Rate my diet!

[WorkoutPrinsess]

Slenger meg på da jeg sliiter med kosthold!!

jeg er jente på 24 år, 180cm høy og veier nå 77kg!! ( veide 72 i mai, ikke spørr meg hva som skjedde med vekta:cautious:)

Dette er min trenings rutine:

trener X-Press , man,ons, fre og sykler tilsammen 9 Mil i uka. er på min andre uke i X-press programmet til fitnessbloggen nå,

jeg SKAL ha synlige muskler, uten å måtte flexe eller ha pump, jeg vil at det skal syntes!! ( hvis dere skjønner:D)

trener alltid kl 07.15 om morningen.

på treningsdager : sykler til og fra jobb, 3mil tilsammen

før trening, drikker 1scoop proteinpulver ( whey 80 fra gymgrosisten) og tar 3 piller Bcaa og 6piller kreabolic

etter trening: 1scoop proteinpulver, 2riskaker naturlig fra whasa, 5 tørkede aprikoser ( da er kl 08.30 ca)

tre timer etterpå spiser jeg frokost: 50g havregryn med en neve rosiner 1 banan og kanel med vann

tre timer etterpå spiser jeg lunsj: i tunfiskboks fra first price, en stor bunt brokoli og en halv pose mini gulerøtter ( varmer det i mikro;) )

er hjemme fra jobb kl 18.00 så middag er rundt 19.00

da blir det igjen brokoli, gulerøtter, løk og enten en kyllingfile eller en biff, med enten pyttelitt fløtepoteter eller en haug med ris:) også blir det litt soyasaus og pyttelitt sursøt saus og endel krydder ( piri piri, oregano, basilikum, evt pepper, litt hvitløk, IKKE salt! ) på lunsj og middag.

hva kan jeg gjøre anderledes?!

jeg pusher meg bra på trening og tar i alt jeg kan så treninga skal det ikke stå noe på men så var det denne maten da:banghead: kan noen gi meg tips/råd? tas imot med glede!!!

[Birkis]

Jente 27, 162 høy, ca 58 kg

Trener cardio og styrke, 2-3 løpeøkter, og 2 styrkeøkter i uka.

frokost

havregryn 50g

cottage cheese 150g

Grønn shot + tran

lunsje/mat på jobb

kyllingfilet, torsk, laks, scampi, karbonadedeig, kalkun, tunfisk, eller egg

ca. 300 g fordelt på to måltider

400g grønnsaker eller salat

40g ris

middag/kvelds

biff/laks 150g

200g grønnsaker

100g potet

100g mager kesam

Pluss Shakes etter trening

Og masse kaffe og grønn te

[Slofs]

Trenger å gå ned noen kosekilo som har lagt seg rundt magen de siste månedene.

Jente, 21 år, 169 cm, tror jeg veier rundt 65 kg - men det tallet kan enkelt ha gått opp de siste ukene.

Har trent x-size programmet fire dager i uken, men nå som jeg skal ned i kaloriunderskudd tenker jeg å gå over til fullkroppsprogram som er litt mindre krevende (men fortsatt tungt) tre ganger i uken. Tenker en egen vri av fitnessbloggens nybegynnerprogram.

Til nå er planen 100 g karb, 70 g fett og 145 g protein (= ca. 1600 kcal) på treningsdager. Også 50 g karb, 80 g fett, 120 g protein (= ca. 1400 kcal) på hviledager. En treningsdag vil se ca. slik ut:

Frokost: 2 egg, 50 g skinke, 40 g ost.

Lunsj: 125 g kylling eller en boks tunfisk, 70 g avocado, 15 g olivenolje

Før/etter trening: 100 g banan, 30 g proteinpulver

Middag: 150-200 g karbonadedeig, 125-150 g laks eller 150 g kylling (blir det kylling eller noe annet magert tilsetter jeg litt ekstra fett.), 50 g ris.

Kveldsmat: 150 g cottage cheese, 150 g eple eller annen frukt.

Ubegrenset med grønnsaker, blir som regel rundt 500 g fordelt på lunsj og middag.

