Jump to content

Sagstein

Members
  • Content Count

    90
  • Joined

  • Last visited

About Sagstein

  • Rank
    Member

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

  1. Skal jeg være helt ærlig så tror jeg du kan klare det hvis du virkelig går inn for det. Kravene virker ikke veldig strenge og fullt oppnåelige for en litt over normal sterk og frisk person. Du har 13 uker på deg... I løpet av den tiden kan du sikkert gå ned 10 kg, og bare det vil gjøre det mye enklere for deg å gjøre pullups og jogge 3000 m på 15 min. I tillegg vil du sannsynligvis bli sterkere og mer utholden med riktig styrketrening, løpeøkter og ikke minst riktig kosthold. Men jeg tror det vil kreve full dedikasjon fra dag én og 13 uker fremover. Ikke begynn rolig og se det an, men kjør på fra dag én. I tillegg så må du jo tenke på at "kampen" ikke er over når du har bestått testen. Som yrkessoldat er du avhengig av å være i god form hele tiden, helst bedre form enn du var ved opptaket, og det går ikke av seg selv bare fordi du er i militæret. Jeg har sett flere folk som har lagt på seg der inne. Lykke til da! Og oppdater oss gjerne på hvilket program du velger å kjøre og ikke minst hvordan det går om 13 uker. Vil jo være interessant å følge.
  2. Sagstein

    Nybegynner

    Hei! Hvis du vil gå skikkelig til verks med en gang så foreslår jeg dette: Du bør begynne med å finne ut hvor mye du skal spise daglig (i antall kilokalorier, kcal). Det kan du gjøre her: http://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm I tillegg til kalorier så må du også tenke næringsfordeling. Sosial- og helsedirektoratet foreslår at kaloriene fordeles slik: 25-30% av kaloriene kommer fra fett 10-15% protein (foreslår å øke til 25-35% ved styrketrening/vektreduksjon) 55-60% karbohydrater (reduseres til 35-50% ved styrketrening/vektreduksjon) For de som trener styrke og vil gå ned i vekt anbefales det ofte å øke proteinmengden på bekostning av karbohydrater, siden dette hjelper deg å beholde og bygge muskler. Så jeg ville anbefalt å justere opp protein til 25-35%. Den enkleste måten å holde kontroll over dette på er å bruke en app/nettside hvor du registrer alt du spiser. Selv foretrekker jeg Lifesum-appen. Så lenge du holder deg innenfor kaloriene og næringsfordelingen som er angitt, så kan du så og si spise hva du vil. Proteinkilder: Fisk og skalldyr, melk, kjøtt (kylling, storfe, svin osv), egg, cottage cheese. Greier du allikevel ikke å få i deg nok proteiner kan du fylle på med proteinshake. Fettkilder: Fet fisk, avokado, nøtter, olivenolje, tran, eggeplomme. Karbohydratkilder: Frukt, bær, grønnsaker, brød, pasta, knekkebrød, ris osv. Bra om de inneholder mye fiber også. Etter en stund så begynner du å lære deg hvor mye og hva du kan spise, dermed holder det nok å logge hva du spiser i 2 mnd, så går det litt av seg selv etter hvert. Lykke til!
  3. Når det har gått 7 uker så kommer du tilbake til denne tråden og forteller hvordan det har gått, så får du sikkert mange tips til veien videre og evt nytt program Det som er viktig de neste 8 ukene er kontinuitet og progresjon. Kontinuitet: Hvis du har bestemt deg for å trene 3 ganger i uka, så gjør du det med mindre du skal i en begravelse eller 3. verdenskrig bryter ut. Altfor ofte sier folk at de skal forsøke å trene 2-3 ganger i uka, så blir det 3 ganger den ene uka, 0 den neste, 2 etter det igjen osv. Da kan du nesten like godt la være å trene i det hele tatt (sånn trente jeg i 5 år, og det var 5 bortkasta år med minimal progresjon). Progresjon: Siden du har lest Nybegynnerguiden så skjønner du sikkert hva jeg mener. Men bare husk at når de 8 ukene er over, så må du kunne løfte mer enn du gjorde i uke 1. Du bør forsøke å løfte littegrann mer hver eneste uke. Om ikke jeg husker feil er det ca 2,5% økning hver uke som er "standard". Lykke til da!
  4. Hvis du absolutt ikke vil løfte vekter for å trene opp rumpa, så vil jeg heller anbefale å gå i trapper med lange steg (2-3 trinn om gangen). Ta på deg en tung ryggsekk i tillegg, og gjør det 2-3 ganger i uka, så vil du nok se fremgang. Med svømming vil du nok ikke merke noen ting.
  5. Sagstein

