Trening for kraftig overvektig

[sg8]

En kamerat av meg vil begynne å trene styrke, men er 180 cm og 145-150 kg. Han trener hjemme, og har en benk med benkpress, leg ex og legcurl + manualer. Han har aldri trent før. Hvordan burde han begynne?

[sg8]

Han går også på lavkarbo, men er bestemt på å trene styrke, og det er noe han syns er gøy (har prøvd litt).

[Evjo]

De mest effektive "hjemmeøvelsene" er ofte kroppsvektøvelser som for eksempel bulgarsk utfall, pullups og pushups. Disse øvelsene er ofte vanskelige for overvektige desverre. Hvis han vil trene skikkelig styrke ville jeg meldt meg inn på et senter og fått et program der. Med et godt program vil han også få resultater fort og det er motiverende. Men han vil kanskje ikke det?

[Lame Nordstrom]

Hvis han er så tung så vil vel knebøy med bare egen kroppsvekt være krevende nok i seg selv?

Få han til å prøve på det, og si at det er den beste styrkeøvelsen i verden hvis han er skeptisk.

Hvis han har benk med benkpress, så har han vel vektstang med tilhørende vektskiver slik at han kan kjøre andre sikre vinnere som markløft, militærpress, stående roing osv.

[Tor Olav]

bare og begynne på et gymm, og gyve på med trening og litt 4*4 intervall, så vill fettet forsvinne og styrken komme.

Selv har jeg godt ned 12cm rund livet etter jeg begynte på gymmet for 6 mnd siden.

[Opheliia]

bare og begynne på et gymm, og gyve på med trening og litt 4*4 intervall, så vill fettet forsvinne og styrken komme.

Selv har jeg godt ned 12cm rund livet etter jeg begynte på gymmet for 6 mnd siden.

Det er nok ikke bare å gjøre det for de fleste som er såpass overvektige. Jeg ser den at det kanskje ikke var så vanskelig for deg, men mange sliter med å møte opp på et studio og foretrekker å trene hjemme frem til et visst punkt og deretter melde seg inn i et studio. Jeg tror at han her karen som Øyvind skriver om vil få mer ut av enkle øvelser som han kan utføre i hjemmet og ute i naturen. "Enkle" kroppsøvelser og basic styrkeøvelser burde holde ganske lenge for han. Legg til 30-60 minutters gåtur en gang til dagen så vil vekta gå ned.

Men for all del, hvis vedkommende ønsker å melde seg inn i et studio er det ingenting bedre, der vil han få hjelp fra de som jobber der og som kan veilede han i hvilke øvelser som passer og lære han teknikk, men jeg holder en knapp på "det enkle er ofte det beste" i noen tilfeller og situasjoner

[sg8]

Det er ikke bare bare å begynne på intervalltrening 4x4 når dette uansett bare vil føre til belastningsskader på sikt. Heller ikke alle som liker å gå på treningsstudio (spesielt ikke som veier så mye), og det går an å få resultater uten å gjøre det.

Men det er forsvarlig å trene styrke selv om man går på lavkarbo?

Går det an å f.eks trene et helkroppsprogram ala RYP 3 ganger i uka som under (modifisert), eller blir dette for mye trening for en utrent gutt på 145 kg? Bør han heller trene et helkroppsprogram uten noen periodisering i starten, men bare ha litt høyere reps isteden og 1/2 sett?

Uke 1: 1x15 mandag, onsdag, fredag

Uke 2: 2x12 mandag, onsdag, fredag

Uke 3: 2x12 mandag, onsdag, fredag

Uke 4: 2x10 mandag, onsdag, fredag

Uke 5: 3x8 mandag, onsdag, fredag

Uke 6: 3x8 mandag, onsdag, fredag

[Opheliia]

Det er ikke bare bare å begynne på intervalltrening 4x4 når dette uansett bare vil føre til belastningsskader på sikt. Heller ikke alle som liker å gå på treningsstudio (spesielt ikke som veier så mye), og det går an å få resultater uten å gjøre det.

Men det er forsvarlig å trene styrke selv om man går på lavkarbo?

Går det an å f.eks trene et helkroppsprogram ala RYP 3 ganger i uka som under (modifisert), eller blir dette for mye trening for en utrent gutt på 145 kg? Bør han heller trene et helkroppsprogram uten noen periodisering i starten, men bare ha litt høyere reps isteden og 1/2 sett?

