hvilken rekkefølge på øvelser

[Rikkyen]

Hei Jeg er relativt ny på skikkelig styrketrening men føler at jeg er begynt å komme godt igang. Men jeg har et spørsmål angående rekkefølgen av øvelser. Når man gjør forskjellige øvelser og man ikke trener split program, har det noe å si hvilke øvelser man gjør først? er det sånn at det er best å f.eks trene alle øvelsene du har for mage før du går over på de øvelsene du har på biceps, triceps, bein osv? eller er det bedre å "blande" øvelsene sånn at ikke alle øvelsene som trener samme kroppsdel kommer etter hverandre?

[Espen-h]

Jeg pleier å ta de tyngste først

[rudboy]

Det vanligste er å gjøre seg ferdig med en muskelgruppe før du går videre til en ny en, og kjør gjerne de største øvelsene først(knebøy,markløft, osv )

[Espen-h]

Jeg pleier å ta de tyngste først

Med tyngste mente jeg som rudboy sier, knebøy, markløft osv

[Rikkyen]

Det vanligste er å gjøre seg ferdig med en muskelgruppe før du går videre til en ny en, og kjør gjerne de største øvelsene først(knebøy,markløft, osv )

Så altså å begynne med de tyngste øvelsene på hver muskelgruppe, men gjøre seg ferdig med en og en muskelgruppe før man begynner på en annen?

[rudboy]

Så altså å begynne med de tyngste øvelsene på hver muskelgruppe, men gjøre seg ferdig med en og en muskelgruppe før man begynner på en annen?

Jepp, thats right

[Rikkyen]

Jepp, thats right

Okay, takk for svar

[Velvet]

Baseøvelsene først, deretter støtteøvelsene. Ikke at det spiller så helt stor rolle. Om du er relativt ny vil jeg tro at du har nesten bare baseøvelser i programmet ditt allikevel (med mindre du har satt det opp selv av alle øvelser du ønsker og vil ha med)

Edit: Har du fått ett program av gode coacher, eks Børge Fagerli eller noe, så ligger det faktisk en del tankevirksomhet i hvordan programmet er satt opp. Ikke rot med slike program

[Zeph]

Alt etter kva eg vil prioritere. Knebøy kan gjerne kome sist, men då er heile programmet basert på baseøvingar.

[Espen-h]

Skal du trene markløft burde den komme først uansett mtp teknikk osv

[Gomp]

Skal du trene markløft burde den komme først uansett mtp teknikk osv

Ikke enig, med tanke på teknik kjøres knebøy først så benk og der etter mark

[JarleS]

Ikke enig, med tanke på teknik kjøres knebøy først så benk og der etter mark

+1

[Espen-h]

Ikke enig, med tanke på teknik kjøres knebøy først så benk og der etter mark

Har alltid blitt fortalt mark først jeg?

[Bicepsbro]

Største muskelgrupper er jo ræv å lår. Derfor knebøy først.

[Jon]

Knebøy variasjoner alltid først ettersom øvelsen stiller større krav til postural kontroll (evnen til å kontrollere kroppens posisjon i rommet) sammenliknet med e.g. markløft. Som relativt nybegynner vil knebøy utført med riktig teknikk (da spesielt frontbøy) potensielt kunne bedre prestasjonen på markløft variasjonene ettersom disse øvelsene i vesentlig grad aktiverer støttemuskulatur, og sannsynligheten for at man tretter ut disse i forkant er liten (før noen blir bråkjekke her vil jeg igjen understreke at dette gjelder nybegynnere og lett viderekommende) EMG målinger under frontbøy viser vesentlig høyere aktivering av ryggstrekkerne sammenliknet med øvelser som stående militærpress, planken og isometrisk supermann på swissball. Når det gjelder fyring av de rette magemusklene var planken og militærpress vist mest effektivt, tett etterfulgt av frontbøy. Men med tanke på prinsippet om spesifisitet kan man stille spørsmålstegn til overføringsverdien fra en firstående øvelse til en stående, i dette tilfellet markløft. Mitt forslag - lek deg litt med et lett sett plankevariasjon for å bevisstgjøre bruken av magemuskulatur før du kjører på med knebøy. Etter knebøy er det bare å slå ut håret og hive deg løs på markløft, men ta høyde for at du bør ta noen minutters pause mellom de respektive øvelsene.

