Hjelp med matplan

[NickFitness]

Jeg har jeg testet ulike ting som lav.karbo og veldig mye karbo. Da jeg kjørte med lavkarbo, mistet jeg litt fett, men energien var totalt borte. Det prøver jeg ikke igjen, med mindre rett før sommeren. Jeg synes det er veldig vanskelig lage en matplan som gjør at jeg går ned i fett prosent og opp i muskelmasse. Derfor lurer jeg på om jeg kan få hjelp av dere som kan dette her, bedre enn meg.

Høyde: 187 cm

Alder: 16 år

Vekt: Ca. 74 kg

Trener 4 ganger i uka med styrke, og 2 ganger med kardio.

Fitnessbloggen sin kalorikalkulator sier at jeg trener ca. 2843 Kcal

Målet mitt med kostholdet er å gå opp i muskelmasse og ned i fettprosent.

[Therese]

Skal du opp i muskelmasse er også treningsprogrammet ditt essensielt da du må gi kroppen en grunn til å vokse - hvordan er treningsprogrammet ditt? Hva slags kardio trener du?

2800kcal virket som i det minste laget utifra informasjonen du oppgir, er du sikker på at du brukte kalkulatoren riktig?

Du sier du har prøvd lavkarb og mye karb - hva med noe midt i mellom?

Hvis du skriver kostholdet ditt kan man heller justere enn å lage noe helt nytt

[NickFitness]

Her er treningsprogrammet mitt, dette er 2 splitt program som jeg kjører Mandag, onsdag, fredag, søndag.

Oppvarming:

Løpemølle, løpe 1 km

Sit up på en skrå benk, 4 Set x 15 Reps

Rygghev strak, 3 set x 10 Reps

Skulderpress, 4 set x 8-10 RepsStående bicepscurl, 4 set x 8-10 Reps

Liggende bicepscurl, 3 set x 12 Reps

Liggende triceps press, 4 set x 8 Reps

Tricepsepress med tau i kabel, 4 set x 12 Reps

Dyp knebøy i Smith, 4 set x 12 Reps

Sittende lårcurl, 4 set x 10 Reps

LF Sittende lårcurl, 4 set x 10 Reps

Anklestrekk, 4 set x 12 Reps

Løpemølle, løpe 1 km

Sit up på en skrå benk, 4 Set x 15 Reps

Rygghev strak, 3 set x 10 Reps

Benkpress, 4 set x 8 Reps

Skrå benkpress, 3 set x 8-10 Reps

Flies, 3 set x 10 Reps

Ned trekk til nakke, 4 set x 8-10 Reps

Ned trekk med spesialhåndtak, 3 set x 10 Reps

Sittende roing, 3 set x 10 Reps

Cardio 2 ganger i uka, kjører enten Tirsdag, torsdag eller lørdag. Jeg kjenner etter på kroppen om jeg trenger en hvile dag eller ikke.

Spiser omtrent det samme hver dag, borsett fra midager. Der familien alltid lager sunn mat, grønnsaker og Fisk/Kjøtt. Tar animal pak, slik at jeg vet at jeg får i meg alle vitaminene jeg trenger.

Frokost:

Riskaker ca 50 gram

Cottage cheece 100 gram

Halv banan

Protein shake, 40 protein

Lunsj:

Eggerøre

3 Eggehvitter

1 helt egg

Ca 1 dl lett melk

Middag: ?

Etter trening:

Grov pasta 150 gram

Proteinshake, 40 gram protein

Kveldsmat:

4 Brødskiver med ost

[Therese]

Okey - kast programmet ditt.

Les denne http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Kostholdet ditt var greit, men jeg ville lagt til mer protein og fett (laks og hele egg) samt kylling/rødt kjøtt, nøtter/nøttesmør og ikke pasta/brød/risikoer som karbkilde - heller en tur på helsekosten eller utlendingsjappe og kjøp deg svart ris, quinoa, bønner og linser

Det du lister opp her er under 2000kcal - så du må nesten doble matinntaket ditt.

