Teknikk: Knebøy

[BluebearWebcoaching]

Knebøy

.. Tok og skrev min egen knebøy erfaring, samt la ved mange kilder til hvordan utføre og finne problemer under knebøy. Teknikk artiklene var egentlig forbeholdt kundene mine, men tenkte at det var like greit at folk fikk større forståelse for den vakre øvelsen knebøy. Les og lær, vær kritisk: Er det noe du er uenig i, eller lurer på send en PM eller skriv en fornuftig overveid kommentar der du også har prøvd å finne / forstå svaret selv. Ikke skriv noe når svaret står her svart på hvitt, eller noen usaklige spørsmål.

Her er tredje del av teknikk samlingen, en av kongene – knebøy! Det som er spesielt viktig med knebøy er å huske på at det er utrolig mange små fallgruver som man nærmest ikke kan se uten å filme løftet, eller ha en coach / trener til å spotte og selv da, du kan ikke lære en gammel hund nye triks. Altså, det kan være vanskelig å vite hvordan man skal korrigere uten at hele løftet føles «feil», selv om det i teorien blir mer riktig og skadeforebyggende.

Det hele begynner i knebøy stativet, du kan være uheldig å ha et fullstendig udugelig stativ – fortvil ei for du skal neppe løfte så tunge vekter at det vil utgjøre noe, i hvertfall ikke nå den fremste tiden.

---

Edit:

7/01/2012

La til en video som illustrerer high bar vs low bar

La til en problemstilling

20/12/2011

- La til en film av tungvektere sine løft under "Selve løftet", så man får sett på løft. Første karen ser du tydelig et problem med high-ass syndrome.

Avløftet

1. For å få et clean avløft må du plassere stangen ved brysthøyde, og ikke «ett hakk» for høyt som jeg bruker å si. Forskjellen er enkel, for å løfte av med godt spenn må du kunne komme deg ned i en god posisjon, der du har godt spenn og kan håndtere en eventuelt tyngre vekt uten at du risikere problemer med å gå ut fra stativet.

2. Og da er det selvsagt ikke snakk om at man skal løfte av med split-legs eller med beina langt foran eller langt bak – dette er i essensen som å ta en knebøy så hold beina i din knebøy posisjon (omtrent skulderbredt eller litt bredere varierende på hvilken knebøy du skal kjøre) grip et solid tak i stangen og spenn opp (se senere) og sug så inn en større mengde løft, sørg for å puste med magen ikke med brystet. Vi vil stramme opp diafragma, som er pustemuskelen. Da får vi et solid løfte fundament, og det blir vanskeligere for tyngden av stangen til å bryte «barrieren» og et solid intra-thoracalt og intra-abdominalt trykk eller på godt norsk godt indre trykk både på ryggsiden og buksiden.

3. Med et solid innpust, løft av stangen og ta ett maks to skritt tilbake med hver fot. Desto tyngre vekt desto mindre steg bør du bruke for å sørge for at vekten er stabil, dette er noe man egentlig kan implementere fra første gang du får informasjonen så det ikke blir forskjell på teknikk i tung og lett knebøy.

4. Her kan du få lov til å puste ut, spenne deg opp på nytt og gjør det man gjør best.. sette seg ned. Dybden SKAL ALLTID være 90 grader eller lavere, og dybden vil variere fra idrett til idrett. En som trener knebøy på hobbybasis kan begynne på 90 grader, dvs hofteledd er i vinkel med kneledd og etter hvert som mobiliteten øker ved hjelp av støtteøvelsene (se senere) så kan du gå full ATG squat – det vil si «Ass To the Grass» eller enklere forklart når hamstrings nærmest er limt til leggen din. Hvordan sjekke om dybden er godkjent spør du? (finnes mange måter å jukse på - se senere - største her blir å legge overkroppen ned så du får følelsen av dybde. Egentlig er du 100 grader eller høyere!) som nevnt tidligere, en dyktig coach eller film løftet selv. Det som er viktig å huske på er at du får med deg hele løftet og ikke at du plutselig forsvinner ut av bildet, få et godt overblikk – få treningspartner til å filme deg eller en tilfeldig kar som ikke stjeler telefonen din!