Uke 1: 1x15 mandag, onsdag, fredag

Uke 2: 2x12 mandag, onsdag, fredag

Uke 3: 2x12 mandag, onsdag, fredag

Uke 4: 2x10 mandag, onsdag, fredag

Uke 5: 3x8 mandag, onsdag, fredag

Uke 6: 3x8 mandag, onsdag, fredag

Jeg svarer på det du spør om ifh til lavkarbo og styrke. JA! Definitivt. Jeg spiser etter LCHF sine prinsipper og jeg trener styrke. Jeg fungerer best med dette kostholdet og merker ingenting negativt at jeg spiser slik jeg spiser og trener. Jeg har også hørt fra andre, som spiser slik, at de faktisk synes det er lettere å trene styrke nå (dette er da personer som har trent styrke på "normalt kosthold" tidligere). Så han skal bare fortsette å spise slik hvis han liker det og trives med dette kostholdet, ingen fare. Jeg vet folk er skeptisk og sier "hva med blodårene?". Ja, hva med dem sier jeg

Hvis han er opp for det, å gå fra utrent og lite trening til RYP 3 ganger i uka, så ja, men jeg vet at når jeg gikk fra lite trent til å trene så hadde jeg behov for å "roe det ned litt" og ikke trene masse sånn plutselig..for så å gå lei.

[Oddis]

Tror 5x5 kunne fungert utmerket her. Knebøyen erstattes da med goblet squat (gjerne uten goblet første ukene, dvs kun kroppsvekt)

Antall sett kan gjerne starte litt forsiktig for å lage en nybegynner versjon av 5x5.

Legext har begrenset verdi her tror jeg, men lårcurl er bra for å stabilisere knærne. De fleste overvektige sliter med knærne.

[Pesky]

Godt tips fra meg er 20 minutter sykling så man blir skikkelig svett og kjenner pulsen øker godt 5 ganger i uka (poenget er å bli sliten), samt 3 styrkeøkter med lette kroppsvektøvelser som pushups med knærne i bakken og utfall/knebøy uten vekter. Veide selv 133kg, og vet at det ikke "bare" er å melde seg inn på senter. Folk kikker, og det er gjerne ubehagelig Uansett, det å starte med å sykle 20 minutter 5 ganger i uka fikk meg til å gå fra utrent til å kunne løpe en mil på ca 3-4 mnd. Jeg hadde selvfølgelig økning i hvor lenge jeg syklet fra uke til uke. Og med såpass mye ekstra vekt bør han holde seg på sykkelen, eller gå.

Men det viktigste av alt her, det er dietten. Det går sikkert fint med 1600kcals om dagen. Mye av mitt vekttap har jeg bygd på å erstatte brødskiver (noe av det beste jeg vet) med knekkebrød, samt droppe poteter/ris/pasta helt. Kun kjøtt og mye grønnsaker til middag. Trener du da som foreslått, og får i deg ca 1600kcals om dagen, kommer kiloene til å renne vekk

[Robert André]

Når man er så tung, så er det en belastning for kroppen å bære rundt på vekta hans. Denne belastningen kan man også se på som treningsbelastning. Enkle kroppsvektøvelser vil kunne være nok i starten.

Sette seg ned på en stol og reise seg 3 x 15

Legge seg ned på magen på gulvet og reise seg 3 x 15

Skrå pushups opp mot vegg 3 x 15

Skrå planke med armene i sofaen 3 x 15

Kombinerer man dette med å gå tur og spise energiredusert, så har man en veldig god start man kan bygge videre på. For så overvektige personer er det viktig å tenke gradert. Start heller litt forsiktig og ta ting gradvis.

[sg8]

Veldig bra svar Robert, dersom du har flere øvelser på lur er det bare å si i fra. Øvelser som ''kjerringøvelsen - høyre arm ut, venstre bein ut'', crunches, planke på knærne, lårcurl, benkpress, glute bridge, goblet squat til benk, skulderpress og biceps/triceps, enarmsroing på benk med manual kan vel kombineres med de øvelsene du skisserte?

[sg8]

Og hvor mange turer burde han gå, han har også spinningssykkel. Det må liksom være realistisk også, siden han er utrent pc-geek.

Hva med et slikt program over 3 dager:

Mandag:

Sette seg ned på en stol og reise seg 3 x 15

Legge seg ned på magen på gulvet og reise seg 3 x 15

Skrå pushups opp mot vegg 3 x 15

Skrå planke med armene i sofaen 3 x 15

Roing 2x15

Onsdag:

Benkpress 2x15

Goblet squat til benk med lett manual 2x15

Lårcurl 2x15

Enarms roing på benk med manual 2x15

Sette seg ned på en stol og reise seg 3 x 15

Legge seg ned på magen på gulvet og reise seg 3 x 15

Fredag:

Skulderpress med manualer sittende 2x15

Floor press 1x15

Roing 2x15

Crunches med kroppsvekt 2x15

Glute bridge med kroppsvekt 2x maks (blir ikke mange)

Planke på knærne maks tid

Bird dog 2x10

[Jørgen Andreassen]

Og hvor mange turer burde han gå, han har også spinningssykkel. Det må liksom være realistisk også, siden han er utrent pc-geek.

Han BURDE gå minst en time pr. dag. helst to. Med alle gadgets vi har i dag så kan han like herlig nerde når han er ute å går også. Jeg går ofte ute å spiller wordfeud feks Musikk på øret, wordfeud på telefon og gode sko er et godt alternativ til å sitte å kjede seg inne. Intervaller er en fin måte å booste kondisen på og brenne av en del på, så etterhvert bør han vurdere det også. Det er relativt enkelt å få høy puls når man er tung, trenger ikke løpe, bare ha en god motbakke som man går i godt tempo opp og ned.