Førsteklasses jobb gir førsteklasses resultat, annenklasses.., ja

[NickFitness]

  "Therese skrev:

Okey - kast programmet ditt.

Les denne http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Kostholdet ditt var greit, men jeg ville lagt til mer protein og fett (laks og hele egg) samt kylling/rødt kjøtt, nøtter/nøttesmør og ikke pasta/brød/risikoer som karbkilde - heller en tur på helsekosten eller utlendingsjappe og kjøp deg svart ris, quinoa, bønner og linser

Det du lister opp her er under 2000kcal - så du må nesten doble matinntaket ditt.

Førsteklasses jobb gir førsteklasses resultat, annenklasses.., ja

Er treningsprogrammet så dårlig?

Er veldig usikker hva som er bra frokost og kvelds mat, som du anbefaler, tips?

Lunsj:

Eggerøre

4 Hele egg

1,5 dl melk

Ca 700 kcal

ca 56 g protein

ca 48 g fett

Etter trening:

Protein shake:

40 g protein

ca 250 kcal

Makrell i tomat

250 kcal

13 g protein

20 g fett

[Therese]

Ja, treningsprogrammet ditt er dårlig fordi

- å løpe 1km, rygghev og situps har ingenting med noen av følgende øvelser på programmet å gjøre

- du trener 15sett på armene før du trener bein, og da kjører du øvelser som utelukker støttemuskulatur og styrkeforskjeller mellom forsiden og baksiden som på lang sikt er oppskrift på lower crossed syndrome

- du har like mange sett på bryst som på ryggen, derav 7 vertikale og horisontale. Anbefalt er dobbelt så mange ryggøvelser som brystøvelser for å motvirke upper crossed syndrome. Hadde vi jobbet med hendene bak hodet hele dagen hadde saken vært en annen

- totalt får du trent gjennom kroppen to ganger ila uken, mao ikke nok for fremgang. I tillegg får armene dobbelt så mye juling som beina da armene er delaktig i press og draøvelser - for en nybegynner er det vel så bra trening enn å legge til isolasjonsøvelser for armene i tillegg

Anbefaler et helkroppsprogram du trener 3-4ganger i uken - minst

Grøt med egg, proteinpulver, frukt/bær og nøtter/nøttesmør er vel så bra frokost som kveldsmat

[ThereseHag]

Du Therese.Ser du skriver at han må trene gjennom kroppen mer enn to ganger i uken for fremgang. Jeg har aldri trent gjennom kroppen mer enn to ganger på en uke, sjeldent det en gang, og jeg har fortsatt fremgang? Noen tanker rundt dette?

Spør bare fordi jeg er opprinnelig interessert, ikke for å påpeke at det du sier er galt

EDIT: Sorry for offtopic

[Felicie]

  "ThereseHag skrev:

Du Therese(jeg vet ikke hvordan jeg linker inn navn jeg:p ) Ser du skriver at han må trene gjennom kroppen mer enn to ganger i uken for fremgang. Jeg har aldri trent gjennom kroppen mer enn to ganger på en uke, sjeldent det en gang, og jeg har fortsatt fremgang? Noen tanker rundt dette?

Spør bare fordi jeg er opprinnelig interessert, ikke for å påpeke at det du sier er galt

EDIT: Sorry for offtopic

Du linker navn ved å skrive @ og så navnet på personen. Uten mellomrom mellom

[ThereseHag]

Felicie Awsome, takk:)

[Therese]

  "ThereseHag skrev:

Du Therese.Ser du skriver at han må trene gjennom kroppen mer enn to ganger i uken for fremgang. Jeg har aldri trent gjennom kroppen mer enn to ganger på en uke, sjeldent det en gang, og jeg har fortsatt fremgang? Noen tanker rundt dette?

Spør bare fordi jeg er opprinnelig interessert, ikke for å påpeke at det du sier er galt

EDIT: Sorry for offtopic

Selvsagt får du fremgang, men det tar ikke mer enn 48timer (med forbehold - selvsagt finnes det unntak som forkorter/forlenger restitusjonstiden) før muskelen er restituert(proteinsyntese) og kan trenes igjen.

