Styrke med egen kroppsvekt.

[Sniff]

Ok, så etter litt tenking og vurdering(og noen push-ups), så har jeg kommet fram til at jeg vil prøve å få til å trene styrke med egen kroppsvekt et par ganger i uka. Jeg har ikke tilgang til treningssenter, eller tid til å melde meg opp(enda. Jeg venter på at eksamenstiden er over) Dette er øvelsene jeg har tenkt til å ta med hittil:

Hip thrust

Bulgarsk utfall

L-sit(denne får jeg ikke til enda, nesten overbevist om at jeg har for korte armer, haha)

Hollow hold(ikke særlig lenge eller elegant enda)

Arch handhold

Wallstand

Push ups

Planken(?)

Så lurte jeg da på hvordan jeg skal legge opp et passe fornuftig treningsprogram? 3*10-12 på de som er mulig, og ellers så lenge jeg får til på de som er statiske?

Noen som har noen tanker eller innspill?

[Samuro]

Jeg følger gjerne litt med på denne tråden her, da jeg er nysgjerrig på det samme. Med kroppsvekt tror jeg ikke du trenger være redd for å gå 3xMAX, jeg gjorde det ei stund og fikk veldig god fremgang på eksempelvis pushups.

Ville anbefalt deg å slenge inn dips her, det kan du fint gjøre mellom to stoler - og å kjøpe deg en pull-ups bar. Det kan du få til 300 kroner, og bruke det i en hvilken som helst døråpning. Da dekker du det meste.

[Jane]

Dette er noe Tor kan mye om

[erixenM]

Skal du trene med kun kroppsvekt, er det viktig at du prøver å skape progresjon ved å gjøre øvelsen vanskeligere etter hvert som du mestrer de enkleste øvelsene.

To sider med ganske mange kule progressive øvelser fra vanlige enklere øvelser

Tutorials « Bodyweight Strength Training « Beast Skills

http://boultertraining.com/

Jeg ville valgt et par øvelser og gjort 3-5 serier. Øvelsene burde være så harde at du ikke skal klare 20+ reps, da ser jeg ikke noe poeng i å trene det for å forbedre styrke.

Så let rundt på nettet og finn noen utfordrende øvelsen, hvis ikke de du har er utfordrende nok.

Jobb med disse og prøv å øke antall repetisjoner eller serier etter hvert som du mestrer de.

Blir du for god og klarer 10-20+, så finn en mer utfordrende øvelse.

Så du kan jo starte med lave repetisjoner også jobbe deg opp etter hvert du blir bedre

Kan ikke mye om kroppsvekt øvelser, så du får vente på at noen som driver med det dukker opp.

[Aslak]

Kjøp deg turnringer;) to boltre i taket, og du kan gjøre et hav av forskjellige triks. Ikke tenk tradisjonell styrketrening i form av sett og reps, finn et triks du vil lære deg og øv på det som du gjorde når du var barn og lekte. Kan du flere triks, prøv å sett dem sammen til en flytende sekvens av bevegelser.

[Sniff]

Foreløpig klarer jeg ikke å ta en eneste push up ordentlig(men jeg tar noen "halvveis"-pushups, i håp om å få til noen ordentlige etterhvert), så jeg er helt på begynnernivå. De jeg har er med andre ord utfordrende nok.

Hvor mange øvelser bør jeg starte med eventuelt? Og bør jeg ta max hver gang på alle øvelser, til jeg blir såpass "sterk" at jeg klarer over 20?

Jeg håper etter hvert å melde meg inn i et treningssenter, men da må jeg først bli ferdig med eksamen. Trenger et program, sånn at jeg ikke ender med å surre rundt.

Jeg tenker at jeg har lyst til å lære meg å stå på hendene etterhvert, og "trener" litt innimellom(mest på å ha hodet mot bakken). Wallstand er tungt for meg, bare for å illustrere hvor svak jeg er.

Hvor lang tid tar det før jeg vil føle framgang? Jeg føler meg så svak, haha.

[erixenM]

Fremgang vil skje veldig fort når du er utrent.

Kroppsvekt øvelser responderer med høy frekvens. Så jeg ville valgt ut noen få øvelser. En for rygg, core, overkropp, ben. Og trent disse så ofte som mulig. Start med 3-4 serier og se hvor mange reps du klarer før kvaliteten blir dårlig.

Eks

Dag 1: 5 x 5

Dag 2: 2 x 8, 3 x 5

Osv

Prøv så å øke repetisjonene.

En annen trening jeg har hatt god effekt med kroppsvekt øvelser, er å sette meg en tid. La oss si 10min. På de 10min gjør du så mange pushups du klarer med så mye pauser du ønsker. Ikke gå helt til failure.

Progresjon kan se slik ut

Dag 1: 50rep på 10min

Dag 2: 55rep på 10min

Osv

Poenget er at mengden øker over tid. Og kroppsvekt øvelser tåler mye frekvens og trening og.

Denne kan og være interessant å lese

Grease The Groove - The Art of Bodyweight Exercise

[Jane]

Jeg ønsker meg også ringer, ser så gøy ut

[Sniff]

Fremgang vil skje veldig fort når du er utrent.

Kroppsvekt øvelser responderer med høy frekvens. Så jeg ville valgt ut noen få øvelser. En for rygg, core, overkropp, ben. Og trent disse så ofte som mulig. Start med 3-4 serier og se hvor mange reps du klarer før kvaliteten blir dårlig.

Eks

Dag 1: 5 x 5

Dag 2: 2 x 8, 3 x 5

Osv

Prøv så å øke repetisjonene.

En annen trening jeg har hatt god effekt med kroppsvekt øvelser, er å sette meg en tid. La oss si 10min. På de 10min gjør du så mange pushups du klarer med så mye pauser du ønsker. Ikke gå helt til failure.