Selve løftet

1.Blikket

-Ikke beveg nakken i en ugunstig posisjon, dvs ikke se opp eller ned. Se på et nøytralt punkt, både med tanke på nakken og «action» på punktet. Om du ser på den stillesittende, men sexy personen som sitter på benken bak deg så vil du ikke tenke på knebøy. Blikket frem, men øynene kan se litt opp for å hjelpe å holde overkroppen oppe så lenge det ikke går utover vinkelen til nakken

-Ikke beveg blikket, hold deg på et punkt som du er komfortabelt med. Ikke se på beina dine eller prøv å se om du er dypt nok. Dette skal være / bli innlært og være automatisert. Tilbake til filming (se lengre oppe) eller coaching.

2.Plassering av stangen

-Er individuelt og faktorer som spiller inn er skulderhelse, type knebøy og om det «føles riktig» samt din bygning. En for lav plassering vil de fleste ikke ha gode nok skuldre til og for høy plassering vil føre til en dårlig teknikk (om ikke du skal kjøre nakkebøy som del av et program).

-En god stangplassering er ofte «på hyllen som skapes når man presser armene sammen».

-Posisjonen som er riktig for deg, er den som lar deg komme i godkjent dybde med god teknikk og det er den du skal benytte deg av.

3.Plassering av hender

-Også litt individuelt, for de fleste vil det passe med å ha tommelen på samme side som resten av hånden. Spesielt med skulderproblem og håndledds problem.

-Om du er frisk og rask, så kan du også kjøre tommelen rundt om det passer din stil – bare trykk stangen inn i ryggen og det vil gå rimelig bra. Jeg har brukt begge to, men er mest fan av tommel på samme side som de andre fingrene. Det er mer komfortabelt, og greier på håndleddet.

-Bredden varierer litt på struktur, en lang-armet person vil gjerne holde bredere og omvendt for en kort-armet person. Et smalt grep vil gi en sterkere hylle å presse fra samt vil drive overkroppen bedre ut ved at du klare å holde spennet mye bedre i ryggen, dette er dog smak og behag om du ikke klarer å holde smalt så se senere så får du tips om løsninger.

4.Anatomiske posisjoner av overkropp

-Strukturen du danner ved å spenne opp armer, skuldre, hode, bryst og generelt overkroppen er i fire plan og du må dermed også spenne i fire plan. Strukturen skal være en støtteflate for stangen, og MÅ holdes stabil.

-Med ditt individuelle grep, grip et solid tak i stangen og press albuene «mot hverandre» under stangen, og skulderbladene bak og sammen. Du bør nå kjenne et rimelig uvant press bak i ryggen, det er «tightnessen» din som skal holdes stabil under hele løftet. Tap av tightness vil være synonymt med et unødvendig tungt løft og også større skaderisiko da det vil kunne medføre tap av intra-thoracalt og intra-abdominalt trykk samt mulighet for krum eller ugunstig løfting i hofteleddet.

-Hold fokus på at hodet presses «inn i stangen» og holdes nøytralt. Blikket kan være litt opp, men ikke la nakken følge etter – den holdes nøytralt.

-Brystet vil gå naturlig inn i riktig posisjon, men det du bør ha i baktankene er brystkassen ut. Alt er for å holde ryggen og overkroppen i riktig posisjon. Brystet vil hjelpe å vedvare tightnessen i ryggen, du kan selv prøve et løft med svakt og sterkt bryst så vil du forstå.

5.Vi går videre nedover mot korsrygg og underkropp. Her bør du holde en svært solid svai, ikke slik at det blir vondt, men så du kjenner at svaien er der og rumpen er ut. Det bør være rimelig hardt, dette vil også hjelpe mot en mindre fleksibel hamstrings (gir stort drag og kan føre til krum i bunnen). Knærne skal presses utover mot tærne på vei ned, slik at de ikke går innover og tærne skal være omtrent 30 grader pekende utover, også for å avlaste knærne. Bredden på beina bør være alt fra skulderbredt, til bredere varierende på individuelle faktorer som bygning, fleksibilitet osv. Prøv deg frem, lengre ben = lengre benbredde og visa versa. Trykket på føttene ligger på baksiden, det vil si rundt helen og utsiden av foten. For å forstå hva jeg mener – krøll tærne, da vil trykket omtrent automatisk ligge på rett plass.

