Noen positive erfaringer med bodyrecomposition strategier? Fettfri bygging?

[SamGold]

Men hvis du er fornøyd med progresjonen din og hva du gjør, så ser jeg ikke helt problemet?

Jeg synes du har en ufin fremtoning og jeg er usikker på nøyaktig hva jeg har gjort mot deg eller noen andre her på forumet?

Som sagt, så er jeg delvis fornøyd med resultatene mine og jeg er i min beste form noensinne, men jeg kan alltid forbedre meg og lære nye ting.

Denne tråden omhandlet om hvordan eller om det i det hele tatt er mulig å redusere/vedlikeholde fettmasse samtidig som man øker muskelmasse.

Dette er noe jeg hittil ikke har fått til, så derfor stiller jeg spørsmål.

[ThereseHag]

Du har ikke en eneste gang spurt om fremgangsmåten ved leangains... ?

[SamGold]

Haha, er 100 i benk og 160 i mark toppnivå? Kanskje du skal lytte til erfaringer, i stedet for å surne helt?

Whatever...

Ikke 1RM, men 5RM.

Jeg sammenligner meg selv kun med min egen progresjon. Hadde en kroppsvekt på rundt 60 kg når jeg begynte og hadde mer enn nok med stangen i benkpress, så jeg synes jeg har hatt fremgang.

Å lytte til erfaringer er jo nettopp det jeg ønsker med denne tråden? Hvordan får du til noe annet?

[Therese]

1. Jeg sa tidligere hva som måtte til, hvordan en individuelt tilpasser det er umulig å svare på utifra den lille informasjonen vi har om deg.

2. Jeg har verken vært ufin mot deg eller følt du har vært det mot meg. Men dette er vel individuelt på fllelesskalaen - hvis du føler deg truffet på noen måte får jeg bare beklage det

3. Hvis jeg er en av to PTer du sikter til har forsøkt solgt sine tjenester så har ikke jeg forsøkt solgt noenting - bare utlevert generelle tall

4. Dersom du før høre av utdannede/erfarne om at casen din er simpel, mens andre skriker at det er umulig så sier vel det sitt? En er sin egen markedsfører

[longcat]

Fin måte å avslutte enhver tråd på: Finn en anerkjent coach som kan fortelle deg hva du skal gjøre. EOD.

[WebPT]

Fult mulig å byggen muskelmasse uten å øke fettprosenten !

Fettprosent er fettet sin andel av massen på kroppen. Øker muskelmassen, minker fettprosenten.

Øker muskelmassen, og samtidig litt økning i fettmasse, står man på stede hvil i fettprosent. Det handler om å finne balansen. Er vanskelig å bygge uten å legge på seg fett. Men det betyr ikke nødvendigvis at fettprosenten i seg selv øker.

[Ulrik]

Åpne øya dine gutt:

For å øke i muskelmasse må følgende faktorer ligger til rette

- høyt nok volum, intensitet og frekvens

- tilstrekkelig næring og restitusjon

Noe mer detaljert enn dette får jeg ikke sagt det, for sånn er det bare. Dersom du ikke har oppnådd "ønsket" resultat har du enten

- spist for lite makro- og/eller mikronæring

- trent med for lett intensitet, for lite frekvens eller volum

- eller i motsatt fall trent for mye ift til næringsinntaket

Hvordan kan du vite at nok næring er nok næring?

I gjennomsnitt lå du på 2500kcal? Hvor mange dager i uken trente du?

_i tillegg_ spiller langt flere faktorer enn kun trening og kosthold inn. Søvn, stress, livsstil, jobb, non-exercise activity, valg av matvarer osvosv..

Hvorfor er ikke dette svaret bra nok for deg?

Om du vil ha mer:

Kombiner hva som kreves for muskelvekst med hva som kreves for fettreduksjon på en gang. Det vil si å spise nøyaktig det musklene trenger for å gro, men riktig nok og lite nok til at kroppen kan bruke fettlagrene som drivstoff. Det krever også at du trener hardt nok til å oppnå hypertrofi og nok hvile til å hente deg inn igjen. Dette blir vanskeligere og vanskeligere å oppnå jo mer avansert du blir (jo lavere fettprosent og høyere muskelmasse...) men for folk flest er det helt mulig. Det er også mulig å øke i vekt og muskelmasse uten å øke i fettprosent med samme strategien.

