Rate my workout!

[CaraMella]

Dag 1

- Knebøy 5x5

- Bulgarske utf 4-6 X 4

- Leg ext 4-6 X 4

- Beinpress 4-6 X 4

- Benkpress 5 x 5

- Flies 4-6 X 4

- Chins max X3

- Dips X3

Dag 2

- Strakemark 5 x 5

- Lårcurl 4-6 X 4

- Militærpress 4-6 X4

- Arnoldpress 4-6 X 4

- Sidehev 4- 6 X 4

- Nedtrekk 4-6 X4

- Sittende roing 4-6 X4

- Facepull 4 – 6 X 4

Dag 3

- Knebøy 10 – 15 X 3

- Hip thrust 10 – 15 X 3

- Leg ext 10- 15 X 3

- Skråbenk 10 -15 X 3

- Cabel Crossover 10 – 15 x 3

- Chins max X3

- Pushups max X3

- Biceps curl m stang 10 – 15 x3

- En arms kabelcurl 10 – 15 x3

Dag 4

- Strakemark 10- 15 x 3

- Nedtrekk 10 – 15 x 3

- Stang ro 10-15 x 3

- Kroc rows 10 – 15 x 3

- Militærpress 10 – 15 x 3

- Sidehev i supersett m fronthev 10- 15 x 3

- Sittende flies 10 – 15 x 3

- Triceps pushdown 10 – 15 x 3

Gikk ikke å laste opp

[Gjest]

Heluuu! Jeg trenger en real rating, på min plan en slags to splitt..

Jeg skal ligge i ett lite underskudd, og ønsker mageruter frem til sommeren:D

Programmet ligger vedlagt, håper noen tar seg tid, planen er oppstart på mandag!

Hei,

Hva er din treningserfaring? Hva har du trent fram til nå?

[CaraMella]

Jeg startet med styrke og to splitt, mai 11 og fra september har jeg kjørt X press, men denne ble litt endret rundt oktober. Trenger en helt konkret plan nå, også i fht evig stagnering.

[Indigo]

Stagnering? Prøv å starte treningfasen roligere (tenk 7-8 på en skala 1-10), ikke tren til utmattelse (tenk 9/10, 1 repetisjon i reserve) og spis mer. Mer, mer og atter mer.

[DukeNukem]

Dag 1

- Knebøy 5x5

- Bulgarske utf 4-6 X 4

- Leg ext 4-6 X 4

- Beinpress 4-6 X 4

- Benkpress 5 x 5

- Flies 4-6 X 4

- Chins max X3

- Dips X3

Dag 2

- Strakemark 5 x 5

- Lårcurl 4-6 X 4

- Militærpress 4-6 X4

- Arnoldpress 4-6 X 4

- Sidehev 4- 6 X 4

- Nedtrekk 4-6 X4

- Sittende roing 4-6 X4

- Facepull 4 – 6 X 4

Dag 3

- Knebøy 10 – 15 X 3

- Hip thrust 10 – 15 X 3

- Leg ext 10- 15 X 3

- Skråbenk 10 -15 X 3

- Cabel Crossover 10 – 15 x 3

- Chins max X3

- Pushups max X3

- Biceps curl m stang 10 – 15 x3

- En arms kabelcurl 10 – 15 x3

Dag 4

- Strakemark 10- 15 x 3

- Nedtrekk 10 – 15 x 3

- Stang ro 10-15 x 3

- Kroc rows 10 – 15 x 3

- Militærpress 10 – 15 x 3

- Sidehev i supersett m fronthev 10- 15 x 3

- Sittende flies 10 – 15 x 3

- Triceps pushdown 10 – 15 x 3

Gikk ikke å laste opp

Jeg ville anbefalt deg å heller ta alle overkropp øvelsene en dag og underkropp de andre. Feks så vil benkpress, dips og skråbenk dagen før skuldre og triceps være ugunstig, da begge disse muskelgruppene er støtte muskelatur for pressøvelser og vil bli involvert i stor grad dagen før. Andre ting er at hamstring og glutes får kjørt seg av Knebøy og utfall så Strakemark dagen etter ikke bra. Hofteleddsbøyern ville nok også satt pris på litt mer hvile da du har Hipthrust dagen før strakemarkløftene også.

