Periodisere starting strength

[Snable]

Etter å ha trent i lang tid med mer eller mindre fitness-orientert trening uten å egentlig legge noe mer vekt på stanga, innså jeg at jeg burde begynne på starting strength-programmet for å øke grunnstyrken min. Merker allerede etter 4 uker at programmet har stor effekt på styrkeøkning. Det er kanskje litt tidlig å si etter kun kort tid, men hadde kanskje håpet på litt større utslag på volum også. Det jeg da lurer på er om det "lar seg gjøre" å periodisere starting strength ved å gå over på 2-3 uker innimellom med lavere vekt og flere repetisjoner, eller om det vil ødelegge for det grunnleggende prinsippet bak nettopp denne treningsmetoden? Merker jo at å trene så tungt som jeg gjør nå, og stadig tyngre, også er belastende på f.eks. ledd og på evnen til å hente seg inn igjen mellom økter. Isåfall, er det hensiktsmessig å kjøre på med de samme øvelsene, eller bør man gå over til mer isolasjonsøvelser? Og hvor ofte vil det være fornuftig å legge inn disse periodene?

[Kavring]

Sjekk ut Texas Method

[Espen-h]

krabbeklo , hvordan skal man legge opp løftene på intensitetsdagen (fredag)? Skal man starte med tom stang ta 1-2 reps, legge på litt osv til du ikke klarer 1 rep lenger? I så fall, hvor mye skal man øke med hvert for hvert sett, sånn ca?

[John Martin Fredriksen]

krabbeklo , hvordan skal man legge opp løftene på intensitetsdagen (fredag)? Skal man starte med tom stang ta 1-2 reps, legge på litt osv til du ikke klarer 1 rep lenger? I så fall, hvor mye skal man øke med hvert for hvert sett, sånn ca?

Håvard Vika kjører Texas Method

[Hicksville]

Kjører selv TM for tiden, og har vel til sammen over to treningsperioder gått på det i 5-6 måneder. Programmet er en naturlig overgang fra Starting Strenght bare med PR en gang i uken fremfor hver økt. Problemet mitt er at jeg bruker relativt lang tid på å hente meg inn mellom settene. Leste en plass at Texas Method er ganske vanskelig å trene om man er 30+ år gammel. I hvert fall veldig viktig å holde den lette økta...lett.

[Espen-h]

Kjører selv TM for tiden, og har vel til sammen over to treningsperioder gått på det i 5-6 måneder. Programmet er en naturlig overgang fra Starting Strenght bare med PR en gang i uken fremfor hver økt. Problemet mitt er at jeg bruker relativt lang tid på å hente meg inn mellom settene. Leste en plass at Texas Method er ganske vanskelig å trene om man er 30+ år gammel. I hvert fall veldig viktig å holde den lette økta...lett.

hvordan ser en intensitetsøkt ut for din del?

[Hicksville]

hvordan ser en intensitetsøkt ut for din del?

I dag er det intensitetsøkt på meg, og da ser det vel noe slik ut;

Knebøy 5x5 92,5kg

Benkpress 5x5 72,5kg

Markløft 1x5 150kg

Fredagen, som er "rekord-dag" ser sånn ca. sånn ut;

Knebøy 1x5 92,5kg

Benkpress 1x5 82,5kg

Utrolig motiverende program synes jeg. Så fort mandagen er overstått så er egentlig resten av uka ganske grei skuring.

- Onsdager for min del, eller økten i "midten" kjører jeg lett frontbøy, benkpress/militærpress, chinups, back-extensions.

[Espen-h]

I dag er det intensitetsøkt på meg, og da ser det vel noe slik ut;

Knebøy 5x5 92,5kg

Benkpress 5x5 72,5kg

Markløft 1x5 150kg

Fredagen, som er "rekord-dag" ser sånn ca. sånn ut;

Knebøy 1x5 92,5kg

Benkpress 1x5 82,5kg

Utrolig motiverende program synes jeg. Så fort mandagen er overstått så er egentlig resten av uka ganske grei skuring.

- Onsdager for min del, eller økten i "midten" kjører jeg lett frontbøy, benkpress/militærpress, chinups, back-extensions.

Så på ''rekord-dagen'' bygger du deg opp til et maxsett med 5 reps? eller har jeg misforstått opplegget?

[Hicksville]

Skal sies at jeg har hatt problemer med å hente meg inn igjen på dette programmet, så har den siste tiden gått ned til 3x5 på intensitetsøktene (kun på knebøy).

Hørt snakk om at Texas Method er et program for yngre mennesker. 30+ så kan det bli vanskelig å holde seg på det over tid.

[Hicksville]

Så på ''rekord-dagen'' bygger du deg opp til et maxsett med 5 reps? eller har jeg misforstått opplegget?

Nei, det stemmer det. Man varmer bare opp for å hente med seg rekorden hjem før helga.

[Aurelius]

Gitt at man spiser nok, sover nok, varmer opp riktig og lytter til kroppen, er det vel ingenting som sier at man ikkr kan trene tungt selv om man er over 30?

[Håvard Vika]

Snable, hvorfor i alle verden vil du endre på et program som gir deg tydelige styrkeøkninger? Texas Method fungerer fint for viderekomne, men man sløser med tid hvis man fortsatt er nybegynner siden progresjonen er ukentlig i stedet for daglig.

Hicksville, hvorfor kjører du TM? Hvis vektene du nevner i eksempelet ditt er sanne, så er du fortsatt på nybegynnerstadiet med mindre du er under 70 kg.

