Hva betyr 5x5 i praksis??

[Laushel]

Program med 5x5. Hvor mange sett skal man ta som oppvarming før 5x5. Holder det med et sett på ca 10 reps, eller skal man ta mange oppvarmingssett, slik at man i realiteten løfter 8-10 settt tilsammen?

[Felicie]

Når jeg trente min egen versjon av 5x5, så gjorde jeg det f.eks slik i knebøy:

20 kg x 10

25 kg x 8

30 kg x 6

42 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Det funket bra for meg. Greit å ikke gå rett på de tunge arbeidssettene, men du bør heller ikke slite deg ut av oppvarminga. Prøv deg frem

[Nikko21]

F. eks om du tar 60kg i benkpress 5sett x 5 reps, så kan du kjøre slik:

Stanga * 20reps

40kg 2*10reps

50kg*1*8reps

55kg 1*5reps

60kg 5*5

[John Smedstuen]

Jeg er tilhenger av at man varmer opp til man føler man er varm nok =) uavhengig av hvor mange sett det er

[baj]

5x5

Mandag

Benkpress 5x5

T: RM-1

Militærpress (stående) 5x5

T

Smalbenk 5x5

T

Tirsdag

Frontbøy 5x5

T

Markløft 5x5

Nedtrekk 5x5

T

Stangcurl 5x5

T

Onsdag

Fri

Torsdag

Benkpress m. kloss 5x5

T

Skulderpress m. hantler 5x5

T

Smalbenk 5x5

T

Fredag

Beinpress 5x5

T

Strake Markløft 5x5

T

Chins 5x5

T

Hantelcurl 5x5

T

T= tilleggsøvelse. 2 sett med 30 sek. pause, samme vekt i begge settene. Øvelsen brukes i 4 økter. Byttes så ved hver fjerde økt. RM-1 = hva du max greier minus 1 rep. Alle hovedøvelser (5x5) skal økes med 2.5 kg i hver økt. Du skal starte på 50-60% av ditt maxløft i alle øvelsene.

Tilleggsøvelse

Dette er et utgangspunkt for hva dere kan løfte. Kan absolutt endres på etter behov. Vekten tilpasses etter evne (ikke drømmer). Alltid RM-1.

I tilleggsøvelsene står du fritt til å velge antall kg!

Uke

Sett 1

Pause

Sett2

1

30-20

30 sek

20-10

2

25-15

30 sek

20-10

3

16-12

30 sek

10-8

4

10-6

30 sek

6-3

[Oddis]

F. eks om du tar 60kg i benkpress 5sett x 5 reps, så kan du kjøre slik:

Stanga * 20reps

40kg 2*10reps

50kg*1*8reps

55kg 1*5reps

60kg 5*5

Fokuser heller på god teknikk selv på de lette settene enn å kjøre 20 reppere. Mye bedre å ta to sett med f.eks 8 reps om du trenger det enn et sett på 20 reps. Bruk heller øvelser for dynamisk oppvarming for å mykne opp skuldrene. Dislocates, LYTP og facepull er gode eksempler på øvelser som fungerer bra her.

Men det viktigste er at man finner noe som fungerer for en selv. 3-4 sett med oppvarming bør være nok for 5x5, mens en kanskje vil ha noen mer om man skal kjøre 3x3 og enda flere før maksløft.

[BluebearWebcoaching]

Oppvarmingen er en oppvarming. Jeg ser ingen grunn til å implementere utmattelsessett før hovedsettet. Hovedparten av volumet bør komme fra effektive sett, ikke "tullesett" som arbeider på en intensitet som ikke gir full fiberaktivering.

Kjør single, doble eller triple på oppvarmingen. Alt over 1-5 er bortkastet energi og kan påvirke kvaliteten til toppsett og motorisk mønster på øvelsen (utmattelse = feil teknikk = feil motorisk innlæring). Få rep = høyere kvalitet = bedre teknikk eller mulighet til teknisk innøving.

Det er ingen hensikt å legge høy rep inn i oppvarmingen uavhengig av om målet ditt er å bygge best eller å bli sterkest mulig.

