Fra fullkroppsprogram til splitt trening

[slettetbruker]

Postet link til Starting Strength i svaret:) Det jeg mener du gjør galt, eller det ser i hvert fall slik ut, er at du overdriver antall øvelser og volum (sett og reps). Du postet en økt som var 3 beinøvelser, bicepscurls og markløft. Det er en dårlig balansert økt synes jeg.

En skisse på en fullkroppsøkt kan være én øvelse for:

Horisontal/vertikal press

Horisontal/vertikal drag

Hofte/knedominant øvelse

Jeg synes også dette er et bra program, det er mer variert enn SS i reps og mer variasjon av øvelser.

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

Man vil selvsagt alltid ha raskere resultater, og selv om man følger et bra program er det like viktig med bra mat og tilstrekkelig hvile.

edit: det viktigste i starten er uansett å legge en plan og følge den. Prøv å unngå at økten blir sammensatt av random øvelser, så lykke til uansett om du velger splitt eller fullkropp:)

Hvis du vil splitte ville jeg valgt 2-splitt, der du trener overkropp/underkropp. Igjen, velg hva du vil, men det er lite trolig at du får mer ut av en 5-splitt enn et fullkroppsprogram/2-splitt.

[Martin Andreas Rummelhoff]

Om du brukte 3 timer på trening når du kjørte et fullkroppsprogram så hadde du ALT for mange øvelser. Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

3 timer var vel en liten overdrivelse.. Men blir fort en god stund når du skal trene hele kroppen! Bruker fort en 20 minutter på baseøvelsene, og hvis du skal kjøre flere på en dag, som jeg ikke anbefaler så klart, tar det fort litt tid!

[Aurelius]

3 timer var vel en liten overdrivelse.. Men blir fort en god stund når du skal trene hele kroppen! Bruker fort en 20 minutter på baseøvelsene, og hvis du skal kjøre flere på en dag, som jeg ikke anbefaler så klart, tar det fort litt tid!

Du anbefaler å ikke trene mer enn en baseøvelse per dag, fordi det tar over 20 min per øvelse?

[OLT]

Jeg trener følgende firesplit:

- ben

- bryst og triceps

- rygg

- skulder og biceps

Mageøvelser legge jeg inn når jeg gidder og orker. Jeg trener stort sett mellom fem og syv dager i uken, og programmet har definitivt gitt meg resultater. Om jeg kjenner at feks bena trenger hvile, kjører jeg rett på neste dag - altså bryr jeg meg ikke om rekkefølgen.

Jeg er forresten jente

[Martin Andreas Rummelhoff]

Du anbefaler å ikke trene mer enn en baseøvelse per dag, fordi det tar over 20 min per øvelse?

Har du prøvd og ta knebøy etter markløft? Blir litt tungt... Burde vel heller prioriter en baseøvelse hver dag som du kjører skikkelig. Det er bare min mening da, no hate intended!

[daek]

Har du prøvd og ta knebøy etter markløft? Blir litt tungt... Burde vel heller prioriter en baseøvelse hver dag som du kjører skikkelig. Det er bare min mening da, no hate intended!

Kjører som regel alltid knebøy etter mark jeg Synes det funker bra!

[Aurelius]

Har du prøvd og ta knebøy etter markløft? Blir litt tungt... Burde vel heller prioriter en baseøvelse hver dag som du kjører skikkelig. Det er bare min mening da, no hate intended!

selv har jeg ikke luksusen av å kunne trene så ofte som jeg skulle ønske, så her går det i både bøy og mark og benk og press,om nødvendigvis i samme økt, gitt at jeg har tid. Klart det blir tungt, men det må bare tåles om man skal bli stor og sterk (:

[Oddis]

Har du prøvd og ta knebøy etter markløft? Blir litt tungt... Burde vel heller prioriter en baseøvelse hver dag som du kjører skikkelig. Det er bare min mening da, no hate intended!

Vanligvis kjører man knebøy før markløft ved begge på samme dag. Styrkeløftere kjører knebøy, benkpress og markløft + litt støtteøvelser i samme økt hele veien fordi de har sett at det gir best resultater.

[Martin Andreas Rummelhoff]

Vanligvis kjører man knebøy før markløft ved begge på samme dag. Styrkeløftere kjører knebøy, benkpress og markløft + litt støtteøvelser i samme økt hele veien fordi de har sett at det gir best resultater.

