Gå til innhold

klatrer vil bli (enda) sterkere


02-snapper

Anbefalte innlegg

Har lovet min kjære å hjelpe ham sette opp styrketreningsprogram med fokus på å utvikle styrken (altså er ikke bygging hovedpri). Grunnet mye jobb og fritid som brukes på klatring og buldring er det gunstigste for ham økter på rundt 30 min, og ca 3 ganger i uka.

han er i bra form, men har ikle trent skikkelig styrke før. Dvs; han har kontroll på teknikken i baseløftene og har trent en del men aldri etter et program og aldri regelmessig nok til å få skikkelig framgang.

Pullups og mage kjører han ofte iforbindelse med klatreøktene. Derfor inkluderes ikke disse i programmet.

Tenkte økt bestående av supersett: gjerne baseøvelse i supsersett med en lettere øvelse/støtte/isolasjonsøvelse :)

Noen forslag?!?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Tenkte noe ala 5 x 5 :)

Kan det gjøres så enkelt som

Økt 1:

1. Knebøy

2. Benkpress

3. Roing med stang

økt 2:

1. Markløft

2. Skulderpress

3. Dips

og evt kjøre disse i supersett med mindre øvelser type; bicepcurl, sidehev, osv?? ( fordi han som meg hater å stå "uvirksom" i pausene...og har jeg skjønt 5x5 rett så skal pausene være litt lengre enn dersom volum er fokus)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Ja sånn kan det gjøres!

Av den enkle grunn av at man skal være kapabel til å kunne løfte tunge, rigide løft så vil jeg anbefale 2-3minutters "uvirksomhet" hvis han ønsker der han ønsker, å øke styrke og ikke bli god på å kjøre baseøevelser og støtteøvelser i superset - som forøvrig er supert om en satser på volumtrening og melkesyre ;)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Er tid et problem for han?

Ja.. veldig. Derfor bør økta kunne gjennomføres på ca 30 min

Det er nettopp tidsfaktoren som har gjort at han ikke har klart å trene regelmessig styrke før. Handler jo om prioritering da men han syntes jo at kkatring er så mye gøyere at styrketreningen nedprioriteres.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Ja.. veldig. Derfor bør økta kunne gjennomføres på ca 30 min

Det er nettopp tidsfaktoren som har gjort at han ikke har klart å trene regelmessig styrke før. Handler jo om prioritering da men han syntes jo at kkatring er så mye gøyere at styrketreningen nedprioriteres.

30 minuttersprogram:

Økt 1

Knebøy 3x5

Chins med vekt 3x5 (+1 kg per økt)

Økt 2

Benkpress 3x5

Militærpress 3x5

Økt 3

Markløft 2x5

Hangups 3xfailure evt. 3x5 med vekt (+1 kg per økt)

EDIT: Så at pullups skulle være utenom, i så fall foreslår jeg noe slikt:

Økt 1

Knebøy 3x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5 (kan kjøres mellom knebøysettene)

Økt 2

Markløft 2x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5

Økt 3

Knebøy 3x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5 (kan kjøres mellom knebøysettene)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

30 minuttersprogram:

EDIT: Så at pullups skulle være utenom, i så fall foreslår jeg noe slikt:

Økt 1

Knebøy 3x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5 (kan kjøres mellom knebøysettene)

Økt 2

Markløft 2x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5

Økt 3

Knebøy 3x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5 (kan kjøres mellom knebøysettene)

Supert- tusen takk :):)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

For en klatrer er det helt avgjørende å ikke bli for tung, er det lurt å kjøre på med knebøy da? Det er en øvelse jeg har erfart at gjerne gjør at man lett pakker på noen kilo muskler i underkroppen. FB-mantraet er at alle bør trene de tre store, men jeg er litt usikker på om det er optimalt for en klatrer.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

For en klatrer er det helt avgjørende å ikke bli for tung, er det lurt å kjøre på med knebøy da? Det er en øvelse jeg har erfart at gjerne gjør at man lett pakker på noen kilo muskler i underkroppen. FB-mantraet er at alle bør trene de tre store, men jeg er litt usikker på om det er optimalt for en klatrer.

Han er også aktiv på ski (Telemark) og sykler nordsjørittet (92 km) hvert år...derfor tror jeg litt bøy er bra for allsidigheten :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

For en klatrer er det helt avgjørende å ikke bli for tung, er det lurt å kjøre på med knebøy da? Det er en øvelse jeg har erfart at gjerne gjør at man lett pakker på noen kilo muskler i underkroppen. FB-mantraet er at alle bør trene de tre store, men jeg er litt usikker på om det er optimalt for en klatrer.

Det var heller ingen som spurte om et treningsprogram som er optimalt for en klatrer.

Dessuten er vi vel ferdig med idéen "styrketrening gjør deg stor og tung", og har innsett at det er i hovedsak dietten som gjør det. 30 minuttersøkter komme uansett diett ikke til å gjøre mannen SVÆR.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Det var heller ingen som spurte om et treningsprogram som er optimalt for en klatrer.

Dessuten er vi vel ferdig med idéen "styrketrening gjør deg stor og tung", og har innsett at det er i hovedsak dietten som gjør det. 30 minuttersøkter komme uansett diett ikke til å gjøre mannen SVÆR.

Ok, my bad! :)

Jeg forstod det som om det var snakk om et styrkeprogram for en rendyrket klatrer, da ville ikke jeg hatt knebøy som førsteprioritet!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hva foreslår du da? :)

Jeg har ingen erfaring med styrketrening kun for klatring. Det er sikkert noe gode klatrere som har noen innspill. Med mindre fyren er latterlig svak i beina, så er det vel ikke store begrensningen i klatringen. Dermed blir vel et spesifikt klatreporgram veldig fokusert på overkroppsstyrke.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

  • 2 uker senere...

Jeg er i samme situasjon, der jeg prioriterer klatring men ønsker å trene noe styrke.

Jeg kjører disse øvelsene:

Knebøy

Roing

Markløft

Benkpress

Militærpress

Facepull

Mage

Jeg har ikke noe fast program for hver økt, men rullerer øvelsene og gjør det jeg får tid til. Men kjører gjennom alle øvelsene minst en gang per uke. Feks slik:

Dag1

Knebøy

Roing

Mage

Dag2

Markløft

Benkpress

Facepull

Dag3

Knebøy

Militærpress

Roing

Mage

Noen innspill på dette?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...