Trenger hjelp!

[Lindaalarsenn]

Jeg er ei jente på 183cm, 64-65 kg, jeg trener til dels aktivt om jeg har mulighet ved siden av jobb og skole.

Har trent opp mot 5 ganger i uka over lengre perioder, med både lange harde økter og korte mindre harde økter, men har ikke merket noe særlig forskjell verken med lavere fettprosent eller høyere muskelmasse. Derfor lurer jeg på hva jeg gjør feil.

1. Hva anbefaler dere at jeg burde trene, hvor ofte og hvor hardt?

2. Burde jeg ta noen tilskudd for å øke muskelmassen? (isåfall hvordan)

Vil ikke bli slankere, bare mere fit og markert.

[LeanMachine]

Først og fremst må du nok se på kostholdet ditt. Det er det som avgjør hvordan du vil bli seende ut. For å få ned fett%, må man ligge i underskudd av kcal mens mer muskler krever mer kcal, overskudd. Du hadde sikkert ikke hatt vondt av å legge på deg litt muskelmasse (i forhold til vekta di og høyden). Hva trener du pr i dag? Hva slags treningserfaring har du, har du trent lenge?

[Lindaalarsenn]

Først og fremst må du nok se på kostholdet ditt. Det er det som avgjør hvordan du vil bli seende ut. For å få ned fett%, må man ligge i underskudd av kcal mens mer muskler krever mer kcal, overskudd. Du hadde sikkert ikke hatt vondt av å legge på deg litt muskelmasse (i forhold til vekta di og høyden). Hva trener du pr i dag? Hva slags treningserfaring har du, har du trent lenge?

Trener litt forskjellig, noe løping (langkjøring, intervaller) sykling og på helsestudio, hvor jeg trener enten fullkropp om jeg trener få ganger i uken, eller annen hver over og underkropp om jeg vet at jeg rekker å trene styrke flere ganger den uka. Eller så tar jeg mage/rompe øvelser hjemme om jeg har tid.

Har trent i studio ganske lange ja, 2 år kanskje, men har trent fotball siden jeg var liten.

Spiser ett normalt kosthold, med javne mellomrom, kanskje jeg spiser for mye hver gang jeg spiser?

[Dovendyret]

Altså, du har 64-65kg fordelt på 183cm? Fokuser på å spise nok og tung styrketrening På den måten oppnår du å bli mer "fit" og øke i muskelmasse

[Lindaalarsenn]

Altså, du har 64-65kg fordelt på 183cm? Fokuser på å spise nok og tung styrketrening På den måten oppnår du å bli mer "fit" og øke i muskelmasse

Hvordan øvelser vil du anbefale da? og hvordan sett, nå har jeg testet ut 12*4 og 15*4 og økt med noen kilo for hver gang, er det noe jeg burde fortsette med?

[Dovendyret]

Først og fremst ville jeg kanse lest gjennom denne artikkelen:

Styrketrening for nybegynnere - fitnessbloggen.no,

Ville startet fullkroppsprogram bestående av baseøvelser med fokus på riktig teknikk. (gull verdt med god teknikk!!)

[Lindaalarsenn]

Først og fremst ville jeg kanse lest gjennom denne artikkelen:

Styrketrening for nybegynnere - fitnessbloggen.no,

Ville startet fullkroppsprogram bestående av baseøvelser med fokus på riktig teknikk. (gull verdt med god teknikk!!)

Så å bytte på med fullkropp og cardio, er bedre enn å ha evt. ha egne dager for f.eks. over/ungerkropp?

Og er det lurt å ta noe ekstra tilskudd eller proteinpulver for å få litt kjappere fremgang, siden jeg har trent såpass lenge?

[Lindaalarsenn]

Forrige gang jeg tok kroppsanalyse lå fett% på 27% og muskelmassa på 45 kg, som er dårligere enn hva den har vært før... Da er det best å kjøre på med masse styrke?

[Dovendyret]

Så å bytte på med fullkropp og cardio, er bedre enn å ha evt. ha egne dager for f.eks. over/ungerkropp?

Og er det lurt å ta noe ekstra tilskudd eller proteinpulver for å få litt kjappere fremgang, siden jeg har trent såpass lenge?

Hvor lenge har du trent målrettet med styrke? Hva er maxløftene dine i benkpress, knebøy og markløft?

Du har trent i 2år, men spørs bare hvor mye du har fått ut av de to årene.

