Ulike antall repetisjoner - hva fører til hva?

[Gjest]

Hvilken effekt gir de ulike antall repetisjoner? Det snakkes om både muskelvekst, styrke og kondisjon. Men mer detaljert - hva er forskjellen? Er f.eks. muskelvekst mest "synsmessig" mens styrke gjør at en faktisk kan løfte mer? Hva er de ulike fordelen/ulempene, både med muskelvekst, forbrenning, trening, helse og hele pakka?

Hva er best når jeg (kvinne) ønsker en "avslappet" livsstil (ikke fokus på x g proteiner/karbo til de og de tidene), litt markerte muskler og god helse, men ikke "store greier", og med 3 økter a 1 time hver uke?

[SamGold]

Dette er et interessant spørsmål som jeg gjerne ønsker svar på selv. Det er vel en slags tommelfingerregel at lave repetisjoner er best for styrke, mens et høyere repsantall er bedre for muskelvekst. Men er det så enkelt? Jeg tror genetikk også må være relevant.

Jeg føler selv at jeg er sterk for størrelsen, i hvert fall sammenlignet med de jeg ser på treningssenteret. Ser mange som er vesentlig større enn meg som løfter vesentlig mindre enn meg. Veier 72 kg på 178 cm og løfter 5 * 100 i benkpress og 5 * 160 kg i markløft. Ikke noe å rope hurra for kanskje, men fornøyd i forhold til kroppsvekt.

Har alltid ligget rundt 4-6 repetisjoner på baseløftene. Mer på isolasjonsøvelser. Øker greit i styrke, men muskelmasse er vanskeligere, noe som er helt greit for meg som uansett er mest interessert i styrke.

Uansett, som kvinne er dette IKKE noe du skal bekymre deg for om du er redd for for mye muskler. Det skal svært mye til før du kommer på det nivået. Tro meg.

[PlastBox]

All styrketrening gjør musklene strammere, fastere, sterkere, og større (dog ikke over natta som mange kvinner tror, så ikke noe å bekymre seg for). En forutsettning er at man presser kroppen og øker vektene når man kan. Man må sende kroppen solide signaler om at den ikke er sterk nok, ellers vil den aldri bli sterkere. Muskler koster tross alt mye energi å bygge og vedlikeholde, og kroppen forsøker alltid å spare energi.

Kort fortalt blir man bedre på det man øver mye på, og dette gjelder også kroppens tilpasninger. Ønsker man å øke hvor mye man kan løfte én gang er antagelig ikke 3x12 det mest effektive man kan gjøre, men heller 5x5 eller pyramide (mer og mer vekt, færre og færre repetisjoner) opp til et toppsett.

Å fokusere på hva som er best av 2x12 eller 3x8 er for viderekommende. Forskjellen på sofasitting og trening er myyyye større enn forskjellen på 5x5 vs. 3x8 for Ola og Kari Nordmann, så det er bare å komme seg i gang! Styrketrening for nybegynnere er bra lesestoff enten man er nybegynner eller ikke.

Lykke til!

[Gjest]

Dette er et interessant spørsmål som jeg gjerne ønsker svar på selv. Det er vel en slags tommelfingerregel at lave repetisjoner er best for styrke, mens et høyere repsantall er bedre for muskelvekst. Men er det så enkelt? Jeg tror genetikk også må være relevant.

Jeg føler selv at jeg er sterk for størrelsen, i hvert fall sammenlignet med de jeg ser på treningssenteret. Ser mange som er vesentlig større enn meg som løfter vesentlig mindre enn meg. Veier 72 kg på 178 cm og løfter 5 * 100 i benkpress og 5 * 160 kg i markløft. Ikke noe å rope hurra for kanskje, men fornøyd i forhold til kroppsvekt.

Har alltid ligget rundt 4-6 repetisjoner på baseløftene. Mer på isolasjonsøvelser. Øker greit i styrke, men muskelmasse er vanskeligere, noe som er helt greit for meg som uansett er mest interessert i styrke.

Uansett, som kvinne er dette IKKE noe du skal bekymre deg for om du er redd for for mye muskler. Det skal svært mye til før du kommer på det nivået. Tro meg.

Men hva er egentlig forskjellen på muskelvekst og styrke?

[Tronaldo]

Hva er best når jeg (kvinne) ønsker en "avslappet" livsstil (ikke fokus på x g proteiner/karbo til de og de tidene), litt markerte muskler og god helse, men ikke "store greier", og med 3 økter a 1 time hver uke?

