Et forsøk på periodisering

[Aldara]

Jeg har tenkt å prøve meg frem med litt periodisering på benkpress fordi styrkeøkningen har stagnert fullstendig.

Jeg ser det er skrevet masse og blir for det meste svimmel av alle artiklene som er skrevet. (Det blir for mye fancy forklaringer)

Så det jeg hadde tenkt å prøve var en dag med benk tungt, 5 3 og 1 rep. opp mot 95% av max. Benken blir etterfulgt av en runde med skråbenk og med fokus på vekt, få repper.

Videre så hadde jeg tenkt en dag til med benk, men med mindre vekt 6-70% av max og prøve å ligge på 8 rep +/-. + En runde i skråbenken,

Begge dagene så vil jeg kjøre litt support, triceps press, dips osv.

Målsettningen er en kontrollert økning i uka på 2.5 kg i 3 uker, fulgt av en hvileuke.

Er jeg helt på viddene her nå? Er dette en effektiv måte å gjøre det på? Ser mange av artiklene om periodisering nevner høy rep lav rep dager, x antall prosent av slik og sånn... det blir litt for mye å holde styr på, må ha noe enkelt.

Kom med innspill.

[Aurelius]

Jeg antar du har forsøkt en deload/jobbet masse med svakheter, og at dette har gitt null effekt?

[Aldara]

Jeg antar du har forsøkt en deload/jobbet masse med svakheter, og at dette har gitt null effekt?

Jepp... og nå begynner jeg å bli dritlei.

[Tronaldo]

Hva med økninger på 1kg istedenfor de vanlige 2,5kg? Mye lettere å fortsette økninger i lengre tid med lavere økninger.

Hva løfter du for tiden? Greit å vite hvilket nivå du ligger på med tanke på eventuell endring i programmering.

[kl99]

Jobb med svakhetene dine.

Tren tungt.

Tren eksplosivt.

Unngå failure på hovedøvelsene. Unngå trege løft.

Vent 4 uker.

[Aldara]

Hva med økninger på 1kg istedenfor de vanlige 2,5kg? Mye lettere å fortsette økninger i lengre tid med lavere økninger.

Hva løfter du for tiden? Greit å vite hvilket nivå du ligger på med tanke på eventuell endring i programmering.

97,5 er 1 max. og 8 rep a 80kg

Har kjørt med stop en periode, uten at jeg følte det hjalp noe særlig. Unngår failure men er kanskje "treg" i løftene.

Har tenkt på 1 kg's økningene. Få senter som har 0.5kg skiver. Får gå til innkjøp av mine egne.

[Tronaldo]

Skal du kunne øke 1kg uansett hva som er på stanga så trenger du et sett med plater á 0,25kg + 0,50kg + 0,75kg.

[Oddis]

Hvor ofte benker du og hvor mange reps har du i uken? Benkpress responderer ofte bra på frekvens og mengde.

[kl99]

Trege løft dreper fremgang!

[olveh]

Trege løft dreper fremgang!

Har du noen kilder på dette?

OT: bare gjør et standard styrkeløftsprogram

[Linjemannen]

Trege løft dreper fremgang!

Jeg håper du har informert Dietmar om dette, slik at det norske landslaget i styrkeløft snarest vil slutte med sine ulike varianter av saktebøy, saktebenk og saktemark?

[olveh]

Jeg håper du har informert Dietmar om dette, slik at det norske landslaget i styrkeløft snarest vil slutte med sine ulike varianter av saktebøy, saktebenk og saktemark?

Her er det nok mer snakk om serier som dras ut så nære maksimum at de siste reppene blir treige

[Linjemannen]

Her er det nok mer snakk om serier som dras ut så nære maksimum at de siste reppene blir treige

Ja, sånn kan man tolke det.

Og da kan utsagnet ha en verdi, selv om det selvsagt ikke er en gyldighet under alle omstendigheter, likevel.

Greien er at en bør la være med å slenge ut så bombastiske og udokumenterte påstander.

Tenker jeg.

[olveh]

Enig, derav jeg selv også spurte etter kilder

[kl99]

Her er det nok mer snakk om serier som dras ut så nære maksimum at de siste reppene blir treige

Helt riktig! Spes dersom serien består av få reps.

Eksplosivitet er det som gjelder, ihvertfall etter beste evne. Å lesse på 10kg ekstra for å please egoet, og miste det 'trøkket' er i min erfaring mot sin hensikt. Andy Bolton f.eks og mange andre greats har skrevet om samme greiene, og det er forøvrig der jeg hentet informasjonen. Har selv vært en ego-løfter og veit hvordan det dreper fremgangen.

[burny_]

1. Fiks teknikken din

2. Benk ofte (typ hver gang du trener)

3. Dritt i å bruke masse fokus på å fikse svakheter, bare gjør punkt 2. Samt stopp på all benken du kjører, skal du gi noe ekstra oppmerksomhet til noe, velg ein triceps/bryst/skuldre/rygg øvelse og sørg for ein god progresjon der i fekk 12 uker. Da får du også etterhvert se hva som gir DEG overføringsverdi til benken din.

4. Ro like mye som du presser.

5. Vil du ha noe enkelt? Kjør ett program lagd av noen andre som funker, du trenger ikkje å finne opp kruttet når du benker 100kg.

[burny_]

Dag 1:

Benkpress 3-5x5, begynn på 60% av maks, legg på 2,5kg hver uke. Når du først må ned på 3x5 alle settene, og det stopper opp, så makser du ei uke, tar av 20kg der det stoppet opp, og begynnerpå nytt.

Dag 2:

Speedbenk 3x9 (fort opp og ned), Jobb mellom 60 og 70%

Dag 3:

Benkpress 8-12x4

Dag 4:

Benkpress, 20-10x1 varm opp, kjør ett sett på det du klarer 20 reps med. Øk vekten med 2,5kg per uke, gå for 20, fortsett å øke vekta hver uke til du bare klarer 10 reps, da går du opp igjen til den vekta du hadde 20/litt meir.

Dag 5:

Svakhet trening, velg mellom militærpress, smalbenk, hantelbenk, stangroing. Kjør feks 5x5 på denne til det stopper opp, begynn lett. Behold i 12 uker før du bytter den ut.

RepsXsett

Stopp på alt.

Ett eks program... Veldig enkelt og basic. Tilpasse litt til deg sjøl, få med punktene eg skreiv ovenfor.

Eller finn noe heilt ferdig ett sted, evnt betal noen for å sette opp for deg

[Aldara]

Jeg håper du har informert Dietmar om dette, slik at det norske landslaget i styrkeløft snarest vil slutte med sine ulike varianter av saktebøy, saktebenk og saktemark?

Er det ikke på vei ned det er essensielt med en treg gjennomføring?

[Linjemannen]

Er det ikke på vei ned det er essensielt med en treg gjennomføring?

Jeg vil i utgangspunktet si ja - og da spesielt i benkpress.

Ellers så trenes i strykeløft både knebøy og markløft i varianter hvor en er overdrevent sakte både oppover og nedover i bevegelsen.

[Aldara]

Hvor ofte benker du og hvor mange reps har du i uken? Benkpress responderer ofte bra på frekvens og mengde.

Har hatt en dag med benk. Av innlegget til burny så antar jeg at det er way off.

Har kjørt et par uker med to dager nå, rundt 20 reps på tung dagen og totalt 30 reps på lett dagen. For tidlig å si om det utgjør noen forskjell foreløpig, la meg nemlig ned litt i vekt når jeg begynte. Konser på stop, sakte ned og hurtig opp.