Treningsprogram som prioriterer knebøystyrke

[Derp]

Hei!

Jeg er en kar på ca.187cm og 99kg. Jeg bruker treningsprogrammene til Dietmar som ligger på styrkeloft.no, fordi jeg elsker baseøvelsene knebøy, markløft og benkpress. Men jeg har et problem: knebøystyrken min ligger langt bak markløft og benkpress! Om jeg ser på totalen i de tre øvelsene blir det noe som:

Benkpress: 120kg

Markløft: 190kg

Knebøy: 130kg.....

Det vil si at jeg løfter nesten like mye i benkpress som jeg gjør i knebøy, og det irriterer vettet av meg. Derfor ønsker jeg å prioritere knebøystyrken i en periode fremover.

Jeg føler jeg har en god teknikk i de tre øvelsene, da jeg har fokusert på dette siden starten. Selvfølgelig er den ikke perfekt, og det er mye å hente der også. Men jeg går dypt i knebøy, og følger prinsippene til Andre Midtby som har instruksjonsvideo her på fitnessbloggen.

Grunnen til at jeg oppretter en tråd her, er at jeg vet det er mange styrkeløftere her som har vesentlig mer erfaring enn meg. Jeg har ikke mulighet til å melde meg inn i en styrkeløft-klubb, og jeg trener alene.

Jeg har ikke kunnskap nok til å lage et eget program som fokuserer på knebøystyrken. Jeg kan naturligvis forsøke, men etter å ha merket Dietmarprogrammet på kroppen så innser jeg at det er fortsatt mye jeg ikke forstår innen belastningsprosent, frekvens, øvelsesutvalg osv.

Så spørsmålet er da: Er det noen som kan hjelpe meg med tips og råd til å hente inn igjen knebøystyrken slik at totalen blir "riktig" fordelt mellom de tre baseøvelsene?

I så tilfelle; tusen takk!

[Synan]

Spor!

[matre]

Forutsatt at du begynte å trene benk og knebøy samtidig 'henger' den kanskje etter, men dette er jo sjeldent tilfellet. 'Alle' trener jo benk før de begynner å trene bøy.

At marken er bedre kan være fysiske ting som lange armer eller andre ting som gir gode markvinkler og det gjelder jo andre veien at du kanskje har dårlige knebøyvinkler.

Hvis du absolutt vil gjøre forskjellene mindre kan du slutte å trene benk og mark, men det blir jo ikke så smart i lengden.

Derfor, er svaret noe så kjedelig som at du bare må fortsette med det du gjør og prøv å perfeksjoner(prøve forskjellig stance, nakkebøy, lav stang bøy, armer bredt/smalt, gjøre aktiveringsøvelser, varme opp bedre/annerledes) teknikken så mye som mulig.

Det å trene bøy 3-6 ganger i uken gir jo endel repetisjoner å bli god på og med de vektene som er i dietmarprogrammer har du gode forutsetninger for at det skal bli gode repetisjoner og ikke sliteløft med mindre god teknikk.

[Thorkar]

Hva med å prøve Smolov? Har ikke testet selv, men det skal være et program som er beregnet på å øke knebøystyrken

[JarleS]

Enig med neuaks, tror det bare er å fortsette i samme spor. Du kan jo evt forsøke å få tak i Dietmarprogrammer som går over 4 eller 5 dager, da økt hyppighet på bøy gir positive resultater

[matre]

Hva med å prøve Smolov? Har ikke testet selv, men det skal være et program som er beregnet på å øke knebøystyrken

Med Smolov vil du risikere å få en økning, men du vil mest sannsynlig stagnere fort etterpå og måtte betale for det i en stund fremover. Det er jo også ett program man helst ikke skal gjøre så mye annet sammen med så da blir det gjerne at benken og marken kan bli lidende(selv om økt knebøystyrke ofte gir økt mark og).

Ville tenkt meg godt om før jeg begynte på det hvertfall da skade/overbelastning er stort på ett sånt program og som nevnt at du fort kan stagnere i lang tid etterpå.

[Sondre Aalbotsjord]

Med Smolov vil du risikere å få en økning, men du vil mest sannsynlig stagnere fort etterpå og måtte betale for det i en stund fremover. Det er jo også ett program man helst ikke skal gjøre så mye annet sammen med så da blir det gjerne at benken og marken kan bli lidende(selv om økt knebøystyrke ofte gir økt mark og).

