Dele opp styrketrening (over- og underkropp)

[Engla]

Hei.

Har lest her på fitnessbloggen at hvis man er nybegynner i styrketrening burde man trene hele kroppen (altså over- og underkropp) i hver styrkeøkt, istedenfor å dele opp treningen (for eksempel mage på mandag, bein på tirsdag, armer på onsdag osv). Jeg er altså en nybegynner, men jeg lurer på om jeg for eksempel kan dele opp styrketreningen i overkropp og underkropp?

Jeg tenker at jeg kjører på med intervaller som oppvarming før styrke med overkroppen (armer, rygg, bryst og mage), siden du på en måte sliter ut beina med intervalltrening. Også ta underkroppen (rumpe, lår, legger) neste dag, eller evt dagen etter en dag med restitusjon. Hva tenker dere om dette? Grunnen til at jeg spør er at hver gang jeg trener styrke så har jeg til nå trent hele kroppen, men jeg blir så sliten av det at jeg klarer ikke å yte maks i de siste øvelsene mine som ofte går på magen (bicycle crunches, rollouts, planke osv osv). Er selvfølgelig ikke magen hver gang, andre dager er det armer, men det var et eksempel.

Takk for svar på forhånd

[Joakimz]

Intervaller før en styrke økt er bare tull. Du sier det selv, det varmer ikke opp og du sliter deg ut unødvendig. Dynamisk, rulle, tøye er det som funker før en styrke økt. Målet er og løsne opp kroppen, aktivere og klargjøre teknikk. Legg fokus på og få inn teknikk i baseløft, og kjøre splitt som nybegynner er bare tull - fullkropp er det beste. Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

[Engla]

Intervaller før en styrke økt er bare tull. Du sier det selv, det varmer ikke opp og du sliter deg ut unødvendig. Dynamisk, rulle, tøye er det som funker før en styrke økt. Målet er og løsne opp kroppen, aktivere og klargjøre teknikk. Legg fokus på og få inn teknikk i baseløft, og kjøre splitt som nybegynner er bare tull - fullkropp er det beste. Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

"Du skal øke vekten for hver eneste treningsøkt, 2.5% økning fra økt til økt er en grei tommelfingerregel."

Har ikke mulighet til dette da studioet jeg går på har kun 1,25 (finnes dessuten bare 3-4 av disse) og 2,5 som minstevekter. Hvordan skal man da gjøre det for hvis man vil ha resultater av å øke?

[Joakimz]

1,25 + 1,25 = 2.5.

[Engla]

1,25 + 1,25 = 2.5.

Sier du det?

[JonMK]

1,25 + 1,25 = 2.5.

Ikke alle løfter 100kg+ i alle øvelser, altså 2,5% økning er for noen - blant annet meg helt umulig.

Matheg - når du klarer å utføre alle reps med en motstand, f.eks 50kg benkpress, 3 sett, 8 reps - øk med 2.5 kilo. Om du ikke klarer 8-8-8, men f.eks 7-6-4, på neste økt, fortsett med denne motstanden til du klarer 8 reps på alle settene, og øk deretter med nye 2.5 kilo.

Altså: Det viktigste er at du alltid stresser musklene, ikke tren med motstander som er behagelig å trene med, knall til på hver økt, sikt for å klare flere reps eller flere kilo hver eneste gang!

Når jeg startet styrketrening ble jeg anbefalt fullkroppsprogram - akkurat som alle blir, men merket fort at jeg fikk samme opplevelsen som deg, om man skal trene tungt og hardt, hele kroppen hver gang så har man rett og slett lite energi på slutten av en økt. Bruk gjerne en to-split (MIN PERSONLIGE ANBEFALING), overkropp dag1, bein dag 2, overkropp dag 4, bein dag5 også på'an igjen neste uke!

[Stig Ingebrigtsen]

"Du skal øke vekten for hver eneste treningsøkt, 2.5% økning fra økt til økt er en grei tommelfingerregel."

Har ikke mulighet til dette da studioet jeg går på har kun 1,25 (finnes dessuten bare 3-4 av disse) og 2,5 som minstevekter. Hvordan skal man da gjøre det for hvis man vil ha resultater av å øke?

Jeg har kjøpt meg to 0,5kg plater som jeg har i sekken. Disse gjør det lett å ha så små økninger som mulig når det trengs.

