Nytt program til i morgen? HJELP

[Felicie]

Heiiiii Så satt jeg her. Høy på sukker etter tre dagers sofasliting. I morgen skal jeg igang igjen og jeg gleeeeeder meg Jeg kjenner at kroppen trenger litt endring i treningsprogram og lurte på om dere kunne hjelpe meg? Jeg har mange ønsker og tanker, men trenger litt innspill.

Innen april skal jeg klare 50 kg x 5 i knebøy og 60 kg x 5 i markløft. Jeg ligger ca. 5 - 10 kg unna målet. Vedsiden ønsker jeg å trene litt pull-ups igjen. Har ikke trent det siden før høstferien. Knebøy, markløft og pull-ups - viktig. Jeg har flere ønsker jeg! Går snart inn i 2014 og forbereder meg allerede på bikini-sesongen. Nå trener jeg ikke bare for utseendets skyld, men det hadde vært gøy å finpusse formen litt ekstra i år Jeg ønsker en større og mer spretten rumpe. Videre ønsker jeg litt mer muskler i ryggen, fint med sånn V-rygg da. Jeg ønsker faktisk å tone litt ned på bryst- og skuldertreninga. Ikke kutte det ut, men tone litt ned..

Oppsettet? Jeg trives best med fullkropp. Da kan jeg trene styrke tre ganger i uka og trene kondisjon/gruppetimer dagene imellom (hvis jeg har lyst). Variasjon er viktig for meg

X-press baseres på en tung, en middels og en lett økt i uka. Nå har jeg lyst til å ha en tung økt med knebøy i uka, en tung økt med markløft og en økt med lette vekter og flere reps på begge øvelsene. Altså noe slik. Program A: Tung knebøy (ca. 5 reps) Program B: Tung markløft (ca. 5 reps) Program C: Lett knebøy og lett markløft (ca. 10 reps (lette vekter! Fokus på teknikk)). De tunge dagene vil såklart ha flere sett enn den lette dagen.

Tenker altså å basere programmet på knebøy og markløft, men vil supplere med øvelser som gjør rumpa og ryggen smashing. For eksempel; bulgarske utfall, hip-thrust, kickback i kabel, pullthroughs og pull-ups, nedtrekk, en-arms roing med manualer, stående roing med stang, facepull.

Tenker kanskje å kjøre disse med f.eks 8-12 reps? Med unntak av pull-ups, der kjører jeg med strikk og øver på å mestre øvelsen med egen kroppsvekt.

Hadde også vært gøy å legge inn masse knebøy-varianter, f.eks bøy til boks, frontbøy, goblet squat o.s.v. Vet bare ikke hvordan jeg skal plassere alt og gjøre det. Innspill? Vil helst være klar til i morgen

[Felicie]

Sitter og grubler litt her.. Hvordan ser dette ut?

Program A:

- Tung knebøy (2-3 oppvarmingssett + 5 reps x 4 arbeidssett)

- Nedtrekk (1 oppvarmingssett + 8-10 reps x 3 arbeidssett)

- Bulgarske utfall (8-10 reps x 3 arbeidssett)

- One arm dumbbell row (8-10 reps x 3 arbeidssett)

a) Pull-through i kabel (8-10 reps x 3 arbeidssett)

Rygghev (8-10 reps x 3 arbeidssett)

- Planke med vektskive

Program B:

- Tung markløft (2-3 oppvarmingssett + 5 reps x 4 arbeidssett)

- Pull-ups (negative og m/strikk, etterhvert med egen kroppsvekt)

- Hip-thrust (1 oppvarmingssett, 8-10 reps x 3 arbeidssett)

a) Facepulls i kabel (8-10 reps, 3 arbeidssett)

Palloff-press i kabel (5-8 reps, 3 sek hold)

- Glute kickback i kabel (8-10 reps x 3 arbeidssett)

? Øvelse her

Program C:

- Lett knebøy (1 oppvarmingssett + 10 reps x 3 arbeidssett)

- Lett markløft (1 oppvarmingssett + 10 reps x 3 arbeidssett)

- Tung benkpress m/ manualer (1 oppvarmingssett + 5 reps x 4 arbeidssett)

- Franskpress med manual (8-10 reps x 3 arbeidssett)

a) Mountainclimber (30 sek x 3)

Boksbøy med manual (12 reps x 3)

c) Step-ups (15 reps pr. bein x 3)

[Titanium]

Hva med x-strength eller starting strength? Har økt en del med disse selv i allefall Du er jo vant med x-press fra før, så x-strength kan være en fin overgang om du liker den typen trening framfor det enklere som også fungerer topp (kanskje bedre i noen tilfeller). Da får du inn variasjoner og kan bestemme litt selv, samtidig som det er lagt opp med periodisering og blir ikke så ensidig. Etter hva jeg har lest av deg her inne tror jeg det kunne passet deg fint

Fant ikke excel-filen på den første linken, mulig jeg bare er dårlig å lete, men den er iallefall og finne her.

