Rate my workout!

[Gjest SooSHOWoff]

Mulig, jeg har ikke prøvd . Men det er i hvert fall ført opp som en lats-øvelse:

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html

Test begge former for øvelsen. Så sier du ifra når du har gjort det.

Når det er sagt er det en øvelse som treffer bryst og rygg. Noe mange øvelser gjør.

[Twen]

Er 164 høy, og veier 73 kg. Vil ned i vekt og i fettprosent! Trente med PT i fjor vår og ble vist en del styrkeøvelser, men jeg regner meg fortsatt som en nybegynner ++. Er i gang igjen med styrketrening på egenhånd, og for å gå ned i vekt har jeg skjønt at jeg må foksere på baseøvelsene. Trener 3-4 dager i uken, og har over en lang periode nå kjørt de samme øvelsene omtrent hver gang på trening. (Utfall, knebøy, strake mark, benpress). Det verker nå i lårene og jeg lurer på om det er skadelig å aldri bytte øvelser? Lurer litt på å legge opp til en 2-splitt, men da vil det jo ikke bli fokus på baseøvelsene de (2) dagene jeg kjører typ overkropp... Vil det gi mindre resultater enn om jeg kjører de tunge baseøvelsene på bena 4 ganger i uken?

Hva tror dere?

Har tenkt en del på et 2-splitt program noen dager, og har kommet frem til dette: (dersom dere overbeviser meg om at jeg kan få like mye ut av treningen og vektnedgang ved å trene de litt "mindre" muskelgruppene på overkroppen enn å tyne låra og bena til maks 4 dager i uken):

Overkropp:

Nedtrekk (forhåpentligvis pull-ups etterhvert!)

Sittende roing (eventuelt med manualer på benk)

Biceps (manualer)

Triceps (dips fra benk)

Benkpress

Skulderpress (manualer)

Underkropp:

Knebøy (i knebøy stativet)

Utfall (manualer - gående eller bulgarsk)

Strake markløft

Markløft

Tåhev

Tips til flere eller andre? Hva er forsjkellen på å ta knebøy og å sitte i benpress-apparatet?

Har også begynt å sykle til og fra byen (Stortorget - Torshov, for de som er kjent) Er i underkant av 3 km med litt oppoverbakke hjemover, så det får bli kondisjonen en stund

Takker for alle råd og innspill!

[gleove]

Hei!

Lurte på om noen kunne ta seg bryderiet å se på dette programmet som er satt opp med utgangspunkt i Fagerlis nybegynnerprogram? Målet er litt mer muskler og litt mindre fett.

Dag 1:

Beinpress ett bein. 3 sett, 8-12 rep

Benkpress. 3 sett, 8-12 rep

Roing. 3 sett, 8-12 rep

Skulderpress i maskin. 2 sett, 8-12 rep

Sidehev. 2 sett, 15 rep

Skapular sidehev. 2 sett, 15 rep

Bicepscurl. 2 sett, 15 rep

Pikes / rollouts, 2 x max

Planke

Dag 2:

Beinpress ett bein. 3 sett, 8-12 rep

Legcurl. 3 sett, 8-12 rep

Legextension. 2 sett, 3 sett, 8-12 rep

Benkpress. 3 sett, 8-12 rep

Roing. 3 sett, 8-12 rep

Nedtrekk. 2 sett, 8-12 rep

Dips. 2 x max

Pikes / rollouts, 2 x max

Planke.

Dag 3:

Beinpress ett bein. 3 sett, 8-12 rep

Benkpress. 3 sett, 8-12 rep

Roing. 3 sett, 8-12 rep

Flyes. 2 sett, 8-12 rep

Woodchops. 2 sett, 8-12 rep

Pikes / rollouts, 2 x max

[Schwarzenegger]

Min 3-splitt

Bryst/skuldre/triceps:

Benkpress med hantlar 3x12

Skulderpress med hantlar 3x12

Crossover 3x12

Sidehev i kabel 3x12

Pushdown 3x12

Rygg:

Pullups 5x8

Smal nedtrekk 3x12

Facepulls 3x12

Rygghev 5x15

Omvendt roing 3x12

Bein:

Frontbøy 5x20

Bulgarske utfall 5x12

Leg extensions 5x12

Tåhev 5x12

Strakmark 5x20

Varierer litt i reps, men ligg som regel på 10-15. Standard knebøy og markløft utgår p.g.a. stygg ryggskade, og eg kjører nokså høge reps på øvelsane som involverer korsryggen av samme grunn! I tillegg kjører har eg ofte 1-3 dropsett på hovedøvelsane mine, så 3x12 er litt misvisande.