[CaraMella]

Tenkte faktisk på over-under splitt, men.. da fikk jeg ikke alle øvelsene jeg vil trene i programmet. Så vanskelig dette skulle være da...

[CaraMella]

Stagnering? Prøv å starte treningfasen roligere (tenk 7-8 på en skala 1-10), ikke tren til utmattelse (tenk 9/10, 1 repetisjon i reserve) og spis mer. Mer, mer og atter mer.

"Treningsfasen roligere 7-8 / 1-10" Denne tok jeg ikke helt:wub:

[marte89]

Hei! Jeg trener styrke med PT en dag i uka og har snekret sammen et lite program for dag 2. Utenom styrke trener jeg 30-40 min kondisjon (puls 175 ca) 3 dager pr uke. Mål er muskelvekst og red. i fettprosent.

Jeg tenker å ha tre sett og tolv repitisjoner pr øvelse.

bulgarsk utfall

knebøy smithmaskin (pga instabilitet)

rygghev

roing benk

flies benk m/manualer

planken

sidehev mage

"nedsenk" med bal (mage)

Hva synes dere?

[DukeNukem]

Tenkte faktisk på over-under splitt, men.. da fikk jeg ikke alle øvelsene jeg vil trene i programmet. Så vanskelig dette skulle være da...

Du kan ha forskjellige øvelser på de 2 dagene i en underkropp/overkropp splitt, så du bør kunne få med deg alle øvelsene du ønsker da. Eventuelt så kan du ha 3 forskjellige økter som du tar etter hverandre, men problemet med det kan være å opprettholde en god progresjon.

[Red]

SØNDAG - DAG 1 – bryst, rygg og skuldre

Benkpress med stang 1-3 (2-4 hantler)

Sittende roing(1-3)/ Fremoverbøyd roing(2-4)

Pullups (chins)

Skulderpress med manualer

Sidehev m/hantler

Triceps franskpress ex. Dips

Nedtrekk foran.

2-3 sett.

MANDAG- Dag 2 – mage, rumpe, lår

Hip thrust med stangStrake markløft Utfall

knebøy m/vektstang

Planke på ballBeinhev i ribbevegg eller Hengende

beinhev.

2-3 sett.

TIRSDAG - Dag 3 – bryst, rygg og skudre

Benkpress med stang 1-3 (2-4 hantler)

Sittende roing(1-3)/ Fremoverbøyd roing(2-4)

Pullups (chins)

Skulderpress med manualer

Sidehev m/hantler

Triceps franskpress ex. Dips

Nedtrekk foran.

2-3 sett.

ONSDAG – Kardio + planke

TORSDAG - Dag 4– mage, rumpe, lår

Hip thrust med stangStrake markløft/ Et-beins strake markløftUtfall m/ vektstang

knebøy m/vektstang

Planke på ballBeinhev i ribbevegg eller Hengende beinhev.

2-3 sett.

FREDAG – Cardio + planke

Frem til jeg blir sterkere bruker jeg stang under knærne på pullups - og supplerende øvelse på dips, da dette

er noe jeg må øve meg på.

Jeg ønsker å bygge lange slanke muskler, slanke lår og markert mage.

Hva er tilbakemeldingene på dette programmet?

[oil]