6.Da bør man stå i en nogenlunde riktig startposisjon, videre før rumpen bak, press knærne ut på siden og sett deg ned til toppen av lårene er parallelle med bakken. Eller knær er parallell med hoften og i bunnposisjon sikre albuene under stangen og skyt eksplosivt opp og lås inn løftet ved å stramme rumpen – du kan puste ut omtrent litt over halvveis.

7.Hvordan man skal gå opp fra bunnen og hastigheten er rimelig greit, gå i et kontrollert tempo ned. Raskt nok til at man kan utnytte den lille strekkrefleksen i bunnen, men sakte nok til at det ikke går utover spenn og teknikk. I tillegg må hofte / bryst gå opp samtidlig så du ikke får «high-ass syndrome» (se senere..) og blir kastet fremover, eller stresser ryggen unødig. Ikke la knærne gå inn, fortsett med å presse de utover.

Feil man kan se etter

•Stangen er plassert for høyt i stativet

-Løsning: Se om stangen ligger en plass rundt brystkassen din og ikke ved nakken. Da får du et tryggere avløft, og kan løfte av en tyngre vekt på en tryggere måte.

•Du går for mange skritt bakover

-Husk et skritt med hver fot bør strengt tatt holde, maks to. Noe mer blir bortkastet energi.

•Du tror å gå halvveis ned vil skåne knærne

-Feil, 90 grader eller under er hvor kneleddet er sterkest. Enkelt og greit, ikke kjør partial squats, uansett hva. 90 grader eller lavere er knebøy, alt annet er bortkastet tid.

•Du er ikke innstilt symmetrisk på stangen, og vil dermed løfte skjevt.

-Løsning: Sørg for at den ruglete delen av stangen ligger midt på ryggen og at grepet er helt identisk.

•Du kommer deg ikke langt nok ned, hoften drar deg inn så du får krum, overkroppen kommer for langt frem, du får vondt i håndledd, vekten skifter seg frem til tåspissen eller til og med løfter seg, du får vondt i ryggen etter å ha trent knebøy, du får vondt i knærne etter / under knebøy

-Løsning: Se egen seksjon for mobilitetsproblem.

•High-ass syndrome hvor du løfter hoften før overkroppen

-Løsning: Du må trakte albuene under stangen, holde spennet og passe på at overkroppen går opp i lag med hoften.

•Du blir sliten i korsryggen / du får pump i korsryggen

-Løsning: Overkroppen er enten altfor langt frem i forhold til hoften sin plassering, eller du låser ikke inn på toppen så du står konstant et stykke foran og holder en tung vekt hvor korsryggen ikke får tid til å hvile. Dårlig fleksibilitet og generelt overtrening kan selvsagt også spille inn.

Problemer

Stram hofteleddsbøyer (du blir dratt innover), problemer med hofte, problemer med å kontrollere overkroppen

-Løsning: squat-to-stands med mobilisering av brystrygg (de følgende øvelsene bør være del av oppvarmingen din uansett, etter min mening)

-Tøye psoas

•Stram hamstrings / kompensering via korsrygg / svak rumpe

-Kjør knebøy til boks, se videoene under

Litt usikker på hvor jeg svikter i bøy, men har lagt merke til flere ting.

1. Jeg er ikke fan av øvelsen ( men skipper den ikke) jeg føler jeg har for lange bein, kommer meg ikke langt nok ned, når jeg jobber mot maks løft. Altså å ta 5x5 i bøy føles vanskelig, da jeg ikke kommer meg helt ned.

2. Har lagt merke til at knærene svikter, og selvom jeg prøver å presse dem utover, klapper de sammen.

Jeg lurer på hva jeg burde gjøre når det kommer til å kunne øke i styrke, for progresjon skal man jo ha. Men jeg føler jeg ikke kommer meg lenger, enn 50 x 5 x 5 og da er teknikken helt på jordet, og jeg kommer nesten ikke ned i 90 g vinkel engang. Det føles veldig ubehagelig, og jeg gruer meg til disse dagene med få reps.. Når jeg kjører lettere vekter feks bare 30 kg kommer jeg helt fint ned til A2G. Noen som har anbefalinger for hvordan jeg skal trene denne bøyen? Heller lettere vekter og A2G, eller prøve å fortsette å øke i styrken med 5x5 ? Vil ha fremgang og sprettrumpa!

