klatrer vil bli (enda) sterkere

[02-snapper]

Har lovet min kjære å hjelpe ham sette opp styrketreningsprogram med fokus på å utvikle styrken (altså er ikke bygging hovedpri). Grunnet mye jobb og fritid som brukes på klatring og buldring er det gunstigste for ham økter på rundt 30 min, og ca 3 ganger i uka.

han er i bra form, men har ikle trent skikkelig styrke før. Dvs; han har kontroll på teknikken i baseløftene og har trent en del men aldri etter et program og aldri regelmessig nok til å få skikkelig framgang.

Pullups og mage kjører han ofte iforbindelse med klatreøktene. Derfor inkluderes ikke disse i programmet.

Tenkte økt bestående av supersett: gjerne baseøvelse i supsersett med en lettere øvelse/støtte/isolasjonsøvelse

Noen forslag?!?

[Therese]

Dersom styrkeøkning er målet må han trene STYRKEtrening typ 5x5 eller 5/3/1 http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

[02-snapper]

Tenkte noe ala 5 x 5

Kan det gjøres så enkelt som

Økt 1:

1. Knebøy

2. Benkpress

3. Roing med stang

økt 2:

1. Markløft

2. Skulderpress

3. Dips

og evt kjøre disse i supersett med mindre øvelser type; bicepcurl, sidehev, osv?? ( fordi han som meg hater å stå "uvirksom" i pausene...og har jeg skjønt 5x5 rett så skal pausene være litt lengre enn dersom volum er fokus)

[Therese]

Ja sånn kan det gjøres!

Av den enkle grunn av at man skal være kapabel til å kunne løfte tunge, rigide løft så vil jeg anbefale 2-3minutters "uvirksomhet" hvis han ønsker der han ønsker, å øke styrke og ikke bli god på å kjøre baseøevelser og støtteøvelser i superset - som forøvrig er supert om en satser på volumtrening og melkesyre

[Sondre Aalbotsjord]

Er tid et problem for han?

[02-snapper]

Er tid et problem for han?

Ja.. veldig. Derfor bør økta kunne gjennomføres på ca 30 min

Det er nettopp tidsfaktoren som har gjort at han ikke har klart å trene regelmessig styrke før. Handler jo om prioritering da men han syntes jo at kkatring er så mye gøyere at styrketreningen nedprioriteres.

[Håvard Vika]

Ja.. veldig. Derfor bør økta kunne gjennomføres på ca 30 min

Det er nettopp tidsfaktoren som har gjort at han ikke har klart å trene regelmessig styrke før. Handler jo om prioritering da men han syntes jo at kkatring er så mye gøyere at styrketreningen nedprioriteres.

30 minuttersprogram:

Økt 1

Knebøy 3x5

Chins med vekt 3x5 (+1 kg per økt)

Økt 2

Benkpress 3x5

Militærpress 3x5

Økt 3

Markløft 2x5

Hangups 3xfailure evt. 3x5 med vekt (+1 kg per økt)

EDIT: Så at pullups skulle være utenom, i så fall foreslår jeg noe slikt:

Økt 1

Knebøy 3x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5 (kan kjøres mellom knebøysettene)

Økt 2

Markløft 2x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5

Økt 3

Knebøy 3x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5 (kan kjøres mellom knebøysettene)

[02-snapper]

30 minuttersprogram:

EDIT: Så at pullups skulle være utenom, i så fall foreslår jeg noe slikt:

Økt 1

Knebøy 3x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5 (kan kjøres mellom knebøysettene)

Økt 2

Markløft 2x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5

Økt 3

Knebøy 3x5

Militærpress 3x5/Benkpress 3x5 (kan kjøres mellom knebøysettene)

Supert- tusen takk :)

[02-snapper]

Ps: "3x5" --- tre reps, 5 serier (?)

Ikke motsatt liksom...

[Raptorial]

Vanligvis så tar man serier først, og reps etterpå.

Så tre sett a fem reps.

[Gjest nobro]

Starting Strength og trenbolon!!!!

[02-snapper]

Starting Strength og trenbolon!!!!

Ja til den første... vil helst ikke ha kjæresten min full av steroider. Disse klatrerne har heller ikke ønsker om å være svære. Relativ styrke ftw

[Tomla]

For en klatrer er det helt avgjørende å ikke bli for tung, er det lurt å kjøre på med knebøy da? Det er en øvelse jeg har erfart at gjerne gjør at man lett pakker på noen kilo muskler i underkroppen. FB-mantraet er at alle bør trene de tre store, men jeg er litt usikker på om det er optimalt for en klatrer.

[02-snapper]

For en klatrer er det helt avgjørende å ikke bli for tung, er det lurt å kjøre på med knebøy da? Det er en øvelse jeg har erfart at gjerne gjør at man lett pakker på noen kilo muskler i underkroppen. FB-mantraet er at alle bør trene de tre store, men jeg er litt usikker på om det er optimalt for en klatrer.

Han er også aktiv på ski (Telemark) og sykler nordsjørittet (92 km) hvert år...derfor tror jeg litt bøy er bra for allsidigheten

[Håvard Vika]

For en klatrer er det helt avgjørende å ikke bli for tung, er det lurt å kjøre på med knebøy da? Det er en øvelse jeg har erfart at gjerne gjør at man lett pakker på noen kilo muskler i underkroppen. FB-mantraet er at alle bør trene de tre store, men jeg er litt usikker på om det er optimalt for en klatrer.

Det var heller ingen som spurte om et treningsprogram som er optimalt for en klatrer.

Dessuten er vi vel ferdig med idéen "styrketrening gjør deg stor og tung", og har innsett at det er i hovedsak dietten som gjør det. 30 minuttersøkter komme uansett diett ikke til å gjøre mannen SVÆR.

[Tomla]

Det var heller ingen som spurte om et treningsprogram som er optimalt for en klatrer.

Dessuten er vi vel ferdig med idéen "styrketrening gjør deg stor og tung", og har innsett at det er i hovedsak dietten som gjør det. 30 minuttersøkter komme uansett diett ikke til å gjøre mannen SVÆR.

Ok, my bad!

Jeg forstod det som om det var snakk om et styrkeprogram for en rendyrket klatrer, da ville ikke jeg hatt knebøy som førsteprioritet!

[Håvard Vika]

Jeg forstod det som om det var snakk om et styrkeprogram for en rendyrket klatrer, da ville ikke jeg hatt knebøy som førsteprioritet!

Enig

[02-snapper]

Enig

Hva foreslår du da?

[Håvard Vika]

Hva foreslår du da?

Jeg har ingen erfaring med styrketrening kun for klatring. Det er sikkert noe gode klatrere som har noen innspill. Med mindre fyren er latterlig svak i beina, så er det vel ikke store begrensningen i klatringen. Dermed blir vel et spesifikt klatreporgram veldig fokusert på overkroppsstyrke.

[dahoiv]

Jeg er i samme situasjon, der jeg prioriterer klatring men ønsker å trene noe styrke.

Jeg kjører disse øvelsene:

Knebøy

Roing

Markløft

Benkpress

Militærpress

Facepull

Mage

Jeg har ikke noe fast program for hver økt, men rullerer øvelsene og gjør det jeg får tid til. Men kjører gjennom alle øvelsene minst en gang per uke. Feks slik:

Dag1

Knebøy

Roing

Mage

Dag2

Markløft

Benkpress

Facepull

Dag3

Knebøy

Militærpress

Roing

Mage

Noen innspill på dette?