Bygg grunnstyrke først, IMHO Når du har holdt på en stund så blir det lettere for deg å sette mer spesifikke mål og du kan innrette treningen din deretter. Løft vekter, bli sterkere. Sjekk ut Girls Gone Strong - sterke, flotte damer med god treningsfilosofi

Hvis man begynner treningskarrieren med å fokusere på muskelvekst (hypertrofi) mens man er utrent og svak så vil det være lite hensiktsmessig. Du kan bekymre deg for finishen når motoren er trimmet

Grov inndeling:

[Sagstein]

Hvilken effekt gir de ulike antall repetisjoner? Det snakkes om både muskelvekst, styrke og kondisjon. Men mer detaljert - hva er forskjellen? Er f.eks. muskelvekst mest "synsmessig" mens styrke gjør at en faktisk kan løfte mer? Hva er de ulike fordelen/ulempene, både med muskelvekst, forbrenning, trening, helse og hele pakka?

Hva er best når jeg (kvinne) ønsker en "avslappet" livsstil (ikke fokus på x g proteiner/karbo til de og de tidene), litt markerte muskler og god helse, men ikke "store greier", og med 3 økter a 1 time hver uke?

Mitt råd er at du holder deg innenfor 8-12 repetisjoner. Du finner flere programmer for nybegynnere som holder seg innenfor dette (de fleste vil jeg tro).

Grunnen til at jeg anbefaler 8-12 er at når du skriver hva du vil oppnå så skriver du "markerte muskler og god helse". Det vil si at du vil bygge muskler, og da er det best å ligge innenfor intervallet for hypertrofi. Og du trenger ikke å bekymre deg for å bli for stor, prosessen med å bygge muskler er veeeldig treg.

Grunnen til at jeg ikke anbefaler styrkeintervallet (1-5 reps) er at du ikke skriver at du vil bli sterkere. Du vil selvfølgelig bli sterkere når du trener 8-12 reps også, men med 1-5 reps så fokuseres det mest på å løfte mest mulig vekt, typisk styrkeløftere som vil sette rekorder osv.

I tillegg vil 8-12 repetisjoner være mer skånsomt for kroppen din. Det er ingen grunn til å utsette kroppen for den ekstreme påkjenningen ved å løfte 1RM når man er nybegynner og egentlig bare vil bli mer markert.

Anbefaler RYP programmet. Der begynner de med et ganske høyt repetisjonsantall, så går det nedover etterhvert. Periodisering kalles det og skal være ganske effektivt for å bygge muskler.

[Aurelius]

Mitt råd er at du holder deg innenfor 8-12 repetisjoner. Du finner flere programmer for nybegynnere som holder seg innenfor dette (de fleste vil jeg tro).

Grunnen til at jeg anbefaler 8-12 er at når du skriver hva du vil oppnå så skriver du "markerte muskler og god helse". Det vil si at du vil bygge muskler, og da er det best å ligge innenfor intervallet for hypertrofi. Og du trenger ikke å bekymre deg for å bli for stor, prosessen med å bygge muskler er veeeldig treg.

Grunnen til at jeg ikke anbefaler styrkeintervallet (1-5 reps) er at du ikke skriver at du vil bli sterkere. Du vil selvfølgelig bli sterkere når du trener 8-12 reps også, men med 1-5 reps så fokuseres det mest på å løfte mest mulig vekt, typisk styrkeløftere som vil sette rekorder osv.

I tillegg vil 8-12 repetisjoner være mer skånsomt for kroppen din. Det er ingen grunn til å utsette kroppen for den ekstreme påkjenningen ved å løfte 1RM når man er nybegynner og egentlig bare vil bli mer markert.

Anbefaler RYP programmet. Der begynner de med et ganske høyt repetisjonsantall, så går det nedover etterhvert. Periodisering kalles det og skal være ganske effektivt for å bygge muskler.

Jeg må si meg uenig med det du sier; både når det gjelder rep-antall og programvalg. Jo flere repetisjoner man tar per sett, jo mer krever det å opprettholde god teknikk,og jo raskere blir man sliten. Jo mer teknisk krevende løftet er, jo færre reps

(Men desto flere sett) burde settet bestå av.

Nybegynnere bør heller ikke i mine øyne følge et program som forholder seg til en fast 10RM, da mange ferske utøvere er så utrente og uvante til trening at de har liten kjennskap til hva deres 10RM faktisk er, og det faktum at for en virkelig newbie kan en sykkeltur opp en bratt bakke være nok til at knebøystyrken går opp. Følgelig er RM svært lett å få fremgang i når man er fersk.

Hovedforskjellen mellom å trene mot 1RM og å trene for hypertrofi, er at ved få repetisjoner trener man opp nervesystemet, og musklenes evne til å samarbeide godt over korte tidsrom, slik at alle er med og drar lasset så effektivt som mulig. Dette fører til at man kanskje ikke blir så schvæææær, men man blir effektiv, så å si.

Når man trener hypertrofi trener man opp muskelens evne til å utøve "moderat" arbeide over lengre tid, som stiller andre krav til arbeidsevne, blodtransport, og evnen til å holde ut. Dette fører til større muskler da alt må "bygges ut" for å klare å henge med.

Grov forenkling, da jeg ikke kan noe som helst om trening:)