Teknikksjekk knebøy?

[4321yawaworht]

asdf

[Mette M]

Ser ikke så gæli ut detta! Prøv å presse knærne enda mer ut fra bunnen og opp, og få brukt hofta mer/prøve å skyve den mer under stanga på vei opp så ikke vekta kommer fram på quads. Ellers bør du se mer fram/opp, og få litt bedre spenn i brystryggen Klarer du å få albuene under stanga er det gull. Ellers fin dybde!

[4321yawaworht]

Low bar, jeg skal ha albuene så horisontalt som mulig og se 2-3 meter ned (re. Rippetoe). Ellers takk for forslag.

[Nicolai Hildre]

Ser ikke så dumt ut dette. Men det er noe ukontrollert på et par reps, følg med på banen til stanga; den skal gå rett ned og rett opp. Det virker også som du har noe svake quadriceps (ref hofte opp først) som du burde fokusere litt på gjennom frontbøy eksempelvis, eller bare konsentrere deg om å ikke løfte hofta først.

[4321yawaworht]

Takk

HIP DRAHVE

[Nicolai Hildre]

Takk

HIP DRAHVE

Det er forskjell på å fokusere på det å få kraft gjennom hoftene, og å heve hofta først. Ja, det blir lettere, men det er fordi du er mye sterkere på baksiden enn fremsiden og slike kompensasjoner er ikke nødvendigvis det beste i lengden. Jeg gjør det samme selv på tyngre belastninger.

[4321yawaworht]

Hvis jeg ikke fokuserer på hofta så gjør jeg en rar rullebevegelse med ryggen på vei opp som fucker shit up bigtyme. Det er et lite poeng at det begynner å bli så tungt at jeg snart feiler reps og må deloade også.

[BluebearWebcoaching]

Ser ikke så dumt ut dette. Men det er noe ukontrollert på et par reps, følg med på banen til stanga; den skal gå rett ned og rett opp. Det virker også som du har noe svake quadriceps (ref hofte opp først) som du burde fokusere litt på gjennom frontbøy eksempelvis, eller bare konsentrere deg om å ikke løfte hofta først.

Denne svikten skyldes teknisk eller rumpe/posterior/core. Ikke quadriceps? Problemet er mangel på å kontrollere ekstensjonen i hoften.

Denne feilen skyldes oftest:

- Teknisk. Banen blir feil, trykk under foten er feil.

- Moblitet. Ankel kollapser grunnet nedsatt dorsalfleksjon, problemer rundt knær eller hofte.

- Svakhet. VMO. Glut. Core.

[BluebearWebcoaching]

Hvis jeg ikke fokuserer på hofta så gjør jeg en rar rullebevegelse med ryggen på vei opp som fucker shit up bigtyme. Det er et lite poeng at det begynner å bli så tungt at jeg snart feiler reps og må deloade også.

Om du kjører hip-drive uten å kontrollere stangen på ryggen ved å spenne skikkelig opp vil det selvsagt virke mot sin hensikt og skape en momentarm, noe som er svært ugunstig for din langsiktige utvikling. Det er ikke DET Rippetoe mente.

Tilt av bekkenet er ikke nødvendig å tenke over, så lenge tilten ikke fører deg inn i en fleksjon. Ofte tar tilten deg fra ekstensjon til nøytral, men obs at den ikke tar deg til fleksjon.

Ser ikke hvilke sko du bruker. Har du knebøysko?

PS!

Å føre den lineære økningen så langt til at du oppnår teknisk svikt på flere av repetisjonene er selvsagt IKKE det Rippetoe mente heller.

Om 40-60% av repetisjonene er feil, vil ditt motoriske mønster bli "feil" og du vil innlære feil teknikk som tar lang tid å rette opp! Gjør deg selv en tjeneste å kjør deloaden nå.

Alt i alt synes jeg absolutt ikke at du har dårlig teknikk. Ser ganske bra ut.

[Nicolai Hildre]

Denne svikten skyldes teknisk eller rumpe/posterior/core. Ikke quadriceps? Problemet er mangel på å kontrollere ekstensjonen i hoften.

Denne feilen skyldes oftest:

- Teknisk. Banen blir feil, trykk under foten er feil.

- Moblitet. Ankel kollapser grunnet nedsatt dorsalfleksjon, problemer rundt knær eller hofte.

- Svakhet. VMO. Glut. Core.

Ved en slik bevegelse skaper man bedre arbeidsvilkår for hamstrings og øvrige posterior kjede, som kan tyde på en svak anterior kjede i forhold.

[BluebearWebcoaching]

Ved en slik bevegelse skaper man bedre arbeidsvilkår for hamstrings og øvrige posterior kjede, som kan tyde på en svak anterior kjede i forhold.