...RATE IT!!

[Thobje]

Hei!

Trenger litt tilbakemelding på program. Det er en 4-spilt som jeg har trent en stund og ønsket er økt masse. Har trent styrke en stund med forskjellige programmer, men trenger nå en vurdering av dette.

Har trent med 3 sett x 6/8 reps. Når jeg øker vektene trener med dem til jeg klarer 8x3 før jeg øker vekten igjen (dvs 1-2økter mellom hver øking.) Litt varierende når jeg har treningsfrie dager, kjenner etter hva kroppen trenger.

Dag 1:

Benkpress

Skråbenk

Flyes med hantler

Benkpress med hantler

Dag 2:

En-arms hantelroing

Markløft

Nedtrekk

Sittende roing

Dag 3:

Hantelcurl

Triceps pushdown

Curl med stang

Franskpress

Kabelcurl

Variasjon av franskpress med kabel

Dag 4:

Knebøy

Tåhev

Sittende lårpress (vannrett lårpressmaskin)

Sittende tåhev

[Wsnake]

Hei

Tenkte at eg skulle slenge inn hvordan eg trener for øyeblikket (siste året) Eg trener en 2 splitt med bryst, skulder, triceps en dag og Rygg, Biceps, bein. Trener 2 dager og en dag fri osv. Men eg deler opp treningen i 3 forsjellige typer trening

Eks bryst tung trening dag1a 3-5 rep 5-7 sett neste gang bryst trenes dag1b 5-8 reps og 5 sett på submaksimal trening ca 70-80 av vekten eg hadde på dag1a. På dag1c trener eg en myo/dc variant 10-12 ++++ reps

Hver muskel trenes da hver 3-4 dag, men med forsjellig intensitet. Dette har eg hatt god fremgang med

[Soerheim89]

Hei! Jeg har nettopp oppdaget FB og har nettopp startet på 5x5 programmet, er usikker på om jeg har forstått det riktig og om øvelsene jeg har lagt til er fornuftige eller ikke...Skriver inn det jeg trente med sist treningsøkt også.

Dag 1 (kjører 1-2 droppsett med 8-12 reps på alle øvelsene):

- Benkpress 5x5 : 70kg - 80kg - 85kg - 90kg - 92,5kg. Droppsett: 87,5kg

- Pendlay roing 5x5: 40 - 45 - 50 - 55 - 60. Droppsett: 55kg

- Knebøy 5x5: 70 - 80 - 85 - 90 - 95: droppsett 85kg

- Hammercurls m/manualer 5x5: 15 - 17,5 - 20 - 22,5 - 25. droppsett 22,5kg (tok bare 1 droppsett her)

- dips m/vekt 5x5: 12,5 - 15 - 17,5 - 20 - 22,5. droppsett 20kg.

- hengende beinhev 4x9,10,11,12 reps uten vekt.

Dag 2 (samme prinsipp som over)

- Markløft 5x5: 60 - 70 - 80 - 90 - 95. droppsett 90kg (annenhver uke toppsett 1x5)

- Knebøy med 20% lettere vekt enn maksløft dag 1, 5x5 her også. Uten droppsett

- Skråbenk m/manualer 5x5: 25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 35. droppsett 32,5kg

- Nedtrekk m/stang 5x5: 70 - 75 - 80 - 85 - 90. droppsett 85 kg

- arnoldpress 5x5: husker ikke vektene i hodet

- Kabeltrekk (triceps) 5x5: husker ikke her heller, har ikke papirene her..

- Sit-ups med vekt 3x20: 15 - 15 - 10.

Dag 3 (toppsettdag)

- benkpress 1x5

- pendlay roing 1x5

- knebøy 1x5

- hammercurls 1x5

- dips m/vekt 1x5

Vet ikke hvordan dette ser ut for et trent øye jeg? Og er litt usikker på hvordan jeg gjennomfører et såkalt toppsett, starter man bare med oppvarmingsvekt og jobber jeg opp mot 1REP maks?

