Noen som kunne bistått med meninger?

[Camsi]

Heihei! Jeg er en jente på snart 18 år. Er ca 1.70 høy og veier rundt 61-63 kg. Det er forsåvidt en grei vekt til meg, men prøver på å senke fettprosenten og bygge en del muskler. Tenkte jeg skulle legge ut treningsprogrammet mitt og kostprogrammet, så lurte jeg på om dere fitnessinteresserte der ute kunne hjulpet? Om det er ting jeg mangler i kosten, eventuelt også mangler/feile ting i forhold til trening.

Spiser så og si det samme hver dag

Frokost: havregrøt av 1-1,5 dl havregryn, litt under en scoop proteinpulver av vanilje fra whey + sukrin og oppkuttet eple

mellommåltid: 1 banan eller vaniljyoghurt (den dobbel 0%)

lunsj: 1 kyllingfilet/ 100 g karbonadekjøttdeig + en halv pakke wok eller grønnsaksblanding

mellommåltid: gulrøtter som snacks

middag: masse grønnsaker, magert kjøtt (fisk, kylling, svin). Middagen bestemmes av mine foreldre, men jeg kutter ut det jeg ikke vil spise av den.

kvelds: 100 g cottage cheese med blåbær/eple/banan og sukrin

Drikker også kun vann

Når det kommer til treningen er øvelsene slik:

styrke bein: knebøy, pistol squat, leg extension, glute bridge, nordic hamstring

styrke overkropp: stående roing, hangups, chins, plankeøvelser for mage, rygghev

mandag: bein

onsdag: geriljaintervaller + overkropp

Torsdag: bein og 40 min kardio etterpå (gåing og jogg på 8.0 / gå med 5% stigning på 6,5)

Lørdag: geriljaintervaller og overkropp

Søndag: langkjøring jogg (40-60 min)

Hadde satte veldig stor pris på diverse meninger og ting som kunne endres og forbedres i dette programmet! Er så utrolig redd for å få i meg for lite (og for mye, i forhold til ønskede resultater i fettprosent), og trene feil i forhold til overtrening og skader.

[Broseidon]

Hei. Jeg vil anbefale deg å legge til øvelser for bryst, skuldre og armer, slik at fysikken din blir komplett. Synes det ser ut som du spiser litt lite. Maten ser bra ut, men du kan nok øke mengden:)

[Sjøstjerne]

Du kan sikkert spise mye mer. f.eks 100g karbonadedeig er jo ingenting, 150-170g er mer reelt.

[miaheart]

Hvis du skal bygge muskler er det nødvendig å ha et overskudd av mat slik at kroppen får noe bensin å bygge musklene fra. Du kan øke matmengdene en god del, da jeg spiser MYE mer enn det du gjør og jeg er 161 og veier ca 48 kg. Hvorfor har du cardio 4 dager i uken? Er det fordi du er veldig glad i løpe eller trener du mot noen løp?

[Steffeen]

Hei!

Ville lagt inn benkpress, militærpress, markløft, strakmark.

Vet ikke hvor mange kcal du ligger på, men jeg syns det ser alt for lite ut

[Camsi]

Hei. Jeg vil anbefale deg å legge til øvelser for bryst, skuldre og armer, slik at fysikken din blir komplett. Synes det ser ut som du spiser litt lite. Maten ser bra ut, men du kan nok øke mengden:)

Tusen takk for svar! har du noen forslag til hvilke øvelser ? er redd for at flere øvelser skal svekke prestasjonsevnen min i de andre øvelsene om de tar på samme musklene.

[Camsi]

Hvis du skal bygge muskler er det nødvendig å ha et overskudd av mat slik at kroppen får noe bensin å bygge musklene fra. Du kan øke matmengdene en god del, da jeg spiser MYE mer enn det du gjør og jeg er 161 og veier ca 48 kg. Hvorfor har du cardio 4 dager i uken? Er det fordi du er veldig glad i løpe eller trener du mot noen løp?

