Begynne med intervalltrening - hjelp til program etc

[Gjest]

Jeg har lyst til å prøve meg på intervalltrening for å forbedre kondisen på egenhånd, når jeg ikke har mulighet til å delta på spinning (som jeg er veldig glad i). Har lett litt i gamle blader, og på nett, men fant ikke noe optimalt treningsprogram for nybegynnere.

Jeg fant en link gjennom fitnessbloggen til hvordan gjennomføre en intervalltrening:

1. Oppvarmingen bør vare mellom 5 og 10 minutter – og ligge opp mot 70 % av makspuls
   
2. Dragene på intervallene kan vare i 3 til 8 minutter
   
3. Pausene kan være på 3 til 4 minutter, og ligge på ca 70 % av makspuls
   
4. Totalt bør dragene være på mellom 15 og 25 minutter. 5 intervaller på 5min gir 25 min totalt.
   
5. Intensiteten på intervallene bør være på 85-95 % av makspuls
   
6. De første minuttene på dragene vil du ligge på mellom 85-90 %, mens du vil ligge på 90-95 % på de 2 siste (hvis du gjennomfører 4×4)
   
7. Løper du intervallene i motbakke (f.eks 5% stigning på tredemølla) vil dette være snillere på beina, samtidig som det blir enklere å få opp intensiteten.
   
8. Med 2-3 intervalløkter i uken kan du regne med en fremgang på 0,5 % pr økt. En økning på kun 3 % vil gi 10slag mindre i minuttet – og tilsvare en reduksjon i biologisk alder på hele 10 år!
   

Det jeg lurer på er om man hele tiden gjennomfører samme program, eller om man skal øke drag/pauser etterhvert som man kommer i bedre form, eventuelt hvor ofte? Jeg fant denne på nett, og tenkte kanskje det er en fin begynnelse?

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

1. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)

1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)

2. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)

2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)

3. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)

3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)

4. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)

Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

Kilde: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=543

[HannaC]

La oss si at den første økten din så løper du alle dragene med en hastighhet på 8km/t. Neste økt øker du litt på det siste draget, til f.eks 8,3. Gangen etter der igjen øker 3.draget til 8,3 i tillegg. Og slik fortsetter du. Da får du progresjon hver gang-

[Jørgen Andreassen]

Er som Greg Lemond sa (legendarisk syklist)

"It never gets easier, you just go faster."

Jo bedre form du kommer i, jo raskere må du bevege beina

Det er ingen fasit på at du må kjøre 4x4, 4x4 er bare en veldig in greie nå

Kan være 2x4, 1x8 osv osv, men du får mest utbytte av å kjøre litt lengde på draga når du er utrent

Pausene bør være ca halvparten av draga.

Bare å prøve seg litt frem medandreord!

[Fanthomas]

3x8 min feks

Bruk ca 2 min av draget til å finne følelsen og rytmen med puls ca 85%. Feks si at aktiv pause har du fart 5, og puls 70%. Intervall fart 10 feks. Så vil det ta en viss tid før pulsen er på 85%. Så i begynnelsen av intevallet (første 2min) tenker du på å løpe lett og "avslappet", og kontroller at pulsen stiger jevnt og trutt fra 70% og opp mot 85%.

Hold flyten der i ca 4min- pulsen vil da stige opp mot 90-95 underveis, deretter reduserer farten litt. Med å redusere farten vil feks si at løper du på 10 reduserer du til 7-8. Løp med redusert fart i 2 min. Deretter 2 min pause hvor du går. Da bør pulsen falle ned mot 70%, faller du under 70% er det greit hvis det er helt på slutten av 2min pause.

Så kjører du 3 stykk slike drag.

Det kan være et greit alternativ til ditt eget oppsett, og en fin variasjon.

[Marte S]

Dragene skal være med en puls mellom 85 - 95 % av HRmax. Les mer om 4x4 intervall her: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

Eller du kan se på denne linken om hvordan sette opp ei økt selv: http://fitnessbloggen.no/lage-kondisjonstrenings-program/

[Gjest]

Er som Greg Lemond sa (legendarisk syklist)

"It never gets easier, you just go faster."

Jo bedre form du kommer i, jo raskere må du bevege beina

Det er ingen fasit på at du må kjøre 4x4, 4x4 er bare en veldig in greie nå

Kan være 2x4, 1x8 osv osv, men du får mest utbytte av å kjøre litt lengde på draga når du er utrent

Pausene bør være ca halvparten av draga.