DHS Vektløfting konk 0,5kg (Produktdetaljer) [Kappi]

Her er noen som er litt billigere

DHS hercules vektløfting trening 0,5kg nikkel/hvit (Produktdetaljer) [Kappi]

Du kan og kjøpe 0,25kg plater om det er ønskelig.

DHS hercules vektløfting trening 0,25kg nikkel (Produktdetaljer) [Kappi]

[Engla]

JonMK: Glad jeg ikke er den eneste som har det sånn og selv om du kjørte tosplitt så fikk du fremdeles resultater? Jeg kan ikke skjønne at man ikke kan få det uansett hvordan man trener, så lenge man trener... Men skal vel ikke uttale meg så mye her inne om det. Er ikke ute etter å bli fitnessutøver, vil bare bli strammere i fisken

Stig Ingebretsen: Takk for tips

[JonMK]

JonMK: Glad jeg ikke er den eneste som har det sånn og selv om du kjørte tosplitt så fikk du fremdeles resultater? Jeg kan ikke skjønne at man ikke kan få det uansett hvordan man trener, så lenge man trener... Men skal vel ikke uttale meg så mye her inne om det. Er ikke ute etter å bli fitnessutøver, vil bare bli strammere i fisken

Fikk kjempegode resultater til å begynne med, gikk over til andre treningsprogrammer etterpå - men kjørte to-split med fantastiske resultater i nesten 2 måneder - før jeg tok treningen til et nytt steg og kjørte 6 økter i uken. Dette krevde litt annerledes oppdeling. Det viktigste er intensitet på trening uansett, aldri en halvhjertet trening så vil resultatene komme!

[Aurelius]

JonMK: Glad jeg ikke er den eneste som har det sånn og selv om du kjørte tosplitt så fikk du fremdeles resultater? Jeg kan ikke skjønne at man ikke kan få det uansett hvordan man trener, så lenge man trener... Men skal vel ikke uttale meg så mye her inne om det. Er ikke ute etter å bli fitnessutøver, vil bare bli strammere i fisken

Stig Ingebretsen: Takk for tips

Altså, det er ikke sånn at det eneste som gir resultater for nybegynnere er fullkropp, men hva som gir mest og best effekt over kortedt mulig tid

Hvis man trener fullkropp-program tre ganger i uken, så får man f.eks trent beina tre ganger.

Trener man f.eks en 2-splitt over fire dager som nevnt ovenfor, så får man trent beina 2 ganger i uken.

jo større splitten er, jo færre ganger kjører man hver kroppsdel i uka. å gå fra tre til to økter høres kanskje ikke så mye ut, men om man gjør det i f.eks tre måneder, så trener man beina tolv ganger færre på tosplitt enn fullkropp, og f.eks 24 ganger færre enn om man bare trener bein en gang i uka.

Og da blir det tilslutt litt av en forskjell mtp resultater:) Men alt fungerer. Bare enkelte ting som fungerer bedre i enkelte situasjoner enn andre;)

[Joakimz]

Ikke alle løfter 100kg+ i alle øvelser, altså 2,5% økning er for noen - blant annet meg helt umulig.

Matheg - når du klarer å utføre alle reps med en motstand, f.eks 50kg benkpress, 3 sett, 8 reps - øk med 2.5 kilo. Om du ikke klarer 8-8-8, men f.eks 7-6-4, på neste økt, fortsett med denne motstanden til du klarer 8 reps på alle settene, og øk deretter med nye 2.5 kilo.

Altså: Det viktigste er at du alltid stresser musklene, ikke tren med motstander som er behagelig å trene med, knall til på hver økt, sikt for å klare flere reps eller flere kilo hver eneste gang!

Når jeg startet styrketrening ble jeg anbefalt fullkroppsprogram - akkurat som alle blir, men merket fort at jeg fikk samme opplevelsen som deg, om man skal trene tungt og hardt, hele kroppen hver gang så har man rett og slett lite energi på slutten av en økt. Bruk gjerne en to-split (MIN PERSONLIGE ANBEFALING), overkropp dag1, bein dag 2, overkropp dag 4, bein dag5 også på'an igjen neste uke!

Da har ikke du lest programmet nøye nok. Legger han på 1.25 kg pr side blir det 2.5 kg økning pr økt. Har ikke sagt at han skal starte med 100 kg. Men heller starte med bare stanga og pugge teknikk, og ha en økning med 2.5 kg.