Om jeg ligger i overskudd så vil jeg legge på meg mer muskler, men vil jo også legge på meg fett? kardioen har jeg fordi jeg er litt mer glad i det enn styrke. Vet at styrke er litt viktigere, men tenkte at geriljaintervaller (som kun går over 5 minutter) hadde funket fint siden det er så lite kardio egentlig. bare for å få fått det siste ut av meg på trening

[miaheart]

Om jeg ligger i overskudd så vil jeg legge på meg mer muskler, men vil jo også legge på meg fett? kardioen har jeg fordi jeg er litt mer glad i det enn styrke. Vet at styrke er litt viktigere, men tenkte at geriljaintervaller (som kun går over 5 minutter) hadde funket fint siden det er så lite kardio egentlig. bare for å få fått det siste ut av meg på trening

Hvis du ligger i litt overskudd vil det du legger på deg være muskler og ja, kanskje noe fett. Men når muskelmassen er større vil fettfordelingen endre seg og du vil få en bedre kroppsammensetning. Det fettet du eventuelt legger på deg kan du deffe bort når du er fornøyd med muskelmassen Men jenter burde ha litt fett, da det er nødvendig for at kroppene våre skal fungere optimalt.

[vesen]

Det første som slår meg er at du nesten ikke spiser fett... Du trenger ikke være "redd" fett, det er ikke sånn at du blir feit av fett, du blir feit av kalorioverskudd. Det er vanlig å anbefale 1 g fett per kg kroppsvekt. Selv spiser jeg mer (rundt 1,5g) men går fortsatt ned i fettprosent. Dersom du ikke spiser mye kjøtt til middagen spiser du også for lite protein. 2g protein per kg kroppsvekt er vanlig anbefaling for deg som trener så pass mye.

For meg ser det ut som om du spiser for lite av alt.

Dersom du er relativt ny i forhold til styrketrening er det fullt mulig gå ned i fettprosent samtidig som du bygger muskler, du trenger ikke ligge i underskudd.

[Camsi]

Hvis du ligger i litt overskudd vil det du legger på deg være muskler og ja, kanskje noe fett. Men når muskelmassen er større vil fettfordelingen endre seg og du vil få en bedre kroppsammensetning. Det fettet du eventuelt legger på deg kan du deffe bort når du er fornøyd med muskelmassen Men jenter burde ha litt fett, da det er nødvendig for at kroppene våre skal fungere optimalt.

Ja, litt fett er nødvendig, syns heller ikke det er spesielt fint med jenter som er helt rippa men nå har jeg en del å ta av føler jeg.. så er utrolig redd for å få mer, for i det lange løp ønsker jeg jo å bli mer kompakt og mindre (vet at man blir kompakt av styrke, og mindre av underskudd) så vet ikke helt hva jeg burde gjøre

[Camsi]

Det første som slår meg er at du nesten ikke spiser fett... Du trenger ikke være "redd" fett, det er ikke sånn at du blir feit av fett, du blir feit av kalorioverskudd. Det er vanlig å anbefale 1 g fett per kg kroppsvekt. Selv spiser jeg mer (rundt 1,5g) men går fortsatt ned i fettprosent. Dersom du ikke spiser mye kjøtt til middagen spiser du også for lite protein. 2g protein per kg kroppsvekt er vanlig anbefaling for deg som trener så pass mye.

For meg ser det ut som om du spiser for lite av alt.

Dersom du er relativt ny i forhold til styrketrening er det fullt mulig gå ned i fettprosent samtidig som du bygger muskler, du trenger ikke ligge i underskudd.

Hva med om jeg spiser det samme, men øker mengdene? får jeg i meg nok av diverse da? utenom det at du sier jeg mangler fett i kosten, hvilke produkter kan jeg ta med da? * liker ikke nøtter*

[Therese]

Jeg tror nok ikke problemet er at du har for mye fett, men litt lite muskelmasse til å få fysikken du er ute etter - 60kg på 170cm viser også til det

Som nevnt spiser du litt lite ift å gå opp i muskelmasse/ned i fettprosent.