Er dette dekkende for deg? Om du har hatt Børge som coach regner jeg med at du har plukket opp nok kunnskap om både kosthold og trening til å vite hva nok mat, bra mat og nok trening, hard trening vil si. Grunnen til at jeg anbefaler coach har ingenting å gjøre med at jeg er pt. Det har mer med å gjøre at jeg har hatt/har coach selv og lærte/lærer masse om hva som fungerte/er for meg. Jeg har ingen agenda om å tjene penger på deg på noen mulig måte.

Og en ting til: Det er veldig irriterende at du lager så mye unødvendig drama. Det virker som om du tar alt du får av råd personlig og ser på det som angrip og fokuserer på det isedet for det folk faktsik prøver å si til deg. Når det skjer igjen og igjen i flere tråder blir folk lei av det og deg og tar deg useriøst.

[SamGold]

Hvorfor er ikke dette svaret bra nok for deg?

Fordi slik jeg leser det er dette et generelt svar på hvordan man øker i muskelmasse som jeg selv kunne skrevet i søvne, ikke noe som berører recomposition-strategier som er temaet i denne tråden.

Kombiner hva som kreves for muskelvekst med hva som kreves for fettreduksjon på en gang. Det vil si å spise nøyaktig det musklene trenger for å gro, men riktig nok og lite nok til at kroppen kan bruke fettlagrene som drivstoff.

Hva som kreves for muskelvekst: trening + kalorioverskudd

Hva som kreves for reduksjon av fett: trening + kaloriunderskudd

Det jeg lurer på i denne tråden er naturligvis hvordan man kombinerer disse to motstridende elementene. Selv forsøkte jeg å gjøre det ved å spise i overskudd på treningsdager og underskudd på fridager. Følgende lurer jeg på om grunnen til at jeg ikke fikk det til er om jeg bommet på kaloriinntaket, om det kanskje ikke er mulig i utgangspunktet eller om det finnes bedre strategier eller måter å legge opp uken på.

Svaret ditt er fortsatt veldig generelt og gir ikke meg eller andre som leser noen konkrete retningslinjer for å sette opp et slikt opplegg. Om du som coach ikke har lyst å dele din kunnskap gratis er det helt forståelig for min del, men ikke kom å si at du har gitt oppskriften der sånn uten videre.

Og en ting til: Det er veldig irriterende at du lager så mye unødvendig drama. Det virker som om du tar alt du får av råd personlig og ser på det som angrip og fokuserer på det isedet for det folk faktsik prøver å si til deg. Når det skjer igjen og igjen i flere tråder blir folk lei av det og deg og tar deg useriøst.

Om folk svarer meg på en fin og saklig måte uten å forsøke å latterliggjøre meg og mine spørsmål, jamfør flere innlegg i denne tråden, så hadde det vært helt unødvendig for meg å måtte svare som jeg gjør.

Jeg har vært og er medlem på flere forum og har aldri opplevd en slik tone som enkelte folk her har. Vel, kanskje på barne- og ungdomskolen.

[SamGold]

1. Jeg sa tidligere hva som måtte til, hvordan en individuelt tilpasser det er umulig å svare på utifra den lille informasjonen vi har om deg.

2. Jeg har verken vært ufin mot deg eller følt du har vært det mot meg. Men dette er vel individuelt på fllelesskalaen - hvis du føler deg truffet på noen måte får jeg bare beklage det

3. Hvis jeg er en av to PTer du sikter til har forsøkt solgt sine tjenester så har ikke jeg forsøkt solgt noenting - bare utlevert generelle tall

4. Dersom du før høre av utdannede/erfarne om at casen din er simpel, mens andre skriker at det er umulig så sier vel det sitt? En er sin egen markedsfører

1. Du sa tidligere hva som måtte til for å øke i muskelmasse, ikke "recomposition".

2. I det første innlegget i tråden sier du og Ulrik mer eller mindre at dere ikke skjønner hva jeg driver med når jeg ikke har økt i muskelmasse og redusert fettprosenten min samtidig på 6 uker. Så kaller du meg et troll, sier at jeg mer eller mindre gir faen om jeg ikke vil bruke penger på en PT og senere spør du i en sarkastisk tone om hvorfor jeg trenger råd om jeg er fornøyd med progresjonen min.

Om du synes det er helt grei oppførsel, så kjør på, men det er i hvert fall ikke slik jeg svarer folk som spør om råd.

3. Du er en av to ja.

4. Gjesp.

[Gjest Jester]

Body recomposition er bare en fancy måte å si at man prøver å øke andel muskelmasse i forhold til andel fettmasse.

