Kun 1sett markløft i starting strength?

[SamGold]

Jeg har ett tungt arbeidssett. Forrige markløfttrening i uke 1 av en ny syklus så slik ut:

60 kg X 10

80 kg X 5

100 kg X 5

120 kg X 5

130 kg X 5

140 kg X 8

120 kg X 5

Den siste perioden har jeg brukt å legge inn et drop-sett, kun for å få litt mer volum, men jeg er usikker på om det er hensiktsmessig. Har ikke brukt å gjøre det tidligere.

Som du skjønner blir det greit med volum selv om man kun har ett topp-arbeidssett.

Har også positive erfaringer med å kjøre 5X10 repetisjoner på relativt lette vekter. Start med 50% av arbeidsvekten din. Men nå kjører du visst nok SS, så da er nok det uansett uaktuelt å legge til.

Jeg har personlig aldri skjønt de som greier å trene markløft 2-3 ganger i uken da jeg trenger en uke for å være klar til neste gang.

[SamGold]

1. Markløft krever mindre volum enn knebøy/benk.

Hvorfor det?

PS: Er jeg den eneste som ikke bruker belte på markløft (eller andre øvelser)?

[Aurelius]

Hvorfor det?

PS: Er jeg den eneste som ikke bruker belte på markløft (eller andre øvelser)?

jeg bruker ikke belte jeg heller, men når jeg løfter tungt/mye i mark blir jeg så forbanna skabbkjørt at det tar meg relativt lang tid å komme meg igjen. mye lengre enn bøy og curlz.

antakeligvis noe sånt han siktet til

[SamGold]

Antakeligvis noe sånt han siktet til

Mulig, men så at han var høyt utdannet, så håpet på noe mer enn broscience.

Jeg har det på samme måte, derav grunnen til at jeg ikke har kjørt det mer enn en gang per uke. Men det gjelder egentlig benkpress også. Dvs, jeg kan fint kjøre 2 ganger per uke, men føler ikke at jeg restituerer skikkelig da, i hvert fall ikke slik jeg trener benkpress. Da måtte jeg trent mer volum et stykke fra failure eventuelt.

Men knebøy er vel like krevende og aktiverer like mye av kroppen som markløft? Var egentlig spesielt derfor jeg lurte.

[Addict]

Hvorfor det?

PS: Er jeg den eneste som ikke bruker belte på markløft (eller andre øvelser)?

Bruker heller ikke belte. Om jeg teller!

[Aurelius]

Bruker heller ikke belte. Om jeg teller!

Klart du gjør!

[Sondre Aalbotsjord]

Mulig, men så at han var høyt utdannet, så håpet på noe mer enn broscience.

Jeg har det på samme måte, derav grunnen til at jeg ikke har kjørt det mer enn en gang per uke. Men det gjelder egentlig benkpress også. Dvs, jeg kan fint kjøre 2 ganger per uke, men føler ikke at jeg restituerer skikkelig da, i hvert fall ikke slik jeg trener benkpress. Da måtte jeg trent mer volum et stykke fra failure eventuelt.

Men knebøy er vel like krevende og aktiverer like mye av kroppen som markløft? Var egentlig spesielt derfor jeg lurte.

Nei knebøy er ikke like krevende og aktiverer ikke like mye av kroppen som markløft. CNS blir aktivert i mye større grad enn knebøy, og det sier jo seg selv mtp vinkelen kroppen din er på under markløft.

I markløft så drar du, i knebøy så presser du. Selv om knebøy påvirker markløft og vice versa, så er cns mye mer involvert i markløft enn knebøy.

Det gjelder også benkpress. Det er en grunn til at man kan kjøre tung benkpress oftere enn tung markløft og tung knebøy, fordi at CNS ikke blir like mye involvert i BP som det blir i bøy og mark.

[Aurelius]

At det ikke er noen strekkrefleks i markløft kan og være med på å gjøre det så forbanna tungt. Tror jeg.

[poyekhali]

At det ikke er noen strekkrefleks i markløft kan og være med på å gjøre det så forbanna tungt. Tror jeg.