Mer (og enda mer!) om det her http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/

[ThereseHag]

  "Therese skrev:

Selvsagt får du fremgang, men det tar ikke mer enn 48timer (med forbehold - selvsagt finnes det unntak som forkorter/forlenger restitusjonstiden) før muskelen er restituert(proteinsyntese) og kan trenes igjen.

Mer (og enda mer!) om det her http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/

Ja, fullt klar over det du skriver i den siste posten her, men du sa;

totalt får du trent gjennom kroppen to ganger ila uken, mao ikke nok for fremgang.

Derfor jeg lurte hva du la i det:)

[NickFitness]

  "Therese skrev:

Selvsagt får du fremgang, men det tar ikke mer enn 48timer (med forbehold - selvsagt finnes det unntak som forkorter/forlenger restitusjonstiden) før muskelen er restituert(proteinsyntese) og kan trenes igjen.

Mer (og enda mer!) om det her http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/

Når de "store" gutta som lazar angelov trener kun muskelgruppene en gang i uka, hvorfor har han såpass resultater da? ( Hvis du ser bort i fra steroidene han har dyttet i seg)

[Therese]

  "ThereseHag skrev:

Ja, fullt klar over det du skriver i den siste posten her, men du sa;

totalt får du trent gjennom kroppen to ganger ila uken, mao ikke nok for fremgang.

Derfor jeg lurte hva du la i det:)

Da beklager jeg misforståelsen - legg inn "optimal" før "fremgang" = tren hver muskelgruppe minst tre ganger i uken for optimal fremgang

  "NickFitness skrev:

Når de "store" gutta som lazar angelov trener kun muskelgruppene en gang i uka, hvorfor har han såpass resultater da? ( Hvis du ser bort i fra steroidene han har dyttet i seg)

Nå aner jeg ikke hvem det er, men Google sa han hadde egen .com side. Grattis :thumbsup:

Hvis du ser bort i fra stereoidene han har puttet i seg - som dog ikke er en garanti for å "bli stor"(OG som det står i hans biografi er han rein og er i mot bruk av stereoider - du var superfan eller?), så ser du kanskje at han har nok trent i flere år. Hvordan vet du at han og de andre du referer til (?) trener, og har alltid trent(?) hver muskelgruppe en gang i uken?

On topic; det virker ikke som du ønsker hjelp med treningsprogrammet ditt, men da kan jeg si at dersom det ikke fungerer, vil det heller ikke magisk begynne å gjøre det en dag. Ber du om innspill, får du innspill

[NickFitness]

  "Therese skrev:

Da beklager jeg misforståelsen - legg inn "optimal" før "fremgang" = tren hver muskelgruppe minst tre ganger i uken for optimal fremgang

Nå aner jeg ikke hvem det er, men Google sa han hadde egen .com side. Grattis

Hvis du ser bort i fra stereoidene han har puttet i seg - som dog ikke er en garanti for å "bli stor"(OG som det står i hans biografi er han rein og er i mot bruk av stereoider - du var superfan eller?), så ser du kanskje at han har nok trent i flere år. Hvordan vet du at han og de andre du referer til (?) trener, og har alltid trent(?) hver muskelgruppe en gang i uken?

On topic; det virker ikke som du ønsker hjelp med treningsprogrammet ditt, men da kan jeg si at dersom det ikke fungerer, vil det heller ikke magisk begynne å gjøre det en dag. Ber du om innspill, får du innspill

Sannsynligheten at han er rein er vel like stor som å si at selveste Arnold også var rein på sin tid, kan godt hende at han er imot det. Er selv imot mye dumme ting jeg har gjort.

Hvor mange øvelser mener du er opptimalt per muskelgruppe, hvis jeg kjører et helkroppsprogram? Er ganske negativ til det, men kan du sette ett opp?

[Therese]

  "NickFitness skrev:

Sannsynligheten at han er rein er vel like stor som å si at selveste Arnold også var rein på sin tid, kan godt hende at han er imot det. Er selv imot mye dumme ting jeg har gjort.

