

[LeanMachine]

Tok ca 5g hver dag etter oppladingsfasen. Bicepen var vel kun den jeg målte ja da jeg tenkte at det ville være best pekepinn om kreatinet ga meg større muskler eller ikke.

Du kan jo ikke utelukkende forvente at det bare er bicepsen som forteller deg om kreatin funker eller ikke. Matinntaket, hvor hardt du trener, hvor mye vann du drikker etc etc er også noe som har innvirkning. Så ta kreatinen din hver dag og ikke tenk så mye mer over bicepsen din

[okveine]

Vel, jeg har såklart trent etter treningsprogrammet mitt, 3 ganger i uken, trodde det var et selvfølge at jeg har trent når jeg skrev dette, hva skulle ellers vitsen med kreatin vært...

Vel, tro meg, folk finner på de merkeligste ting.

Men ok, du har trent.

Hva? Hvor mye? Hvor tungt? Hvordan føles resten av kroppen?

[siki]

Haha ja det skulle ikke forbause meg om noen gjorde det!

Trente hardt de periodene. Jeg trente da, og nå, ICF5x5 programmet, så jeg økte/øker i kg for hver trening og ble god og sliten etter hver trening.

Fikk i meg mat. Drakk nok vann.

Jeg vil ikke ta kreatin om det ikke funker. 0,5cm på flere måneder er ufattelig lite med tanke på hvilke andre resultater jeg har sett med folk som har tatt kreatin.. Søkte rundt på dette og fant en fyr som skrev resultatet med kreatin = 2cm økning i omkrets på arm etter kreatin i 6mnd. 0,5cm på ca 3mnder kan jeg ikke se at det kommer av annet enn treningen men.. Også gått opp 4kg, noe jeg håper er muskelmasse....

[Samsons]

Kroppen tar jo til seg kreatin mat. Det kan jo hende at kreatinlagrene dine faktisk bare har vært fulle, at kostholdet ditt gjør at kroppen produserer nok kreatin selv. Dermed ville du ikke merket noen forskjell.

Rett meg om jeg tar feil..

[okveine]

Ouff, "hardt", "nok", og tilsvarende vage begreper hjelper liksom så lite.

For å kunne gi en konstruktiv tilbakemelding må vi ha data.

En av de mest monumentale feilene som gjøres er å ikke logge. Hvis du ikke kan gå tilbake og si at "dato xx.yy veide jeg A kg, hadde et gjennomsnittlig kcal - inntak på B, og trente øvelse C, D, E med vekt F, G, H", og sammenlikne med 2mnd senere, så blir det ene målepunktet biceps så godt som meningsløst...

Edit: ok, ser du har lagt inn litt mer info i posten din

[voksekrampe]

Opp mot 30% av alle mennesker vil ikke kunne få noen effekt av kreatin, så det er godt mulig du hører til denne gruppen.

http://fitnessbloggen.no/5-fakta-om-kreatin-monohydrate/

[siki]

Det kan godt være jeg får i meg maten jeg skal og dermed kreatinet. Men jeg er ikke akkurat storspiser. Det går i litt frokost, brødskiver til lunsj, middag og kvelds.

Ouff, "hardt", "nok", og tilsvarende vage begreper hjelper liksom så lite.

For å kunne gi en konstruktiv tilbakemelding må vi ha data.

En av de mest monumentale feilene som gjøres er å ikke logge. Hvis du ikke kan gå tilbake og si at "dato xx.yy veide jeg A kg, hadde et gjennomsnittlig kcal - inntak på B, og trente øvelse C, D, E med vekt F, G, H", og sammenlikne med 2mnd senere, så blir det ene målepunktet biceps så godt som meningsløst...

Edit: ok, ser du har lagt inn litt mer info i posten din

Det skjønner jeg, her er litt mer tall:

Uke 4-5-6-7-syk&ferie-17-18-20-21:

40kg til 55kg i benk.

Markløft: 40-57,5kg.

Stangroing: 32,5kg til 47,5kg

Barbell shrug: 20-42,5kg.

Close grip bench: 30-47,5kg

Curls: 8-12kg.

Forbrent 31000 kalorier siden januar.

Jeg har ikke målt vekten under periodene, men jeg begynte på 72kg (september 2014) og veier nå 78kg. Perioden september-desember spiste jeg mer i form av 100g barer, men ikke så mye av det nå pga overflødig fett som jeg vil ha bort..

