Alternative øvelser til bulgarsk utfall

[Fredrik]

Hei!

Skrøpelige knær som jeg har, så fikk jeg vondt i høyre kne igjen forrige uke, denne gang av bulgarsk utfall. Passet på vinkel på fremre ben etc, og var heller ikke det som gjorde vondt. Uansett, noen gode alternativer til øvelsen? Kjører forøvrig x-size, så har bøy, rumensk mark etc ellers i programmet.

[DukeNukem]

Etbeinspress er en variant jeg liker og føler gir meg lit stabilitet.

[Eminator]

et spørsmål- tøyer du ut?

eg hadde litt smerte vondt i kneet, men nå tøyer eg ut mellom hver sett

[Fredrik]

Jeg må innrømme jeg er utrolig dårlig til å tøye ut, utenom yoga en gang i uka da, men jeg har relativt god mobilitet etter egen vurdering.

Jeg klarte trigge litt knevondt her under vanlig forover utfall med stang. Det kommer om det bakre benet får for stor vinkel, altså hvis det går langt ned. Å touche gulvet var risikosport f.eks. Og det passer med når jeg fikk vondt under bulgarske utfall også.

[vulpes lagopus]

Har du vurdert å trene litt spesifikk knestyrke for og få mer stabilitet i f.eks. bulgarsk utfall? Du skriver ikke noe om hvorfor du har "skrøpelige knær" eller om du har gjort noe for å rette på det. Har du en gammel skade e.l. er det ikke sikkert det hjelper mot smerter, men jeg har trent målrettet knestyrke/-stabilitet, noe som har dempet smertene mine mye. Hvorfor aner jeg ikke, er ingen ekspert

[Dag]

(Eller i ditt tilfelle ville jeg kanskje vurdert Step Up)

[Therese]

Hvor i kneet er det vondt?

Nå vet jeg ikke hvordan du kjører bulgarsk utfall, MEN hva med å prøvel med litt mindre belastning, slik at du får bygd opp støttemuskulatur i knær og hofter og kan forebygge/unngå vondt? avhengig av hva/hvor det er vondt selvsagt

[Fredrik]

vulpes lagopus Jeg har i utgangspunktet ikke hatt noe problemer før det "smalt" en gang på knebøy for noen år tilbake. Tror jeg hyperekstenderte og fucka det.

Hva trener du for stabilitet og styrke?

Therese Det er på siden av kneskåla. En slags strålesmerte ved ekstendering og belastning. Nå når jeg tok utfall med stang så var det kun stanga, og bulgarsk utfall var det med 12kg manualer, så det er jo ikke noe vilt, skulle man tro?

[Therese]

vulpes lagopus Jeg har i utgangspunktet ikke hatt noe problemer før det "smalt" en gang på knebøy for noen år tilbake. Tror jeg hyperekstenderte og fucka det.

Hva trener du for stabilitet og styrke?

Therese Det er på siden av kneskåla. En slags strålesmerte ved ekstendering og belastning. Nå når jeg tok utfall med stang så var det kun stanga, og bulgarsk utfall var det med 12kg manualer, så det er jo ikke noe vilt, skulle man tro?

Yttersiden eller innside? Hvor stråler det?

Ole-Mats Moskvil

[Ole-Mats Moskvil]

Litt opptatt her,legger igjen spør så skal jeg prøve å svare til søndag!

[Eliza]

hva med å kjøre utfall i slynge?

[vulpes lagopus]

vulpes lagopus Jeg har i utgangspunktet ikke hatt noe problemer før det "smalt" en gang på knebøy for noen år tilbake. Tror jeg hyperekstenderte og fucka det.

Hva trener du for stabilitet og styrke?

Tipper Ole-Mats har noen gode råd til deg. Jeg trener mye varianter av utfall, samt step-up, balansere på ball, brett, pute og diverse, med og uten forstyrrelser.

[Fredrik]

Når jeg nå skal tenke over det husker jeg ikke hvilken side det er. Haha.

Men det kommer en rar smerte som gjør at det kjennes ut som mye av styrken og stabiliteten forsvinner. Jeg må kanskje teste litt flere varianter, ja. Men det beste hadde egentlig vært å fått sjekket hva det er i stedet for å trene rundt det. For noe galt er det jo, når det er samme som jeg fikk for en stund siden plutselig, og bare ett kne..

[Therese]

Uten å gjøre noe forsøk på å være "bastant" tenker jeg at problemet er nok heller hofte eller ankelstabilitet, symptomet er kneet

[Fredrik]

Jeg aaaner ikke hva det kan være. Men den tiden som problemet oppsto, så kom smertene bare av å rette ut beinet uten at man behøvde stå på føttene eller noe sånt.

[Therese]

Jeg aaaner ikke hva det kan være. Men den tiden som problemet oppsto, så kom smertene bare av å rette ut beinet uten at man behøvde stå på føttene eller noe sånt.

Rette ut beinet som i sittende stilling som i kneekstensjon (som du forøvrig tidligere har nevnt).

Hmm..

Stram vastus eller tractus(ITbåndet) -> utside kne

------- = ------ eller adduktorer -> innside kne

...du kan jo prøve å rulle innside/utside lår med massasjerulle og kjenne litt etter

[Fredrik]

Har vurdert om det kan være ITBS tidligere i hvert fall og rulla som en helt. Får forsøke pine meg gjennom det igjen <3

[Ole-Mats Moskvil]

Forstår jeg deg rett om det er bakre benet du får vondt i? I så fall synes jeg at jeg ser det ganske ofte under utfallsøvelser hos pasienter med en eller annen form for patellofemorale smerter. Typisk kommer det av for mye vekt på bakre ben som gir store skjærekrefter gjennom patella uten noe særlig god utgangsstilling til å kontrollere bevegelsen. Jeg ville i første omgang forsøke å justere teknikk ved å forsøke følgende:

- Pass på vertikal legg på fremre legg

- Press gjennom hælen på fremre benet, ikke skyv vekten frem mot tærne

- Bøy deg fremover i hofta slik at du får vekta godt over fremre ben

- Ta eventuelt litt kortere steg fremover

Har du kort rectus femoris kan du jobbe med mobilitet i denne.

Om det fortsatt er vondt får du trent mye av det samme med hip thrust og glute ham raise, men oppsøk en fysio e.l. som kan løse problemet for deg.

Lykke til

[Fredrik]

Dette hørtes veldig fornuftig ut! Jeg passer på fremre ben og rett legg, men du har nok rett i at det ligger for mye vekt på bakre ben. Bruker nok endel krefter der. Skal teste ut konkret og se. Forøvrig hadde jeg nok hatt godt av litt fysio uansett. Sliter med stiv nakke på høyre side pga en tilstand med øye, så har rekvisisjon og, bare jeg gidder bruke den Takk!

[Ole-Mats Moskvil]

Jepp, er de siste som er viktigst for deg. Test det ut og gi meg en feedback!