Slik jeg har satt opp min uke ser det slik ut for knebøy:

Mandag, volumdag

150x5x5

Onsdag, Lett dag

120x5x2

Fredag, intensitetsdag (rekorddag)

177,5x5 (ny 5RM pers med 2,5 kg fra forrige fredag)

Hvor stor forskjellen i vekt mellom mandagen og fredager skal være, avhenger av hva som skal til for å gi fremgang på fredagen. Jeg har funnet ut at jeg har fremgang med det forholdet som er skissert, altså volumdagvekten på ca. 85-90 prosent av 5RM.

[Pewpew]

4 uker er jo ingenting! Hvis du har bra styrkeøkning ville jeg forsatt som før. Og du klarer fint å hente deg inn igjen hvis du trener 3-4 ganger i uken, gitt du sover, spiser, chillern nok. Stølhet som mange tror = manglende evne til å hente seg inn går over.

[Hicksville]

Håvard Vika Skulle gjerne ønske jeg kunne kjørt SS f.eks. men jeg har, til tross for at jeg bare er (snart) 30, store problemer med å hente meg inn igjen til neste økt, til tross for relativt lette vekter. Har veid rundt 62-65 kilo før jeg begynte å trene, men veier nå rundt 78. Rekord i bøy er 115 kilo 5 rep.

Jeg begynte på igjen på nyåret med Starting Strenght men det tok ikke veldig lang tid før jeg måtte gå over til TM. - Også litt "spesielt" at jeg presterer å bli overtrent 3 ganger på under ett år med trening. Sloppy.

[Aurelius]

Det er mye lettere å trene seg til mer muskelvolum hvis man har godt med styrke som fundament klart først. Å trene med færre repetisjoner gir ikke kroppsbyggervolum, men jeg har enda til gode å se en person som drar dobbel kroppsvekt i markløft som ikke er riktig så beefy over ryggtavla/skuldrene/puddingen generellt. Hadde jeg hatt tilgang på stasjonær pc, skulle jeg lagt ut bilder av dave cooledge, en styrkeløfter som ble satt ut av en skade, som for teh lulz tok en pause med litt kroppsbygging i mellomtiden. Aaawesome resultater.

Jeg vil som Pewpee og Håvard Vika , anbefale at du holder deg til SS i en stund til, og blir sterkest mulig før du begynner å tenke på volum.

Husk at SS ikke er et opplegg for de som vil ned i vekt eller fettprosent, dette er saker for de som vil bli sterke.

Følgelig er det veldig viktig at du spiser og sover nok.

Høyde/vekt på deg? Hva spiser du til vanlig/i går?

[Håvard Vika]

Håvard Vika Skulle gjerne ønske jeg kunne kjørt SS f.eks. men jeg har, til tross for at jeg bare er (snart) 30, store problemer med å hente meg inn igjen til neste økt, til tross for relativt lette vekter. Har veid rundt 62-65 kilo før jeg begynte å trene, men veier nå rundt 78. Rekord i bøy er 115 kilo 5 rep.

Jeg begynte på igjen på nyåret med Starting Strenght men det tok ikke veldig lang tid før jeg måtte gå over til TM. - Også litt "spesielt" at jeg presterer å bli overtrent 3 ganger på under ett år med trening. Sloppy.

Jeg tror at du bare er for lett og spiser for lite, men jeg skal ikke dømme for mye hvis du ikke ønsker å bli 100 kg. Jeg tviler på at du er et spesielt lite snøfnugg, dermed kan du som alle andre modifisere de variablene som skal til for å ikke blir overtent.

[Hicksville]

Jeg tror at du bare er for lett og spiser for lite, men jeg skal ikke dømme for mye hvis du ikke ønsker å bli 100 kg. Jeg tviler på at du er et spesielt lite snøfnugg, dermed kan du som alle andre modifisere de variablene som skal til for å ikke blir overtent.

Du er nok inne på noe her. Etter de 4 første månedene med trening veide jeg ca. 85 kilo (4 liter H-melk om dagen gjør susen) - men var endel fett og vann, naturligvis. Det er også ganske langt unna hva jeg føler er naturlig for min beinbygning, frame etc. Har hatt problemer med matinntak stort sett hele livet, og til tross for at trening har forbedret dette noe, så er jeg nok fortsatt et stykke unna der jeg bør være, treningsprogram tatt i betraktning.

Jeg vil tro et par av de variablene bl.a. er at jeg har trent for tungt på onsdager, til tross for at dette skulle være lett økt. Men der bestemte jeg meg for å ta frontbøy så tungt jeg klarte. Så i perioder har jeg løftet 80-90kg knebøy på mandager, 80kg frontbøy på onsdag og 100kg knebøy igjen fredag. Tar da en måneds tid så får jeg problemer med å hente meg inn.

[Linjemannen]

Overskudd er ikke til å kimse av...!

Jeg øker aldri så mye som i sommerferien - spise, sove, slappe av, null stress - da kan jeg trene på langt høyere intensitetsnivåer enn ellers og likevel restituere meg til neste økt. Har kjørt Sheiko i sommer og det er heftig. Likevel har jeg skrudd opp intensiteten ytterligere og det går brillefint!

Gruer meg allerede til å måtte begynne å jobbe igjen neste mandag - da må jeg skru igjen på intensitetskrana.

Lytt til kroppen - en krevende øvelse.