1. Prøv å varier hvor du har stangen, så du endrer tyngdepunktet ditt, Eller jobb med frontbøy / bulgarsk utfall.

2. Squat to stands bør hjelpe her.

Se gjennom videoene.

Høy stang plassering betyr vertikal rygg, og lettere ATG (men ser for meg du har for stram hamstrings, og dette ødelegger på tyngre løft, i tillegg til at du blir dratt inn av stramhet på fremsiden også), så prøv litt lavere stang plassering og 90 grader, varm opp MYE med jobbing med fleksibilitet / mobilitet så bør du merke STOR forskjell på noen få uker. Low bar squat jobber mer posterior chain også, i tilegg til å være tryggere mtp korsrygg

De fleste kvinnelige kundene mine sliter ikke med progresjonen sin i 5x5 knebøy før de er på 70-80kg, så med litt tøying / mobilitet i oppvarming så bør du komme ganske langt.

Kan og være du har for aggressiv progresjon, stronglifts progresjon er ofte veldig tung for jenter og anbefaler at man implementerer RPE-modellen.

Progresjon må man ha.. så vektene må økes, har du film av et løft så er det lettere å analysere. Tror nok du bare må tøye litt, og forbedre teknikken så går dette som fot i hose. Tror folk ikke forstår viktigheten av fleksibilitet i hofteleddsbøyer / hamstrings for å ha en trygg, effektiv bøy.

Sprettrumpe er en ting, men krum rygg i ATG bøy om du ikke er fleksibel nok er en annen. Så videre.. implementer ting som styrker bunnen din om du sliter der, f.eks boks bøy og hold av med ATG til du har teknikken inne. Skulle virkelig sett en film dog, for nå blir dette bare spekulasjoner.

.. kom egentlig på at det er så mange ting som kan gå galt! Anbefaler egentlig alle å se videoene som er lagt ved under samt se nettsidene for å forstå alt!

Anbefaler alle å se gjennom alle videoene under, og lese nettsidene for å virkelig forstå knebøy:

-http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/

-http://www.iform.no/pub/art.php?id=1267

-http://www.iform.no/pub/art.php?id=849

-

(MÅ sees, del 1)

-

(MÅ sees, del 2)

-

(MÅ sees, del 3)

-

(MÅ sees, del 4)

-

(MÅ sees, del 5)

-http://fitnessbloggen.no/ovelser/kneboy/

-

(hvordan rette runding av ryggen i bunn)

-

(hvordan jobbe med high-ass syndrome, der rumpa går først ut)

-

(hvordan aktiverer hamstrings, rumpen under knebøy)

-http://www.youtube.com/watch?v=znPFEAtk8QE (hvordan, aktivere hamstrings og rumpe under knebøy – del II)

-http://www.youtube.com/watch?v=2eZ1HzoH0Rw (stang plassering, og dybde)

-http://www.youtube.com/watch?v=WKnpmQNhc3w (hofte og hamstrings mobilitet, med øvelser)

-http://www.youtube.com/watch?v=pIECuX8o88c (støtteøvelser for hofte, hamstrings osv for å styrke svak punkter i knebøy)

-http://www.youtube.com/watch?

v=vAHvURlC3OA&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=10&feature=plcp (hvordan sette opp kjetting / strikk for å benytte under knebøy)

-http://www.youtube.com/watch?v=rKGLVDtq0S8 (hvilke sko bør man bruke?)

-http://www.youtube.com/watch?v=CXgEXiTCjqo&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=3&feature=plcp (oppsett, og pusteteknikk under knebøy)

-http://www.youtube.com/watch?v=60RPh2ueEds&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=2&feature=plcp (Overhead squat, der du holder stangen i luften)

-http://www.youtube.com/watch?v=NVGrkfFr028&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=4&feature=plcp (det meste om belter, knebind osv)

-http://www.youtube.com/watch?v=YRi0bPuPN-o&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=5&feature=plcp (det meste om belter, knebind osv del II)

-http://www.youtube.com/watch?v=RJ2AB8mDsD4&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=6&feature=plcp (du går fremover på tærne, hoftene beveger seg lateralt, knær går inn og ut, øvre rygg og skulder smerter)