Proteinpulver er jo greit å ha hvis du iblant ikke greier å få i deg nok, men ville heller fokusert på et skikkelig kosthold. Eneste jeg ville investert i er kreatin og omega3

Og en ting til: du vil ikke få en "kjappere fremgang", fordi du har trent såpass lenge, av kostilskudd. til syvende å sist så er det vel tre faktorer som spiller størst rolle:

1. Nok mat. Du spiser nok slik at kroppen din har noe å gå på, og bygge av.

2. Nok søvn. Restitusjon er viktig!

3. Målrettet trening. At du vet hva du skal gjøre når du kommer inn i styrkerommet, hvilke øvelser, og at du faktisk greier å pushe deg selv litt.

Og forresten: Er det super viktig for deg med kardio? Mtp vekten din ville jeg heller fokusert på kun styrke og nok mat..

[Lindaalarsenn]

Hvor lenge har du trent målrettet med styrke? Hva er maxløftene dine i benkpress, knebøy og markløft?

Du har trent i 2år, men spørs bare hvor mye du har fått ut av de to årene.

Proteinpulver er jo greit å ha hvis du iblant ikke greier å få i deg nok, men ville heller fokusert på et skikkelig kosthold. Eneste jeg ville investert i er kreatin og omega3

Og en ting til: du vil ikke få en "kjappere fremgang", fordi du har trent såpass lenge, av kostilskudd. til syvende å sist så er det vel tre faktorer som spiller størst rolle:

1. Nok mat. Du spiser nok slik at kroppen din har noe å gå på, og bygge av.

2. Nok søvn. Restitusjon er viktig!

3. Målrettet trening. At du vet hva du skal gjøre når du kommer inn i styrkerommet, hvilke øvelser, og at du faktisk greier å pushe deg selv litt.

Og forresten: Er det super viktig for deg med kardio? Mtp vekten din ville jeg heller fokusert på kun styrke og nok mat..

Markløft tar jeg ikke pga lang, vond rygg, men kan teste maxløftene mine neste gang jeg er å trener! men det er ikke disse øvelsene jeg har tatt mest, men tar stanga med 15*4 i benkpress og stanga+20 i knebøy, litt usikker på hvor tung stanga er, men tipper kanskje 15-20, hva er vanlig?

Er ikke superviktig med kardio, nei, men jeg er ganske glad i det, syns det er enklere å komme seg på en løpetur enn å komme seg til gymmen.... Og lønner det seg ikke om jeg vil ned i fettprosent, eller mener du att det holder med å kun holde meg til styrke?

[Dovendyret]

Altså. Blir du sterkere i baseløftene -> Mer muskler -> mindre fettprosent.

Altså, jeg vil nok ikke anbefale at du tester max om du har vond rygg. Har du fått noe time hos PT for å gå gjennom skikkelig teknikk? Fort å skade seg der. På baseøvelser ville jeg nok heller gått ned på repitisjoner.

Hvorfor? Fordi det er enklere da å utføre ett sett med ondentlig teknikk. f.eks. 6repitisjoner på 3-4 sett.

Jo fler repitisjoner, jo større sjangs er det for at teknikken blir dårligere.

[miaheart]

Dovendyret kommer med mye bra tips her! Spis mer mat, fokuser på styrketrening og dropp kardiotreninga.

Er ei her inne som er på din høyde, men veier ca 15 kg mer enn deg. Hun ser helt rå ut! Therese

[Lindaalarsenn]

Takk for gode tips, da skal jeg prøve meg frem litt! Og trene mere styrke og minde kardio!

Hvor mange ulike øvelser anbefaler dere at jeg tar per økt? 8-10?

Men løping/ellipse som en slags oppvarming, tells det som kardio? Sikkert dumme spørsmål, men er litt usikker...

[XtrM]

Takk for gode tips, da skal jeg prøve meg frem litt! Og trene mere styrke og minde kardio!

Hvor mange ulike øvelser anbefaler dere at jeg tar per økt? 8-10?

Men løping/ellipse som en slags oppvarming, tells det som kardio? Sikkert dumme spørsmål, men er litt usikker...

Mer styrke, mindre kardio Iallefall om du vil "stramme opp", som du nevner over.