Hvor mange øvelser mener du er opptimalt per muskelgruppe, hvis jeg kjører et helkroppsprogram? Er ganske negativ til det, men kan du sette ett opp?

Hvis du trykket deg inn på linken i sted, står det et oppsett der

[PT · Espen B. Andersson]

  "NickFitness skrev:

Hvor mange øvelser mener du er opptimalt per muskelgruppe, hvis jeg kjører et helkroppsprogram? Er ganske negativ til det, men kan du sette ett opp?

Litt av poenget med et helkroppsprogram er å forenkle nettopp denne inngrodde tankegangen mange tradisjonelt spinner rundt, ikke tenke at man må kjøre minimum X sett på bryst, at man må få pump for muskelvekst, og så videre. Tren med fokus på mark, bøy, benk, en horisontal og vertikal trekkøvelse, så har du dekket bortimot alt du trenger, så kan man isolere gunsa litt på slutten, om man virkelig savner dét.

[NickFitness]

  "Therese skrev:

Hvis du trykket deg inn på linken i sted, står det et oppsett der

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner_weight_training.htm Er dette et bra helkropps program?

[NickFitness]

Kjører dette programmet 4 ganger i uka, tenker jeg:) Therese

[Therese]

  "NickFitness skrev:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner_weight_training.htm Er dette et bra helkropps program?

Nei

Og jeg siterer meg selv

  "Therese skrev:

Hvis du trykket deg inn på linken i sted, står det et oppsett der

Og høyner med et lite utdrag

Valg av treningsprogram

Som jeg nevnte innledningsvis er det vanskelig å vite hvor du bør starte. Hvilket program egner seg? Og hvem skal du spørre om hjelp?

Mitt råd er at du registrerer deg på forumet vårt og begynner å lese artiklene her på bloggen. Det er den enkleste måten å styre unna useriøse artikler basert på utdatert kunnskap og myter.

Før jeg går nærmere inn på hvilket treningsprogram jeg vil anbefale nybegynnere å trene, bør du gjøre deg kjent med fire udiskutable sannheter. Fire påstander jeg mener det ikke kan krangles på.

1. NYBEGYNNERE BØR TRENE ET NYBEGYNNERPROGRAM

Dette høres jo relativt fornuftig ut. Du er ikke en proff kroppsbygger, så du bør heller ikke trene som at du var en. Du er heller ikke Marit Bjørgen, så du tåler heller ikke den samme treningsmengden. Du skal heller ikke sammenligne deg med bestekompisen din som har trent i tre år. Du har nemlig ikke trent så lenge.

Så hva bør du egentlig gjøre?

2. NYBEGYNNERE BØR TRENE ET FULLKROPPSPROGRAM

Å trene hele kroppen er det faktisk ikke mange som gjør i dag. Selv nybegynnere har en tendens til å begynne på avanserte treningsprogram, i den tro at avansert trening gir avansert fremgang. Dette er helt feil måte å gjøre det på.

Det optimale er å trene etter det nivået du er på i dag, ikke etter det nivået du sikter på å oppnå.

Å trene et fullkroppsprogram innebærer i dette tilfellet at:

Du skal trene hele kroppen hver eneste gang du trener.

Du skal holde deg til maksimalt 10 øvelser.

Du skal lære deg god teknikk. Dette gjør du ved å trene øvelsene ofte.

Du skal trene med 1-3 sett per øvelse. Dette vil gi optimal treningseffekt for nybegynnere.

Du skal gjennom å lære deg god teknikk øke prestasjonsevnen og redusere risikoen for skader.

Nybegynnere vil ha optimal effekt fra den dagen de forstår at de faktisk er nybegynnere og at de bør trene som nybegynnere.

[Lena Ludvigsen]

Tror ikke du gjør noe galt i å spise pasta og skiver - men kanskje suppler med annen proteinkilde enn shaker? :-)

Kjøtt smaker jo så mye bedre - spesielt til pasta:P