Det må du forklare dypere, hva du mener, så jeg ikke misforstår. Det går i mot det meste jeg har lest og, ikke minst, fornuft.

Om du klarer å fullføre quadriceps arbeidet, men ikke kontrollere hofteekstensjonen og i tillegg endrer momentet i stangen er det kontrollen av hoften via rumpen som oftest er problemet.

Har aldri hørt at quadriceps er årsaken. Vil du da også si at om hoften går opp først i markløft vil det være svak quadriceps? Det er mulig jeg misforstår hva du mener, og at jeg forstår bedre om du utdyper nærmere.

[Linjemannen]

Ser veldig bra ut.

Du er, som du sier, på høye belastninger her og vil da nødvendigvis møte dine svake punkt underveis i løftet. Slik jeg vurderer det, så har du god kontroll på de vitale og mest kritiske elementene i øvelsen. Bra dybde, fin balanse over "midtfot"/hæl og sterk nok rygg til å stå igjennom hele bevegelsen.

Det vil ALLTID være detaljer å jobbe med, men dette så veldig bra ut.

Gi gass!

[Nicolai Hildre]

Det må du forklare dypere, hva du mener, så jeg ikke misforstår. Det går i mot det meste jeg har lest og, ikke minst, fornuft.

Om du klarer å fullføre quadriceps arbeidet, men ikke kontrollere hofteekstensjonen og i tillegg endrer momentet i stangen er det kontrollen av hoften via rumpen som oftest er problemet.

Har aldri hørt at quadriceps er årsaken. Vil du da også si at om hoften går opp først i markløft vil det være svak quadriceps? Det er mulig jeg misforstår hva du mener, og at jeg forstår bedre om du utdyper nærmere.

Jeg var av samme oppfatning som deg inntil nylig, da denne teorien ble presentert av Ian Houghton og Martin Norum på AFPT. Om man skaper bedre arbeidsvilkår for andre muskler (gjennom å løfte hofta først eksempelvis), tyder dette ofte på svakheter i andre muskler. I dette tilfellet posterior vs anterior kjede. Det samme gjelder markløft, hofta søker alltid sitt sterkeste punkt og ved en heving av hofta vil hamstrings forlenges og kunne utvikle mer kraft, og svakhetene ligger i quadriceps og multifidene/erector spina. Dette løses ofte ved å være oppmerksom på problemet og legge igjen egoet hjemme, men bruk av knedominante øvelser for å styrke quadriceps vil ikke være dumt.

Men som sagt er jeg åpen for alt, og det er fullt mulig at det er en salig blanding av alt vi har nevnt. Det eneste jeg er noe uenig med deg i er redusert evne dorsalfleksjon i graa's tilfelle, da en slik hindring mest sannsynlig ville gjort utslag i andre momenter av knebøy.

[4321yawaworht]

Om du kjører hip-drive uten å kontrollere stangen på ryggen ved å spenne skikkelig opp vil det selvsagt virke mot sin hensikt og skape en momentarm, noe som er svært ugunstig for din langsiktige utvikling. Det er ikke DET Rippetoe mente.

Tilt av bekkenet er ikke nødvendig å tenke over, så lenge tilten ikke fører deg inn i en fleksjon. Ofte tar tilten deg fra ekstensjon til nøytral, men obs at den ikke tar deg til fleksjon.

Ser ikke hvilke sko du bruker. Har du knebøysko?

PS!

Å føre den lineære økningen så langt til at du oppnår teknisk svikt på flere av repetisjonene er selvsagt IKKE det Rippetoe mente heller.

Om 40-60% av repetisjonene er feil, vil ditt motoriske mønster bli "feil" og du vil innlære feil teknikk som tar lang tid å rette opp! Gjør deg selv en tjeneste å kjør deloaden nå.

Alt i alt synes jeg absolutt ikke at du har dårlig teknikk. Ser ganske bra ut.

Synes denne tråden plutselig ble litt vanskelig, for jeg vet ikke om dere diskuterer tilkortkommenheter hos meg spesifikt eller generaliteter.

Mitt synspunkt ad LP er for øvrig helt i tråd med det du nevner. Får se hur det känns i dag.. Følte 84kg gikk bra på onsdag, opptaket er fra søndag. Bruker knebøysko.

En annen side av saken er at jeg ikke nødvendigvis ønsker å følge LP helt ut, i stor grad fordi jeg spiser i underskudd på ukesbasis, men også fordi jeg heller vil mestre teknikk og ha en så sikker utførsel at jeg kan løfte ad infinitum (dvs hele livet ideelt) uten økt skadepotensiale, om det gir noen mening.. Just keep lifting så kommer de kroppslige resultatene etter, om enn ikke like fort..