-http://www.youtube.com/watch?v=steEXp9M4hQ&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=7&feature=plcp (du går fremover på tærne, hoftene beveger seg lateralt, knær går inn og ut, øvre rygg og skulder smerter)

-http://www.youtube.com/watch?v=tDFR3bXhl4Q&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=8&feature=plcp (div støtteøvelser, blant annet box squat)

-http://www.youtube.com/watch?v=xnlO1pNHdVY&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=9&feature=plcp (mageøvelser og øvelser for hamstrings / korsrygg / rumpe)

-http://www.youtube.com/watch?v=AlpLj5MlN5M&list=PLC03D688F10C4DE1F&index=7&feature=plcp (hvordan sette seg «bak» i knebøyen, spesielt viktig for de som kjører litt mer høy plassering av stangen)

- http://www.youtube.com/watch?v=UDaQo3eODrY&list=FLKfjzR8n3sTWTvvyV7CyZPA&index=4&feature=plpp_video (Tight upper back)

- 07/01/2012

High bar vs low bar

http://www.youtube.com/watch?v=mC5-g1Ugmgc&feature=related

[CaraMella]

Litt usikker på hvor jeg svikter i bøy, men har lagt merke til flere ting.

1. Jeg er ikke fan av øvelsen ( men skipper den ikke) jeg føler jeg har for lange bein, kommer meg ikke langt nok ned, når jeg jobber mot maks løft. Altså å ta 5x5 i bøy føles vanskelig, da jeg ikke kommer meg helt ned.

2. Har lagt merke til at knærene svikter, og selvom jeg prøver å presse dem utover, klapper de sammen.

Jeg lurer på hva jeg burde gjøre når det kommer til å kunne øke i styrke, for progresjon skal man jo ha. Men jeg føler jeg ikke kommer meg lenger, enn 50 x 5 x 5 og da er teknikken helt på jordet, og jeg kommer nesten ikke ned i 90 g vinkel engang. Det føles veldig ubehagelig, og jeg gruer meg til disse dagene med få reps.. Når jeg kjører lettere vekter feks bare 30 kg kommer jeg helt fint ned til A2G. Noen som har anbefalinger for hvordan jeg skal trene denne bøyen? Heller lettere vekter og A2G, eller prøve å fortsette å øke i styrken med 5x5 ? Vil ha fremgang og sprettrumpa!

[BluebearWebcoaching]

1. Prøv å varier hvor du har stangen, så du endrer tyngdepunktet ditt, Eller jobb med frontbøy / bulgarsk utfall.

2. Squat to stands bør hjelpe her.

Se gjennom videoene.

Høy stang plassering betyr vertikal rygg, og lettere ATG (men ser for meg du har for stram hamstrings, og dette ødelegger på tyngre løft, i tillegg til at du blir dratt inn av stramhet på fremsiden også), så prøv litt lavere stang plassering og 90 grader, varm opp MYE med jobbing med fleksibilitet / mobilitet så bør du merke STOR forskjell på noen få uker. Low bar squat jobber mer posterior chain også, i tilegg til å være tryggere mtp korsrygg

De fleste kvinnelige kundene mine sliter ikke med progresjonen sin i 5x5 knebøy før de er på 70-80kg, så med litt tøying / mobilitet i oppvarming så bør du komme ganske langt.

Kan og være du har for aggressiv progresjon, stronglifts progresjon er ofte veldig tung for jenter og anbefaler at man implementerer RPE-modellen.

Progresjon må man ha.. så vektene må økes, har du film av et løft så er det lettere å analysere. Tror nok du bare må tøye litt, og forbedre teknikken så går dette som fot i hose. Tror folk ikke forstår viktigheten av fleksibilitet i hofteleddsbøyer / hamstrings for å ha en trygg, effektiv bøy.

Sprettrumpe er en ting, men krum rygg i ATG bøy om du ikke er fleksibel nok er en annen. Så videre.. implementer ting som styrker bunnen din om du sliter der, f.eks boks bøy og hold av med ATG til du har teknikken inne. Skulle virkelig sett en film dog, for nå blir dette bare spekulasjoner.

[wheysted]

Ah... knebøy! Øvelsen over alle øvelser am I right?

Her var det MYE informasjon, som jeg skal huske å kikke tilbake i en gang jeg trenger motivasjon!

