Bierumpe/rumpa forsvinner unde knebøy

[mia93]

Vet mange sliter med at rumpa forsvinner under dype knebøy.. Jeg føler min også gjør det i liten grad. Men husker ikke hvilke muskler som ikke er sterke nok, føler ikke rumpa blir godt nok aktivert når dette skjer heller. Tips?

[BenedicteJ]

Gå ned i vekt, til du føler du mestrer den skikkelig. Øk med 0, 25, 0, 5 kg vekter

[wingeer]

Jeg har kjørt mye dyp knebøy, men har aldri opplevd at rumpa mi har forsvunnet når jeg har holdt på.

[RobbieLad]

Øke med 0,25kg vekter???

Prøv heller med litt dynamisk oppvarming og litt ekstra tøying. Kan også passe på at tærne peker litt ut til siden og at du fokuserer litt på å presse knærne ut til siden i løftet. Hvis du trener tungt så gå gjerne litt ned på vektene når du terper teknikk.

EDIT: Se også på denne siden:

http://fitnessbloggen.no/bekkentilt-kneboy/

[stacha95]

Hva mener folk egentlig med at "rumpa forsvinner"? Aldri helt skjønt det, haha...

[Jibber]

Viktig at du varmer godt opp. Fikk selv mye bekkentilt tidligere, det som hjalp meg var å alltid tøye hamstrings/rumpe/legger etter hver beintrening. Nå har jeg så og si null bekkentilt.

Det skal også sies at om du kjører lowbar knebøy(og starter bevegelsen med å "knekke" i hofta) så er det lettere å få bekkentilt om du går veldig dypt, kontra high bar(olympisk)..

[wingeer]

Hva mener folk egentlig med at "rumpa forsvinner"? Aldri helt skjønt det, haha...

Det var mitt poeng også. Det ser ut som om man mener at bekkenet roteres i bunnposisjon.

[stacha95]

Det var mitt poeng også. Det ser ut som om man mener at bekkenet roteres i bunnposisjon.

how come har det aldri skjedd med meg daa? virker som så mange klager på det, men jeg har aldri opplevd det, og jeg kjører BARE dype knebøy man kontrollerer jo selv hvor rumpa befinner seg, og den kan jo bare går èn vei, og det er ned. Så klarer ikke helt å se for meg hva folk mener med at den "roteres" og alt det der...

[Aurelius]

stacha95, med mindre du er veldig tøyelig i bekken/bakside lår, er det fullt mulig det skjer med deg og, men siden folk flest ikke har øyne i nakken er det ikke lett å se på seg selv,med mindre man filmer seg selv med mobilen.

Men ja, dynamisk oppvarming for alle pengene, mye tøying av gluteus, bakside lår,forsidelår(tøye ALL the muscles!), pleier å gjøre godt. I mitt tilfelle har jeg buttwink i frontbøy frem til det begynner å bli skikkelig tungt, da pleier det å gå bort:P

[wingeer]

how come har det aldri skjedd med meg daa? virker som så mange klager på det, men jeg har aldri opplevd det, og jeg kjører BARE dype knebøy man kontrollerer jo selv hvor rumpa befinner seg, og den kan jo bare går èn vei, og det er ned. Så klarer ikke helt å se for meg hva folk mener med at den "roteres" og alt det der...

Et bilde sier mer enn tusen ord:

I det første tilfellet roteres bekkenet fremover og man får overdreven svai i ryggsøylen. I det andre tilfellet ser man en nøytral stilling (slik det skal være under hele løftet) og til sist ser man et tilfelle hvor bekkenet roteres bakover og man får en krumning i ryggsøylen (det som snakkes om i denne tråden).

[stacha95]

Et bilde sier mer enn tusen ord:

I det første tilfellet roteres bekkenet fremover og man får overdreven svai i ryggsøylen. I det andre tilfellet ser man en nøytral stilling (slik det skal være under hele løftet) og til sist ser man et tilfelle hvor bekkenet roteres bakover og man får en krumning i ryggsøylen (det som snakkes om i denne tråden).