Finn også en "kcal kalkulator," og bruk denne som et "utgangspunkt" i hva du burde få i deg. Og husk som Dovendyret sier, få i det nok mat.. ellers blir det ingen gain i muskelmasse

Om du skal begynne med baseøvelsene mark/bøy/benk, så ville jeg og gått for et nybegynnerprogram som inkl. progressjon.

antall øvelser går helt ann på hva øvelser du tar og hvor lenge du har tenkt å bruke på en treningsøkt

Skal du kjøre fullkropp slik som du gjør nå, vil du merke at etter knebøy, markløft, benkpress, og f.eks chins, dips, vil du være nokså kjørt Men du kan f.eks supplere med mer isolerte øvelser som bicepscurls, triceps extensions, mage-øvelser, hip thrust, osv osv

[Therese]

Her er det mange gode bidrag - og det ser ut som du begynner å trekke i riktige tråder

Siden miaheart tagget meg inn kan jeg svare litt på spesifikt grunnlag, iom vi er like høye og øvelser som markløft blir som du sier - langt

Jeg har jobbet utrolig mye for å faktisk mestre denne skikkelig, og å ha kontroll over støttemuskulatur i grep, brystrygg, kjerne og ikke minst bruke hofta som dreiemoment er avgjørende for å kunne ta markløft (i lengden)smertefritt og med progresjon.

Det er lang vei ned, og lang vei opp - statisk styrke spiller en stor rolle, men en blir ikke sterkere av å unngå øvelsen!

[YouMakeMe]

Generelt har folk her inne en tendens til å overdrive effekten av baseøvelser som markløft og knebøy. Veldig gode øvelser, men langt fra nødvendig hvis man bare skal stramme opp litt. Skaderisikoen er svært høy, og det er for mange vanskelig å få inn riktig teknikk, selv med PT. Kjenner du at det er vanskelig å få inn teknikken finnes det alternative øvelser som er nesten like gode.

Det er heller ingen her som har spesielt anbefalt mageøvelser. Mener selv dette er svært undervurdert etter at "du må trene kardio for å få sixpack" utsagnet ble overdrevet til tusen (som de fleste andre fitnesskonsepter), og tror du kan ha svært god nytte av å legge inn en 3-4 GODE mageøvelser.

Synes også det er tull at du skal kutte ned på kardio hvis det er det du liker. Og få opp pulsen er kanskje den sunneste trenningen for kroppen, mest effektive for fettforbrenning, og man får ikke mindre muskler av å løpe så lenge man spiser godt.

[miaheart]

Kardio kan være fint det, men TS har holdt på som dette i to år, uten å få de resultatene hun ønsker. Derfor burde man revurdere opplegget/mangel på opplegg og gjøre noen endringer.

Mangel på resultater tyder jo dessuten på at TS ikke spiser nok med den mengden trening hun har.

[XtrM]

Generelt har folk her inne en tendens til å overdrive effekten av baseøvelser som markløft og knebøy. Veldig gode øvelser, men langt fra nødvendig hvis man bare skal stramme opp litt. Skaderisikoen er svært høy, og det er for mange vanskelig å få inn riktig teknikk, selv med PT. Kjenner du at det er vanskelig å få inn teknikken finnes det alternative øvelser som er nesten like gode.

Det er heller ingen her som har spesielt anbefalt mageøvelser. Mener selv dette er svært undervurdert etter at "du må trene kardio for å få sixpack" utsagnet ble overdrevet til tusen (som de fleste andre fitnesskonsepter), og tror du kan ha svært god nytte av å legge inn en 3-4 GODE mageøvelser.

Synes også det er tull at du skal kutte ned på kardio hvis det er det du liker. Og få opp pulsen er kanskje den sunneste trenningen for kroppen, mest effektive for fettforbrenning, og man får ikke mindre muskler av å løpe så lenge man spiser godt.

Hva legger du i "Nesten like gode", og "langt fra nødvendige" ved oppstramming?

Dersom du ønsker å stramme opp, er baseøvelser som bøy og mark mye bedre enn f.eks sitte å ta 50 sit-ups, da du tross alt må fjerne fettet som ligger på magen (og punkt-forbrenning er en myte)

Og du avslutter med at kardio er den beste måten å forbrenne fett på? Kan du vise meg en god artikkel hvor det står at kardio > styrketrening for økt forbrenning?

Therese Håvard Vika

[Therese]

En kan ikke si at en øvelse er et must, uten å sette det i sammenheng, på lik linje med om en matvate er "sunn eller usunn".

Baseøvelser er i utgangspunktet basebevegelser, men i de aller fleste tilfeller er de færreste i stand til å gjøre bevegelsene pga innlærte bevegelsesmønstre som ikke står i forhold til mobiliteten og stabiliteten som kreves for å gjennomføre en slik øvelse

Beveglese + intensitet + volum + frekvens = resultat

[YouMakeMe]

Å minske kardio er fortsatt ingen god løsning. Den delen som av rådet: "mindre kardio, mer styrke" som isåfall fungerer er "mer styrke".OP vil oppnå mye bedre resultater med kardio + styrke vs det å bare trene styrke.