[BluebearWebcoaching]

Takk for svar. Skal høre med Martin hva han mente med det når han er tilbake fra Dubai Når det kommer til heving av hoften må man nesten ha i bakhodet at det finnes en optimal lengde man kan utvikle kraft. Derfor vil en automatisk hevning av hoften ikke nødvendigvis være korrelert med optimal posisjon for hamstrings - spesielt gitt rollen til hamstrings i knebøy.

Varierende på lengden til sarkomeren vil man kunne se et optimalt toppunkt (om du ser for deg en bjellekurve). Står litt om det i "physiology of sport and exercise, fifth edition". Det vil derfor ikke alltid være slik at en forlengelse vil tilsvare "bedre" mekanikk.

I markløft vil ikke en hevning av hoften nødvendigvis føre til at hamstrings får bedre arbeidsvilkår (grunnet rollen den spiller i hofteekstensjon og knefleksjon og ugunstig sarkomerlengde) her vil ofte ryggen ta over. Problemet her er at man ofte ender opp med å jobbe dynamisk med ryggen, i motsetning til hovedrollen den skal spille som stabilisator/statisk arbeid.

Takk for innspill.

PS

Med dorsalfleksjon mente jeg at det vil føre til en kollaps i ankelen som leder til innrotasjon i hoften. Kroppen kompenserer / svikter ved å falle fremover.

[BluebearWebcoaching]

Synes denne tråden plutselig ble litt vanskelig, for jeg vet ikke om dere diskuterer tilkortkommenheter hos meg spesifikt eller generaliteter.

Mitt synspunkt ad LP er for øvrig helt i tråd med det du nevner. Får se hur det känns i dag.. Følte 84kg gikk bra på onsdag, opptaket er fra søndag. Bruker knebøysko.

En annen side av saken er at jeg ikke nødvendigvis ønsker å følge LP helt ut, i stor grad fordi jeg spiser i underskudd på ukesbasis, men også fordi jeg heller vil mestre teknikk og ha en så sikker utførsel at jeg kan løfte ad infinitum (dvs hele livet ideelt) uten økt skadepotensiale, om det gir noen mening.. Just keep lifting så kommer de kroppslige resultatene etter, om enn ikke like fort..

Da hadde jeg muligens heller vurdert en ikke-lineær periodisering. Du får tenke på det og se hvordan det utvikler seg etter en liten deload.

LP + underskudd er ofte litt vanskelig å kombinere pga det store kravet til økende stress fra treningen kombinert med økt stress ved et underskudd. Her ender man ofte med nedsatt immunforsvar og sykdom/utmattelse som følge. Man ser lignende i "eksamensperioden" hvor man ender opp med å bli syk pga det akkumulerte psykiske stresset.

[4321yawaworht]

Det morsomme er at jeg sover 2-3 timer for tiden og er superstressa, men det funker allikevel. Inntil et punkt. Har dager hvor jeg kan ta 50 chins i mellom skvats og deadlifts med +5kg på alle reps (over 10 sett), og andre hvor jeg er dødssliten etter 20 med kroppsvekt. Siden jeg unngår benk fordi det fucker skuldrene mine (eller jeg fucker skuldrene gjennom dårlig oppspenn/teknikk) gjør jeg mye OHP, men staller alltid rundt 35KG, selv med +0.5/1kg increments. Sannsynligvis subpar teknikk som lager vektarm. Fikk stanga i haka her om dagen dog, that hurt.

Thanks4repliez, appreeeeeeesh

[4321yawaworht]

Indeed, ble helt fail i dag. Tok 3x8x70KG skvat og 30 chins hvorav bare 15 var vektede. Fuk dis shet. LP funker så jævlig dårlig uten kalorisk overskudd det. :'D

[MartinNorum]

Jeg var av samme oppfatning som deg inntil nylig, da denne teorien ble presentert av Ian Houghton og Martin Norum på AFPT. Om man skaper bedre arbeidsvilkår for andre muskler (gjennom å løfte hofta først eksempelvis), tyder dette ofte på svakheter i andre muskler. I dette tilfellet posterior vs anterior kjede. Det samme gjelder markløft, hofta søker alltid sitt sterkeste punkt og ved en heving av hofta vil hamstrings forlenges og kunne utvikle mer kraft, og svakhetene ligger i quadriceps og multifidene/erector spina. Dette løses ofte ved å være oppmerksom på problemet og legge igjen egoet hjemme, men bruk av knedominante øvelser for å styrke quadriceps vil ikke være dumt.

