Veien til sixpacken..

[LeanMachine]

Nå etter påske har jeg tenkt å prøve å få sixpacken på gli, og for å gjøre det på best mulig måte, ønsker jeg noen tips fra dere. Jeg har tidligere vært veldig tynn, men da spiste jeg stort sett bare det jeg vil og har ikke tenkt på macrosa i det hele tatt, tanken var bare å være tynn. Har den siste tiden ligget på en bulk og har generelt fått til det ganske så bra. Det heter vel å deffe det jeg skal gjøre nå etter påske da.

Jeg er 22 år, 164 cm og veier pr dags dato ca 56 kg. Regnet ut BMR her Matvareguiden. BMR kalkulator

1. Trener PHAT om dagen, så blir 5 økter i uka, men lurer på om det kanskje ikke er det beste programmet på underskudd, eller har det ikke noe å si?

2. Hvor mye underskudd skal jeg legge meg på? 200? 500? 500 syns jeg høres mye ut, men hva vet vel jeg.

3. Er det helt på trynet å legge seg på 2-2.5 g proteiner?

Jeg skal gjøre dette så riktig som overhode mulig, så hadde satt pris på om noen sjeler tar seg 2 min til å hjelpe meg litt Og er det noe jeg har glemt å ta hensyn til så kom med innspill.

PS. Dere kan si hva dere vil om at kroppskompiosisjon er viktigere enn sixpacken, men den er litt symbolsk for meg, men selvfølgelig vil jeg jo se best mulig ut, men ønsker gjerne noen ruter nå til sommeren.

[Dovendyret]

Jeg ville trent slik som du gjør nå selv om du er på deff. den største grunnen til at folk mister muskelmasse under deffing er jo fordi de tror de må trene helt annerledes. Muligens du ikke får maksimal framgang, men du vil ihvertfall beholde mest mulig muskelmasse da. Ville holdt meg til 200-300 kcal underskudd og justert litt etter hvor det går hen. Tror ikke det er helt på tryne å legge seg på 2-2.5g proteiner, men ville holdt meg til 1.5-2g / kg

Masse lykke til

[LeanMachine]

Jeg ville trent slik som du gjør nå selv om du er på deff. den største grunnen til at folk mister muskelmasse under deffing er jo fordi de tror de må trene helt annerledes. Muligens du ikke får maksimal framgang, men du vil ihvertfall beholde mest mulig muskelmasse da. Ville holdt meg til 200-300 kcal underskudd og justert litt etter hvor det går hen. Tror ikke det er helt på tryne å legge seg på 2-2.5g proteiner, men ville holdt meg til 1.5-2g / kg

Masse lykke til

Takk for svar Så du sier at det ikke har så mye å si om jeg forholder meg til PHAT, eller bytter? Hva med cardio? Eller burde det komme i hovedsak fra underskuddet av mat?

[Dovendyret]

Takk for svar Så du sier at det ikke har så mye å si om jeg forholder meg til PHAT, eller bytter? Hva med cardio? Eller burde det komme i hovedsak fra underskuddet av mat?

Kardio ville jeg nok ikke stresset med, men tar jo ikke skade om du bytter ut en dag av styrkedagene med en kardio økt:) Det neste styrkeprogram er det mest du som vet selv. Siden du ikke går på noe rå diett vil du ikke ta skade av å trene slik som du gjør nå Jeg ville satset på underskuddet av mat, og heller spist litt mer på de dagene du utfører kardio.

[LeanMachine]

Kardio ville jeg nok ikke stresset med, men tar jo ikke skade om du bytter ut en dag av styrkedagene med en kardio økt:) Det neste styrkeprogram er det mest du som vet selv. Siden du ikke går på noe rå diett vil du ikke ta skade av å trene slik som du gjør nå Jeg ville satset på underskuddet av mat, og heller spist litt mer på de dagene du utfører kardio.