Du kan øke kaloriene ganske enkelt ved å øke mengden pr måltid feks

Frokost: havregrøt av 2 dl havregryn, to scoop proteinpulver av vanilje fra whey + sukrin og oppkuttet eple + en neve nøtter/kokos

mellommåltid: 1 banan eller vaniljyoghurt (den dobbel 0%) + cottage cheese/kesam

lunsj: 2 kyllingfilet/ 200 g karbonadekjøttdeig + en halv pakke wok eller grønnsaksblanding + quinoa

mellommåltid: gulrøtter som snacks skyr + nøtter

middag: masse grønnsaker, magert kjøtt (fisk, kylling, svin). Middagen bestemmes av mine foreldre, men jeg kutter ut det jeg ikke vil spise av den.

kvelds: 200 g cottage cheese med blåbær/eple/banan og sukrin + en neve nøtter/kokos

Når det kommer til treningen er øvelsene slik:

styrke bein: knebøy, pistol squat, leg extension, glute bridge, nordic hamstring

styrke overkropp: stående roing, hangups, chins, plankeøvelser for mage, rygghev

mandag: bein

onsdag: geriljaintervaller + overkropp

Torsdag: bein og 40 min kardio etterpå (gåing og jogg på 8.0 / gå med 5% stigning på 6,5)

Lørdag: geriljaintervaller og overkropp

Søndag: langkjøring jogg (40-60 min)

Som nevnt - fokuser mer på styrketrening enn kondisjonstrening - er det slik at du faktisk må løpe i 40min for å få "tømt" deg har du nok ikke trent hardt nok

Skal du delta/prestere i en vektklasse eller kondisjonsidrett i nærmeste fremtid - eller vil du bygge muskler?

[BluebearWebcoaching]

Jeg tror nok ikke problemet er at du har for mye fett, men litt lite muskelmasse til å få fysikken du er ute etter - 60kg på 170cm viser også til det

Som nevnt spiser du litt lite ift å gå opp i muskelmasse/ned i fettprosent.

Du kan øke kaloriene ganske enkelt ved å øke mengden pr måltid feks

Frokost: havregrøt av 2 dl havregryn, to scoop proteinpulver av vanilje fra whey + sukrin og oppkuttet eple + en neve nøtter/kokos

mellommåltid: 1 banan eller vaniljyoghurt (den dobbel 0%) + cottage cheese/kesam

lunsj: 2 kyllingfilet/ 200 g karbonadekjøttdeig + en halv pakke wok eller grønnsaksblanding + quinoa

mellommåltid: gulrøtter som snacks skyr + nøtter

middag: masse grønnsaker, magert kjøtt (fisk, kylling, svin). Middagen bestemmes av mine foreldre, men jeg kutter ut det jeg ikke vil spise av den.

kvelds: 200 g cottage cheese med blåbær/eple/banan og sukrin + en neve nøtter/kokos

Som nevnt - fokuser mer på styrketrening enn kondisjonstrening - er det slik at du faktisk må løpe i 40min for å få "tømt" deg har du nok ikke trent hardt nok

Skal du delta/prestere i en vektklasse eller kondisjonsidrett i nærmeste fremtid - eller vil du bygge muskler?

Kan du utdype hvofor du mener hun bør eksempelvis innta ca 40-50g protein per måltid?

[vesen]

Hva med om jeg spiser det samme, men øker mengdene? får jeg i meg nok av diverse da? utenom det at du sier jeg mangler fett i kosten, hvilke produkter kan jeg ta med da? * liker ikke nøtter*

Det du spiser er bra, etter min mening, så lenge du får opp mengden Fett kan du få fra olje ( f.eks oliven) fet fisk (laks, ørret, makrell) kyllinglår/ hel kylling, koteletter, avokado, kokos, h-melk... og så videre.

[Therese]

Kan du utdype hvofor du mener hun bør eksempelvis innta ca 40-50g protein per måltid?

Det var et eksempel på hvordan hun kan øke matinntaket pr måltid, ved å enten doble/eller legge til/bytte ut det hun vanligvis spiser - det var ikke en individuell oppsatt kostholdsplan.

Hvorfor er du ute etter å "ta" meg hele tiden?

Dersom du har noe imot meg kan vi gjerne ta det over en samtale, eller du kan fortsette å hate gjennom et diskusjonsforum på nettet

[Camsi]

Jeg tror nok ikke problemet er at du har for mye fett, men litt lite muskelmasse til å få fysikken du er ute etter - 60kg på 170cm viser også til det

Som nevnt spiser du litt lite ift å gå opp i muskelmasse/ned i fettprosent.