Man får ikke samme pop'en i mark som man gjør med knebind i bøy

[SamGold]

Bruker heller ikke belte. Om jeg teller!

Du teller dessverre kun som en halv, men du teller.

Nei knebøy er ikke like krevende og aktiverer ikke like mye av kroppen som markløft. CNS blir aktivert i mye større grad enn knebøy, og det sier jo seg selv mtp vinkelen kroppen din er på under markløft.

I markløft så drar du, i knebøy så presser du. Selv om knebøy påvirker markløft og vice versa, så er cns mye mer involvert i markløft enn knebøy.

Det gjelder også benkpress. Det er en grunn til at man kan kjøre tung benkpress oftere enn tung markløft og tung knebøy, fordi at CNS ikke blir like mye involvert i BP som det blir i bøy og mark.

Er dette din subjektive oppfatning eller er det underbygget av vitenskap?

For min del sier det seg ikke selv (med tanke på vinkelen kroppen din er på under markløft?) og du kun like gjerne byttet om på knebøy og markløft i posten din.

Jeg har alltid sett på og opplevd knebøy som en langt mer krevende og ubehagelig øvelse, som er mye av grunnen til at jeg ikke har trent den så mye opp gjennom årene. Markløft har imidlertid alltid vært naturlig for meg og en øvelse jeg har likt svært godt.

Selvsagt er det en tung øvelse, men du har i det minste en fluktrute. Sitter du i bunn på knebøy har du ikke så mange plasser å gjøre av deg om du skulle 'sitte fast'.

Jeg er dog 100% med på hva du mener vedrørende mark/bøy VS benkpress.

At det ikke er noen strekkrefleks i markløft kan og være med på å gjøre det så forbanna tungt. Tror jeg.

Sett at du faktisk løfter dødt og ikke spretter vektene i gulvet slik jeg observerer at er ekstremt vanlig på mitt treningssenter.

[BluebearWebcoaching]

Du teller dessverre kun som en halv, men du teller.

Er dette din subjektive oppfatning eller er det underbygget av vitenskap?

For min del sier det seg ikke selv (med tanke på vinkelen kroppen din er på under markløft?) og du kun like gjerne byttet om på knebøy og markløft i posten din.

Jeg har alltid sett på og opplevd knebøy som en langt mer krevende og ubehagelig øvelse, som er mye av grunnen til at jeg ikke har trent den så mye opp gjennom årene. Markløft har imidlertid alltid vært naturlig for meg og en øvelse jeg har likt svært godt.

Selvsagt er det en tung øvelse, men du har i det minste en fluktrute. Sitter du i bunn på knebøy har du ikke så mange plasser å gjøre av deg om du skulle 'sitte fast'.

Jeg er dog 100% med på hva du mener vedrørende mark/bøy VS benkpress.

Sett at du faktisk løfter dødt og ikke spretter vektene i gulvet slik jeg observerer at er ekstremt vanlig på mitt treningssenter.

Det å produsere nok startkraft til å løfte en vekt fra død stopp vil være mer krevende. Har du strekkrefleks vil øvelsen bli mye lettere. Det er ikke gjort studier på disse tingene og man kan heller ikke, direkte, si at man blir "sliten" da selv CNS"utmattelse" i seg selv egentlig ikke er "noe".

Likevel observerer man responsen på volumet gitt i de tre øvelsene og ser effekten i etterkant. Dermed har man kommet frem til optimale volumratioer for de tre øvelsene. Der vil markløft respondere, for de fleste, med en litt lavere frekvens og mindre volum. Benkpress virker å tåle veldig høyt volum (over dobbelt så mye som markløft) og knebøy noe mindre enn benkpress.