Dag 1

- Knebøy 5x5

- Bulgarske utf 4-6 X 4

- Leg ext 4-6 X 4

- Beinpress 4-6 X 4

- Benkpress 5 x 5

- Flies 4-6 X 4

- Chins max X3

- Dips X3

Dag 2

- Strakemark 5 x 5

- Lårcurl 4-6 X 4

- Militærpress 4-6 X4

- Arnoldpress 4-6 X 4

- Sidehev 4- 6 X 4

- Nedtrekk 4-6 X4

- Sittende roing 4-6 X4

- Facepull 4 – 6 X 4

Dag 3

- Knebøy 10 – 15 X 3

- Hip thrust 10 – 15 X 3

- Leg ext 10- 15 X 3

- Skråbenk 10 -15 X 3

- Cabel Crossover 10 – 15 x 3

- Chins max X3

- Pushups max X3

- Biceps curl m stang 10 – 15 x3

- En arms kabelcurl 10 – 15 x3

Dag 4

- Strakemark 10- 15 x 3

- Nedtrekk 10 – 15 x 3

- Stang ro 10-15 x 3

- Kroc rows 10 – 15 x 3

- Militærpress 10 – 15 x 3

- Sidehev i supersett m fronthev 10- 15 x 3

- Sittende flies 10 – 15 x 3

- Triceps pushdown 10 – 15 x 3

Gikk ikke å laste opp

Jeg ville ha gjort det om til en push/pull splitt. Noe alla dette f.eks.

Dag 1

- Knebøy 5x5

- Beinpress 4-6 X 4

- Utfall 4-6x3 (ikke nødvendig å ha med)

- Tåhev

- Benkpress 5 x 5

- Militærpress eller arnholdpress 4-6x4

- Dips X3

Dag 2

- Strakemark 5 x 5

- Lårcurl 4-6x4

- Chins 5x5

- Kroc row 4-6x4

- Sittende roing 4-6 X4

- Bicepscurl med stang 5x5

Dag 3

- Knebøy 10 – 15 X 3

- Hip thrust 10 – 15 X 3

- Bulgarsk utfall 10- 15 X 3

- Skråbenk 10 -15 X 3

- Cabel Crossover eller push ups 10 – 15 x 3

- Sidehev i supersett m fronthev 10- 15 x 3

- Triceps push down 10-15x3

Dag 4

- Strakemark 10- 15 x 3

- Nedtrekk 10 – 15 x 3

- Stang ro 10-15 x 3

- Facepull 10 – 15 x 3

- Sittende hantelcurl 10-15x3

- Enarms kabelcur 10-15x3

[Labbetuss]

Hei

Ny her på forumet, og ønsker en liten tilbakemelding på mitt treningsopplegg. Trener på studio og fikk laget et treningsprogram etter hvilket mål jeg hadde. Målet er økt muskelmasse, og bedre kondisjon. Jeg trener mest med faste apparater. Har nå trent i 2 mnd, og har et snitt på nesten 3 dager i uken. Dette tror jeg at er realistisk å fortsette med. Mulig jeg må ned mot 2 i sommerhalvåret, da jeg liker å sykle.

Her er mitt program (kjører dette 3 dager i uken)

20 min intervalltrening (3 min høy, 2 min lav)

Curl (apparat med vekter for å gjøre det lettere)

Sittende roing med vekter

sittende benkpress

sittende benpress

magetrener (legger belastning over skuldrene og bøyer meg framover)

rygg (sittende mot et "ryggstø", og lener meg bakover

rotasjonsapparat x2 (begge sider)

bicepcurl med stang

sitter med armene rett ut, og fører knyttnevene sammen foran.

sitter med knyttnevene sammen, og presser skulderbladene sammen, og armene ut.

Alle utføres med 3*10

Min erfaring med programmet.

- Jeg var helt utrent, og har lagt på en god del vekt. (ikke så rart ettersom det meste hjelper i starten)

- Blir litt tom på slutten. Tar ca 1:30 - 1:45 å gjennomføre (lite næring eller for mange øvelser?)

- Enkelte øvelser kan jeg ikke ta etterhverandre. Eks bicep, benkpress, roing, chin. (her må jeg legge inn benpress og rotasjon mellom.)

Har lyst til å begynne med litt mer frivekter. Her utgår benkpress og knebøy, etter som jeg trener alene (ofte HELT alene på gymmen)

Nedtrekk bak nakken utgår, pga dårlige erfaringer.

Er det jeg har ok? Er jeg på villspor? Forslag til forbedringer mottas med takk!