[sg8]

F.eks en stor bakke hvor han går opp, rolig ned, og fortere opp? som i intervall, f.eks 10 ganger.

[Jørgen Andreassen]

F.eks en stor bakke hvor han går opp, rolig ned, og fortere opp? som i intervall, f.eks 10 ganger.

Fint det så lenge han pusher seg i over 12 minutter (altså den harde belastningen er over 12 min) så er det en bra intervallrunde

Drit bra måte å få bedre kondis på, ganske fort

[Lily]

Jeg syntes

videoen sier veldig mye om hvor bra det er å "bare" gå. Selv er gåing det eneste jeg driver med av trening i nåværende tidspunkt, og jeg har hatt veldig godt av det. Mange tenker at det ikke er nok å gå, og selvsagt er det ideelt å gjøre andre aktiviteter i tillegg. Men i noen tilfeller, som dette og i mitt, så er det faktisk bedre enn mye annet.

Før man begynner, mener jeg personlig at det er vitkig å slutte å se på hva andre gjør, men heller fokusere på seg selv og hva en oppnår selv. Det burde du formidle til din venn også. Jeg tror at han da vil ha større sjanse til å lykkes hvis han klarer å kun tenke på hva han oppnår i forhold til utgangspunktet.

Jeg kan ta meg selv som eksempel, for jeg følte meg teit, lat og generelt ikke høy i hatten når jeg så hvor mye andre trente. Bloggere som løper 1 mil om dagen eller trener styrke og kardio oftere enn de skifter sokker kunne jeg rett og slett ikke sammenligne meg med. Jeg begynte med å gå frem og tilbake til et skilt som står ca. 200-300 m unna inngangsdøra mi - det er faktisk helt sant. Etterhvert begynte jeg å gå til butikken - 600 m. Jeg hadde progresjon og etterhvert lærte jeg med å bli stolt av det. Andre ler sikker bare av å høre det, men det driter jeg i! Idag går jeg drøye 1 mil, 2 til 4 ganger i uken, og det går stadig fortere Jeg tok også frem sykkelen i sommer, og hadde god effekt av å bruke den.

Din venn har best av å gjøre "enkel" aktivitet for å ikke pådra seg belastingsskader, og for å føle mestring. Når man går en tur begynner kroppen å produsere stoffer som gjør at man føler seg bedre. Kjører man for hardt, vil man ikke ha den samme effekten - slik erfarer i hvert fall jeg det.

Jeg vet ikke hvor "lurt" det er å anbefale kosttilskudd som fettforbrennere, men jeg må si at jeg har hatt veldig glede av dem. Jeg bruker de ikke for å forbrenne fett, for det har jeg ikke behov for. Men de gir meg energi på trening, noe som resulterer i at jeg presterere bedre, og jeg tror faktisk de gjør meg litt "høy på pæra" også

Hvis man har en smarttelefon, anbefaler jeg å installere f.eks. Endomondo, slik at man kan loggføre turene sine, og dermed se progresjonen. Så kan man lage seg et par "løyper" som man kan variere med etter ønske og etter hvor mye tid man faktisk kan bruke på trening den dagen.

Jeg bruker også appen TuneIn Radio (radiokanaler fra hele verden), og kjører på med kanalen Radio 538 Hitzone! Det er en nederlandsk kanal, men jeg syntes de spiller mye bra musikk. Hovedsaklig dreier det seg om internasjonale hit'er, men det kommer noen få nederlandske sanger også. Jeg syntes bare det er kult jeg da, så jeg nynner med på noe jeg ikke skjønner bæret av, hehe:)

Men det er ikke bare trening som man bør foreta seg når man skal ned i vekt - kosthold er faktisk enda viktigere. Kort fortalt bør man;

- spise nok proteiner for å bevare det man har av muskelmasse

- spise mat som metter mer for mindre kalorier, dersom man har problemer med sult (f.eks. masse grønnsaker)

- unngå for mye karbohydrater, spesielt hvitt mel, pasta, ris og poteter.

- velge sunne fettsyrer, særlig fra marine kilder som fet fisk (omega 3-fettsyrer i form av EPA og DHA). Nøtter og andre vegetabilske fettsyrer inneholder også omega 3, men da i form av ALA. De er også bra for oss, men det er hovedsaklig EPA og DHA man bør fokusere på. Spiser man ikke nok av det, bør man vurdere kosttilskudd, og iHerb er et flott sted å handle nettopp det

[sg8]

Veldig nyttig innlegg Lilly

Setter pris på at folk gir forslag til øvelser alle de Eilertsen oppga:) Trenger ikke være noe avansert, bare noe ved bruk av kroppsvekt:)

Er så gira på å hjelpe kameraten min, men vil ikke at han skal ødelegge seg/begynne for hardt.