Opp mot 30% av alle mennesker vil ikke kunne få noen effekt av kreatin, så det er godt mulig du hører til denne gruppen.

http://fitnessbloggen.no/5-fakta-om-kreatin-monohydrate/

Ja jeg mistenker at jeg er en av de 30% men det er vanskelig å vite for meg som ikke har så mye kjennskap til hva som er vanlig, eller om det høres ut som det funker eller ikke.. Måler jeg ut fra bicepen høres det ikke ut som det hjelper men.. Skulle jo tro de var større hvis jeg faktisk fikk vann inn og hjalp meg med større muskler..

[mrtn]

Kreatin har hovedsaklig effekt på styrke, og ikke muskelvekst. Noen vil oppleve at de klarer en ekstra rep eller to i diverse øvelser ved bruk. Større muskler er en bieffekt av dette. Du vil rett og slett kunne trene litt hardere og dermed vokse mer. Første gang jeg tok kreatin gledet jeg meg til å bli stor over natta, men det skjer aldri... med noen.

Du trenger heller ikke å cycle kreatin. Ta 5g etter trening (hvor ditt største måltid bør være).. hver dag.. resten av ditt liv. Kreatin er jo så billig uansett

[Samsons]

Kreatin har hovedsaklig effekt på styrke, og ikke muskelvekst. Noen vil oppleve at de klarer en ekstra rep eller to i diverse øvelser ved bruk. Større muskler er en bieffekt av dette. Du vil rett og slett kunne trene litt hardere og dermed vokse mer. Første gang jeg tok kreatin gledet jeg meg til å bli stor over natta, men det skjer aldri... med noen.

Du trenger heller ikke å cycle kreatin. Ta 5g etter trening (hvor ditt største måltid bør være).. hver dag.. resten av ditt liv. Kreatin er jo så billig uansett

En av grunnene til at folk merker "muskelvekst" med kreatin er at det binder vann til musklene. Jeg ser mye "buffere" ut når jeg tar kreatin. Men ingen skal forvente at man blir "stor" av kreatin.

Grunnen til at folk tar cycle med 20g opptrapping er for å fylle kreatin lagrene. Dersom du da har lave kreatinlagre så vil 20g fylle dem helt opp, og 5g hver dag deretter vil opprettholde lagrene.

[Gjest Jester]

Du har trent sammenhengende 5 uker, ikke annet å forvente. Gi det tid.

Kreatin er ikke noe magisk, og som sagt, primært hjelper (kanskje) litt på styrken. 0,5 cm på 5 uker er helt ok det, du må se ting i perspektiv her. Så lenge styrken øker, kroppsvekten øker så vil armene øke. Hovedproblemet her er ikke kreatinet, men feil fokus. Hvor gammel er du ?

Kan du linke oss treningsprogrammet ditt ?

[BluebearWebcoaching]

Kreatin har hovedsaklig effekt på styrke, og ikke muskelvekst. Noen vil oppleve at de klarer en ekstra rep eller to i diverse øvelser ved bruk. Større muskler er en bieffekt av dette. Du vil rett og slett kunne trene litt hardere og dermed vokse mer. Første gang jeg tok kreatin gledet jeg meg til å bli stor over natta, men det skjer aldri... med noen.

Du trenger heller ikke å cycle kreatin. Ta 5g etter trening (hvor ditt største måltid bør være).. hver dag.. resten av ditt liv. Kreatin er jo så billig uansett

Kreatin har faktisk en særdeles god effekt på muskelmasse, og er et kosttilskudd jeg anbefaler samtlige å ta 3 g av på daglig basis inntil det er kontraindikasjoner på respons. Noe som inntreffer hos ca 1/3-4 av personer. Det er et av de billigste og best dokumenterte kosttilskudd man kan ta. Det er ikke noe behov for syklering, eller oppladningsperiode. 3 g per dag vil være nok, og fylle lagrene innen ca 21 dager.

"Giorgos og medarbeidere undersøkte effekten av kreatin på endring i muskelstørrelse og sammensetning hos 33 personer med HIV i en dobbelblind randomisert studie. Etter 5 dager med 20 g kreatin per dag, eller placebo, ble dette etterfulgt av 4.8 g kreatin per dag over en periode på 14 uker. Vekt og sammensetning var lik ved oppstart, men etter 14 uker hadde fettfrimasse økt i begge grupper, med en signifikant større økning i kreatingruppen (Forskjell mellom grupper i snittendring; 1,4 kg (0,3-2,4 kg; 95 % Cl og P<0.05). De de konkluderte med at supplementering med kreatin viste en større økning i kroppsmasse. (Giorgos, 2009)."