[Johan Milfred]

Dag 1:

Benkpress (2 x 10) + (2 x 6-8)

Brystpress (2 x 10) + (2 x 6-8) dropset

PecDeck (2 x 10) + (2 x 6-8)

Nedtrekk (2 x 10) + (2 x 6-8)

Roing smalt grep (2 x 10) + (2 x 6-8)

Stående roing (2 x 10) + (2 x 6-8)

Mage

Dag 2:

Millitær press (2 x 10) + (2 x 6-8)

Skulderpress (2 x 10) + (2 x 6-8)

Arnoldpress (2 x 10) + (2 x 6-8)

Knebøy (3 x 6-10)

Biceps curlstang (2 x 10) + (2 x 6-8) dropset

Mage

Dag 3:

Bryst skråbenk (2 x 10) + (2 x 6-8)

Brystpress (2 x 10) + (2 x 6-8)

Markløft (3 x 6-10)

Triceps skråbenk (2 x 10) + (2 x 6-8)

Triceps pushdown (2 x 10) + (2 x 6-8)

Strake pulldown (2 x 10) + (2 x 6-8)

Beinpress (3 x 8-10)

:cool:

[neigutten]

Hei

Ny her på forumet, og ønsker en liten tilbakemelding på mitt treningsopplegg. Trener på studio og fikk laget et treningsprogram etter hvilket mål jeg hadde. Målet er økt muskelmasse, og bedre kondisjon. Jeg trener mest med faste apparater. Har nå trent i 2 mnd, og har et snitt på nesten 3 dager i uken. Dette tror jeg at er realistisk å fortsette med. Mulig jeg må ned mot 2 i sommerhalvåret, da jeg liker å sykle.

Her er mitt program (kjører dette 3 dager i uken)

20 min intervalltrening (3 min høy, 2 min lav)

Curl (apparat med vekter for å gjøre det lettere)

Sittende roing med vekter

sittende benkpress

sittende benpress

magetrener (legger belastning over skuldrene og bøyer meg framover)

rygg (sittende mot et "ryggstø", og lener meg bakover

rotasjonsapparat x2 (begge sider)

bicepcurl med stang

sitter med armene rett ut, og fører knyttnevene sammen foran.

sitter med knyttnevene sammen, og presser skulderbladene sammen, og armene ut.

Alle utføres med 3*10

Min erfaring med programmet.

- Jeg var helt utrent, og har lagt på en god del vekt. (ikke så rart ettersom det meste hjelper i starten)

- Blir litt tom på slutten. Tar ca 1:30 - 1:45 å gjennomføre (lite næring eller for mange øvelser?)

- Enkelte øvelser kan jeg ikke ta etterhverandre. Eks bicep, benkpress, roing, chin. (her må jeg legge inn benpress og rotasjon mellom.)

Har lyst til å begynne med litt mer frivekter. Her utgår benkpress og knebøy, etter som jeg trener alene (ofte HELT alene på gymmen)

Nedtrekk bak nakken utgår, pga dårlige erfaringer.

Er det jeg har ok? Er jeg på villspor? Forslag til forbedringer mottas med takk!

Hei

Min treningserfaring og kunnskap er begrenset, men har likevel noen innvendinger på programmet ditt:

1. Hvorfor trener du kondisjon og styrke samme dag? Ville det ikke vært bedre å trene et skikkelig 4x4 intervall den ene dagen, og styrke en annen dag?
   
2. 1:30 - 1:45 min er lenge for en styrkeøkt. En del forskning tyder på at det er optimalt med ca 45min økter for styrke (dette ekskludert oppvarming og evt. uttøying)
   
3. Skjønner ikke helt hva du skal med et curl apparat? Om du synes det er veldig gøy kan du for all del beholde øvelsen, men isolasjonsøvelser for biceps er helt unøvendig for nybegynnere. Bicepsene er små muskler som du får trent i andre, mer hensiktsmessige øvelser. Det samme gjelder selvfølgelig bicepscurl med stang.
   
4. Det er lurt å legge øvelser som belaster forskjellige muskelgrupper etter hverandre slik du gjør.
   
5. Jeg vil anbefale deg å splitte programmet i 3: dag1 intervall, dag 2 styrke overkropp, dag 3 styrke underkropp.
   

Forslag til øvelser du kan bytte ut/legge til:

Styrke overkropp: Curløvelsene kan byttes ut med pull-ups (smalt grep med håndflatene vendt mot hverandre). Mageøvelsen kan med fordel erstattes med l

(evt liggende om det er for tungt) eller http://www.youtube.com/watch?v=VVBddP5oW8Y.