Comfort, P., et al. An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 2591), 149-154.

Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.

[Zeph]

Knebøy variasjoner alltid først ettersom øvelsen stiller større krav til postural kontroll (evnen til å kontrollere kroppens posisjon i rommet) sammenliknet med e.g. markløft. Som relativt nybegynner vil knebøy utført med riktig teknikk (da spesielt frontbøy) potensielt kunne bedre prestasjonen på markløft variasjonene ettersom disse øvelsene i vesentlig grad aktiverer støttemuskulatur, og sannsynligheten for at man tretter ut disse i forkant er liten

For ein nybyrjar er eg einig, men kva med personar med meir erfaring? Det finnes mange der ute som tar knebøy sist.

[Jon]

For ein nybyrjar er eg einig, men kva med personar med meir erfaring? Det finnes mange der ute som tar knebøy sist.

Det kommer helt an på konteksten og målet med den spesifikke treningsøkten. På styrkeløft stevner løfter man i følgende rekkefølge - Bøy, Benk, Mark. Derfor kan det være mest gunstig å trene i denne rekkefølgen dersom man følger et mengdetreningsprogram som Dietmar, i tillegg til det jeg nevnte ovenfor. Igjen, vi ønsker overføringsverdi til det man ønsker å bli god på. Personlig har jeg eksempelvis både 1-2 sett frontbøy samt 1 sett halvsumo mark, lav rep. moderat belastning, før jeg skal trene styrkeløft knebøy. Dette vil hjelpe meg være så tight som mulig i løftet.

En annen kontekst kan være dersom man trenger å jobbe med svakheter i markløften, og allerede har respektable løft inne i knebøy, vil mange selvsagt legge markløftvariasjonene tidlig i økta. Erfarne styrkeløftere henter seg inn raskere enn en gjennomsnittsperson og vil også prestere submaksimalt (om ikke maksimalt) på knebøy senere i økta, med forbehold om at de tar lange nok pauser og ikke har kjørt sentralnervesystemet helt ned i kjelleren. De som faller i gråsonen er viderekommende og mer avanserte utøvere som fortsatt er et stykke unna elitenivå - de har nemlig bygget opp en egen evne til å ta seg helt ut på samtlige virkesett uten å muligens ta høyde for deres egen restitusjonskapasitet. Dersom man da legger knebøy til sist i økta, vil skaderisikoen øke betraktelig. Det er også et kjent fenomen at mange kroppsbyggere tror de kan gå allout hele året, uten dynamisk periodisering, lettere treningsøkter, mindre volum og hyppige deload faser. Det er ingenting som er helt svart hvitt her, og når det kommer til stykket er hva man gjør helt avhengende av kontekst og målsetning for det gitte individet. Allikevel, på generelt basis vil jeg fortsatt hevde at det er mest hensiktsmessig å legge knebøy inn som første virkesett.

[Zeph]

Det kommer helt an på konteksten og målet med den spesifikke treningsøkten.

Akkurat. For dei som ikkje driv med konkurranse stiller ein difor litt friare. Vil ein bli god i benk, så kan det vere lurt å kjøre det først ein periode, i staden for å bruke opp mykje energi på knebøy. Ein må kanskje regulere ned intensiteten eller mengda på knebøyen for å kompensere.

[Gomp]

Akkurat. For dei som ikkje driv med konkurranse stiller ein difor litt friare. Vil ein bli god i benk, så kan det vere lurt å kjøre det først ein periode, i staden for å bruke opp mykje energi på knebøy. Ein må kanskje regulere ned intensiteten eller mengda på knebøyen for å kompensere.

Knebøy øker testo i kroppen noe som igjen er bra for benken mtp og bli sterkere

[Zeph]

Knebøy øker testo i kroppen noe som igjen er bra for benken mtp og bli sterkere

Finnes det nokre kjelder for den påstanden?