Takk for svar, ble hvertfall litt klokere hehe

[Tamadeus]

Skulle nesten tro det ikke finnes 1000000000000 antall artikler og tråder om dette fra før

[LeanMachine]

Skulle nesten tro det ikke finnes 1000000000000 antall artikler og tråder om dette fra før

Åja, så det finnes 100000000000 artikler om akkurat meg og mine behov altså?

[rosielle]

Jeg trener og phat men føler jeg har hatt lite fremgang på mage. I tillegg vil jeg også ha mer fremgang på rumpe, så jeg har lagt til disse øvelsene på mitt program:

Dag 1,

Planke - maxtid

rollouts 1-2x15

Dag 2

Bulgarske utfall 2*8-10

Hip Thrust med stang 2*6-8

Dag 4

Pallof press 2x10

chops 1-2x15

Dag 5

Bulgarske utfall 2*8-10

Hip Thrust med stang 2*6-8

Dag 6

Sideplanke 2x12 rep

rollouts 1-2x15

Jeg føler jeg nesten umiddelbart har fått effekt på magen etter knappe 2 uker. Magen er definitivt mindre oppblåst ifm matinntak osv..

Samtidig føler jeg ikke at øvelsene tar 'for mye tid'. Jeg er litt opptatt av at treningsøkta ikke skal bli for lang tidsmessig, men det synes jeg ikke den blir...

[LeanMachine]

Kom på noen ting til:

Refeed - det trenger jeg ikke tenkt på - right?

Og 200-300 kcal under vedlikehold, sant? altså ifølge BMRkalkisen blir det 2153 kcal , og så minus 200-300 ?

[LeanMachine]

Takk for innspill rosielle

[Tamadeus]

Åja, så det finnes 100000000000 artikler om akkurat meg og mine behov altså?

Jupp.

[rosielle]

Øvelsene er forøvrig tatt ifra to artikler her på treningsbloggen. Den ene var om rumpa, den andre om 'sixpack på 10 dager' elns...

[Gjest Brukernavn]

Hva er fettprosenten din nå, ca?

[LeanMachine]

Hva er fettprosenten din nå, ca?

Jeg aner ikke, men jeg har liggi på rundt en 19-20 ganske lenge. Bilder kommer i loggen om ikke så altfor lenge, så kanskje noen som er litt bedre på å se sånt enn det jeg er, kan ta en titt

Tror ikke den har gått SÅ mye opp.

[LeanMachine]

Bilder lagt ut, si det dere mener

[Gjest Brukernavn]

Spørs hvor definert sixpack du har lyst på, men du må nok ned i rundt 15%. Det er hovedsaklig to måter du kan gjøre det på, mer muskler eller mindre fett. Hvis du har 20% i fettprosent nå på 56kg, må du ned rundt 2,8kg for å få 15%. 2,8kg. Det tilsvarer ca et totalt underskudd på 21560kcal. Totalforbrenningen din med høy aktivitet(6-7 treningsøkter) er på 2300kcal per dag og 2100kcal med moderat aktivitet(3-5 treningsøkter).

Så kan du dele det totale kaloriunderskuddet på antall dager, så får du hvor mange kalorier du må være i underskudd per dag. For din vekt/høyde/fettprosent/moderat aktivitet burde du ikke gå noe særlig lavere enn 1700 kcal per dag. For å gjøre det lett for deg betyr det at det tar deg minst 60 dager, med gj.snittlig 1700kcal i inntak per dag. Om du ikke er strukturert nok til å følge en sånn plan burde du ta det over enda lengre tid. Ideelt sett ville jeg gitt det rundt 3 måneder, dvs rundt 1800kcal i gj.snitt per uke. Du har nok uansett godt av å følge en plan over lengre tid.

Du kan ligge 2-2,5*kroppsvekt per dag i proteiner, 1,2*kroppsvekt per dag i fett og resten karbohydrater. Hvis du trener 5 ganger i uka ser det slik ut:

Over 90 dager, med en totalforbrenning på 2100 kcal per dag:

Treningsdag: 1800kcal, 140g protein, 184g karbohydrater, 56g fett.