Nøyaktig "hvorfor" kan man ikke direkte si en spesifikk årsak til da det ikke er utført studier som direkte ser på det, men av det jeg har lest virker det å være som tidligere nevnt:

- Strekkrefleks = lettere på kroppen og tåler høyere volum

- "utmattelse" er vanskelig å klassifisere perifer utmattelse er en ting, men sentralutmattelse kan lett omgås. E.g du kan ikke produsere god nok kraft om musklene dine er ødelagt (f.eks hypertrofi med stor strekk som i en GHR til failure), men om "nervesystemet" er "utmattet" kan du likevel produsere stor kraft da det egentlig ikke er noe som er "taksert" i den grad at du ikke skal klare å løfte noe. Ofte er sentral utmattelse en enorm mental faktor og ikke noe direkte fysisk som er mangelfult.

- I den forstand kan man løfte markløft oftere, egentlig, men det man ser er at man ikke responderer bra på det høye volumet. Dermed er det heller liten hensikt.

Jeg beklager at jeg ikke har noe vitenskapelig svar, men jeg har til dags dato ikke funnet et "solid" vitenskapelig svar (selv om boken "squat every day" ga en god oppsummering av det som var tilgjengelig). Det nærmeste er diverse utmattelseshypoteser med godt teoretisk grunnlag. Jeg har personlig kunne løftet en tung singel hver dag uten store problemer (dvs ca 85% av max minimum opp mot 103 % 6 dager i uken).

Russerene har, selvsagt, (prilepin) gått gjennom løft til atleter over en flerårig periode og sett responsen på løftene og funnet "optimalt volum" for olympiske løftere. Deretter har andre trenere, via praktisk erfaring, omgjort dette til volum for de mer treige løftene. Desto treigere og mer globalt løftet er desto mer virker det å taksere.

Markløft = treigt + globalt (død stopp, involverer hele kroppen)

Knebøy = strekkrefleks + globalt

Benkpress = Litt strekkrefleks (pausen på brystet vil minimere potensiell energi som overføres i konsentrisk fra eksentrisk) + ikke globalt

Poliquin kaller det dumme vs smarte løft.

Markløft kan likevel ha noe høyere volum ved at du omgjør litt:

Oppbygd på klosser med prosent regnet fra maksen fra bakken

Fra heng (strekkrefleks, du begynner ikke fra død stopp)

Du står på kloss (lavere intensitet)

Volumratio som jeg har regnet meg frem til går slik:

Knebøy: 1

Benkpress: 1.5-2

Markløft: ca 0.75, men en større andel er varianter.

Jeg liker å tenke på det som om at hvert løft krever 30 utmattelsespoeng (random tall) og hver repetisjon av hvert løft gir høyere utmattelse.

1 repetisjon benk = 1 poeng

1 repetisjon bøy = 2 poeng

1 repetisjon mark = 3 poeng

Dermed trenger du 10 poeng mark, 15 poeng bøy og 30 poeng benk f.eks.

Oppsummert:

Igjen beklager at jeg ikke har noe mer enn egne tanker på det her, men det er ikke noe godt svar enda foruten teorier og det blir så mye at man må skrive en egen artikkel om de i så fall

Utmattelse i seg selv er ofte veldig subjektivt. Du kan FØLE deg sliten, men det betyr ikke at du ER sliten/utmattet. Det er klare regioner i hjernen og signalsubstanser som "gir utmattelse" mentalt. Ergo hvorfor du føler deg sliten etter matteeksamen i så stor grad at du ikke orker å dra på trening.

Forskjellig løft krever forskjellig volum basert på observasjoner, erfaring og mekanikken bak løftet.

[gøns]

Det å produsere nok startkraft til å løfte en vekt fra død stopp vil være mer krevende. Har du strekkrefleks vil øvelsen bli mye lettere. Det er ikke gjort studier på disse tingene og man kan heller ikke, direkte, si at man blir "sliten" da selv CNS"utmattelse" i seg selv egentlig ikke er "noe" (.......) *SNIP* lang quote

Veldig enig.

[Håvard Vika]

BluebearFastform:

[SamGold]

Igjen beklager at jeg ikke har noe mer enn egne tanker på det her, men det er ikke noe godt svar enda foruten teorier og det blir så mye at man må skrive en egen artikkel om de i så fall

Synes det var et veldig bra svar, jeg.

Må kanskje lese over det en gang til senere i kveld og kanskje har jeg til og med noen spørsmål.