Om du øker fettfri masse tilsvarende som du øker fettmassen så har du samme fettprosent, men du har fått mer muskler, men også mer fett....

Om du kun øker muskelmassen så vil du ha mer fettfri masse og dermed lavere fettprosent en før.

Det er så utrolig mye av dette som er mumbojumbo ment for bolere av bolere. Om du legger alt det til side så koker det ned til hva målet ditt er. Er målet lavere fettprosent kan du øke muskelmassen, minske fettmassen eller begge deler, men du vil alltid måtte forholde deg til mengde av det ene i forhold til det andre.

Så, om du da vil opp i muskelmasse, og samtidig beholde fettprosenten som du sier.... så kan du gå opp litt i fett samtidig så lenge forholdet muskelvekst og fett forblir nogen lunde det samme.

Når alt det er sagt, så koker det egentlig ned til at Therese sitt råd fortsatt er det beste sålangt.

Finn ut hva du kan optimalisere for å fortsette framgangen, og eventuelt øke den.

1)Treninga -frekvens, intensitet, volum

2) Maten -mengde, sammensetning

3) Hvilen - restitusjon, søvn

Personlig ville jeg slutta å brydd meg om måltidsfrekvens, fasting, timing og alt det der, gjør det som funker, og gjør det bedre. Finn hva som passer ditt liv, dine mål og din hverdag og ikke heng deg opp i "Lyle ditt, Berkhan datt etc"

Also, her har du mannen bak Body Recomposition:

So swole...

[LeanderL]

Dont feed the troll.

[Ulrik]

Jeg har ikke nok info om deg til å snakke om antall kcal inn og kcal ut, derfor skriver jeg det såpass generelt.

Om det hjelper kan jeg fortelle deg hvordan jeg har gjort det de siste ukene. Det er komplekst og det er mye info som vil kjede deg, som er relevant, men du ber om det :

Vekta var ca 94kg i starten av januar. Målet mitt er å gå ned sakte i fettprosent uten å miste eller gaine muskelmasse og uten å ha et alt for stort fokus på et perfekt kosthold. Jeg har en coach som lager treningsopplegg til meg med mål om å øke i kroppsvektstyrke og derfor ønsker jeg ikke unødvendig hypertrofi.

Jeg starta i januar å legge meg på 3200kcal på treningsdager, 2700kcal på treningsfri dager og om det kommer sosaile anledninger hvor kostholdet måtte brytes, brøyt jeg det som for min del vil si masse ekstra mat og sukker. Det har vært 3 slike andledninger. Har 5 styrkeøkter i uka, 2 balanseøkter, 5 mobilitetsøkter og har en aktiv jobb med en del bevegelse. Spiste etter min tilnærming til biorytmedietten aka omelett/pannekake-frokost og deretter karbo/høy GI rundt trening og treig karbo til kvelds.

Har ikke veid meg før i dag, men estimerte at jeg hadde gått ned 2kg for fettreduksjon er veldig tydelig på kroppen. Hadde gått ned ca 300gram. Altså fettreduksjon uten vektreduksjon = økt muskelmasse. Da vet jeg også at kcal-underskuddet mitt i denne perioden har vært minimalt som betyr at jeg må kutte ned på dalig kcal for å oppnå vekt- og fettreduksjon, men siden jeg ønsker å bevare muskelmassen gjør jeg det veldig rolig, type kutter 200kcal per dag og ser hvordan det går i noen uker før en ny evaluering.

Dette er malen jeg bruker på mat: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Ulrik91?date=2014-01-15

Jeg endrer etter når jeg trener på dagen og etter hva jeg har igjen i skap/kjøleskap.

Om målet faktisk var hypertrofi hadde treningsopplegget mitt sett helt anderledes ut og jeg vil annta at fett- og muskelratioen hadde hvert enda mer markant enn den er.Jeg hadde heller ikke kutta i kcal om jeg ønsket å holde denne vekta og økt muskelmasse/redusert fett på 93.7kg.

Poenget mitt er bare at det går ganske fint ann å endre ratioen uten veldig stor endring i vekt som du spør om. Jeg har forøvrig trent beinhardt i denne perioden.

Som du skjønner prøver jeg ikke å holde tilbake info eller en hemmelighet du må kjøpe av meg, men det er umulig å gi deg en fasit siden jeg ikke vet noenting om deg. Jeg vil heller ikke bruke tid på å lage et skreddersydd treningsopplegg eller kostholdsopplegg til deg sånn helt uten grunn, men å diskutere ideer er jeg helt med på.