Men som sagt er jeg åpen for alt, og det er fullt mulig at det er en salig blanding av alt vi har nevnt. Det eneste jeg er noe uenig med deg i er redusert evne dorsalfleksjon i graa's tilfelle, da en slik hindring mest sannsynlig ville gjort utslag i andre momenter av knebøy.

Hei,

Først og fremst tror jeg du har misforstått noen ting og tolket riktig på et par andre ting. Det er absolutt en sannhet i at om hoften heves gjøres dette for å ta i bruk mer av posterior chain som helhet, men at korsryggen er svak som følge av at hoften heves er ikke korrekt(med mindre man faller inn i fleksjon). Det kan tvert imot være at man ved en økt forward lean(foroverlening) er sterkere i erector spinae. Når det gjelder multifidene har vi ikke nevnt dette som svakheter ved denne posisjonen, og det blir uansett for små muskler til å nevnes som relevans. Ellers helt enig i det du skriver!

Men når det gjelder klippet det er snakk om her synes jeg ikke det er så stor "beyonce" med rumpa og foroverlening som jeg hadde forventet før jeg fikk se filmen.

Denne svikten skyldes teknisk eller rumpe/posterior/core. Ikke quadriceps? Problemet er mangel på å kontrollere ekstensjonen i hoften.

Denne feilen skyldes oftest:

- Teknisk. Banen blir feil, trykk under foten er feil.

- Moblitet. Ankel kollapser grunnet nedsatt dorsalfleksjon, problemer rundt knær eller hofte.

- Svakhet. VMO. Glut. Core.

Det var vel en ganske helgardering. Som jeg kan forstå, fordi det er alltid vanskelig å si at DEN muskelen eller DEN muskelgruppen er ansvarlig for en kompensasjon da det kan være mer komplekst enn som så.

Vi er av en oppfatning om at dersom du setter deg fint ned i en knebøy med korrekt posisjon, men i det bevegelsen returneres i konsentrisk fase og hoften spretter ut i kombinasjon med excessive forward lean(mye mer enn i klippet det diskuteres), kan følgende være årsaker/sammenhenger:

- Man er hoftedominant og ønsker å bruke hele posterior chain til å hjelpe seg opp(både hamstrings, glutes, ES, evt adduktorer).

- Det kan være svakhet i quadriceps(enten alene eller i kombinasjon med at man er mye sterkere i posterior chain) som gjør at man ikke har lyst til å reise seg med et knedominant mønster gjennom å presse skikkelig ifra med quadriceps, men heller vil overlate belastningen mer til andre muskler som medfører at man lener seg mer frem for å aktivere disse.

Dette er også ganske logisk med tanke på at det ved slik utførelsen vil bli mer likt en "squatmorning", good morning/squat hybrid for å engasjere posterior chain mer. Ikke så ulikt en lowbar knebøy med mye fremoverlening og hofta langt bak for nettopp å engasjere sterkere muskelgrupper og posterior chain i større grad, selv om quadriceps selvfølgelig mer mye med på å gjøre jobben.

Mener ikke at quads ikke jobber, men bare PC, men at kanskje PC muskler jobber mer og quads noe mindre.

- Man har ikke forstått bevegelsesmønsteret og at man skal opprettholde samme vinkel i ryggen på vei opp som på vei ned.

Selvsagt kan det også være andre ting og jeg vil understreke at hver situasjon er unik, men at man ofte kan se dette.

[Nicolai Hildre]

Hei,

Først og fremst tror jeg du har misforstått noen ting og tolket riktig på et par andre ting. Det er absolutt en sannhet i at om hoften heves gjøres dette for å ta i bruk mer av posterior chain som helhet, men at korsryggen er svak som følge av at hoften heves er ikke korrekt(med mindre man faller inn i fleksjon). Det kan tvert imot være at man ved en økt forward lean(foroverlening) er sterkere i erector spinae. Når det gjelder multifidene har vi ikke nevnt dette som svakheter ved denne posisjonen, og det blir uansett for små muskler til å nevnes som relevans. Ellers helt enig i det du skriver!

Men når det gjelder klippet det er snakk om her synes jeg ikke det er så stor "beyonce" med rumpa og foroverlening som jeg hadde forventet før jeg fikk se filmen.

Hei, Martin, og takk for svar!

Det var ved markløft jeg mente svakhet i korsrygg, ikke ved knebøy. Jeg var tidligere av den oppfatning at dette skyldtes at ES var sterkere og ville ta over arbeidet, men under bevegelsesanalyse var "svakhet i quadriceps og korsrygg" årsak til hevet hofte i markløft.

Og diskusjonen gikk nok over til å være generell og ting som etterhvert kunne komme, "Beyonce"-en er ikke det verste man kan se.