1. Du har ikke aktivert muskelfibrene fullstendig.

2. Teknikk på rep over 3-5 er ofte forskjellig enn på repetisjoner under 5.

Om du skal ta 100 kg i knebøy på toppsett

20 kg x 5, 5, 5

40-50 kg x 1-3

70-80 kg x 1-3

90 kg x 1-2

100 kg x 5x5

Hvordan min egen oppvarming ser ut om jeg f.eks skal ta 160 kg knebøy for en dobbel:

20 kg x 5, 5, 5

50 kg x 1

70 kg x 1

90 kg x 1

110 kg x 1

130 kg x 1

145-150 kg x 1

160 kg x 2

Deretter volum etter dagsform.

[Håvard Vika]

BluebearFastform har sagt det viktigste.

Jeg vil legge til et viktig poeng: Gjør tilnærmet det samme hver gang. Dermed er ikke forskjellig oppvarming en variabel.

Min egen trening med oppvarming ser slik ut:

Knebøy

20kg x 5

40kg x 5

60kg x 5

80kg x 5

100kg x 3

120kg x 2

140kg x 1

155kg x 5

155kg x 5

155kg x 5

155kg x 5

155kg x 5

Jeg har da litt flere reps på de første lette settene enn BluebearFastform, men ikke så mange reps at jeg blir sliten på noen måte. Det kan godt hende jeg kjører litt mye volum på oppvarmingen (Synes dere det?), men jeg gjør samme oppvarming hver gang, så treningen blir påvirket i lik grad hver gang.

[BluebearWebcoaching]

Jeg har da litt flere reps på de første lette settene enn BluebearFastform, men ikke så mange reps at jeg blir sliten på noen måte. Det kan godt hende jeg kjører litt mye volum på oppvarmingen (Synes dere det?), men jeg gjør samme oppvarming hver gang, så treningen blir påvirket i lik grad hver gang.

Synes volumet på oppvarmingen ser greit ut, men du kunne eventuelt justert ned på de tidligere settene. Ville ikke regnet arbeid under 70% som noe nevneverdig arbeid. Om du vil jobbe med teknikk hadde jeg faktisk lent meg mer mot å jobbe opp til en tung singel (over arbeidssettet) enn å legge for mye tid inn lav intensitetsarbeid.

Spørs litt på hva du ønsker å oppnå, men om du styrkeøkning er hovedformålet er det lite som slår erfaring med tunge single reps, ofte. Om du er smart og filmer disse oppvarmingssettene vil du utvikle deg mer og bli mer vant til å ha tunge vekter på ryggen. PAP-effekten gjør også at arbeidssettene er mye lettere å utføre.

Dette er ikke "jobb opp til maks", mer jobb opp til en tung repetisjon som går merkbart treigere.

[Oddis]

Godt poeng det BluebearFastform kommer med over her. Selv har jeg satt mange repsperser etter å først å jobbet meg opp til en singel på RPE 7-8 for så å ta av vekt og kjøre reps.

Anbefaler å lese "Squat Every Day" av Matt Perryman for mer om denne måten å legge opp treningen på.

[Valan]

Min oppvarming ser slik ut:

10min på mølla, litt aktivering av hamstring/rumpe med henholdsvis legcurl og ettbeins strakmark

Lett tøying

20kgx5

100kgx5

150kgx5

200kgx2

250kgx1

300kg x5

300kg x5

300kg x5

300kg x5

300kg x5*

*Dette er fantasitall, men det kan ved første øyekast se ut som om jeg er sterkest i denne tråden.

[Laushel]

Skjønner nå at 5x5 er mye mer enn det høres ut som. Anbefaler dere få øvelser og mange sett eller flere øvelser med færre sett??

[Håvard Vika]

Skjønner nå at 5x5 er mye mer enn det høres ut som. Anbefaler dere få øvelser og mange sett eller flere øvelser med færre sett??

Mener du generelt, eller til deg? Hvis det er til deg så er relevant informasjon: Høyde, vekt, alder, kjønn, styrke( knebøy, markløft, benkpress, militærpress osv.), treningshistorikk, målsetninger, teknikk, osv.

Generellt, så vil anbefalingen være avhengig av blant annet de nevnte faktorene over;).

[Laushel]

Mener for meg! 27, 68-70 kg, 171 cm. Trent en del styrke, men er likevel ganske svak. Aldri prøvd maxløft. 8-10 reps på 30 kg benk, 60 kg knebøy, 50 kg mark, sånn ca. Vil få store muskler! (Og lite fett)

[Håvard Vika]

Mener for meg! 27, 68-70 kg, 171 cm. Trent en del styrke, men er likevel ganske svak. Aldri prøvd maxløft. 8-10 reps på 30 kg benk, 60 kg knebøy, 50 kg mark, sånn ca. Vil få store muskler! (Og lite fett)

Hvordan har du trent hittil? Jeg antar at du er jente?