[SamGold]

Om det hjelper kan jeg fortelle deg hvordan jeg har gjort det de siste ukene. Det er komplekst og det er mye info som vil kjede deg, som er relevant, men du ber om det :

Jeg vil heller ikke bruke tid på å lage et skreddersydd treningsopplegg eller kostholdsopplegg til deg sånn helt uten grunn, men å diskutere ideer er jeg helt med på.

Tusen takk for at du delte dette og gratulerer med resultatene. På ingen måte kjedelig, det var denne type informasjon og samtale jeg håpet på når jeg laget denne tråden.

Jeg har heller ikke etterspurt et skreddersydd opplegg og la også inn et forbehold i første innlegg om at grunnen til at min strategi ikke fungerte kan ha vært så enkelt som at jeg bommet på kaloriinntaket på de respektive trenings- og fridagene. For eksempel lå jeg kanskje litt for lavt på treningsdager og litt for høyt på fridager.

Det er generelle ideer/prinsipper og folks egne erfaringer med dette jeg først og fremst var interessert i.

Har også hørt om folk som kjører overskudd 6 dager i uken og så kjører de faktisk en 24 timers faste på dag 7, noe som visst nok skal ha positive helseeffekter også, men usikker på om det er aktuelt og gjennomførbart.

Et mer aktuelt alternativ kan kanskje være å kjøre et grovt underskudd på dag 7, men hvor man spiser.

[Ulrik]

Tusen takk for at du delte dette og gratulerer med resultatene. På ingen måte kjedelig, det var denne type informasjon og samtale jeg håpet på når jeg laget denne tråden.

Jeg har heller ikke etterspurt et skreddersydd opplegg og la også inn et forbehold i første innlegg om at grunnen til at min strategi ikke fungerte kan ha vært så enkelt som at jeg bommet på kaloriinntaket på de respektive trenings- og fridagene. For eksempel lå jeg kanskje litt for lavt på treningsdager og litt for høyt på fridager.

Det er generelle ideer/prinsipper og folks egne erfaringer med dette jeg først og fremst var interessert i.

Har også hørt om folk som kjører overskudd 6 dager i uken og så kjører de faktisk en 24 timers faste på dag 7, noe som visst nok skal ha positive helseeffekter også, men usikker på om det er aktuelt og gjennomførbart.

Bra å høre at det var relevant

Jeg vil tro at hvordan kcaloriene er fordelt i løpet av ei uke har minimalt å si. Om du ligger ca i vedlikehold og tilstrekkelig med protein vil jeg tro det er treningen som er problemet. At du muligens ikke har gitt muskelene en god nok grunn til å gro? Hvordan er det med søvnen din?

[SamGold]

Bra å høre at det var relevant

Jeg vil tro at hvordan kcaloriene er fordelt i løpet av ei uke har minimalt å si. Om du ligger ca i vedlikehold og tilstrekkelig med protein vil jeg tro det er treningen som er problemet. At du muligens ikke har gitt muskelene en god nok grunn til å gro? Hvordan er det med søvnen din?

Hmm...

Er ikke det litt i strid med prinsippene bak for eksempel biorytme, IF og hele tanken om å spise flere kalorier på treningsdager og mindre på fridager?

Jeg kjørte et program (5/3/1) som jeg la ut i sin helhet på en annen tråd og som jeg har økt bra med tidligere, men det hender jo at folk stagnerer selv når de bulker, så man vet jo aldri.

Tror søvnen er bra. I hvert fall snitter jeg mellom 7-8 timer 7 dager i uken. Litt bortskjemt sånn sett.

[selters]

Lurer på om dette er blitt besvart et par tusen ganger før. Men bare for å gi det svaret man kommer frem til hver eneste gang:

DU KAN IKKE BYGGE MUSKLER UTEN Å OGSÅ GAINE FETT.

DU KAN IKKE MISTE FETT OG BEHOLDE 100% AV MUSKELMASSSEN.

/Forutsetter selvfølgelig at du er ren osv, men det er vel den største selvfølge at alle her på blåggen er..

Tvert imot. Hvis man ikke er godt trent/har forholdsvis høy fettprosent, så er det fullt mulig å recompe, selv om det går saktere å bygge muskler da enn på bulk. Men samtidig slipper man å øke fettprosenten In.

[Ulrik]

Hmm...