[jallaballa]

Hei! Dette er min første post så vil bare si at Fitnessbloggen er en veldig inspirerende og interessant side å følge.

Jeg har trent styrke i mange år, men først den siste tiden jeg har satt meg noen mål med treninga, og et skikkelig (?) program. Har kjørt 5x5 på baseøvelsene benk, bøy, mark, stående skulderpress, "fremoverlent roing" og chins/dips nå siden rett etter nyttår, og har økt belastningen hver uke. Har økt hhv 20

Har noen utfordringer som jeg håper noen kan hjelpe meg med:

1. Synes ikke skulderpartiet har fått den synlige økningen jeg har fått på resten av kroppen
   
2. I øvelsene på overkropp har jeg begynt å stagnere, mulig jeg har lagt på litt mye vekt av gangen, men er vanskelig å øke mindre enn 2,5 kg pr uke pga vektskivene.
   
3. Sliter med å finne noen passende øvelser på "brystdagen" da jeg synes benk, skråbenk m/manualer og negative flyes blir litt overkill og jeg ikke klarer å yte max utover i treningen på samme muskelgruppe.
   

Her er mitt treningsprogram. Kjører 3 dager styrke i uken, og 3 dager med kondisjon i form av innebandy:

Dag 1

Innebandy 1,5 time

Dag2

Benkpress 5*5

Skråbenk m/manualer 8*3

Negative flyes 10*3

Chins med ekstravekt 3*max

Dag 3

Markløft 5*5

Glute bridge 8*3

Stående skulderpress 5*5

Diverse mageøvelser

Eventuelt 2 serier chins m/kroppsvekt

Dag 4

Innebandy 1,5 time

Dag 5

Innebandy 1,5 time

Dag 6 eller 7

Knebøy 5*5

Bulgarsk utfall 10*3 på hvert bein

Fremoverlent roing 5*5

Dips m/ekstravekt 3*max

Så oppsummert lurer jeg på om noen har noen alternative øvelser på dag 2 istedenfor skråbenk og flyes, som kanskje kan bidra til å øke massen på skuldre, og generelt om programmet ser greit ut:)

[ThomasVG]

Mandag

Benkpress 5x5

Dumbellbenkpress 4x10

Supersett: nedtrekk og curl i kabelmaskin 10reps på hver x 4sett

Tirsdag

Knebøy 5x5

beinpress 4x10

tåhev 4x10

Onsdag

Benkpress 5x5

Dumbellbenkpress 4x10

Foroverbøyd roing 4x10

Biceps ..

Torsdag = tirsdag

Fredag = mandag

Noen som har noen tips?

Eventuelle endringer?

[Anders Jevne]

Er det nesten ingen som bruker 5/3/1 av wendler?:/ syns det programmet funker fjell jeg:D

[Fit mum;)]

Hva er best å kjøre av antall reps? Når jeg tenker på å bli sterk men ikke bygge for store muskler.. La på en del kg på f.eks nedtrekk en periode og mindre reps og ser ut som casomodo i ringenes herre og v ryggen har begynt å stikke frem.. ikke pent på ei som meg på 155cm:P

[Fit mum;)]

ja men er jo det jeg har gjort på ryggen.. mener du maks 5 rep da eller? da føler jeg at jeg ikke forbrenner en dritt..er det ikke bedre med 15?

[Gjest]

ja men er jo det jeg har gjort på ryggen.. mener du maks 5 rep da eller? da føler jeg at jeg ikke forbrenner en dritt..er det ikke bedre med 15?

15+ reps går med på muskulær utholdenhet og kan nesten regnes som kardio - i hvertfall i store øvelser. Dette vil kunne forbrenne mer fett enn få reps. Når det er sagt er det mye lettere å justere på kostholdet enn å trene masse kardio hvis du vil ned i fettprosent. Hvorfor er du redd for å få større muskler?

[Fit mum;)]

fordi da vil jeg fremdeles være stor.. selvom det går fra fett til muskler.. de armene jeg har nå er ikke lekkert på meg.. vil de skal være slankere.. ikke misforstå, jeg vet jeg ikke blir mann eller noe, men liker heller å trene enn å leve på diett resten av livet..