    Makroer

    Hei. Nå kan jeg ingenting i forhold til "verstingene" her inne, men jeg prøver å svare med det jeg kan uansett, så kan noen heller korrigere meg om det er feil. Karbohydrater: Bra: Trege karbohydrater for å unngå for rask økning i blodsukkeret. Utenom etter trening, da kan raske karbohydrater være greit. Trege karbs er grovbrød, noe frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter osv. Dårlig: Raske karbohydrater. F.eks lyst brød, sukker, smågodt, kaker, boller, brus, juice osv. Fett: Bra: Enumettede og flerumettede fettsyrer fra fisk og planter, f.eks tran, fet fisk, nøtter osv. Dårlig: Mettet fett fra dyr. F.eks ost, melk, fløte, youghurt, rømme, smør. Protein: Bra: Komplette proteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene (de kroppen ikke kan lage selv). F.eks proteiner i melk, egg og kjøtt. Dårlig: Det blir feil å si at proteiner som ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene er dårlige, men siden du trenger alle aminosyrene så må du få i deg disse fra forskjellige kilder slik at kroppen får i seg alt den trenger. Det vil si at du må spise veldig varierte matvarer slik at du får en "komplett samling av aminosyrer". Mat uten alle de essensielle aminosyrene finner vi vanligvis i vegetabilske matvarer. Disse proteinene har også lavere fordøyelighetsgrad så man bør øke inntaket 10-15% om man kun bruker vegetabilske matvarer som proteinkilde.
  6. Jeg hadde ca det samme problemet som deg. Gikk konstant på antibiotika og var alltid syk. Så fjernet jeg mandlene og har såvidt vært syk siden... og det er 15 år siden! Smarteste jeg noen gang har gjort. Om jeg blir syk nå, så får jeg kanskje littegrann feber, men fungerer ellers fint. Før jeg tok mandlene så fikk jeg over 40 i feber, ble helt satt ut og greide ikke å spise. I tillegg skjedde det ofte. Det er selvfølgelig en risiko ved enhver operasjon, men siden dette er en så vanlig operasjon ville jeg ikke bekymret meg. NHI har ofte bra og balansert info om slike ting: http://nhi.no/foreldre-og-barn/barn/sykdommer/mandler-fjerning-av-9000.html
  7. Egentlig var det ikke meningen å fokusere på meg, men heller generelt om det finnes forskning som beviser/motbeviser dette, f.eks artikkelen boltzmann viser til. Jeg forsøker å se på dette med et helt åpent sinn uten noen forestilling om hva som er riktig. Men min erfaring er at 2 g/kg kroppsvekt anbefales mange steder, f.eks i den veldig gode Nybegynnerguiden her på Fitnessbloggen. Oppsummering Jeg har saumfart fitnessbloggen og diverse nettsteder som har gitt anbefalinger basert på troverdige forskningskilder. Det er tydelig at det ikke finnes et svar med to streker under, men stort sett er de enige om dette: Mengde: Proteinbehovet er avhengig av aktivitetsnivå, alder, om man er gravid, på diett osv. For en normal voksen bør man ligge på 0,8 g/kg kroppsvekt, men behovet øker f.eks hvis man trener styrke. Det er unødvendig å innta mer enn 2,0 g/kg kroppsvekt, og flere studier viser liten forskjell om man inntar 1,3 eller 2,0 g/kg. Men mange velger allikevel å innta 2,0 g/kg eller mer for å være på den sikre siden. (De fleste artiklene sier gram per kg kroppsvekt, men i noen av de poengteres det at man må ta hensyn til hvor mye av dette som er muskelmasse. Så poenget til Speilblankt om at man bør regne gram per kg fettfri kroppsvekt er nok fornuftig). Kvalitet: Kvaliteten på proteinet