Takk! :happy:

[Samson]

Er ikke nødvendigvis tøying som er løsningen. Ref. Bret Contreras: http://bretcontreras.com/squat-biomechanics-butt-wink-what-is-it-what-causes-it-how-can-it-be-improved/

[wingeer]

Er ikke nødvendigvis tøying som er løsningen. Ref. Bret Contreras: http://bretcontreras.com/squat-biomechanics-butt-wink-what-is-it-what-causes-it-how-can-it-be-improved/

Fint om du oppsummerer det viktigste istedenfor bare å linke til en video.

Det sagt: Riktig oppspenn løser gaaanske mye.

[Kavring]

Man hører ofte at man skal tøye hamstrings, adductors, rectus femoris osv. men det hjalp aldri meg noe særlig. Når jeg i tillegg begynte å fokusere på tøying og rulling av leggene samt skikkelig aktivering av ræva så ordnet mye seg. Det er selvsagt veldig individuelt hvor man trenger det mest, men leggene og anklene blir ikke nevnt like ofte som andre problemområder, selv om de kan vere med på skape like mye trøbbel. Dette er som sagt bare min erfaring. Jeg har mistet nattesøvnen mang en gang fordi bekkenet mitt aldri holdt seg på plass.

[wingeer]

Man hører ofte at man skal tøye hamstrings, adductors, rectus femoris osv. men det hjalp aldri meg noe særlig. Når jeg i tillegg begynte å fokusere på tøying og rulling av leggene samt skikkelig aktivering av ræva så ordnet mye seg. Det er selvsagt veldig individuelt hvor man trenger det mest, men leggene og anklene blir ikke nevnt like ofte som andre problemområder, selv om de kan vere med på skape like mye trøbbel. Dette er som sagt bare min erfaring. Jeg har mistet nattesøvnen mang en gang fordi bekkenet mitt aldri holdt seg på plass.

Starter alltid nedenfra og opp her. Kan ikke bygge hus på en sump!

[Lena Ludvigsen]

Hater når det skjer.

[Samson]

Fint om du oppsummerer det viktigste istedenfor bare å linke til en video.

Det sagt: Riktig oppspenn løser gaaanske mye.

Ok, kan prøve å oppsummere kort:

-Hamstrings og rectus femoris, og andre muskler som krysser flere ledd, endrer ikke så mye lengde totalt sett i knebøy og er sannsynligvis ikke årsaken til "buttwink" med mindre man er helt ekstremt stiv.

-Mobilitet i ankelleddet er langt viktigere ettersom man for å holde tyngdepunktet sentrert enten må skyve knærne fremover eller bøye desto mer i hofteleddet. Med "buttwink" har man åpenbart ikke mer å gå på i hofteleddet, så da må knærne fremover. En mulig løsning er da løftesko med hæl, eller å stå på planke.

-Det er typisk for nord-Europeere å ha dype hofter, kjent som "Scottish hip", i motsetning til f.eks. asiatere. Om jeg husker riktig skriver også Rippetoe dette i Starting Strength, men Contreras forklarer i alle fall at lårbeinet treffer bekkenbeinet i dyp knebøy som igjen roterer bekkenet inn i en "buttwink" om man fortsetter å gå lavere. Akkurat når det skjer er da avhengig av individuell anatomi, dvs hvor høyt lårbeinet sitter i hoften. Aktivering av glutes vil hjelpe ettersom rumpemusklene drar hofteleddet lengre bak og dermed gir mer spillerom. (Rippetoes løsning er vell å varierer beinstilling mtp bredde, om jeg husker riktig).

-Dype knebøy er ikke for alle. Noen er rett og slett ikke skapt for det, ref. pkt ovenfor. (I motsetning til Rippetoe som tydeligvis ikke aksepterer at folk er satt sammen forskjellig)

-Motorkontroll, eller koordinasjon om man vil, er vell så viktig som fleksibilitet. Dvs riktig oppspenn løser mye, som du selv skriver, men også at man er bevisst på hvor egne kroppsdeler befinner seg til enhver tid og hvor dypt en faktisk kan gå før "rumpa forsvinner".