"Rogers og medarbeidere viste også at fettfrimasse kan bli forsterket gjennom kreatininntak og styrketrening hos eldre voksne. De rekrutterte 44 eldre voksne (21 menn og 23 kvinner) mellom 55 og 84 år. De ble inndelt i tre grupper som mottok kreatin (3 g daglig) , kreatin (3 g daglig) og en botanisk ekstrakt (1,5 g daglig) eller placebo (3 g daglig, maltodextrin) i en dobbelblind randomiserte studie. Studien viste en statistisk signifikant økning i fettfrimasse hos alle gruppene (3,5 % - 1,7 kg vs 3,9 % - 2,0 kg vs 1,6 % - 0,8 kg hhv for kreatin, kreatin + botanisk ekstrakt og placebo). Fettmasse ble også redusert i alle tre gruppene (-5,8 % vs -9,6 % vs -5,5 % for hhv kreatin, kreatin + botanisk ekstrakt og placebo). Kreatin + botanisk ekstrakt viste her signifkant nedgang sammenlignet med kun kreatin og placebo (P < 0.05). Konklusjonen var at styrke og muskelmasse kan øke hos eldre voksne og at denne effekten kan bli forbedret ved supplementering av et lav-dose kreatintilskudd. (Rogers et al., 2006)"

"Antonio og Ciccone ville undersøke effekten av kreatin (før eller etter trening) på kroppssammensetningen hos 19 rekreasjonelt trente kroppsbyggere i en dobbelblind randomisert studie. De inntok 5 g kreatin før eller etter trening over en periode på 4 uker. Det var ikke en statistisk signifikant forskjell (pre vs post hhv 66.68 +- 6.86 vs 65.89 +- 8.02 til 67.57 +- 7.62 vs 67.91 +- 8.56) mellom gruppene. Det var likevel en tendens til større økning hos post-gruppen og det var en signifikant tidseffekt for fettfrimasse (P < 0.001). Det ble konkludert med at kreatin + styrketrening øker fettfrimasse og øker styrke. (Antonio, J. og Ciccone, V 2013)"

"Vandenberghe og medarbeidere undersøkte, i en dobbelblind randomisert studie, effekten av langtidsinntak av kreatin på kroppssammensetning hos 19 inaktive kvinner. Det ble gitt 5 g kreatin eller placebo (maltodextrin) 4 ganger daglig over en periode på 4 dager. Deretter ble det gitt 2.5 g kreatin eller placebo 2 ganger daglig. Målingene ble utført via en hydrostatisk veiemetode. Sammenlignet med opprinnelige verdier økte fettfrimassse signifikant mer ( P < 0.05) i kreatingruppen enn i placebo etter både 5 uker (CR: +4.5 %; P: +2.5 %) og 10 uker (Cr: +5.8 %; P: +3.7 %). Fettprosent viste tendenser til en nedgang (P = 0.14), men det var ikke statistisk signifikant mellom P og Cr. (Vandenberghe et al., 1997)"

*****

Normalt bør man fint kunne forvente en økning på 0,5-1 kg på månedsbasis som nybegynner/viderekommen i kroppsmasse. Styrkeøkning kan rangere seg fra 1-3 % på ukesbasis i snitt. Og dermed ca 30-40 % på kvartalsbasis i snitt (med uteliggere som kan være opp mot 60 % økning og andre helt ned mot 0-20 %).

[Mads]

Kan jeg bare kjapt spørre hvordan man kjenner om kreatin fungerer?

[Samsons]

Kan jeg bare kjapt spørre hvordan man kjenner om kreatin fungerer?

For min del kjente jeg det med at når jeg tok benkpress så kunne jeg gi litt ekstra. Men det er ikke sånn at jeg på trening at jeg merker at kreatinen slår inn akkurat. Det er bare at når jeg er på feks rep 6 og det føles ut som jeg ikke klarer mer så får jeg det til uansett.

Kreatin monohydrat, den vanligste formen for kreatin-tilskudd, kan ha særlig to positive effekter for idrettsutøvere:

Det kan gi økt kapasitet i korte, maksimale treningsøkter, som for eksempel ved repterte serier i styrketrening eller ved korte, gjentatte spurter, og det kan gi større muskler i kombinasjon med styrketrening.

Professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole har vært med på å utarbeide en rapport for Vitenskapskomiteen for mattrygghet på oppdrag fra Mattilsynet. Rapporten vurderer effekten og farene ved kreatin-tilskudd.

Han bekrefter at kreatintilskudd kan ha en betydelig effekt på kroppen. Men langt fra alle vil dra fordeler fra ekstra inntak av kreatin.