Ville tenkt meg godt om før jeg begynte på det hvertfall da skade/overbelastning er stort på ett sånt program og som nevnt at du fort kan stagnere i lang tid etterpå.

Har du mulighet til å forklare hvorfor man kan stagnere i lang tid etterpå?

Ble nysgjerrig.

[matre]

Hvorfor vet jeg ikke. Svaret finner man nok i bøker om periodisering.

[Derp]

Takker for gode svar!

Tror et av de rådene jeg kommer til å følge er å fortsette som før rett og slett. Jeg har en høyere maks i knebøy enn i benkpress tross alt, og vil nok fortsette å ha litt større økninger i knebøy enn i benkpress dersom alt fortsetter som det gjør. Så får eg heller bruke tiden til å lese meg opp på emnet.

Likte tanken med Smolov, men akkurat nå så er jeg desverre av den litt utålmodige og konservative karen som går for programmer som er godt anbefalt fra før. Skal lese om det dog.

[Vrimmel]

Hvorfor vet jeg ikke. Svaret finner man nok i bøker om periodisering.

Det er ikke verre enn at man tar en eller to uker med lette vekter etter at man har kjørt et tungt oppkjøringsprogram så vil kroppen hente seg inn.

[matre]

Det er ikke verre enn at man tar en eller to uker med lette vekter etter at man har kjørt et tungt oppkjøringsprogram så vil kroppen hente seg inn.

Jeg tror det kommer ann på treningen før. Det å trene høy-intensitets mengdeprogrammer i to mnd pluss er annerledes enn å trene ett oppkjøringsprogram hvor mengden er en helt annen.

Hvis man har trent rolig i lang tid før(4mnd eller mer) og så kjører smolov og så tar enda en mnd eller to rolig vil det sikkert gå bra, men på den tiden kunne man bare å trent ordentlig mengde og kanskje vært lenger og man slipper skaderisikoen smolov gir.

En annen ting er at smolov hopper de første ukene opp ett faat antall kilo og ikke bare prosentvis så å gjøre dette ved vekter under 150kg maks vil bare være dumt da økningene uke til uke blir ufattelig høy.

[matre]

Takker for gode svar!

Tror et av de rådene jeg kommer til å følge er å fortsette som før rett og slett. Jeg har en høyere maks i knebøy enn i benkpress tross alt, og vil nok fortsette å ha litt større økninger i knebøy enn i benkpress dersom alt fortsetter som det gjør. Så får eg heller bruke tiden til å lese meg opp på emnet.

Likte tanken med Smolov, men akkurat nå så er jeg desverre av den litt utålmodige og konservative karen som går for programmer som er godt anbefalt fra før. Skal lese om det dog.

Dette høres klokt ut. Vær heller glad for at marken og benken ligger bra ann og jobb med alt for å bli en mer komplett løfter.

[Vrimmel]

Jeg tror det kommer ann på treningen før. Det å trene høy-intensitets mengdeprogrammer i to mnd pluss er annerledes enn å trene ett oppkjøringsprogram hvor mengden er en helt annen.

Hva baserer du uttalelsene dine på? Det er grenser på hvor lang tid kroppen bruker på å hente seg inn etter et tungt program. Det finnes ikke noen automatisk av-knapp som sier at man ikke kan få videre gains. Jeg kan se for meg at det skjer dersom man ikke har en spesielt gjennomtenkt mesosyklus i etterkant og bare peiser på med vekter, men om man tar hensyn til kroppens kapasitet og tilstand er det ingen grunn som jeg kjenner til som gjør at man ikke kan fortsette å få fremgang i etterkant.

[Linjemannen]

Mat, søvn, øvrig aktivitet, alder, treningsgrunnlag - dette er de viktigste variablene for å beregne restitusjonskapablitet.

Smolov kan funke om en tilpasser seg, men det krever en del og er ikke for alle.

[matre]

Jeg er vel enig i det selv om det kommer ut rart. Mener bare at hvis man allerede har peiset på med vekter som du sier og så gjør f.eks smolov og peiser på igjen vil det nok si stopp. Er det planlagt inn i en større sammenheng vil det nok gå bra:)