[Gjest]

fordi da vil jeg fremdeles være stor.. selvom det går fra fett til muskler.. de armene jeg har nå er ikke lekkert på meg.. vil de skal være slankere.. ikke misforstå, jeg vet jeg ikke blir mann eller noe, men liker heller å trene enn å leve på diett resten av livet..

Tung styrketrening vil uansett være smart i en fase med vektnedgang. Du vil ikke bygge så mye muskler uansett da, det handler mest om vedlikehold av muskelmasse mens fett forbrennes. Muskler gjør at man ser slankere ut enn å kun være slank uten muskler.

[Fit mum;)]

ja... men det er lite øvelser på bryst? eller jeg har aldri tatt cable crunch eller cable cross over.. kan j ta sidehev med hantler i stedet for i kabel?

og hva er woodchoppers?

vrient å holde styr på ulike antall reps når jeg pleier å ta 10 og 15.

[Kissen]

Slenger meg på gjengen her og legger ut mitt nye egenkomponerte program:

Økt 1:

Knebøy: 10 x 3 reps

Benkpress: 10 x 3 reps

Dips: 5 x max

Cabel Crossover / Flyes: 4 x 8

Militærpress: 5 x 5 reps

Økt 2:

Markløft 8 x 5 reps

Kabel roing / Barbell row: 4 x 8

Chins: 5 x max

Curl: 4 x 6

Pause mellom settene: 30-45 sekunder på alle øktene.

Økt 3:

Cardio - 4 x 4 minutter intervaller & Slyngetrening for mage etterpå.

Alle øktene skal kjøres 2 ganger pr. uke.

Skal utføres i 2 sammenhengende uker med tunge løft som beskrevet over, for og så bytte til flere reps med eksplosiv utførelse i uke 3.

Noen som har erfaring med lignende program?

[larskr]

Slenger meg på gjengen her og legger ut mitt nye egenkomponerte program:

Økt 1:

Knebøy: 10 x 3 reps

Benkpress: 10 x 3 reps

Dips: 5 x max

Cabel Crossover / Flyes: 4 x 8

Militærpress: 5 x 5 reps

Økt 2:

Markløft 8 x 5 reps

Kabel roing / Barbell row: 4 x 8

Chins: 5 x max

Curl: 4 x 6

Pause mellom settene: 30-45 sekunder på alle øktene.

Økt 3:

Cardio - 4 x 4 minutter intervaller & Slyngetrening for mage etterpå.

Alle øktene skal kjøres 2 ganger pr. uke.

Skal utføres i 2 sammenhengende uker med tunge løft som beskrevet over, for og så bytte til flere reps med eksplosiv utførelse i uke 3.

Noen som har erfaring med lignende program?

ser ut som et vanvittig volum! 8x5 reps i mark? ryggen din kommer til å hate deg

[Kissen]

Hehe, det er vel ingen fare så lenge øvelsen blir utført korrekt? Er ikke spesielt lysten på ryggskader, men synes det er den eneste øvlsen som gir ryggen litt "juling".

[Ceeps]

Jeg er en jente som har trent styrke siden jeg var 20, så med tanke på at jeg nå er 27, begynner det jo å bli en stund, men det var allikevel først etter nyttår i år at jeg virkelig begynte. Tidligere løftet jeg litt vilkårlig mtp. øvelser, vekt og progresjon, med null fokus på kosthold. Etter å ha oppdaget fitnessbloggen.no (halleluja!) har imidlertid dette endret seg. Selv om jeg hadde trent mye styrke, var det som sagt uten noe særlig fokus, så begynte med denne to-splitten La deg inspirere av disse treningsprogrammene - Fitnessbloggen

Var godt fornøyd med dette, og merket god progresjon. Rundt påske ønsket jeg imidlertid å begynne på et fullkroppsprogram, da jeg ønsket å øke antallet kardioøkter ifht. styrkeøkter noe. Forsøkte meg på RYP, men synes grunnprogrammet var litt "tynt", og føltes litt som et steg tilbake i forhold til to-splitten. Er dermed på utkikk etter et bra fullkroppsprogram. Har kikket litt på det i lenken over, og lurte på om noen har noen erfaringer med det?

Og hvor mye "bedre" er egentlig et to-splittsprogram i forhold til et fullkroppsprogram? Burde jeg gå tilbake til to-splitt, eller vil jeg kunne få samme utbytte av et effektivt fullkroppsprogram?