- Det er viktig å nevne at rundt 30 prosent av de som prøver kreatintilskudd vil ha liten til ingen effekt av kreatin. Mest sannsynlig skjer det fordi kreatinfosfat-lagrene allerede er fulle, fordi kostholdet og treningen allerede har gitt den maksimale mengden kreatin musklene kan lagre, forteller han.

I et normalt kosthold får man i seg omtrent ett gram kreatin om dagen. Vanlige kilder til kreatin er fisk og rødt kjøtt.

Men hvordan virker det?

Nesten all kreatin i kroppen lagres i skjelettmuskulatur som kreatinfosfat.

Når behovet for energi er stort og kreatinfosfatlagrene er fulle, kan kreatinfosfatet brukes raskt for til å gi mer energi.

Denne effekten er forholdsvis kortvarig fordi lagrene tømmes raskt, og begrenser utøverens prestasjon.

Men dersom man fyller opp kreatinfosfat-lagrene med et ekstra tilskudd vil, teoretisk sett, effekten vare lenger.

Kreatinet kan også ha en effekt på muskelcellene.Denne effekten merkes best for de som driver med korte, maksimale treningsøkter som gjentas med kort pause imellom.

- Når man tar kreatin, vil blant annet muskelcellene trekke inn mer vann slik at de begynner å svelle. Det gir cellene stimuli som får dem til å vokse mer enn de ville ha gjort uten ekstra kreatin, i alle fall i starten på en treningsperiode, forklarer Raastad.

Med kreatintilskudd anbefales det at man først fyller opp lagrene med rundt 10-20 gram daglig i én uke, for så å vedlikeholde lagrene med 2-5 gram per dag i ukesvis.

Foreløpig er det ikke forsket mye på langtidseffekten av kreatintilskudd.

[siki]

Du har trent sammenhengende 5 uker, ikke annet å forvente. Gi det tid.

Kreatin er ikke noe magisk, og som sagt, primært hjelper (kanskje) litt på styrken. 0,5 cm på 5 uker er helt ok det, du må se ting i perspektiv her. Så lenge styrken øker, kroppsvekten øker så vil armene øke. Hovedproblemet her er ikke kreatinet, men feil fokus. Hvor gammel er du ?

Kan du linke oss treningsprogrammet ditt ?

Jeg er 19 år, blir 20 til sommeren. Jeg trente sammenhengende 4-5 uker etter jeg begynte på kreatin ja, men jeg hadde en oppladingsfase på 21 dager.

Jeg har gått opp ca 4kg siden januar, men det har ikke avtatt hvis kreatinet hadde gjort at jeg gikk opp i vekt.. Man går jo ned i vekt hvis man stopper med kreatin, hvis det funket vel?

Over her så står det man øker i muskelvekst av kreatin. Jeg vet ikke om det er kreatin eller trening, eller begge som har gjort jeg går opp i kg på trening.

Her er treningsprogrammet: https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Jeg kjører cutting versjonen nå, altså 3x5 og 2x8, istedenfor 5x5.

Tusen takk for svar alle, setter pris på det

[Gjest Jester]

Svaret her er enkelt, man øker ikke mange cm på armen bare av kreatin, og spesielt ikke på 4 uker. Mål igjen om 1 år å se 4 uker er så vidt starten på noen av programmene flere av brukerne her kjører flere ganger igjennom, år etter år, det blir det resultater av. Kontinuitet i mat, restitusjon og løfting. 4 uker er som sagt enda "så vidt begynt".

Vekt er ikke lik muskler eller fett, dvs. vekten er summen av alt du veier, men sier ikke noe om fordeling mellom muskler, fett eller vann (som mange binder litt ekstra med kreatin). Dvs, du har mest sannsynlig gått opp litt av begge deler, noe som er normalt. I starten går man ofte litt fortere opp i muskelmasse, så lenge du orker å holde på. Sjekk igjen om 6mnd-12mnd

[frøken dings]

Vurderer veldig å begynne med kreatin da jeg bare kan lese positive omtaler og forskning om det. Eneste problemet er at jeg er veldig skeptisk til det med tanke på blant annet kreft (kall meg paranoid). Finner ingen artikler som skriver om kreatin og kreftforskning. Kan tenke meg at det tuller med nyrene om man tar for mye av det, men det har jeg jo ikke tenkt til uansett. Men tenkte mer på kreft i organer som mage, tarm, gonader, bryst o.l..

Synes det virker skummelt at folk velger å gå på det for resten av livet sitt når det ikke er vist noe forskning om det har noe påvirkning på slike ting.. Har prøvd å søke en del, men finner ingen gode artikler som kan svare på spørsmålet mitt