Trening til utmattelse! Trener du virkelig til utmattelse ?

[Heihopro]

I går hadde jeg en økt som jeg ble utrolig sliten av, kvalm og svimmel som bare det, helt utmattet.. eller ? Er sjeldent så sliten som jeg var i går, men var det utmattelse ?

Kom til og tenke på tiden i militæret, en øvelse vi måtte gjøre var og ta burpies og div andre øvelser til vi nesten måtte spy, så kravle en god bit for å avslutte med nærkamp, alle var helt kjørt og ligger nede for telling. Så kommer det en ordre "Spring til x, hele troppen, er det noen som ikke klarer så må noen bære ham!" Alle sprang til mål, vi måtte ikke bære noen...

Point being. Trener virkelig Ola og kari nordmann noengang til utmattelse på gymmet ?

Og til dere artikkelforfattere, hva legger dere i ordet utmattelse ?

[Heihopro]

forskning.no > Utmattelse sitter i hodet

[Oddis]

Er ihvertfall stor forskjell på muskulær utmattelse og mental utmattelse. Siste biten sitter mye i hodet og man kan alltid presse seg enda litt hardere om man må.

[Olemann]

I går hadde jeg en økt som jeg ble utrolig sliten av, kvalm og svimmel som bare det, helt utmattet.. eller ? Er sjeldent så sliten som jeg var i går, men var det utmattelse ?

Kom til og tenke på tiden i militæret, en øvelse vi måtte gjøre var og ta burpies og div andre øvelser til vi nesten måtte spy, så kravle en god bit for å avslutte med nærkamp, alle var helt kjørt og ligger nede for telling. Så kommer det en ordre "Spring til x, hele troppen, er det noen som ikke klarer så må noen bære ham!" Alle sprang til mål, vi måtte ikke bære noen...

Point being. Trener virkelig Ola og kari nordmann noengang til utmattelse på gymmet ?

Og til dere artikkelforfattere, hva legger dere i ordet utmattelse ?

Nei, de fleste er noen forbannede pingler. Og når du tror du er dau, så har du ennå en hel del igjen. De fleste hadde hatt veldig godt av slik trening som du her fortalte om, en gang iblant, ikke minst for å kjenne på hvordan det føles.

[McBain]

Det å trene til utmattelse innen styrketrening er å trene til du ikke klarer å løfte den aktuelle belastningen lenger i det aktuelle settet. Du har altså nådd ditt repetisjonsmaks. Trening til vevsoppløsning er meningsløst.

[Andy]

Utmattelse i forbindelse med styrketrening handler som oftest om at den aktuelle muskelen er så utmattet at du ikke klarer å utføre mer arbeid med samme motstand.

[Olemann]

Det å trene til utmattelse innen styrketrening er å trene til du ikke klarer å løfte den aktuelle belastningen lenger i det aktuelle settet. Du har altså nådd ditt repetisjonsmaks. Trening til vevsoppløsning er meningsløst.

Nå snakket vi generelt trening. Det var ikke her spesifikt fokus på styrketrening eller konsentrisk eller eksentrisk muskulær failure i den sammenheng. Vevsoppløsning, da snakker vi hardcore fremmedlegiontrening med hagleskudd i ræva og rigor mortis.

"If the hammer is the only tool you have, everything looks like a nail."

[Heihopro]

@McBainSå du mener de fleste kunne ikke ha klart et sett til når de gir seg på 2 /3 planlagte sett, At de faktisk hadde oppnådd muskulær utmattelse ? Mener selv det er mye mentalt. Merker dette selv på øvelser som knebøy, der er det ofte den mentale biten som svikter og ikke det muskulære

[McBain]

@McBainSå du mener de fleste kunne ikke ha klart et sett til når de gir seg på 2 /3 planlagte sett, At de faktisk hadde oppnådd muskulær utmattelse ? Mener selv det er mye mentalt. Merker dette selv på øvelser som knebøy, der er det ofte den mentale biten som svikter og ikke det muskulære

Det handler om repetisjonsmaks, ikke om du ville klart å løfte mer med litt pause.

Det å trene til utmattelse vil i de fleste tilfeller forutsette at man trener på en intensitet som man ikke klarer "ubegrenset". Med ubegrenset så mener jeg belastning nære, på eller over den anaerobe terskel, enten lokalt eller systemisk.

Eks: Om jeg skal gå til jeg er utmattet - når er jeg egentlig utmattet? Når gnagsårene har slitt vekk leggene så jeg går rett på kneskålene? Derimot om jeg løper på terskelfart vil jeg etterhvert nå et punkt hvor jeg ikke klarer å opprettholde farten. Men jeg vil kunne klare å løpe videre ganske mye lenger om den senkes litt.

[McBain]

@McBainSå du mener de fleste kunne ikke ha klart et sett til når de gir seg på 2 /3 planlagte sett, At de faktisk hadde oppnådd muskulær utmattelse ? Mener selv det er mye mentalt. Merker dette selv på øvelser som knebøy, der er det ofte den mentale biten som svikter og ikke det muskulære

Selvfølgelig klarer man flere sett, med mindre man tester 1 RM og ikke reduserer vekten. Man kan jo holde på nærmest ubegrenset bare man senker vekten nok - spørsmålet er når man da når reell utmattelse...Normalt regner man det som repetisjonsmaks, dvs. at du ikke klarer å gjennomføre én rep til i den aktuelle serien. Innen kondisjon så se svaret mitt over.