Bare å prøve seg litt frem medandreord!

Er det første tallet antallet minutter, og det andre drag? 4 minutter, 4 drag. 1 minutt, åtte drag, eventuelt med 30 sekunders pause?

[nano]

Er det første tallet antallet minutter, og det andre drag? 4 minutter, 4 drag. 1 minutt, åtte drag, eventuelt med 30 sekunders pause?

Vanlig er vel egentlig å skrive antall drag først og deretter antall minutter per drag. 8 x 2 er åtte drag på to minutter feks. Men er jo ingen fasit. Intervalltrening kan uansett varieres i det undelige - på samme måte som styrketrening.

Pyramideintervaller, sprintintervaller, bakkeintervaller, langintervaller og kortintervall for å nevne noen. Det er jo fint å variere mellom ulike intervaller.

[Gjest]

Ja, det var det jeg også tenkte, men siden det sto 1 x 8 ble det litt feil med ett drag på åtte minutter. Da kan jeg likegjerne jogge en halvtime

[Jørgen Andreassen]

snudde det nok ja er 8 drag a 1 minutt.

Så lenge du har over 12 minutter med høy intensitet tilsammen kan du mixeogtrikse som du vl

[Emma88]

Hei!

Har selv lest meg masse opp på det som omtales som den "ultimate" intervallen 4x4 , her er det dog noen uenigheter hvorvidt den er best.

Først for å avlive de viktigste mytene:

Du behøver ikke kjøre mølla opp på 15km/t i dragene dine for at det skal fungere.

Intervaller er ikke hokusokus, årsaken til at det er satt 4 minutter på dragene er fordi det er den tiden det tar å komme seg opp i høy puls og holde den der. Personlig synes jeg dette er en grei huskeregel

Dersom du ikke klarer 4 minutter i strekk har du for rask fart, dette gjør ingenting å dempe ned, det blir ikke mindre utbytte av den grunn.

Du skal ikke DØ etter hver intervall for at den skal anses som god, følg med på pulsklokka og ligg på ca 85-95%. (Okei, du dør litt, men ikke så mye at du trenger å gråte ut etterpå)

Mitt program nå er:

10 minutter oppvarming på 7% stigning, da går jeg i 6km/t (årsaken til at jeg velger 7% er fordi da blir 5% plutselig MEGET behagelig)

4 minutter, 11km/t, 5 % stigning

3 min pause, går på 6 km/t, 5% stigning

4 minutter 11 km/t, 5 %

3 min pause, går på 6km/t, 5 % stigning

4 minutter, 11km/t, 5 % stigning

3 min pause, går på 6 km/t, 5% stigning

4 minutter 11 km/t, 5 %

3 min pause, går på 6km/t, 5 % stigning

This is "the shit".. Det er ikke verre enn det. For noen år siden lå jeg på 8,5 i dragene fordi jeg var muskel-løs i beina og tålte ikke så mye stigning. Så dersom du er nybegynner kan 11 være litt heavy, det kan du justere som du selv vil. Følg denne, den er enkel og funger som bare det! Lover ))

For å komme meg til 5 % stigning på intervaller har jeg laget en tulle"intervall" som også ga godt utbytte i henhold til å bli vant til stigning på mølla.

10 min oppvarming (velg fart og stigning selv, kan være greit å starte litt høyere enn du har tenkt å løpe på senere)

10 min, 4% stigning, 10 km/t (Velg hvilken prosent du vil her, som er ganske tøft for beina)

10 min, 2% stigning, 11 km/t (Halver prosenten du valgte på den første delen)

5 min pause

10-30 min med løping til morsom musikk (bare for å løsne opp, ta gjerne bare 1% i stigning)

Denne siste her er kun fordi jeg elsker å løpe og variasjonen gjør at tiden flyr! Dersom du ikke synes løping er gøy så er det kanskje ikke vits å bruke en time på det;).

Jeg var i knalldårlig form etter sommerferien i fjor; brukte jeg 35 minutter på 5 km......Etter tulleprogrammet og 4x4 programmet har jeg nå kommet meg på 25 minutter. Ergo, det funker for meg, kanskje for deg også.

Test 5 km nå også gjør du det igjen om åtte-ti uker. Løp intervaller 2-3 ganger i uken, så vil du merke SYK forskjell.

Dersom du tester det ut så håper jeg på tilbakemelding! )

Ønsker deg masse lykke til!