Progresjon kan se slik ut

Dag 1: 50rep på 10min

Dag 2: 55rep på 10min

Osv

Poenget er at mengden øker over tid. Og kroppsvekt øvelser tåler mye frekvens og trening og.

Denne kan og være interessant å lese

Grease The Groove - The Art of Bodyweight Exercise

Hva om kvaliteten er dårlig fra start av, som med push-ups? Skal jeg bare ta mine "halvveis-push-ups", og satse på at det går seg til om jeg holder på en stund og forsøker å ha rett teknikk?

Høres veldig bra og motiverende ut, skal prøve dette! Jeg er redd at dersom jeg har 10 minutter, så klarer jeg ikke å pushe meg selv noe særlig. Tenker å prøve en gang og se om det har noe hensikt for meg.

Fint å ha noen mål ved siden av skole også. Håper jeg kan få trent enda mer målrettet når skolen har roet seg ned.

[Jane]

Tor har du sovna?

[erixenM]

Hva om kvaliteten er dårlig fra start av, som med push-ups? Skal jeg bare ta mine "halvveis-push-ups", og satse på at det går seg til om jeg holder på en stund og forsøker å ha rett teknikk?

Høres veldig bra og motiverende ut, skal prøve dette! Jeg er redd at dersom jeg har 10 minutter, så klarer jeg ikke å pushe meg selv noe særlig. Tenker å prøve en gang og se om det har noe hensikt for meg.

Fint å ha noen mål ved siden av skole også. Håper jeg kan få trent enda mer målrettet når skolen har roet seg ned.

Hadde først gjort en del enklere versjoner, som push ups fra knær, eller skrått, der du har hendene på en benk eller lignende.

Noe du kan gjøre, er å ta den enklere øvelsen og følge en progressiv metode den øvelsen

Etter du har gjort dette kan du ta noen negative pushups (kun ned) for 3 x 10, eller lignende. Dette kan du gjøre ofte. Så vil du nok snart klare en full push ups. Og klarer du et par push ups, så hopper du over til en metode der du har fokus på å øke progressivt og dropper den enklere øvelsen.

Det er bare forslag, så de 10 minuttene kan du droppe helt eller forlenge tiden.

[Tor]

Whoa! Snart på tide å lage en samletråd for KV-øvelser. Er litt bak-tiden om det er lov å si, så jeg hiver inn et svar jeg skrev i en liknende tråd, desverre svarer det ikk fult ut på spørsmålene tinde trådstarter, men kan kaste nytt lys over saken

Dette kommer til å bli en lang post. Så for å svare kort først Ja du kan trene hele kroppen, og ja det er mange utfordringer tilknyttet til progresjon, og nei man må ikke legge til baseøvelser men ja det er veldig lurt Hvorfor kan jeg yttre noen tanker om under.

Du kan trene hele kroppen men kroppsvektøvelser, det krever riktinok en liten mengde utsyr som parallele stenger og rette stenger for å få full utnyttelse av kroppsvekttrening. Når det er sagt har 98% av de som rører kroppsvekttrening ikke bruk for noe annet en en stang som er litt høyt oppe.

Emilwoop linket en film til en turner. Flott eksempel med tanke på at turnere er det jeg vil kategorisere som er best i verden til å trene med kroppsvekt. Om du ser bort fra dans og rotasjonsmomentene er det utrolig mye man kan lære av turnere. Jeg følger en turntrener som har nettsiden gymnasticbodies.com. Garantert den største ressursen om man vil få et virkelig innblikk i hvordan turnere trener. Til nå har han også skrevet bøker som omhandler grunnleggende kroppsvektøvelser og medfølgende produskjon. Samt en egen bok for teknikken håndstående. Det er en helt ny verden å tråkke inn i.

For en ny verden er det. Selv om mekanikken og all reglene rundt muskelvekst, øking av muskelstyrke osv gjelder i trening med kroppsvekt, er det en annen måte å tenke på. Siden man ikke har apparater til å assistere seg for å isolere muskelgrupper eller trene spesifikt for en større kreves det at man innehar styrken til forskjellige statiske fundamentale posisjoner. Derfor er det primært to grunnleggende faktorer man trenger for å ha progresjon. Fundamentale styrkeøvelser, og fundamentale statiske øvelser. Et eksempel på det er liggende roing med beina på bakken, liggende roing i sammenkrøpet posisjon (beina rører ikke bakken) til den mest ekstreme hvor du ligger i en såkalt front lever og gjør liggende roing. Øvelsene nevnt krever først og fremst statisk styrke for å holde dem, deretter trenger du fundamental styrke for å kunne utføre repetisjoner i dem. Det går altså hånd i hånd.

Derfor er det mye mer tidkrevende å skulle trene med bare kroppsvektøvelser. Man trener ofte veldig mye lengre en man ville gjort med vekter fordi restutisjonstiden for statiske øvelser er mye kortere, grovt sett.

Men det vil ikke si at man ikke kan dra nytte av dem, en average jo som har over middels interresse og langt over middels tolmodighet vil kunne mestre relativt imponerende styrkeøvelser på et greit tidsrom. Greit tidsrom er et halvt til et helt år.

Som du sier kan du fint trene kroppsvektøvelser og i tillegg bruke de tre store. Selv om jeg ville ha lagt til skulderpress med stang, da fire øvelser med vekter.

GymnasticBodies.com - Body Workouts and Gymnastics om du vil ta en dypere titt, er vel filmer på youtube kanalen demmes også.

-Tor

PS: Når det er sagt er jeg veldig Coach Sommers styrt. Jeg vet at det finnes andre turntrenere som trener noe annerledes, Chalistenicsgutta har også mye kunnskap på feltet og skal heller ikke utelukkes.