Hjelp til å dele opp programmet

[Johannebn]

Har trent styrke i et år, men føler at det blir litt halvveis, fordi jeg ikke har noen ordentlig treningsprogramm, og det jeg har er det mye isolasjonsøvelser i..

Derfor har jeg tenkt til å bruke dette programmet: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Men jeg har ikke lyst til å trene det samme hver dag, siden jeg vil trene tungt og blir mest sannsynlig støl (syntes det er veldig umotiverendes å trene veldig støke muskler dagen etter)

Derfor lurte jeg på om noen kunne hjelpe meg å dele opp programmen så jeg tok for eksempel en dag med rygg og en dag med bein?

Evnt et annet program?

Er jente, og syntes mange av programmene er veldig mye fokus på overkropp.. Dette er selvfølgelig veldig viktig, men er ikke min hoverprioritet å få de største armene om dere skjønner

[Dovendyret]

Hva er målet ditt da? Kan jo dele opp til to-splitt. Overkropp og underkropp?

[Johannebn]

Målet er jo å bli enda sterkere og kunne gjøre tunge basisøvelser

[Dovendyret]

da er det jo greiest med fullkropps ettersom hva jeg vet.. Men finnes nok mange alternativer der ute. To-splitt, for meg, virker som den beste løsningen om du ikke ønsker å trene det samme hver dag. Kan nå ikke alt om dette så skal uttale meg vagt.

[Aurelius]

Fra et rent resultatmessig utgangspunkt vil fullkropp-program antakeligvis gi deg best resultater, men hvis du vil variere, er nok en to-splitt det beste alternativet.

Felicie. <-- hun her har vært borti samme problemet litt:)

Mitt forslag; benkpress - knebøy -glute bridge og skulderpress- markløft -whatever annenhver gang, så kan du fylle på med litt ekstra på de områdene du liker mest.

Mitt tips; jo færre øvelser, jo bedre resultater.

[Armadillo]

Sikkert mange som kan dette bedre enn meg, men per i dag kjører jeg et tre-splittsprogram (og vanligvis 2 dager løp når jeg ikke har hamstringskade).

Dag 1 - Bein, rumpe

Dag 2 - Bryst , triceps

Dag 3 - Rygg, mage , biceps

Dette du tenkte på, eller ville du ha konkrete øvelser også ?

[Nikko21]

Jeg ville anbefalt en 2-splitt. Da har du to forskjellige treningsdager, og kan trene det 2-4 dager i uken. Mer også om du vill det. Da kan du også endre på set/reps og for eksempel ta en dag med 3-5 sett x 3-5 reps og kanskje 3x12-15 /8-10 reps på den andre økta i uka. For eksempel slik:

Dag1: Overkropp - tung

Dag2: Underkropp - tung

Dag3: Overkropp - høy reps/volum

Dag4: Underkropp - høy reps/volum

Da vil du trene hver muskel 2 dager i uka(etter min mening holder det) og vil da opprettholde prossesen med å bygge muskler gjennom hele uken og ikke bare 2-3 dager i uken. Du kan og sette opp helt forskjellige øvelser på tung dag og høy reps dag, da får du variasjon

[Tronaldo]

Men jeg har ikke lyst til å trene det samme hver dag, siden jeg vil trene tungt og blir mest sannsynlig støl (syntes det er veldig umotiverendes å trene veldig støke muskler dagen etter)

Stølheten forsvinner etter et en uke eller to når du gjør de samme øvelsene. DOMS forekommer først og fremst når man gjør noe nytt og uvant Trener du helkroppsprogram tre ganger i uken så får kroppen tid nok til å restituere seg til neste økt da du alltid har minimum 24 timer hvile mellom hver økt, 48 timer én dag i uken. Vedvarende stølhet over flere dager kan for øvrig indikere at det er for lite protein i kosten.

Målet er jo å bli enda sterkere og kunne gjøre tunge basisøvelser

Hvis dette er målet ditt så er Starting Strength et veldig bra program for deg, da programmet er lagt opp til optimal styrkeøkning med tunge baseløft. Og hvis du har trent styrke sånn halvveis i et års tid så vil du få bedre resultat med helkroppsprogram 3 ganger i uken enn en splitt 4 ganger i uken. Splitter er i utgangspunktet mer komplisert programmering enn nybegynnere trenger, da nybegynnere kan gjøre framgang fra trening til trening. Er det ikke fetere å sette ny PR hver trening tre ganger i uken istedenfor ny PR én gang uken som ved splitt? (Det er et retorisk spørsmål )

Ikke undervurdér motivasjonen du får ved å gjøre god og rask framgang. Dette er et av de viktigste, men mest oversette aspektene ved Starting Strength, IMHO. Det er dødsfedt å sette ny PR hver trening i månedsvis På kort tid kan du bygge et solid fundament for videre trening, og mer komplisert og variert trening.