[Moniic]

Hei

Jeg vil tipse deg om å løpe 7x3. Der løper du i 3 min og har 1,5 min pauser i mellom, dette gjør du ganger. Jeg personlig har fått mye større fremgang av dette enn 4x4. Det er viktig at du finner de intervallene som passer for deg, slik at du kan yte max. Som jeg ser at folk har poengtert ovenfor, så sier de at så lenge du er over 12 min med høy intensitet og får pulsen ned (Viktig at den ikke synker helt ned, men at du fks, setter en grense på 130/140) imellom dragene så er det de viktigeste. Noen mener det ikke får pulsen helt opp ved å ha drag på 3 min, men om du har en god oppvarming, og kjører hardt på de første dragene, så vil dette fungere veldig bra. Vet om mange som er veldig fornøgd med dette programmet.

Masse lykke til! Spør om du lurer på noe

[.]

Jeg liker 45x15

Oppvarming i 10 min.

Så løper du 45 sek, og hopper deretter av i 15 sek. Og så gjør du det i 20 min

[Terskeltrening]

Ved intervall 4x4 bør du vel ikke ha mer enn 2min hvile. Syns du det blir for hardt bør du redusere intensiteten.

Korte intervaller, typisk 8x1 krever at du er i mye bedre form enn 4x4. Da har du vel hvile i et halvt minutt mellom draga, og må ha maks intensitet. Så dette er vel et tøffere opplegg.

Krever vel også mer jo lengre ett intervall er. Trener du 3x7 må du enten være i god nok form til å klare det, ellers må du roe ned på intensiteten.

Du bør også passe på å variere litt. Bare 4x4 kan i lengden føre til stagnasjon.

Mengdetrening er også viktig for fremgang. Dvs. rolige turer

[Morth]

Som det nevnes her er Intervaller på/rundt vO2max veldig bra for å realisere aerob utholdenhet over kort tid, men økningene (som må sies er ganske betydelige) flater "alltid" ut etter 6-8 uker i studier og utøvere når et platå.

På det punktet har du altså melket det stimuliet for adaptasjoner, og må på en eller annen måte (les:periodisering) få mer volum av trening inn. For å klare mer mengde uten å skade seg, senkes intensitet. Høyt volum/frekvens av løping på høy intensitet gir fare for skader og ikke nok av de tilpasningene som oppnås på lav/moderat intensitet. Det er altså ikke tilfeldig at de beste løperne i verden legger ned 90+% av arbeidesmengden sin godt under terskel.

Trener du imidleritd under 4 ganger i uken kan du vel med fordel holde 2 økter på moderat puls (~80%), og så 1-2 rundt terskel eller høyere. Det er skrevet mye om at det er verre å kjøre vO2 intervaller og terskeltrening for hardt enn å kjøre de litt for lette.

For øvrig er det et treningsprogram som heter FIRST, som er bygd rundt 3 løpeøkter i uken. En moderat økt, en på nesten terskel og en litt under vO2max-fart for intervaller (3-5000m fart).

Et siste råd er å øke intensitet, frekvens og volum gradvis. Daniels og mange andre coacher mener at man skal holde en fart på intervaller i minimum 3 uker før man øker. Dette er fordi skader skjer selv hos de beste utøverene. Dette gjelder særlig oss dødlige: de aller, aller fleste løpere opplever skader fordi de øker enten intensitet, volum eller frekvens for fort. Jeg vil ikke råde noen som ikke har løpt å plutselig starte med 3 intervalløkter i uken. De første ukene rolig løping med minimum en dag hvile imellom, så legger man gradvis på litt ekstra km, litt ekstra intervaller og litt flere økter etterhvert som man tilpasser seg de nye stimuliene. Et tall for max antall km per uke som kastes mye for "mosjonister" er rundt 80-100km. Dette er da noe spesielt interesserte kan bygge seg opp til over 6-12 mnd fra et utgangspunkt på 20km i uken.

Mine 0,5kr

[Emma88]

Ved intervall 4x4 bør du vel ikke ha mer enn 2min hvile. Syns du det blir for hardt bør du redusere intensiteten.

Korte intervaller, typisk 8x1 krever at du er i mye bedre form enn 4x4. Da har du vel hvile i et halvt minutt mellom draga, og må ha maks intensitet. Så dette er vel et tøffere opplegg.