På hviledager følger jeg ca det samme, bortsett fra litt ekstra fett til middag og 200 g frukt istedenfor ris, og minus treningsmåltid selvfølgelig.

Spørsmål jeg da har:

1. I forhold til styrketrening, har jeg en grei plan der eller burde jeg fortsette med x-size programmet? Tenker å trene fullkropp med kaloriunderskudd til jeg er ned på ønsket vekt igjen, også spise på vedlikehold og trene x-size igjen.

2. Må jeg trene kardio, eller kan jeg komme unna med kun styrketrening? Hater å løpe, haha. I tillegg har jeg en tilbakevennende beinhinnebetennelse som ødelegger en del.

3. Er kalorinivået greit i forhold til treningsmengde? Er student og har en ganske stillesittende hverdag, men prøver å gå en liten tur på ca. en halvtime hver dag.

4. Har tenkt å ha oppkarbing en gang i uken hvor jeg spiser ca. 300 g karb i løp av dagen, og ca. 40 g fett og 100 g protein (=ca. 2000 kcal). Tenker å bruke karbkilder som ris og potet, og fordele det på tre måltider etter trening. Holder meg generelt unna hvete da jeg har tendenser til intoleranse, og tenker å ha sukkerfri til jeg er på ønsket vektnivå da jeg kan få syke abstinenser. Er denne oppkarvingen nødvendig og lurt?

[Oddis]

Slofs

1. Du kan gjerne trene fullkropp. Men når du har trent x-size er det på en måte et steg tilbake om du går til nybegynnerprogrammet. Det er tross alt beregnet for de første par månedene du trener styrke. X-press vil fungere bra på underskudd, men du kan også vurdere X-Strength hvis du vil holde deg til Thomas sine programmer. Fokus på tung styrke under dietten vil bidra til å opprettholde muskelmassen og øke styrken. Du kan også gjerne fortsette på X-size. Synes selv en 2-splitt med lette og tunge dager fungerer veldig bra under vektnedgang.

2. Du kan fint komme unna med kun styrketrening om du ikke liker kardio.

3. Jeg synes du starter litt for lavt og vil anbefale deg å starte på f.eks 1900 på treningsdager og 1700 på hviledager. Går du ikke ned på dette så kutter du 100-200 kalorier til. Bedre å starte for høyt enn for lavt.

Synes måltidsoppsettene ditt ser fornuftig ut, men regner med det er litt grønnsaker også på tallerkenen din.

4. En slik oppkarbing vil kunne være lurt ja og mengdene virker fornuftige.

[Oddis]

Jente 27, 162 høy, ca 58 kg

Trener cardio og styrke, 2-3 løpeøkter, og 2 styrkeøkter i uka.

frokost

havregryn 50g

cottage cheese 150g

Grønn shot + tran

lunsje/mat på jobb

kyllingfilet, torsk, laks, scampi, karbonadedeig, kalkun, tunfisk, eller egg

ca. 300 g fordelt på to måltider

400g grønnsaker eller salat

40g ris

middag/kvelds

biff/laks 150g

200g grønnsaker

100g potet

100g mager kesam

Pluss Shakes etter trening

Og masse kaffe og grønn te

Hva er målet ditt Birkis? Har du regnt ut hvor mye kalorier og fett/karb/prot det blir til sammen det du spiser?

Ser ihvertfall ut som du spiser variert og sunn mat

[Oddis]

Slenger meg på da jeg sliiter med kosthold!!

jeg er jente på 24 år, 180cm høy og veier nå 77kg!! ( veide 72 i mai, ikke spørr meg hva som skjedde med vekta:cautious:)

Dette er min trenings rutine:

trener X-Press , man,ons, fre og sykler tilsammen 9 Mil i uka. er på min andre uke i X-press programmet til fitnessbloggen nå,

jeg SKAL ha synlige muskler, uten å måtte flexe eller ha pump, jeg vil at det skal syntes!! ( hvis dere skjønner:D)

trener alltid kl 07.15 om morningen.