[Felicie]

Hva med x-strength eller starting strength? Har økt en del med disse selv i allefall Du er jo vant med x-press fra før, så x-strength kan være en fin overgang om du liker den typen trening framfor det enklere som også fungerer topp (kanskje bedre i noen tilfeller). Da får du inn variasjoner og kan bestemme litt selv, samtidig som det er lagt opp med periodisering og blir ikke så ensidig. Etter hva jeg har lest av deg her inne tror jeg det kunne passet deg fint

Fant ikke excel-filen på den første linken, mulig jeg bare er dårlig å lete, men den er iallefall og finne her.

Selvfølgelig, disse kan funke.. men hva tenker du om det jeg har satt opp? For det går jo litt mer spesifikt på mine mål (rumpe og rygg).

[Titanium]

Selvfølgelig, disse kan funke.. men hva tenker du om det jeg har satt opp? For det går jo litt mer spesifikt på mine mål (rumpe og rygg).

Etter en kjapp titt ser det helt greit ut. Om det er dette du har mest lyst til, så gå for det. Det er ikke noe galt med programmet, og det er helt greit å skape litt erfaring med selvkomponerte programmer. Prøv litt ut og se hvordan det fungerer for deg. Ville kanskje selv hatt med en skulderpressvariant og byttet lett til tung bøy på dag 3, men som det står nå er det helt greit

[Aurelius]

Du kan f.eks prøve 5x3 på tungbøydagen, og hvis du vil legge til frontbøy eller overhodetbøy, kan du jo kjøre de to på C-dagen?

Hvorfor boksbøy med manualer?

[Felicie]

Du kan f.eks prøve 5x3 på tungbøydagen, og hvis du vil legge til frontbøy eller overhodetbøy, kan du jo kjøre de to på C-dagen?

Hvorfor boksbøy med manualer?

Egentlig bare fordi de tre øvelsene på slutten der er satt opp for enkel og høy hastighet

[Tronaldo]

Hadde også vært gøy å legge inn masse knebøy-varianter, f.eks bøy til boks, frontbøy, goblet squat o.s.v. Vet bare ikke hvordan jeg skal plassere alt og gjøre det. Innspill? Vil helst være klar til i morgen

Hadde også vært gøy å legge inn masse knebøy-varianter, f.eks bøy til boks, frontbøy, goblet squat o.s.v. Vet bare ikke hvordan jeg skal plassere alt og gjøre det. Innspill? Vil helst være klar til i morgen

En tanke: Er det ikke mer gøy at du blir sterkere i knebøy ved å bare gjøre straight knebøy og legge opp til god progresjon enn å gjøre masse varianter av knebøy?

Det kommer litt an på målet ditt. Om målet er å ha det gøy på trening og hvis knebøyvarianter er med å på gjøre det gøy så oppnår du målet ditt og det er helt greit. Hvis målet først og fremst er å bli sterkere så holder det i lange baner med helt straight knebøy. Slik jeg ser det er det ingen grunn til å gjøre noen varianter av knebøy før du er temmelig sterk i knebøy. Det er fullt mulig å komme oppi 1,5 x kroppsvekt i knebøy uten å gjøre noe annet enn knebøy.

Nå kjenner ikke jeg X-Press, men legger ikke programmet opp til at man skal øke vektene ukentlig? Hvis du tar utgangspunkt i øke 5-10kg i knebøy og markløft innen april så har du tre måneder på deg på å nå målet ditt. Det er en økning på 0,4 - 0,8kg i uken. Dette er ganske forsiktig. Du kan sikkert øke 2,5 kg i uken om du legger opp til det. Hvorfor ikke kjøre på og legge på en liten vektskive hver uke? Da snakker vi plutselig 30kg økning i løpet av tre måneder, noe om er fullt gjennomførbart om kosthold og restitusjon er på plass

[Felicie]

En tanke: Er det ikke mer gøy at du blir sterkere i knebøy ved å bare gjøre straight knebøy og legge opp til god progresjon enn å gjøre masse varianter av knebøy?