er viktig, og spiser/drikke man høykvalitetsprotein trenger man mindre mengde enn om det er lavkvalitet. Animalske (kjøtt, fisk, melk, egg, soya) har høyere kvalitet enn vegetabilske (korn, hvete, nøtter, bønner). Høy kvalitet vil si et høyere innhold av essensielle aminosyrer. (Fra greteroede.no: Proteiner er bygd opp av aminosyrer. Ved å kombinere aminosyrene på forskjellige måter kan kroppen selv lage alle proteinene den har behov for. Men av totalt 20 ulike aminosyrer, kan kroppen selv bare danne elleve. De andre ni matvarer fra planteriket slik at man får dekket behovet for alle de essensielle aminosyrene. Animalske matvarer inneholder alle de essensielle aminosyrene. De betegnes som fullverdige proteiner. I vegetabilske matvarer mangler en eller flere av disse aminosyrene.) Kilder inkl oppsummering av anbefaling: http://fitnessbloggen.no/dette-er-siste-nytt-om-forskning-pa-protein/ Anbefaling: 1,2 - 2,0 g/kg for folk som trener styrke. 2,0 - 3,0 for de på diett. http://fitnessbloggen.no/proteinbehov-fysisk-form/ Anbefaling: 1,8 - 3,1 g/kg for folk som trener http://fitnessbloggen.no/proteinmengde-optimalt/ Anbefaling: Maks 1,8 g/kg, også på diett. http://fitnessbloggen.no/optimalt-proteininntak/ Anbefaling: 1,4 - 2,0 g/kg avhengig av treningsmengde, overskudd/underskudd, proteinkvalitet (melkeprotein er best). http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media Anbefaling: 0,8 - 1,8 g/kg avhengig av treningsmengde, alder. http://nhi.no/trening/kostrad/kostrad-ved-trening/proteinbehov-og-tilskudd-til-idrettsutovere-20678.html Anbefaling: Maks 1,0 g/kg for folk med normalt aktivitetsnivå. 1,2 - 1,8 g/kg for idrettsutøvere. http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost--Kosttilskudd/Protein--aminosyrer/Proteiner---inntak-og-behov/ Anbefaling: 0,8 g/kg for normal voksen. Ved lett til moderat trening økes det til 0,9 - 1,0 g/kg. Ved hard trening økes det til 1,4 - 1,8 g/kg. Også avhengig av proteinkvalitet, hvor animalske har høyere kvalitet enn vegetabilske (dvs høyere innhold av essensielle aminosyrer). http://forskning.no/mat-trening/2011/01/10-myter-om-proteiner-del-1 Anbefaling: 1,5 - 2,0 g/kg for de som trener seriøst, alt over det blir bare helgardering. http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/ Anbefaling: 0,66 g/kg for voksne. Økes blant annet for de som trener. https://www.greteroede.no/128886804.o2.html Anbefaling: 0,75 g/kg for normalt aktive. 1,2 - 1,8 g/kg for de med store treningsmengder.
  8. Det vanlige rådet ang proteinmengde er at man bør få i seg minst 2 gram per kg kroppsvekt for å bygge muskler optimalt (evt bevare mest mulig under deffing). Dette rådet gis vanligvis til de fleste enten man er nybegynner eller viderekommen. Men, finnes det uavhengig forskning som viser at man faktisk vil få en merkbar effekt om man ligger på 2 gram per kg kroppsvekt, versus om man ligger litt lavere, som f.eks 1 gram per kg kroppsvekt? (Forutsatt at treningsmengden er lik) Selv veier jeg ca 90 kg. Og grunnen til at jeg spør er at 180 gram protein daglig er ganske vanskelig å oppnå for min del uten å drikke proteinshake. Men hvis jeg kan greie meg med 90 gram så kan jeg bare spise normalt og sparer både tid og penger på å ikke kjøpe kosttilskudd. Spørsmålet er hvor mye jeg taper på det i økninger i muskelmasse.