Styrke underkropp: Dropp benpressøvelsen og bytt den ut med knebøy i Smithmasking (ingen risiko alene)(lav vekt i begynnelsen). Utfall med eller uten vekter og http://www.youtube.com/watch?v=YXRsLnVsElc.

Kondisjonstrening: For eksempel variere mellom 4x4 intervall og langkjøring

Håper dette hjalp litt. Syns det var et litt merkelig opplegg treneren hadde laget. Husk at det ikke er farlig å søke opp nye øvelser på nettet og prøve seg frem litt. Folk har forskjellig smak

[Labbetuss]

Takk for svar

1: Har merket at jeg må holde litt igjen på intervallene, for å kunne yte maks i styrketreningen (da er vel poenget borte)

2: 1:30 er inkludert 25 min på tredemølle + en liten pause mellom intervall og styrke

3: Skrivefeil. Det skal være chin med brede armtak. Står på kne på en plate koblet til vekter som letter oppdriften. Stiller vekt, slik at jeg klarer 3x10. Bicepcurl med stang er en øvelse jeg er ganske glad i. (Har sikkert med noe machogreier å gjøre)

5: Lite med å trene overkropp\ underkropp en dag i uken? Noen grunn til å separere over underkropp. Syes det er tungt å ta nakke \bryst\skuldre\armer etter hverandre

Har desverre ikke Smithmaskin på gymmen

[Sindre Roaldsøy]

Hei. Er på leit etter nytt treningsprogram og kom over ''fra fyrstikk til tømmerstokk'' men har gjort noen endringer etter hvordan jeg liker å trene. Men jeg vet ikke om det er riktig for den typen resultat jeg vil ha. Valgte egentlig dette programmet fodi det er veldig variert.

Men jeg ønsker ikke store armer eller svære lår! Men vil bli sterkere, slankere, bedre trent og ha en rå og formet brystkasse:) Spiller squash på nasjonalt nivå så skal ikke bli treig å stor, men sterke fysisk og utholdene i musklene. Kondis er ikke noe jeg trenger hjelp med for det trener jeg fra før av

Hvordan er da disse repetisjonene jeg har satt opp, har jeg valgt mer volum enn styrke?

Remixa program:

DAG 1:

▪ Knebøy: 1 + 2 x 12

▪ Strake markløft: 1 + 2 x 12

▪ Tåhev: 3 x 20

▪ Benkpress med stang: 1 + 2 x 12

▪ Arnoldpress: 1 + 2 x 12

▪ Triceps pushdown: 10

▪

: 1 x 12+6+3 RP

▪ Face pulls: 1 x 12+6+3 RP

▪ Bicepscurl med stang: 1 x 10+6+3

Mage ribbevegg: 2 x 40 reps

Planke: 2 x 1min

DAG 2:

▪ Markløft: 1+ 2 x 10

▪ Beinpress 1 fot: 1 x 12+6+3 RP

▪ Leg curl: 1 x 12+6+3

▪ Chins (I damemaskin): 2 x 10 + 2 x max

▪ Hammer curl: 1 x 10

▪ Militærpress: 1 + 2 x 10

▪

: 1 + 2 x 10

▪ Skråbenk flies manualer:1 x 10 + 1 x 10+6+3 RP

▪

: 2 x 12

DAG 3:

▪ Benkpress med stang: 1 + 2 x 10

▪ Dips: 2 x 7 + 1 x max

▪

: 1 x 12+6+4 RP

▪ Knebøy: 1+2 x 10

▪

: 2 x 12

▪ Tåhev: 2 x 20

▪ Pendlay rows: 2 x 8

▪

: 1 x 10+6+3 RP

▪

: 1 x 12+6+4 RP

Mage I ribbevegg: 2 x 40 reps

Planke: 2 x 1min

[neigutten]

Jeg kjører selv 2- og 3-splitter, men hva mener dere om følgende fullkroppsprogram for nybegynnere?

knebøy 5 x 10

chin ups 3 x max

markløft / pendlayroing 5 x 10 (kjøres annenhver gang)

benkpress 5 x 10

militærpress 3 x 10

stående tåhev 3 x 10

Ser bra ut, men hvorfor stående tåhev? Det er i mine øyne en litt sær/spesifikk øvelse for en nybegynner?