Hviledag: 1700kcal, 140g protein, 133g karbohydrater, 67g fett.

Refeed: 2200kcal, 112g protein, 400g karbohydrater, 17g fett.

Refeed en gang i uka, ideelt sett i kombinasjon med en treningsøkt. Når det gjelder trening ville jeg hatt minimalt med cardio og fokusert på 5x5 75-85% 1RM baseøvelser, sleng inn en hvileuke etter 3-4 uker avhengig av når du hadde det sist hvor du ligger på vedlikehold. Vedlikehold for deg med lett aktivitet er på 1800kcal. Dette blir kun ca tall, men en fin plan å følge.

[LeanMachine]

Spørs hvor definert sixpack du har lyst på, men du må nok ned i rundt 15%. Det er hovedsaklig to måter du kan gjøre det på, mer muskler eller mindre fett. Hvis du har 20% i fettprosent nå på 56kg, må du ned rundt 2,8kg for å få 15%. 2,8kg. Det tilsvarer ca et totalt underskudd på 21560kcal. Totalforbrenningen din med høy aktivitet(6-7 treningsøkter) er på 2300kcal per dag og 2100kcal med moderat aktivitet(3-5 treningsøkter).

Så kan du dele det totale kaloriunderskuddet på antall dager, så får du hvor mange kalorier du må være i underskudd per dag. For din vekt/høyde/fettprosent/moderat aktivitet burde du ikke gå noe særlig lavere enn 1700 kcal per dag. For å gjøre det lett for deg betyr det at det tar deg minst 60 dager, med gj.snittlig 1700kcal i inntak per dag. Om du ikke er strukturert nok til å følge en sånn plan burde du ta det over enda lengre tid. Ideelt sett ville jeg gitt det rundt 3 måneder, dvs rundt 1800kcal i gj.snitt per uke. Du har nok uansett godt av å følge en plan over lengre tid.

Du kan ligge 2-2,5*kroppsvekt per dag i proteiner, 1,2*kroppsvekt per dag i fett og resten karbohydrater. Hvis du trener 5 ganger i uka ser det slik ut:

Over 90 dager, med en totalforbrenning på 2100 kcal per dag:

Treningsdag: 1800kcal, 140g protein, 184g karbohydrater, 56g fett.

Hviledag: 1700kcal, 140g protein, 133g karbohydrater, 67g fett.

Refeed: 2200kcal, 112g protein, 400g karbohydrater, 17g fett.

Refeed en gang i uka, ideelt sett i kombinasjon med en treningsøkt. Når det gjelder trening ville jeg hatt minimalt med cardio og fokusert på 5x5 75-85% 1RM baseøvelser, sleng inn en hvileuke etter 3-4 uker avhengig av når du hadde det sist hvor du ligger på vedlikehold. Vedlikehold for deg med lett aktivitet er på 1800kcal. Dette blir kun ca tall, men en fin plan å følge.

Tusen takk for at du tok deg tid til å lage et utrolig informativt innlegg :) Har igrunn ikke noe problem med å følge en plan, det er mer det å vite om jeg gjør det riktig hvis jeg bare skulle laget noe selv, som er tingen. Men her har jeg jo det jeg trenger, tusen takk igjen :)

[Gjest Brukernavn]

Tusen takk for at du tok deg tid til å lage et utrolig informativt innlegg :) Har igrunn ikke noe problem med å følge en plan, det er mer det å vite om jeg gjør det riktig hvis jeg bare skulle laget noe selv, som er tingen. Men her har jeg jo det jeg trenger, tusen takk igjen :)

No problem, faktura kommer i posten!

[LeanMachine]

No problem, faktura kommer i posten!

Haha

[LeanMachine]

Burde jeg bytte program også da, om det er noe som 'egner' seg bedre til å trene på underskudd, eller har ikke det så mye å si?

Ser at du skriver at jeg burde fokusere på 5x5 Brukernavn, mener du da altså å kjøre 5x5 programmer?