Hvordan bygge så mye muskler som mulig innen sommeren?

[Rubenevo]

Hei!

Jeg er en 17 år gammel gutt på ca 66 kilo fordelt på ca 180 cm. Noe jeg tenker er for lite!

Har trent styrke i litt over 1 år, liker å kjøre 4-splitt og vil gjerne holde meg til det, men trenger litt mer spesifikt program enn jeg har nå (ingen). Med øvelser som bygger mest mulig altså.

Og ang mat, hva burde jeg spise for å bli så lean og stor som mulig innen sommeren?

Takk!

[Tronaldo]

4-splitt er way overkill for en nybegynner. Do this: http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

[Rubenevo]

4-splitt er way overkill for en nybegynner. Do this: http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Er ikke helt nybegynner, kan hende det er over 1 år også, nærmere 1,5-2, har ikke holdt tellingen, men jeg har bare mulighet til å trene mandag, tirsdag, onsdag og torsdag, derfor funker ikke fullkropp osv for meg

[Tronaldo]

OK. Det legger jo noen begrensninger på hva du kan gjøre. Du kan starte med å skrive hva du løfter i baseløftene, så blir det lettere for folk å hjelpe. Hvordan du trener er avhengig av hvor mye framgang du allerede har gjort. Har du allerede et godt styrkegrunnlag kan du fokusere mer på hypertrofi. Hvis styrkegrunnlaget ikke er så utviklet så kan det være lurt å fokusere på dette først.

Når det gjelder kosthold så må du ligge i kalorioverskudd for å bygge muskler. Spis kjøtt, fisk, melkeprodukter, egg, ris, grønnsaker og frukt. Supplér med proteinpulver, mycket praktisk.

[Rubenevo]

markløft: 80-90

knebøy: 70-80

benk: 50-60

Liker fremgangen jeg har hatt hittil i år, gått opp 1 kilo. Men jeg tenker at hvis jeg har øvelser som fokuserer på å bygge masse så kan jeg øke mer

[Prinsesse]

Du kunne vurdert 2-splitt om ikke fullkropp er noe for deg. Det er mye mer gunstig med tanke på å bygge enn 4-splitt. Jeg trener gjerne hver dag mandag-fredag, og jeg har 2-splitt. Da får jeg aktivert alle muskelgrupper flere ganger i uken, og det er jo alfaomega for å øke i muskelmasse og å øke i styrke.

[Dovendyret]

Jeg ville nok statset på fullkroppsprogram, evt 2-splitt og fokusert på å få opp 1rm i baseløftene. Hvordan spiser du da? Kostholdet er viktig om du ønsker å legge på deg.

[Rubenevo]

Du kunne vurdert 2-splitt om ikke fullkropp er noe for deg. Det er mye mer gunstig med tanke på å bygge enn 4-splitt. Jeg trener gjerne hver dag mandag-fredag, og jeg har 2-splitt. Da får jeg aktivert alle muskelgrupper flere ganger i uken, og det er jo alfaomega for å øke i muskelmasse og å øke i styrke.

hadde du giddet å skrive programmet ditt? evt sende det til meg på pm?

Jeg ville nok statset på fullkroppsprogram, evt 2-splitt og fokusert på å få opp 1rm i baseløftene. Hvordan spiser du da? Kostholdet er viktig om du ønsker å legge på deg.

Spiser endel mat:

frokost- 100gram solfrokost

lunsj- 5 brødskiver med kjøttpålegg

middag- det jeg får servert

etter trening- proteinshake

kvelds- solfrokost hvis jeg gidder

[Dovendyret]

Spiser endel mat:

frokost- 100gram solfrokost

lunsj- 5 brødskiver med kjøttpålegg

middag- det jeg får servert

etter trening- proteinshake

kvelds- solfrokost hvis jeg gidder

Hva pleier du å spise til middag da?

[Prinsesse]

Sendte deg en pm med programet jeg bruker

[woop]

hadde du giddet å skrive programmet ditt? evt sende det til meg på pm?

Spiser endel mat:

frokost- 100gram solfrokost

lunsj- 5 brødskiver med kjøttpålegg

middag- det jeg får servert

etter trening- proteinshake

kvelds- solfrokost hvis jeg gidder

Er ikke så mye mat det der!

[Taiger]

Hei!

Jeg er en 17 år gammel gutt på ca 66 kilo fordelt på ca 180 cm. Noe jeg tenker er for lite!

Har trent styrke i litt over 1 år, liker å kjøre 4-splitt og vil gjerne holde meg til det, men trenger litt mer spesifikt program enn jeg har nå (ingen). Med øvelser som bygger mest mulig altså.

Og ang mat, hva burde jeg spise for å bli så lean og stor som mulig innen sommeren?

Takk!

Bygge muskler og være Lean er noe helt forskjellig, men få i deg nok med kalorier, 2-3000 per dag.

Hvis du ikke har trent styrke spesielt lenge, eller er spesielt sterk kjør på med SS som tronaldo sier.

[Tronaldo]

Yeh, SS eller Greyskull LP to ganger i uka funker også. Det går an å supplere med chin-ups og push-ups hjemme, á la Greyskull:

Here’s a challenge for you: for the next twelve weeks, resolve to alternate a session of pushups and chinups each night before you finish your day. Training day or not, get this work done every day.

Knock out a few sets of each, keeping the reps about ten percent under what you can do for a single effort to failure. Add a rep or two to each set, as you are able. Don’t over think this, keep it simple, but keep it consistent.

Chins today, pushups tomorrow. Repeat for three months. Drop me a line in twelve weeks and tell me if you have not made some of the most significant changes in upper body development since you began training.

[Proaz]

Sendte deg en pm med programet jeg bruker

Vis du har lyst, kan du skrive det her? eller eventuelt legge ved en link?

[Prinsesse]

Vis du har lyst, kan du skrive det her? eller eventuelt legge ved en link?

Velger å holde det for meg selv

[Proaz]

ok

[selters]

Å bygge så mye muskler som mulig og å bli lean er delvis motstridende mål. Har du høyere fettprosent vil du trolig kunne bære mer muskler på kroppen. Beveg deg sakte mot den kroppsvekten du ønsker å ha samtidig som du bli så mye sterkere som du kan.

[selters]

markløft: 80-90

knebøy: 70-80

benk: 50-60

Liker fremgangen jeg har hatt hittil i år, gått opp 1 kilo. Men jeg tenker at hvis jeg har øvelser som fokuserer på å bygge masse så kan jeg øke mer

På det styrkenivået er du nybegynner. Hvis du absolutt vil trene 4 splitt så får du fremgang på det også, men jeg vil anbefale en høyere treningsfrekvens enn en gang i uka per øvelse (2 splitt eller 3 splitt som trenes fire ganger i uka).

[christian33]

Er ikke så mye mat det der!

hadde du giddet å skrive programmet ditt? evt sende det til meg på pm?

Spiser endel mat:

frokost- 100gram solfrokost

lunsj- 5 brødskiver med kjøttpålegg

middag- det jeg får servert

etter trening- proteinshake

kvelds- solfrokost hvis jeg gidder

Kjør på med mere mat:-) du er 17år, å trener- vil du bli stor ,må du spise stort:-)