[neigutten]

Takk for svar

1: Har merket at jeg må holde litt igjen på intervallene, for å kunne yte maks i styrketreningen (da er vel poenget borte)

2: 1:30 er inkludert 25 min på tredemølle + en liten pause mellom intervall og styrke

3: Skrivefeil. Det skal være chin med brede armtak. Står på kne på en plate koblet til vekter som letter oppdriften. Stiller vekt, slik at jeg klarer 3x10. Bicepcurl med stang er en øvelse jeg er ganske glad i. (Har sikkert med noe machogreier å gjøre)

5: Lite med å trene overkropp\ underkropp en dag i uken? Noen grunn til å separere over underkropp. Syes det er tungt å ta nakke \bryst\skuldre\armer etter hverandre

Har desverre ikke Smithmaskin på gymmen

1. OK. Da tror jeg vi er enige om å ta intervaller og styrke på forskjellige dager?
   
2. --> vi løser problemet med for lange treninger og for lite skyv på slutten.
   
3. Chins er fint. Assisterte chins er fint om du ikke klarer uten hjelp. Jeg ville anbefalt litt færre (6-8 reps). Dersom du klarer noen uten hjelp ville jeg anbefalt deg å ta maks uten, for så å bruke platen når du ikke klarer flere. Dette blir i praksis et drop-set
   
4. Bicepscurl kan du beholde om det er bra for egoet, hehe. Bare legg øvelsen til slutt slik at du ikke bruker for mye energi på en liten muskel!
   
5. Nei! Du kan gjøre underverker på 1 treningsøkt i uken! Det avhenger litt av hvordan du liker å trene. Jeg liker å skvise ut alt jeg har på en kroppsdel (3 splitt eller mer), mens andre liker å trene hele kroppen flere ganger i uken. Det viktigste er rett og slett at du finner en rytme som passer deg!
   

No problemo. Utfall og pistol shots er fremdeles gullfine beinøvelser som trener sentralnervesystemet, koordinasjon og balanse samtidig

[neigutten]

Tåhev er med fordi ingen av de andre øvelsene treffer leggene

Stående fordi da treffer man den store gastrocnemius-muskelen i stedet for den lille soleus som trenes ved sittende tåhev.

Ser den, men det er jo en relativt liten muskel. Det blir jo en isolasjonsøvelse. Dersom du lager program for en nybegynner ville jeg hatt noen alternative øvelser her. For eksempel shrugs. Alt etter hva vedkommende vil trene

[Effy]

Hei!

Har fått satt mitt program av en PT på mitt treningssenter, men er litt usikker på om det er optimalt!

Dag 1 Bryst og Rygg

Benkpress

Low row smalt grep

Nedtrekk

Skråbenkpress med manualer

Roing i apparat

Dag 2 Bein

Beinpress

Leg curl

Leg extension

Hip abductor og adductor - denne er med fordi det var ganske stor forskjell på innside og utside lår i styrke- bra nå

Sittende legpress

Utfall

Dag 3¨Biceps, triceps og skuldre

Bicepscurl

Triceps nedtrekk med tau

Skulderpress med manualer

Omvendt pecdec

sidehev lignende i apparat

Bicepscurl pronert

Franskpress med manualer

Alle øvelser er 3x12 når jeg klarer 3x12 øker jeg vektene. Har også en spinningtime, og valgfitt på lørdag -blir ofte en joggetur..

Leste i første innlegg at som nybegynner burde jeg jo egentlig ha kjørt et helkroppsprogram 3 ganger i uka?? Hva er da bakgrunnen for at jeg ble gitt dette programmet som nybegynner? har trent siden august, med en opphold på ryp.. Er jo heller ikke noe periodisering, men det kan jeg jo legge inn selv. Så lurer egentlig på om det er et bra program, eller om jeg burde snakke med de på treningssenteret igjen? Hva burde jeg evt si da? Føler det er litt frekt å klage