på treningsdager : sykler til og fra jobb, 3mil tilsammen

før trening, drikker 1scoop proteinpulver ( whey 80 fra gymgrosisten) og tar 3 piller Bcaa og 6piller kreabolic

etter trening: 1scoop proteinpulver, 2riskaker naturlig fra whasa, 5 tørkede aprikoser ( da er kl 08.30 ca)

tre timer etterpå spiser jeg frokost: 50g havregryn med en neve rosiner 1 banan og kanel med vann

tre timer etterpå spiser jeg lunsj: i tunfiskboks fra first price, en stor bunt brokoli og en halv pose mini gulerøtter ( varmer det i mikro;) )

er hjemme fra jobb kl 18.00 så middag er rundt 19.00

da blir det igjen brokoli, gulerøtter, løk og enten en kyllingfile eller en biff, med enten pyttelitt fløtepoteter eller en haug med ris:) også blir det litt soyasaus og pyttelitt sursøt saus og endel krydder ( piri piri, oregano, basilikum, evt pepper, litt hvitløk, IKKE salt! ) på lunsj og middag.

hva kan jeg gjøre anderledes?!

jeg pusher meg bra på trening og tar i alt jeg kan så treninga skal det ikke stå noe på men så var det denne maten da:banghead: kan noen gi meg tips/råd? tas imot med glede!!!

WorkoutPrinsess

Har du regnet ut hvor mye kalorier og prot/karb/fett du får i deg? Du har en veldig aktiv hverdag med sykling til jobb og 3 styrkeøkter i uken. Ser kanskje ut som du spiser litt for lite i forhold til aktivitetsnivået og du har veldig lite fett i kostholdet ditt. Du kan godt legge til en fettkilde i måltidene etter trening ihvertfall.

Hvor hardt sykler du når du sykler til jobb?

[Slofs]

Slofs

1. Du kan gjerne trene fullkropp. Men når du har trent x-size er det på en måte et steg tilbake om du går til nybegynnerprogrammet. Det er tross alt beregnet for de første par månedene du trener styrke. X-press vil fungere bra på underskudd, men du kan også vurdere X-Strength hvis du vil holde deg til Thomas sine programmer. Fokus på tung styrke under dietten vil bidra til å opprettholde muskelmassen og øke styrken. Du kan også gjerne fortsette på X-size. Synes selv en 2-splitt med lette og tunge dager fungerer veldig bra under vektnedgang.

2. Du kan fint komme unna med kun styrketrening om du ikke liker kardio.

3. Jeg synes du starter litt for lavt og vil anbefale deg å starte på f.eks 1900 på treningsdager og 1700 på hviledager. Går du ikke ned på dette så kutter du 100-200 kalorier til. Bedre å starte for høyt enn for lavt.

Synes måltidsoppsettene ditt ser fornuftig ut, men regner med det er litt grønnsaker også på tallerkenen din.

4. En slik oppkarbing vil kunne være lurt ja og mengdene virker fornuftige.

Takk for svar! Da fortsetter jeg med x-size neste uke, wheee . Mye morsommere å trene enn fullkroppsprogram...

Spiser mye grønnsaker ja! Burde disse regnes med i kalori-inntaket? (Føler meg liksom alltid litt fanatisk hvis jeg begynner å logge brokkoli.) Og er ikke 1900 kcal veldig høyt? Trodde man måtte ned på 500 kcal i kaloriunderskudd hvis man vil ca. 0.5 kg ned i vekt i uka? Og jeg har som sagt en ganske stillesittende hverdag, bortsett fra det som blir styrketrening 4 dager i uken da så har regnet meg frem til at jeg ligger på et veldikehold på ca. 2000.

[Oddis]

Noen som gidder sette av litt tid til tips?

Lurer på hvordan jeg skal løse puslespillet med fordeling av fett, karbohydrater og proteiner.

Veger ca 50 KG, er 167-168 høg og har til nå trent styrke ca fire ganger i uken.

Skal nå trene fullkropp ca 3 x uken med minst mulig kardio.. Ser for meg gerilja x 2 ..

Ønsker opp i muskelmasse hovedsaklig, og målet er 55 kg hvertfall..