[Synan]

Da har ikke du lest programmet nøye nok. Legger han på 1.25 kg pr side blir det 2.5 kg økning pr økt. Har ikke sagt at han skal starte med 100 kg. Men heller starte med bare stanga og pugge teknikk, og ha en økning med 2.5 kg.

Det står 2.5 prosent, just for the record. Og 2.5 kg er ikke 2.5 prosent for andre enn de som løfter 100kg.

[Synan]

"Du skal øke vekten for hver eneste treningsøkt, 2.5% økning fra økt til økt er en grei tommelfingerregel."

Har ikke mulighet til dette da studioet jeg går på har kun 1,25 (finnes dessuten bare 3-4 av disse) og 2,5 som minstevekter. Hvordan skal man da gjøre det for hvis man vil ha resultater av å øke?

Jeg kom langt ved å surre ankelvekter/sandposer på stanga (disse veier som regel rundt 1 kg), eller ved å bruke låser av ulik størrelse. Ellers vet jeg om folk her inne som ikke øker hver eneste økt, men en gang i uka feks

[Joakimz]

Det står 2.5 prosent, just for the record. Og2.5 kg er ikke 2.5 prosent for andre enn de som løfter 100kg.

I see. My bad

[Joakimz]

Jeg har kjøpt meg to 0,5kg plater som jeg har i sekken. Disse gjør det lett å ha så små økninger som mulig når det trengs.

DHS Vektløfting konk 0,5kg (Produktdetaljer) [Kappi]

Her er noen som er litt billigere

DHS hercules vektløfting trening 0,5kg nikkel/hvit (Produktdetaljer) [Kappi]

Du kan og kjøpe 0,25kg plater om det er ønskelig.

DHS hercules vektløfting trening 0,25kg nikkel (Produktdetaljer) [Kappi]

Smart. Den første linken der, passer de platene der til vanlige stenger (20 kg)?

PS: Ser det er forskjell på pris der, hva er forskjellen på de egentlig?

[Stig Ingebrigtsen]

Smart. Den første linken der, passer de platene der til vanlige stenger (20 kg)?

PS: Ser det er forskjell på pris der, hva er forskjellen på de egentlig?

Ja det er olympisk standar på de så de passer til vanlige stenger.

Forskjellen er at de billigste ikke er kalibrert, så da er det vel en mulighet for at de er noen gram for tunge/lette. Derfor ikke godkjent for bruk i konkurranser.

[JonMK]

Det står 2.5 prosent, just for the record. Og2.5 kg er ikke 2.5 prosent for andre enn de som løfter 100kg.

Akkurat - dermed er 2.5% økning ikke mulig om man løfter 50kg i et løft, da vil det bli en minimumsøkning på 5%. Men det var uviktig å ta opp som poeng - jeg skjønte hva du mente, du skjønte hva jeg mente Poenget er vel egentlig at 2.5%-økninger skal være en tommelfingerregel, men er utrolig vanskelig å gjøre når man faktisk kun kan øke 2.5kilo som minimum ved stangøvelser.

Tok forresten å bestilte meg 0.5-kilosskiver nå, tusen hjertelig takk Stig Ingebrigtsen! Aldri tenkt over det der - helt genialt!

[selters]

Det er bedre med en bra enn to dårlige økter i uken. Det er bedre med to bra enn tre dårlige økter i uka. Hvis du f.eks. ikke har tid eller overskudd til å trene alle viktige øvelser bra to eller tre ganger i uka (prøver man å presse inn altfor mange økter på kortest mulig tid, så blir øktene dårlige, og man får ingen resultater), så kan det være greit å trene hver øvelse bare en gang i uka. Når det er sagt, så er trolig en bra og en "dårlig" økt (dårlig økt her definert som en økt hvor man bare går gjennom bevegelsene uten å presse seg i det hele tatt) bedre enn bare en bra. Ikke fordi mer trening nødvendigvis er bedre, men fordi en gang i uka er mindre det som er optimalt. Når jeg sier at en økt hvor man bare tar lette vekter er en dårlig økt, så mener jeg ikke at det er en dårlig måte å trene på, men man kan ikke bare trene men lette vekter uten noensinne å anstrenge seg, selv om det også absolutt har sin hensikt i noen økter (ja, noen baserer til og med mesteparten av treningen sin på slike økter, med noen få tunge økter innimellom).

Men hvis man skal satse alt, og overskudd, tid, mat, søvn ikke er noe problem, så er det defintivt best å trene hver øvelse/muskelgruppe mer enn en gang i uka.