[-EmmE-]

Jeg kommer alt for langt frem/ned med ryggen når jeg tar knebøy og tror derfor vektbelastning på rygg blir større enn den burde være. Hvordan kan jeg trene og tøye for å kunne gå langt nok ned med rettere rygg?

[BluebearWebcoaching]

Vil si

A) Squat to stands

Hamstrings / korsrygg tøying med strikk, liggende

C) Du kan prøve olympisk knebøy stil (står litt her http://www.bodyrecomposition.com/training/whats-the-proper-way-to-squat-qa.html)

D) Jobbe med å forstå hvordan overkroppen må være sett i forhold til overkroppen, det å holde spennet

E) Styrke core

F) Jobbe med pusteteknikk

G) Langt nok ned er relativt i forhold til teknikk, går du ATG så vil du omtrent uansett bli dratt inn og få tilting i bekken, kjører du low bar så vil du i teorien ikke gå lavere ned / måtte gå lavere ned enn hoften til kneledd og dermed vil du ikke bli dratt inn, men om du ikke klarer å holde spennet vil du jo selvsagt stå i en litt utsatt posisjon der et blikk ned plutselig kan bety at du får high-ass syndrom fra helvete

h) Mobilisering / tøying av TFL, illiopsoas, hamstrings, korsrygg, rumpen som ledd av oppvarming bør være et must i fremtiden. Jeg bruker alltid ca 15-20 min før hver trening på dette, og har økt fra 140 x 5 til 160 x 3 på 2-3 mnder nå siden jeg virkelig ble nazi på dette og triggerpunkt massasje.

PS!

Jeg hadde akkurat samme problem med at jeg ble sliten i korsryggen, men etter finpuss av teknikk (overkroppen falt ofte for mye ned, dårlig spenn osv) og mobilitet / fleksiblitetstrening (ham som dro meg inn i bunnen, psoas som dro meg inn fra fremsiden) så har jeg ikke hatt problem på 3-4 uker nå. Selv på 160 x 3, 150 x 3, 140 x 5, 100 x 10, 90 x 10, 80 x 10 x 3 i går så ble jeg ikke sliten i korsryggen.

Ble litt hulter til bulter, forstod du hva jeg mente? Alt dette skal stå i detalj i artikkelen om du ser nøkkelordene til videoene. )

[Gjest Loco]

Hei!

Når jeg tar vanlige knebøy, klarer jeg ikke å komme dypt ned (90 grader f.eks), med mindre jeg står oppå vektskiver/plankedel med hælene. Men da glir knærne litt over tærne, og jeg vet ellers at jeg har rett teknikk. Dette gjelder både med vekstang og uten...

[BluebearWebcoaching]

Om du kjører high-bar olympisk stil så vil tærne komme mye lengre frem, spørs HVOR langt frem vi snakker da. Du bør generelt ha sko med hæl om du skal ta high-bar olympisk stil.

Enten prøver du med lavere stangplassering, ellers må du rett og slett fokusere på å presse rumpen i en bue ut og presse knærne UT og ikke FREM.

Prøv å ta knebøy med strikk rundt hoften, så forstår du hva jeg mener. Husk vekten skal ligge på utsiden og bakdelen av foten, tenk "krøll" tærne.

Har du film av løftet?

[Velvet]

Hmmm...så det at jeg svikter spennet i ryggen når vekta blir for tung skyldes altså ikke at vekta er for tung i seg selv, men for lite mobilitet i hofteleddet? Jeg slipper spennet når jeg går ned under 90 grader når jeg legger på vekt som i utgangspunktet er litt tunge, men ikke så tunge at jeg ikke klarer det. Resultatet er jo at det blir vondt i korsryggen.

[BluebearWebcoaching]

Det er veldig vanskelig å si, det gjelder alle problem, jeg må virkelig be om at du filmer før jeg kan gi tips omhandler smerter.

Kan enten være at du har dårlig mobilitet, men går du under 90 grader så vil du nesten alltid garantert bli dratt inn i bunnen - viktig at du holder spennet og ikke lar det falle i tillegg til at du jobber med mobilitet (veldig viktig for ATG).

Får du vondt i korsryggen, så bør du jobbe teknikk og mobilitet en periode før du prøver igjen.

Vanskelig å gi anbefalinger når jeg ikke får sett strukturen din, generelt vet lite om hvilke muskler som er stram og hvordan type knebøy du kjører osv.