Er ikke det litt i strid med prinsippene bak for eksempel biorytme, IF og hele tanken om å spise flere kalorier på treningsdager og mindre på fridager?

Jeg kjørte et program (5/3/1) som jeg la ut i sin helhet på en annen tråd og som jeg har økt bra med tidligere, men det hender jo at folk stagnerer selv når de bulker, så man vet jo aldri.

Tror søvnen er bra. I hvert fall snitter jeg mellom 7-8 timer 7 dager i uken. Litt bortskjemt sånn sett.

Jeg overdreiv en del. Tåpelig av meg.

Det jeg mener er at det ikke spiller så alt for stor rolle om du spiser 2000kcal på hviledager og 3000 på styrkedgaer vs 2500 på hviledager og 2900 på styrkedager. Det er ikke det som vil avgjøre om musklene dine gror eller ikke.

Kan bruke Stig Ingebritsen som eksempel: Han har et stort underskudd 6.5 dager av uka også har han noen sinnsyke reefeeds i et spisevindu på er det 6 eller 8 timer på lørdag? og han ligger da i et totalt overskudd og gainer på det..... Så om du har spsit i vedlikehold med bra mat (ref tilstrekelig prottis, bra fett+++) og ikke har gaina muskler vil JEG tro ut fra det jeg vet at du ikke bryter ned musklene nok under trening.

Jeg har ikke satt meg godt inn i 5/3/1, men regner med at det går på reps? i en form for periodisering? Om ja: Dette er alt for få reps for maks hypertrofi om det er det som er målet ditt og jeg kan fortså om at du ikke øker veldig med masse på det. Om du hovedsaklig hadde ligget på 5-12 reps tror jeg du ville fått bedre resultater i forhold til muskelvekst og da lettere kunne økt masse og minsket fett på en gang eller gaina på lav fettprosent

Fenglse meg om jeg tar feil....

[SamGold]

Jeg overdreiv en del. Tåpelig av meg.

Det jeg mener er at det ikke spiller så alt for stor rolle om du spiser 2000kcal på hviledager og 3000 på styrkedgaer vs 2500 på hviledager og 2900 på styrkedager. Det er ikke det som vil avgjøre om musklene dine gror eller ikke.

Kan bruke Stig Ingebritsen som eksempel: Han har et stort underskudd 6.5 dager av uka også har han noen sinnsyke reefeeds i et spisevindu på er det 6 eller 8 timer på lørdag? og han ligger da i et totalt overskudd og gainer på det..... Så om du har spsit i vedlikehold med bra mat (ref tilstrekelig prottis, bra fett+++) og ikke har gaina muskler vil JEG tro ut fra det jeg vet at du ikke bryter ned musklene nok under trening.

Jeg har ikke satt meg godt inn i 5/3/1, men regner med at det går på reps? i en form for periodisering? Om ja: Dette er alt for få reps for maks hypertrofi om det er det som er målet ditt og jeg kan fortså om at du ikke øker veldig med masse på det. Om du hovedsaklig hadde ligget på 5-12 reps tror jeg du ville fått bedre resultater i forhold til muskelvekst og da lettere kunne økt masse og minsket fett på en gang eller gaina på lav fettprosent

Fenglse meg om jeg tar feil....

Ok. Skjønner.

Jeg så kostholdsplanen til Stig selv en gang og stusset over hvor lite mat han spise og samtidig økte i muskelmasse på.

Personlig har jeg tradisjonelt vanskelig for å øke i muskelmasse, uavhengig av program, men det passer meg fint da jeg egentlig er mest interessert i styrke og er fornøyd med de små økningene det gir meg i muskelmasse. Det var uansett økninger i styrke som uteble og det var det jeg mente med at jeg sto på stedet hvil den perioden jeg prøvde meg på recomposition.

Etter tre bøker eller mer med 5/3/1 har hele ideologien blitt så utvannet at det er vanskelig å kalle det et spesifikt treningsprogram, men grunnprinsippet er i grove trekk at man kjører "5X5" og ned mot 3 repetisjoner på de siste ukene i en syklus på baseløftene, men volum og høyrepetisjoner på støtteøvelsene, som er ment å skulle gi grunnlag for hypertrofi.

Programmet jeg har kjørt i det siste la jeg ut her: Hva slags program kjører dere?

Dietten la jeg ut her: Biorytmedietten - Måltidseksempel

Vurderer å skru opp til 3000 kcal på treningsdager og kanskje litt mer på fridager, når jeg begynner på igjen over neste helg.