Øvelser jeg trener er

Knebøy

Markløft

Chins

Dips

Benkpress

Roing .. Alle 3 x 10.. Ca 2.5 timer i uken..

smågodt

Du trenger ikke fokusere så mye på makrofordelingen så lenge du spiser nok. Få i deg nok av både proteiner, karbs og fett. Ikke tenk på at maten må være spesielt sunn. Spis heller så variert du kan.

[kimremme]

Flott tråd, jeg er en mann på 29 år, 172cm og 82kg. Har litt for mye magefett som jeg ønsker å kvitte meg med.

Kostholdssammensetting:

Proteiner 40% - 120g

Fett: 20% - 27g

Karbs: 40% -120g

Periodisk faste: spisevindu 12:00 - 20:00 (13:00 - 21:00)

Ligger på ca 1200 - 1400 kal. Dette har jeg tenkt å ligge på i en liten periode for å få ned fett% raskest mulig.

Trener 3-6 ganger i uka, både styrke og interval 4x4.

Se min loggbok: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ned-i-vekt-og-muskelvekst.22758/

Er dette en bra fremgangsmåte eller er det noe jeg bør endre på?

[Oddis]

Takk for svar! Da fortsetter jeg med x-size neste uke, wheee . Mye morsommere å trene enn fullkroppsprogram...

Spiser mye grønnsaker ja! Burde disse regnes med i kalori-inntaket? (Føler meg liksom alltid litt fanatisk hvis jeg begynner å logge brokkoli.) Og er ikke 1900 kcal veldig høyt? Trodde man måtte ned på 500 kcal i kaloriunderskudd hvis man vil ca. 0.5 kg ned i vekt i uka? Og jeg har som sagt en ganske stillesittende hverdag, bortsett fra det som blir styrketrening 4 dager i uken da så har regnet meg frem til at jeg ligger på et veldikehold på ca. 2000.

Nei, du trenger ikke logge grønnsakene med mindre du spiser kilosvis.

Som sagt er det bedre å starte litt høyere enn for lavt og så justere underveis. Godt mulig du må ned på 1700/1500 etterhvert, men er så mye bedre å ha litt å gå på i starten. Du veier jo ikke mye heller så er jo bare snakk om å få bort litt overflødig fett.

[Oddis]

Flott tråd, jeg er en mann på 29 år, 172cm og 82kg. Har litt for mye magefett som jeg ønsker å kvitte meg med.

Kostholdssammensetting:

Proteiner 40% - 120g

Fett: 20% - 27g

Karbs: 40% -120g

Periodisk faste: spisevindu 12:00 - 20:00 (13:00 - 21:00)

Ligger på ca 1200 - 1400 kal. Dette har jeg tenkt å ligge på i en liten periode for å få ned fett% raskest mulig.

Trener 3-6 ganger i uka, både styrke og interval 4x4.

Se min loggbok: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ned-i-vekt-og-muskelvekst.22758/

Er dette en bra fremgangsmåte eller er det noe jeg bør endre på?

Du trener mye til å spise så lite. Dette kan gi kjap nedgang i starten, men det er fort gjort å gå på en smell her.

Ville begrenset det til et 2-3 intervalløkter i uken der gjerne en av de er tempointervaller og maks 1-2 4x4. De andre dagene kan du heller ta roligere gåturer eller andre aktiviteter du trives med.

Ville også startet dietten med litt mer kalorier og tatt det mer gradvis. Hastverk er ikke alltid det beste når man vil redusere fettprosenten. Øk proteinmengden til rundt 160 gram og spis noe mer fett. Rundt 2000-2300 kcal vil være fornuftig å starte på og så justerer du heller underveis så du oppnår en nedgang på 0,5 - 1 kg i uken.

[Gjest Slettet]

Tenkte jeg skulle poste hva dere tenker om dette kostholdet her ?

Gutt 22år, 173cm og 84kg Mål= ned i fett%

Trening 4-6økter i uken, resten er sitte på ræven!