[Felicie]

Ser at Aurelius tagga meg her Jeg har fokus på bein og rumpe når jeg bestemmer meg for treningsprogram. Foretrekker fullkroppsprogram, men har et stort behov for variasjon. Knebøy og markløft er alltid "basen" i mine programmer. Tidligere har jeg fulgt to ulike programmer og kjørt dem annenhver gang. Knebøy på dag en, markløft på dag tre, knebøy på dag fem... and so on. Alltid et døgn mellom hver økt. Deretter har jeg fylt på med andre viktige baseøvelser, eks benkpress og pull-ups i program A, dips og stående roing i program B. Baseøvelsene kjører jeg gjerne med få repetisjoner og flere sett, typ 4-5 sett og 4-6 repetisjoner. Deretter avslutter jeg med 3-4-5 isolasjonsøvelser. Hip-thrust, utfall, pull-through, kickback i kabel er gull for rumpa. En-arms roing, facepull, kabelroing og nedtrekk bygger rygg. Biecepscurl og franskpress er greit for litt styrke i armene Isolasjonsøvelsene kjører jeg ofte med færre sett og flere repetisjoner, typ 2-3 sett og 10-15 reps.

[Panico]

Skal begynne på dette programmet imorgen Syntes selv det ser bra ut. Det er jo bare 8 uker, som om man ikke liker det slipper man å lide så lenge

[Johannebn]

Tusen takk for alle svar! betyr MASSE for meg!!

Stølheten forsvinner etter et en uke eller to når du gjør de samme øvelsene. DOMS forekommer først og fremst når man gjør noe nytt og uvant Trener du helkroppsprogram tre ganger i uken så får kroppen tid nok til å restituere seg til neste økt da du alltid har minimum 24 timer hvile mellom hver økt, 48 timer én dag i uken. Vedvarende stølhet over flere dager kan for øvrig indikere at det er for lite protein i kosten.

Hvis dette er målet ditt så er Starting Strength et veldig bra program for deg, da programmet er lagt opp til optimal styrkeøkning med tunge baseløft. Og hvis du har trent styrke sånn halvveis i et års tid så vil du få bedre resultat med helkroppsprogram 3 ganger i uken enn en splitt 4 ganger i uken. Splitter er i utgangspunktet mer komplisert programmering enn nybegynnere trenger, da nybegynnere kan gjøre framgang fra trening til trening. Er det ikke fetere å sette ny PR hver trening tre ganger i uken istedenfor ny PR én gang uken som ved splitt? (Det er et retorisk spørsmål )

Ikke undervurdér motivasjonen du får ved å gjøre god og rask framgang. Dette er et av de viktigste, men mest oversette aspektene ved Starting Strength, IMHO. Det er dødsfedt å sette ny PR hver trening i månedsvis På kort tid kan du bygge et solid fundament for videre trening, og mer komplisert og variert trening.

så har du et treningsprogram du tenker kan passe for meg? Veldig lærerik tekst du skrev! elsker å lære nye ting!

Ser at Aurelius tagga meg her Jeg har fokus på bein og rumpe når jeg bestemmer meg for treningsprogram. Foretrekker fullkroppsprogram, men har et stort behov for variasjon. Knebøy og markløft er alltid "basen" i mine programmer. Tidligere har jeg fulgt to ulike programmer og kjørt dem annenhver gang. Knebøy på dag en, markløft på dag tre, knebøy på dag fem... and so on. Alltid et døgn mellom hver økt. Deretter har jeg fylt på med andre viktige baseøvelser, eks benkpress og pull-ups i program A, dips og stående roing i program B. Baseøvelsene kjører jeg gjerne med få repetisjoner og flere sett, typ 4-5 sett og 4-6 repetisjoner. Deretter avslutter jeg med 3-4-5 isolasjonsøvelser. Hip-thrust, utfall, pull-through, kickback i kabel er gull for rumpa. En-arms roing, facepull, kabelroing og nedtrekk bygger rygg. Biecepscurl og franskpress er greit for litt styrke i armene Isolasjonsøvelsene kjører jeg ofte med færre sett og flere repetisjoner, typ 2-3 sett og 10-15 reps.

Har du et fast treningsprogram eller blir det litt tilfeldig? har du mulighet til å sende programmet ditt til meg? ser du resultater av dette programmet eller stopper det opp endel?

Er jo veldig interessert i å trene bein og rumpe, men selvfølgelig også resten av kroppen, så det du trener høres lurt ut!

[Felicie]

Jeg følger som oftest faste program For noen uker tilbake trente jeg X-press av Tomas Fjeldberg, nå trener jeg et "hjemmesnekra" program og har trent dette i to uker. Du kan egentlig bare gå inn i loggboka mi og se, har ført opp alle øktene mine der. Jeg er fornøyd med resultatene. Rumpa har virkelig løftet seg og kroppen har formet seg fint. Jeg økte ikke så mye under X-press, men det var litt p.g.a hvordan programmet er satt opp.