Du kan øke kaloriene ganske enkelt ved å øke mengden pr måltid feks

Frokost: havregrøt av 2 dl havregryn, to scoop proteinpulver av vanilje fra whey + sukrin og oppkuttet eple + en neve nøtter/kokos

mellommåltid: 1 banan eller vaniljyoghurt (den dobbel 0%) + cottage cheese/kesam

lunsj: 2 kyllingfilet/ 200 g karbonadekjøttdeig + en halv pakke wok eller grønnsaksblanding + quinoa

mellommåltid: gulrøtter som snacks skyr + nøtter

middag: masse grønnsaker, magert kjøtt (fisk, kylling, svin). Middagen bestemmes av mine foreldre, men jeg kutter ut det jeg ikke vil spise av den.

kvelds: 200 g cottage cheese med blåbær/eple/banan og sukrin + en neve nøtter/kokos

Som nevnt - fokuser mer på styrketrening enn kondisjonstrening - er det slik at du faktisk må løpe i 40min for å få "tømt" deg har du nok ikke trent hardt nok

Skal du delta/prestere i en vektklasse eller kondisjonsidrett i nærmeste fremtid - eller vil du bygge muskler?

Ok,tusen hjertelig takk! du mener ikke dette blir for mye kalorier altså? og for mye proteiner? Om du mener det er bra, så er jeg villig til å teste det ut, har prøvd med kostholdet siden september uten så veldig mye resultater nemlig. Ut i fra det du foreslår så kommer jeg opp i 1518 kcal, 127g karb, 177g proteiner, 31g fett. høres det bra ut?

Jeg skal ikke delta i noen konkurranser eller tester, men syns det er viktig å ha en generell god form, både i løping og styrke.

[miaheart]

Ok,tusen hjertelig takk! du mener ikke dette blir for mye kalorier altså? og for mye proteiner? Om du mener det er bra, så er jeg villig til å teste det ut, har prøvd med kostholdet siden september uten så veldig mye resultater nemlig.

Jeg skal ikke delta i noen konkurranser eller tester, men syns det er viktig å ha en generell god form, både i løping og styrke.

Det beste du kan gjøre er å spise mer mat over en periode og se hva slags resultat du får. Blir du sterkere, har du mer energi osv. Det er din kropp og det er du som skal lære den å kjenne. Ingen her inne kan bestemme nøyaktig hva du skal spise. Alle kropper forskjellig, det som fungerer for en, fungerer kanskje ikke for deg. Men du har fått en del råd du kan følge. Lykke til!

[Iso]

Kan du utdype hvofor du mener hun bør eksempelvis innta ca 40-50g protein per måltid?

Kan du utdype hvorfor du mener hun ikke burde? Hva er ulempen med å få spise mye proteiner? Annet enn protein farts.

[Therese]

Ok,tusen hjertelig takk! du mener ikke dette blir for mye kalorier altså? og for mye proteiner? Om du mener det er bra, så er jeg villig til å teste det ut, har prøvd med kostholdet siden september uten så veldig mye resultater nemlig. Ut i fra det du foreslår så kommer jeg opp i 1518 kcal, 127g karb, 177g proteiner, 31g fett. høres det bra ut?

Jeg skal ikke delta i noen konkurranser eller tester, men syns det er viktig å ha en generell god form, både i løping og styrke.

For mye kalorier blir det iallefall ikke, og du kan nok trygt legge til noen hundre kalorier til fra karb og fett i de måltidene du ikke har det allerede.

Kom gjerne opp i 30% fra fett og (minimum) 40-50% fra karbohydrater - siden du sitter nå og logger fortløpende ser du kanskje også hvor og hva du kan legge til for å få en grei fordeling

[Camsi]

For mye kalorier blir det iallefall ikke, og du kan nok trygt legge til noen hundre kalorier til fra karb og fett i de måltidene du ikke har det allerede.

Kom gjerne opp i 30% fra fett og (minimum) 40-50% fra karbohydrater - siden du sitter nå og logger fortløpende ser du kanskje også hvor og hva du kan legge til for å få en grei fordeling

Men fare for å høres veldig uvitende ut her, hva mener du med " kom gjerne opp i 30 % fra fett og minimum 40-50% karbohydrater" ? altså, 30% av hvilket tall? og skal det i tillegg til det jeg allerede har?