Det største problemet er selvsagt at du dropper spennet, goblet squat m pulse kan hjelpe med å forstå hvordan du skal klare å holde spennet. (Dvs goblet squat, hvor du i bunnen strekker armene rett ut - prøv!).

Ble litt rotete, men om du legger ut en video på youtube så blir det lettere å se! Til og med et bilde kan gi en bedre pekepinn ifh til kroppsstruktur, men helst en video!

[ØrjanN]

Jeg får vondt i hofter når jeg tar knebøy.. Hva kan gjøre det?

[BluebearWebcoaching]

Stram illiopsoas kan jeg nok tenke meg, knepper det i hoften? Snapping hip-syndrome kan fort være et problem.

I realistiske sammenhenger så er det dog vanskelig å si noe over internett, må ha litt mer detaljer

[Oilz]

Bra tråd! Har mye jeg skal følge opp neste gang jeg tar knebøy nå.

Thumbs up!

[Gjest Loco]

Om du kjører high-bar olympisk stil så vil tærne komme mye lengre frem, spørs HVOR langt frem vi snakker da. Du bør generelt ha sko med hæl om du skal ta high-bar olympisk stil.

Enten prøver du med lavere stangplassering, ellers må du rett og slett fokusere på å presse rumpen i en bue ut og presse knærne UT og ikke FREM.

Prøv å ta knebøy med strikk rundt hoften, så forstår du hva jeg mener. Husk vekten skal ligge på utsiden og bakdelen av foten, tenk "krøll" tærne.

Har du film av løftet?

Vel, jeg vet ikke noe om "high-bar olympisk stil..." Problemet er bare at jeg ikke kommer dypt ned, uansett hvor mye jeg presser rumpa i en bue, det er umulig. Så jeg er nødt til å ha noe under hælene, for at det skal bli skikkelige, dype knebøy.

[BluebearWebcoaching]

Tøye tøye tøye, jobb med boks bøy og prøv å stå litt bredere og pek tærna godt ut. Hvor mye løfter du?

[Gjest Loco]

Tøye tøye tøye, jobb med boks bøy og prøv å stå litt bredere og pek tærna godt ut. Hvor mye løfter du?

Når jeg står breiere med med bena og tærne godt ut, da kommer jeg dypt ned! Da blir øvelsen mer som en Sumo-knebøy... Men men, er jo forsåvet bra det og. Tøying er irrelevant for meg i og med at det ikke bidrar til en dritt.

[Anya]

Når jeg står breiere med med bena og tærne godt ut, da kommer jeg dypt ned! Da blir øvelsen mer som en Sumo-knebøy... Men men, er jo forsåvet bra det og. Tøying er irrelevant for meg i og med at det ikke bidrar til en dritt.

Hvorfor har du ikke utbytte av tøying? (gjør d ikke sjøl for d meste, fint å høre hva andre syns)

[Gjest Loco]

Hvorfor har du ikke utbytte av tøying? (gjør d ikke sjøl for d meste, fint å høre hva andre syns)

Vel, har spilt fotball i flere år så jeg er stiv fra topp til tå, SELVOM, jeg har pleid å tøye ut før og etter kamper/treninger. Også når jeg trener styrke. Men om jeg har blitt noe mykere i muskler og ledd? Aldri.. I bunn og grunn gjør det ingenting, stivheten hindrer meg ikke akuratt i gjøre ting

[Velvet]

De siste beintreningene har jeg fokusert primært på tre ting; klem sammen rompa, hold spennet i ryggen og strekk ut hofta når du kommer opp. Jeg kjenner det veldig godt i hoftene av dette. Er det ett tegn på at jeg har hatt veldig stive hofter og nå jobber korrekt for å hjelpe til med bevegeligheten i disse?

[Zeph]

Hoftene er primærmotoren i knebøy, så det skal kjennes der ja. I forhold til å vurdere teknikk er det litt lite å gå på, der er det kun film som fungerer, eventuelt at du får nokon med kunnskap om knebøy til å studere når du løfter. På papiret (eller skjermen) så høyrest det i alle fall ut som du gjer mykje bra.

Jo betre jobb ein gjer med å halda ryggen rak, jo meir vil det strekke i låra. Sånn sett er det jo ein god indikasjon.