Det kommer litt an på målet ditt. Om målet er å ha det gøy på trening og hvis knebøyvarianter er med å på gjøre det gøy så oppnår du målet ditt og det er helt greit. Hvis målet først og fremst er å bli sterkere så holder det i lange baner med helt straight knebøy. Slik jeg ser det er det ingen grunn til å gjøre noen varianter av knebøy før du er temmelig sterk i knebøy. Det er fullt mulig å komme oppi 1,5 x kroppsvekt i knebøy uten å gjøre noe annet enn knebøy.

Nå kjenner ikke jeg X-Press, men legger ikke programmet opp til at man skal øke vektene ukentlig? Hvis du tar utgangspunkt i øke 5-10kg i knebøy og markløft innen april så har du tre måneder på deg på å nå målet ditt. Det er en økning på 0,4 - 0,8kg i uken. Dette er ganske forsiktig. Du kan sikkert øke 2,5 kg i uken om du legger opp til det. Hvorfor ikke kjøre på og legge på en liten vektskive hver uke? Da snakker vi plutselig 30kg økning i løpet av tre måneder, noe om er fullt gjennomførbart om kosthold og restitusjon er på plass

Takk for innspill. Straight knebøy er hovedfokus og jeg kjører kun straight når jeg trener med 5 reps i starten av økta. Knebøy-varianter vil evt. komme i tillegg med høyere reps for variasjon og morro skyld.

X-press er lagt opp slik at man har den nøyaktig samme økta bare hver andre uke. Tre uker kan f.eks se slik ut:

Uke 1: Økt A - Tung knebøy, Økt B - Middels markløft, Økt C - Lett knebøy

Uke 2: Økt A - Tung markløft, Økt B - Middels knebøy, Økt C - Lett markløft

Uke 3: Økt A - Tung knebøy, Økt B - Middels markløft, Økt C - Lett knebøy

Jeg har økt vektene underveis i X-press, men siden det er to uker mellom hver like økt, blir det vanskelig å måle progresjon. Derfor tenker jeg å trene tung bøy og tung mark HVER uke fremover. Ikke annenhver som i X-press.

[02-snapper]

En tanke: Er det ikke mer gøy at du blir sterkere i knebøy ved å bare gjøre straight knebøy og legge opp til god progresjon enn å gjøre masse varianter av knebøy?

godt poeng, men kanskje er variasjon viktig for motivasjonen også. Jeg blir i alle fall ganske lei dersom jeg alltid gjør samme øvelse. Varierer dermed bentreningen en del ved å veksle mellom gående utfall (høy reps), bulgarske utfall (typisk 3-4x8-10), dype knebøy (5x5), stepups, ettbensbøy uten vekt, ettbens beinpress, osv..Fungerer veldig bra, og har likevel hatt framgang i styrken (knebøy). En vil fremdeles stimulere til muskelvekst og/eller økt styrke gjennom disse andre øvelsene. Og ( i min erfaring) vil varisjon hjelpe på framgangen ellers. Drar f.eks mer i markløft nå enn før, og det (tror jeg) skyled at jeg i tilleg til marken også supplerer med andre øvelser som chins, pendley row, hip thurusts o.l

Selvsagt blir en ikke sterkere i knebøy av å trene benkpress…. men jeg mener for min egen del, at jeg blir bedre i knebøy også ved hjelp av andre benøvelser :-)

(Bare et lite innslag fra en selvlært amatør)

[Felicie]

godt poeng, men kanskje er variasjon viktig for motivasjonen også. Jeg blir i alle fall ganske lei dersom jeg alltid gjør samme øvelse. Varierer dermed bentreningen en del ved å veksle mellom gående utfall (høy reps), bulgarske utfall (typisk 3-4x8-10), dype knebøy (5x5), stepups, ettbensbøy uten vekt, ettbens beinpress, osv..Fungerer veldig bra, og har likevel hatt framgang i styrken (knebøy). En vil fremdeles stimulere til muskelvekst og/eller økt styrke gjennom disse andre øvelsene. Og ( i min erfaring) vil varisjon hjelpe på framgangen ellers. Drar f.eks mer i markløft nå enn før, og det (tror jeg) skyled at jeg i tilleg til marken også supplerer med andre øvelser som chins, pendley row, hip thurusts o.l

Selvsagt blir en ikke sterkere i knebøy av å trene benkpress…. men jeg mener for min egen del, at jeg blir bedre i knebøy også ved hjelp av andre benøvelser

(Bare et lite innslag fra en selvlært amatør)

Helt enig med deg i dette Har også god erfaring med mye variasjon. Hvordan er ettbeins beinpress? Tar det mest på lårene eller går det bra på rumpa også?