Vil tro vedlikehold er ca 2800kcal. Tok en test i fjor sommer som viste at jeg hadde 15kg fett eller noe sånt(tipper jeg har mellom 20-25% fett)!

Planen:

5x2000-2000kcal(hverdag+trening og jobb)

1x2500kcal(spisedag aka lørdag f.eks)

1x1800(fridagen)

= mellom 4300 og 5300kcal i underskudd per uke!

Blir vel sånn ish 150-180g proteiner, 60-80g fett og 150-250g karbs på de "vanlige" dagene.... Vil nok fokusere med på fett på fridagen enn karbs f.eks!

Oddis Ser du har svart mye! Bra jobbet Hadde du giddet å sagt din mening/gitt litt kritikk på planen?

[Oddis]

Oddis Ser du har svart mye! Bra jobbet Hadde du giddet å sagt din mening/gitt litt kritikk på planen?

Ser ganske bra ut. Men som vanlig vil jeg anbefale å starte litt høyere. På 84 kg skal man normalt ikke trenge gå under 2000 kalorier for å slippe fett og 2300 på treningsdager og kanskje ned i 2100 på hviledager synes jeg er mer fornuftig å starte på.

[Gjest Slettet]

Ser ganske bra ut. Men som vanlig vil jeg anbefale å starte litt høyere. På 84 kg skal man normalt ikke trenge gå under 2000 kalorier for å slippe fett og 2300 på treningsdager og kanskje ned i 2100 på hviledager synes jeg er mer fornuftig å starte på.

Ok, skal ta det med i videre planlegging. Tenker å forsøke meg på noe ala biorytme, må bare klare å holde dette over lengre tid! Kanskje jeg øker som du sier etter et par uker Takk for svar!

[Gjest Slettet]

Et lite spørsmål. Usikker på om dette er rett sted eller burde vært i "tråden for dumme spørsmål"!

Hvis jeg bruker IF Calculator

Og setter 2011kcal på fridager 2606kcal på treningsdager(4økter i uken, 173cm høy, 85kg og 22år)

Da sier programmet at jeg vil veie 75,6kg innen 10.Des 2013. Kan dette være en ok pekepinn?

Vurderer rett og slett å heller øke kcal inntak slik at jeg får mer "igjen" for treningen osv.... Er jo tross alt ikke før neste sommer det "gjelder", men tviler på jeg klarer å bli kvitt 15kg fra jan-mai (fett)

[Ida Dahl]

23 år, 167 cm, 56 kg, jente.

Trener optimalt fullkroppsprogram styrke annahver dag og svømmer litt enkelte dager i mellom (understreker at dette er en optimal uke).

Fikk innvilget en GBP-operasjon pga sykelig overvekt og store plager med skeivt bekken og skoliose. Har i løpet av det siste året derfor gått ned 50 kg. Spiser ofte for å holde energinivået oppe da jeg ikke lenger lagrer mat i magesekken - den går rett i tarmen.

Trener optimalt styrke annahver dag og svømmer litt enkelte dager i mellom (understreker at dette er en optimal uke). Energien avgjør hvordan ukene ser ut.

Det jeg lurer på er hvordan kostholdet mitt ser ut mtp å få litt ekstra energi å gå på ettersom lagrene mine raskt går tomme i løpet av dagen. Målet er å gå opp 3-4 kg mens jeg nå fokuserer på styrketrening.

Setter også pris på forslag til gode preworkoutmåltider/tilskudd som kan bidra til at jeg yter det lille ekstra på trening.

En vanlig dag ser omtrent slik ut:

M1:

Havregrøt m/smørøye

M2:

1-2 kokte egg,

eller halv avokado, kjøttpålegg, CC

eller2 stk riskaker m pålegg,

eller en boks tunfisk m/ agurkmix og litt majones.

evt. 1 stk ryvita m/ mager smøreost

+ 1/2 frukt, nøtter

M3:

Samme som M2

M4:

Middag 1, som regel 100 - 150 gram kjøtt/fisk, grønt og ris/søtpotet.