  9. Jeg har en venninne som er ganske tynn, men sier at hun fremdeles har litt "for mye" på magen. Hun vil derfor slanke seg litt til for å bli kvitt det siste fettet. Men hun er allerede veldig tynn (BMI rundt 18), så jeg mener det ikke vil være sunt. Er det noe annet hun kan gjøre for å bli kvitt fettet på magen, eller må hun bare akseptere det?
  10. Hudlegers råd for å beskytte seg i solen ser ut til å være langt unna den virkeligheten vanlige folk forholder seg til. De sier blant annet: "Ikke sol deg mellom klokken 11 og 16". Sannheten er jo at de fleste soler seg nettopp på denne tiden, for da er solen sterkest (men bruker selvfølgelig solkrem). "Når du er i syden, bruk solfaktor 30 for kortere opphold i solen, solfaktor 50 for lengre opphold".De fleste begynner kanskje med faktor 30-50, men jobber seg nedover mot 6-15 når de skal sole seg. Selv liker jeg ikke å sole meg og oppholder meg derfor lite i solen, dermed smører jeg meg ikke annet enn på skuldrene. Da blir jeg brun, men ikke brent. "T-skjorte, parasoll eller vinduer beskytter ikke godt nok mot solen. Du må allikevel smøre deg med solkrem".De fleste smører seg nok ikke så lenge de sitter i skyggen (selv om en del sol slipper igjennom eller reflekteres fra andre overflater). Det folk gjør når de skal sole seg er å passe på å ikke bli veldig brent. Men med tipsene fra hudlegene så vil man ikke få noe farge i det hele tatt. Da kan tipset fra hudlegene like godt være: Når du oppholder deg i solen, pass på så du ikke blir brun. Blir du brun, har du ikke beskyttet deg godt nok. Eller finnes det en måte å bli brun på samtidig som man beskytter seg bra nok? For hudlegene må jo innse at folk kommer ikke til å reise til syden for å komme like bleke tilbake igjen, selv om det øker sjansen for hudkreft. Og skal man bli brun i løpet av én uke eller to i syden, så krever det en god del soleksponering.
  11. Dette har jeg virkelig ikke peiling på, men jeg trodde at kvinner måtte ned i en fettprosent som er usunn for å få sixpack (mister menstruasjon osv)? Det varierer kanskje fra person til person...? TS: Jeg skjønner at sixpack er kult, men jeg ville ikke ofret helsen for det når du allerede har det mange vil si er en perfekt mage.
  12. Standardrådet til personer som er nye innen styrketrening er å trene et fullkroppsprogram 3 ganger i uken. Etter en stund (kanskje 6-12 mnd) kan du gå over på en to-splitt. En 4-splitt som du kjører nå er ikke optimalt for en nybegynner. Når det gjelder det å bli stor, så tar det laaaang tid. Flere år med målrettet trening, så det trenger du ikke å bekymre deg for. Vil du bli "litt mere fit" så må du naturlig nok legge på deg litt muskelmasse, og da anbefales det ofte å kjøre sett med 6-12 reps, og i hvert fall ikke flere reps enn det. Men det er vanlig i de fleste fullkroppsprogram, så bare finn et program her på fitnessbloggen og følg det. Her finner du det, pluss annen essensiell info.
  13. Var hos SmoothieXchange i dag og kjøpte meg en smoothie som het Super Protein+++ da jeg trengte litt proteiner etter trening. Kommer senere hjem og finner at næringsinnholdet er følgende (per 100ml): Energi: 47,2 kcal Protein: 2,4 g Fett: 1,6 g Karbs: 8,8 g Det må da være villedende markedsføring å kalle denne smoothien for Super Protein+++ !? Den har jo mindre protein enn helt alminnelig lettmelk.
  14. Bruk Fry Light til å steke med, den har 1 kcal per sprut. De selger det på Meny tror jeg.
×
×
  • Create New...