[02-snapper]

Helt enig med deg i dette Har også god erfaring med mye variasjon. Hvordan er ettbeins beinpress? Tar det mest på lårene eller går det bra på rumpa også?

hovedsakelig knestrekkerne (framside lår) - men føler selv at rumpa blir mer med hvis du går dypt nok. Litt som ved knebøy =) Kjørte denne øvelsen mye før fordi venstre ben var vesentlig mye sterkere enn høyre. Har jevna seg veldig ut nå =)

[Felicie]

hovedsakelig knestrekkerne (framside lår) - men føler selv at rumpa blir mer med hvis du går dypt nok. Litt som ved knebøy =) Kjørte denne øvelsen mye før fordi venstre ben var vesentlig mye sterkere enn høyre. Har jevna seg veldig ut nå =)

Interessant.. kan du tipse om noen andre gode øvelser for rumpa da? Trener hovedsakelig knebøy, markløft, bulgarske utfall, hip-thrust, pullthrough og glute kickback i kabel for stumpen. Har kjørt disse en god stund nå, trenger kanskje noe nytt for å sjokkere muskelen?

Også trenger jeg tips til pull-ups.. herregud, det er jo så tungt og vanskelig. Er langt unna å mestre øvelsen med egen kroppsvekt, for å si det sånn

[Aurelius]

Interessant.. kan du tipse om noen andre gode øvelser for rumpa da? Trener hovedsakelig knebøy, markløft, bulgarske utfall, hip-thrust, pullthrough og glute kickback i kabel for stumpen. Har kjørt disse en god stund nå, trenger kanskje noe nytt for å sjokkere muskelen?

Også trenger jeg tips til pull-ups.. herregud, det er jo så tungt og vanskelig. Er langt unna å mestre øvelsen med egen kroppsvekt, for å si det sånn

Selv synes jeg det er liten vits i å "sjokke kroppen" eller drive med "muskelforvirring". For meg har det bare medført et par dager med ufattelig stølhet, og ikke stort mer enn det. Det hjalp meg derimot mer å fokusere på å trene tungt og skikkelig, hvordan går det progresjonsmessig? klarer du mer vekt eller mer repetisjoner nå enn før?

og ja, pullups er hardt:) Du kan f.eks begynne med å ta assistert pullups i maskin, og så begynne å legge inn negativer(hoppe opp og holde igjen mens du senker deg nedover så sakte som mulig) en stund, dette pleier å være ganske bra for å bygge opp styrke i pullup-musklene(=

[02-snapper]

virker som om rumpa får kjørt seg godt allerede, så har nok ikke særlig å komme med utover det, nei.Føler selv at nordic hamstring river litt i rumpa, selv om det hovedsakelig er bakside lår som får kjørt seg. Også lårcurl med hanlter mellom føttene funker bra - i alle fall mtp muskelkontakt. Men dette er bare meg da, ikke sikkert du kjenner det på samme måte

Diverse spenstøvelser er jo også en god måte å få kjørt rumpa på ! Veldig gøy også når en kommer litt inn i d

[02-snapper]

og ja, pullups er hardt:) Du kan f.eks begynne med å ta assistert pullups i maskin, og så begynne å legge inn negativer(hoppe opp og holde igjen mens du senker deg nedover så sakte som mulig) en stund, dette pleier å være ganske bra for å bygge opp styrke i pullup-musklene(=

enig med deg - MEN ikke med assistert i maskin. Gjorde det LENGE og fikk virkelig ikke framngang før jeg droppa hele maskinen og heller brukte strikk. Mulig det fungerer fr andre, altså men ikke for meg. Føler bevegelsesbanen ble litt unatrulig også når bena på en måte er fast på den plata.

selv klarer jeg jo bare 2-3 chins uten strikk..så er laaangt fra den beste til å gi deg råd her… Men jeg begynte i alle fall å få dette litt bedre til etter å ha trent med strikk og kjøt negativer. Kjørte f.eks kun negativer en økt, mens i en annen økt kjørte jeg chins med strikk. Etterhvert som det kommer seg kan du hoppe opp eller stå på en krakk slik at du ikke begynner bevegelsen md helt strake armer. Enten kan du hoppe litt og dermed dra deg opp, eller du kan stå på en krakk slik at utgangsposisjonen er med nesten 90 graders bøy i armene

[Espen-h]

Enig i at strikk er mye bedre enn assistert maskin!

[Felicie]

Takk for mye gode svar Trener allerede negativer og pull-ups med strikk, så da er det vel bare å fortsette med det Jeg har progresjon Aurelius, men håper på raskere fremgang i bøy og mark nå som jeg skal trene tungt oftere.