M5:

Samme som M2

M6:

Middag 2

evt M7:

Samme som M2

Post workout: Proteinshake m/ havregryn

Setter pris på alle innspill. Eneste ernæringsfysiolog tipset meg om på siste møte var å spise mer sunt fett. Kjenner ikke helt at det alene gir meg så mye

[kimremme]

Du trener mye til å spise så lite. Dette kan gi kjap nedgang i starten, men det er fort gjort å gå på en smell her.

Ville begrenset det til et 2-3 intervalløkter i uken der gjerne en av de er tempointervaller og maks 1-2 4x4. De andre dagene kan du heller ta roligere gåturer eller andre aktiviteter du trives med.

Ville også startet dietten med litt mer kalorier og tatt det mer gradvis. Hastverk er ikke alltid det beste når man vil redusere fettprosenten. Øk proteinmengden til rundt 160 gram og spis noe mer fett. Rundt 2000-2300 kcal vil være fornuftig å starte på og så justerer du heller underveis så du oppnår en nedgang på 0,5 - 1 kg i uken.

Takk for svar Oddis, har bestemt meg for å kjøre 4 dager med 1 økt hver dag.

Dag1: Kondisjon, ikke nødvendigvis intervall. 30 min

Dag2: Styrke overkropp, 30 min

Dag3: Intervall 4x4, 20 - 30 min

Dag4: Styrke ben + mage, 35 - 45 min

1-2 dager hvile så samme runde igjen.

Prøvde meg først på både styrke og kondisjon på samme dag men ser da at jeg ikke får det samme ut av øktene. Og med tanke på tid så skal jeg nå prøve å kjøre treningene før jobb.

Hvordan er det å kjøre treningen under fasten altså ved 06:00 tiden før jobb, har kjørt et par styrke økter men da har jeg tatt en proteinshake etter, hvordan er det med kondisjon, er det noe kroppen trenger etter kondisjon for å oppnå optimale resultater med tanke på magefett som skal bort?

[Kristin Charm]

[...]

Dette ser ut som litt for lite mat om målet er vektoppgang og mer energi. Et måltid på et-to kokte egg? Eller en halv avocado? Har du noen oversikt over hvor mye kalorier dette blir, siden du ikke skriver noe mer konkret om mengder?

[Ida Dahl]

Dette ser ut som litt for lite mat om målet er vektoppgang og mer energi. Et måltid på et-to kokte egg? Eller en halv avocado? Har du noen oversikt over hvor mye kalorier dette blir, siden du ikke skriver noe mer konkret om mengder?

Spiser jeg kun egg som et måltid blir det to, spiser jeg egg sammen med et knekkebrød/brødskive blir et ett. Mengde kjøtt/proteiner varierer veldig på mellommåltidene. Ligger på et gjennomsnitt på 2100 kcal daglig, med ca 130-170 gram proteiner. Porsjonsstørrelsene har nok rett og slett med fysisk plass som er i magesekken etter operasjonen, og derfor blir måltidene relativt små. Middagene går overraskende greit selv om de er større, men blir det veldig mange måltider som er like store er jeg mye kvalm i løpet av en dag Kan hende jeg må bli enda flinkere til å prioritere proteinene?

[Kristin Charm]

Spiser jeg kun egg som et måltid blir det to, spiser jeg egg sammen med et knekkebrød/brødskive blir et ett. Mengde kjøtt/proteiner varierer veldig på mellommåltidene. Ligger på et gjennomsnitt på 2100 kcal daglig, med ca 130-170 gram proteiner. Porsjonsstørrelsene har nok rett og slett med fysisk plass som er i magesekken etter operasjonen, og derfor blir måltidene relativt små. Middagene går overraskende greit selv om de er større, men blir det veldig mange måltider som er like store er jeg mye kvalm i løpet av en dag Kan hende jeg må bli enda flinkere til å prioritere proteinene?

Du har jo allerede et veldig høyt proteininntak, så trenger du ikke å tenke på.Hvor lenge har du spist som nå? Har du opplevd noen vektoppgang? 2100kcal høres noe lite ut for en med din høyde og vekt, men det er jo først og fremst vekta som forteller om det er det