[Laushel]

Har laget min egen splitt med rygg/bein en dag (4 øvelser, 4 sett per kroppsdel), skuldre,triceps,bryst og mage en annen dag 8 øvelser i 4 sett tilsammen) . Så en dag fullkropp, så pån igjen. 3-4 økter per uke. Og kondis innimellom, men fokuserer mindre på det nå

[Håvard Vika]

Beklager seint svar. Glemte denne tråden en stund;).

Det ser ut som du er på slutten av nybegynnerfasen siden du har 8-10 reps på rett under KV i knebøy. En nybegynner kjennetegnes ved at han/hun kan restituere og bli sterkere etter en tung treningsøkt på 24-72 timer- For en viderekommen vil en treningsøkt som er tung nok til å gi styrkeøkning, kreve lengre tid til restitusjon.

I praksis vil det si at en nybegynner kan trene 3 gange i uken med høy intensitet og moderat volum og øke vektene hver gang. En viderekommen trenger høyt volum for å bli sterkere, men det betyr at han/hun trenger lenger tid til å restituere og kan dermed ikke øke vektene like ofte.

For deg vil jeg si at spesielt benkpressen og markløften er på nybegynnernivå og kan trenes hardt og ofte for gode økninger i en periode. Knebøyen din er ganske sterk, jeg antar at du har fokusert på den? Eller så går du ikke dypt nok, eller du har gode forutsetninger for bøy(f.eks korte lår).

Knebøyen kan antagelig med fordel varieres litt gjennom uken. F.eks med et slikt oppsett:

Dag 1(mandag eller tirsdag) Høyt volum (Mange sett og moderat vekt)

sett x reps

5x5, 8x3, 6x4 eller 4x6 (velg en)

Dag 2 (fredag eller lørdag) Lavt volum med høy intensitet

1x5,1x4, 2x2, 3x1, 2x3 eller 2x1 (velg en og sett ny rekord)

Dag 1 gir da primært muskelvekst og krever lang restitusjon pga. det høye volumet. Dag 2 gir primært større effektivitet, gjør deg vant med tunge vekter og krever ikke så mye restitiusjon pga. det lave volumet.

Benkpressen og markløften din er ganske svak, så der holder det nok å kjøre 3x5 i benk to ganger i uken og 1-2x5 i mark 1-2 ganger i uken uten noe variasjon i intensitet foreløpig. Det gir bedre progresjon å kjøre hardt flere ganger i uken siden vektene kan økes oftere. Hvis det blir for hardt så bør man gå over til en variasjon f.eks som skissert over.

Nå er eksempelet bare nettopp det, et eksempel. Det er veldig mange måter å gjøre dette på.

Svaret på spørsmålet er vel: Heller kvalitet fremfor kvantitet. Mange sett der det trengs, få der det trengs. Det gir sannsynligvis mye bedre styrke- og muskeløkninger å kjøre en tung 5x5 i knebøy enn å kjøre f.eks 3x8 ganske lett i knebøy etterfulgt av beinpress og utfall.

[Laushel]

Tusen takk for svar! Går ca 90 graderi knebøy, men ikke atg! Sa nok feil på mark for tok nettopp 65 kg i 5 reps i to sett, og det synes jeg var skikkelig bra!!!:) Har ikke fokusert på bøy, og føler egentlig ikke jeg får helt tak i teknikken... Men i benk er jeg nok svak ja!

[Valan]

90 grader i knebøy blir jo som en kvartbøy.

[Håvard Vika]

Hvis knebøyen din går til ca. 90 grader i kneleddet, så er du også helt på nybegynnerstadiet i knebøy. Det er veldig viktig å nå tilstrekkelig dybde (hofteleddet under toppen av kneet). Da kan du sannsynligvis kjøre knebøyen med moderat volum to-tre ganger i uken (3x5) med økning hver gang. Prioriter å lære deg skikkelig knebøy, det er den viktigste øvelsen.

Hvis du vil ha kommentarer på oppsettet ditt, så kan du skrive det her:)

Bra mark forresten