Føler ikke at jeg får skjørt dem like hardt som jeg ønsker hvis jeg gjør dem på samme dag. Men jeg er vel ikke helt på det nivået enda da

[Oddis]

Føler ikke at jeg får skjørt dem like hardt som jeg ønsker hvis jeg gjør dem på samme dag. Men jeg er vel ikke helt på det nivået enda da

Klart man gir ikke 100% på alle baseøvelsene hver dag 3-4-5 ganger i uken, det er jo oppskrift på å ødelegge seg. Men man trenger ikke trene til failure for å ha god effekt av treningen.

[Håvard Vika]

Føler ikke at jeg får skjørt dem like hardt som jeg ønsker hvis jeg gjør dem på samme dag. Men jeg er vel ikke helt på det nivået enda da

Hvorfor skulle man kjøre dem hardere enn det man klarer med øvelsene på en dag? Er det alltid slik at hardere=bedre?

[Engla]

Så hvilken øvelser anbefaler dere å ha med i ett fullkroppsprogram? Hvis det skal være 3-5 øvelser per økt. Jeg trener styrke minst 3 ganger i uka, noen ganger 4 om jeg har tid. Sett gjerne opp eksempler så jeg kan lage meg en skikkelig plan har lest over forskjellige fullkroppsprogrammer dere har linket til, men skriv gjerne også hva dere mener er de beste øvelsene per dag. Jeg liker å høre deres meninger og hva som funker bra for dere. Vil også høre litt om hvor dere putter inn kardio (for dere som trener det). Og hvor mange sett og repetisjoner bør jeg ta? Nå kjører jeg 3x10 og det funker bra for meg, men som sagt, vil høre hva dere mener.

[Håvard Vika]

Så hvilken øvelser anbefaler dere å ha med i ett fullkroppsprogram? Hvis det skal være 3-5 øvelser per økt. Jeg trener styrke minst 3 ganger i uka, noen ganger 4 om jeg har tid. Sett gjerne opp eksempler så jeg kan lage meg en skikkelig plan har lest over forskjellige fullkroppsprogrammer dere har linket til, men skriv gjerne også hva dere mener er de beste øvelsene per dag. Jeg liker å høre deres meninger og hva som funker bra for dere. Vil også høre litt om hvor dere putter inn kardio (for dere som trener det). Beklager eventuelle skrivefeil, skriver fra iphone og der er ikke alltid like lett

Øvelser som jeg mener bør være med i min prioriterte rekkefølge:

1. Knebøy

2. Markløft

3. Benkpress

4. Militærpress

5. Hangups

6. Styrkevendinger

Forslag på oppsett.

Hvis du skal trene tre dager i uken foreslår jeg dette:

(Settxreps)

Mandag

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Hangups 3 sett til failure

Onsdag

Markløft 2x5

Militærpress 3x5

+ eventuelle støtteøvelser du vil ha

Fredag

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Styrkevendinger 5x3

Oppsett for fire dager i uken:

Mandag

Tung knebøy 3x5

Medium benkpress 5x5

Hangups

Tirsdag

Styrkevendinger 5x3

Medium Markløft 2x5

Tung Militærpress 3x5

Torsdag

Lett Knebøy 2x5

Tung Benkpress 3x5

Hangups

Fredag

Tung Knebøy 1x5

Tung Markløft 1x5

Medium Militærpress 3x3

Stangroing 3x8

+støtteøvelser du vil ha

Disse to forslagene er ikke spesielt gjennomtenkt, og det er nok en del forbedringspotensale, men de er nok ikke veldig langt vekke fra det som er mest effektivt. Du velger selvfølgelig selv hvordan du vil gjøre det, men jeg tror at tredagers-programmet som er skissert vil fungere fint.

[Aurelius]

selv liker jeg å kjøre annenhver trening med frontbøy-markløft-press, og frontbøy-benkpress-markløft. jeg har ikke mulighet til å trene tre ganger i uka, men det vil gi deg veldig veldig gode resultater. jeg trener ikke cardio, men hvis du skal trene begge, ville jeg trent det du synes er viktigst først, da det du gjør etterpå vil foregå på halv bensintank. hvis mulig, tren annenhver utgave av programmet annenhver dag( f.eks A-fri-B-fri-A osv)

Finn deg vekter du kan klare fem repetisjoner av med god teknikk og bruk det som et utgangspunkt. Når du klarer 3 serier med fem repetisjoner, øker du belastningen , mer på markløft og knebøy, mindre på benk og press.

[Aslak]

Føler ikke at jeg får skjørt dem like hardt som jeg ønsker hvis jeg gjør dem på samme dag. Men jeg er vel ikke helt på det nivået enda da

Å få kjørt musklene hardt er et dårlig mål, du må heller gjøre det riktige for å få de resultatene du ønsker.