Krever vel også mer jo lengre ett intervall er. Trener du 3x7 må du enten være i god nok form til å klare det, ellers må du roe ned på intensiteten.

Du bør også passe på å variere litt. Bare 4x4 kan i lengden føre til stagnasjon.

Mengdetrening er også viktig for fremgang. Dvs. rolige turer

Kommer ann på hva "hvile" blir betegnet som; gå vs lett jogg. Med 5% stigning på mølla vil gjerne melkesyren behøve litt tid på å gå fra seg, men noen fasitsvar på antall minutter er vanskelig. Ville bare nyansere med at både 2 og 3 minutter kan være like hensiktsmessig

Ellers; helt enig med det du skriver! ) Variasjon er superviktig.

[CaraMella]

snudde det nok ja er 8 drag a 1 minutt.

Så lenge du har over 12 minutter med høy intensitet tilsammen kan du mixeogtrikse som du vl

Hva mener du med " så lenge du har 12 min med høy intensitet til sammen "?

Er dette grensen minutter for "god nok" intervall trening?

[Jørgen Andreassen]

Hva mener du med " så lenge du har 12 min med høy intensitet til sammen "?

Er dette grensen minutter for "god nok" intervall trening?

Er jo såklart ingen fasit eller magisk grense, men så lenge du har en høy intensitet på tilsammen rundt 12 minutter så har dette vist seg at har god effekt på formen Så ja du kan nok si at klarer du å kjøre 12 minutter til sammen med intervaller så har du en god nok økt. Dette er jo også litt avhening av form, mål osv osv.

Selv 4+ minutter med ganske høy puls noen ganger i uka har god effekt for ganske utrente mennesker, dog vil nok dette stagnere ganske fort

[Emma88]

http://www.dn.no/dnaktiv/article1971465.ece

Her har du svar fra de som har forsket på 4x4 (samt intervaller generelt), her finner du svar på alt du ville lure på. Følg også linkene videre i artikkelen om du synes det er interessant å lære mer. )

[Forsvarsdama5.0]

VARIERE er nøkkelordet.

Da unngår du å bli lei, og du vil få mer framgang. Noen belastningsskader slipper du også.

Hvis du har deler ukene inn i A og B (en og to, hard og lett, eller hva du vil..), så kan du ha tre intervaller i hard uke, og to i lett uke.

Noen foretrekker lange intervaller, noen korte. Det er noe du må finne ut selv hva du synes er best, men jeg vil anbefale deg å variere det uansett. Mine forslag til ulike intervaller:

- Vanlige intervaller som: 4x4min, 2x6, 3x7

- Pyramide-intervaller: med 1x2x3x4x3x2x1min, hvor du har halvparten av løpstida som aktiv hvile. Eller sekunder som: 15x30x45x60x45x30x15.

- Bakkeintervall: Finn en lengst mulig bakke (bratt) som du løper opp og ned. Omtrent samme fart.

- Løpe i en skog med mye bakker. Og øke tempoet i oppoverbakkene til spurt.

- Stigningsløp: du starter med å jogge, så øker du tempoet litt feks hvert minutt. På slutten skal du spurte. Gjør det i 10 minutter, så jogger du rolig i ca 2-3 min, så kan du ta det en gang til, hehe! Så jogger du ned.

- Mølla: start med 10 km/t, så øker du stigning til 2% i ett minutt, og tar ned til 0%, men øker farten til 11km/t. Øke stigning til 2% igjen i 1 min, og så ned til 0% igjen, øke til 12km/t. Du kan fortsette så lenge du vil, hehe! Så MÅ du jo ikke bruke 10km/t som utgangspunkt, og du kan løpe "bratt" i 2 min, og flatt i 1, eller omvendt. Har samme poenget som stigningsløp da. Du kan også sakke ned hakk for hakk når du synes du har nådd maxfart.

-> Det siste punktet har jeg funnet på heelt sjøl faktisk, og er veldig stolt av det, tihi Håper du skjønner hva som menes..

På alle må du varme opp og jogge ned.

Hvis du har pulsklokke, og har testa maxpulsen din er jo det flott, men det er lett å henge seg litt for mye opp i talla.

Det viktigste er at du blir god og sliten under intervallene, og avpasser farten etter hvor lange dragene er, og at du kommer ned litt i puls mellom dragene.

Så for å ikke gå lei da, så bør du ha feks. faste dager med de ulike intervallene, og velg gjerne de du liker best.