[Oddis]

@McBainSå du mener de fleste kunne ikke ha klart et sett til når de gir seg på 2 /3 planlagte sett, At de faktisk hadde oppnådd muskulær utmattelse ? Mener selv det er mye mentalt. Merker dette selv på øvelser som knebøy, der er det ofte den mentale biten som svikter og ikke det muskulære

Klart det er mye i det mentale også. I knebøy er det svært vanskelig å oppnå muskulær utmattelse, da skal man være beintøff mentalt og også ha teknikken skikkelig på stell. Merker selv at jeg blir bortimot 5-10% sterkere om jeg virkelig girer meg opp i forkant av knebøy.

Men på isolasjonsøvelser er det mye lettere å nå muskulær utmattelse og da vil de fleste som har trent en stund fint klare å nå dette så det faktisk er umulig å ta en til repetisjon. Men klart det skal ikke mer enn 3-4 sekund hvile til så klarer man en til.

[Olemann]

Om vi skal snakke om utmattelse i forhold til styrketrening kan vi snakke om følgende:

* Konsentrisk failure

* Eksentrisk failure

* Isometrisk failure

Det mest vanlige er å snakke om konsentrisk failure, og dersom man går hardt inn for dette med hyppig frekvens, vil det som regel være kontraproduktivt for den gjennomsnittlige styrketreningsentusiast. Den jevne entusiast vil ha større utbytte av submaksimale frekvente økter, som gir tilstrekkelig stimuli til å indusere fremgang ifht. styrke og masse.

Veldig mange er altfor opptatt av å anhilere, fremfor å stimulere. Man kan se dette på komersielle sentre hver eneste gang. Kompiser som hjelper hverandre i benk med 3-4 forced reps, som det er knallhardt å restituere seg fra. Om en nybegynner hadde faktisk fått hjelp av de som jobber på senteret, blitt tatt til side og fått følgende beskjed:

Trener: Hei, hvor mye klarer du på fem reps i benken?

Nybegynner: Klarer 5 alene på 70kg, og så pleier jeg å få hjelp av kompisen min.

Trener: Ok, hør her, har du lyst til å bli sterkere?

Nybegynner: Absolutt!

Trener: Ok, neste gang du gjør benk skal du gjøre alle repsa alene, start på 50kg. Så gjør du fem reps, ta en pause og gjenta fem ganger. 5x5 altså. Gjør det samme på neste trening. Annenhver trening øker du 2.5kg på vektene. Fortsett med dette helt til du ikke klarer 5x5 lengre, da tar du en uke pause, og etter det kommer du til meg, så skal jeg stå bak deg når du kjører en ny test på hvor mye du klarer på 5 reps!

Så er spørsmålet til de på forumet. Gitt at nybegynneren tyner seg til det ytterste på hver benktrening med 3-4 forced reps i hytt og pine, eller følger dette opplegget, hva tror dere vil gi best resultater på sikt, da ser vi bort fra den nevromuskulære tilpasning som alle nybegynnere opplever.

[Thombr86]

Selv har jeg begynnt å noen gange trene til utmattelse, eksempelvis Triceps Pushdown. Starte på en vekt som jeg klarer 15-20 reps på, senke vekten ett hakk, gjenta, senke på ny, gjenta. (uten pauser)

Har dette noe for seg whatsoever, eller burde jeg ta samme vekt som i starten, kjøre ett sett, så litt pause, nytt sett?

Dette er kun når jeg har noen avkoblinger fra det vanlige treningsopplegget mitt og kjører på med volum istedet for å kjøre tungt.

[Olemann]

Ingenting i veien med å kjøre droppsett en gang iblant.

[Oddis]

Selv har jeg begynnt å noen gange trene til utmattelse, eksempelvis Triceps Pushdown. Starte på en vekt som jeg klarer 15-20 reps på, senke vekten ett hakk, gjenta, senke på ny, gjenta. (uten pauser)

Har dette noe for seg whatsoever, eller burde jeg ta samme vekt som i starten, kjøre ett sett, så litt pause, nytt sett?

Dette er kun når jeg har noen avkoblinger fra det vanlige treningsopplegget mitt og kjører på med volum istedet for å kjøre tungt.

Joda, slik trening kan absolutt ha noe for seg i blant. Det vil jo skape mye metabolsk stress i muskelen og derav også hypertrofi. Men det bør ikke være basisen i treningsprogrammet.

[Thombr86]

Takk for svar!

Er langt fra basisen, kjører det på noen øvelser iblandt for variasjon.

Synes det faktisk er skikkelig tilfredsstillende å bare kjenne at muskelen er skikkelig utmattet noen ganger og at jeg har det skikkelig godtvondt.

Legger til at jeg selvfølgelig kjenner på kroppen at den tåler det, kjører ikke på til betennelsen setter i

[Olemann]

>Synes det faktisk er skikkelig tilfredsstillende å bare kjenne at muskelen er skikkelig utmattet noen ganger og at jeg har det skikkelig godtvondt.

Ja, det er en god følelse.

Regner med at du vet at den aller mest effektive øvelsen for triceps er smalbenk ?

[Heihopro]

Leser en masse gode svar. Jeg mener fortsatt at muskulær utmattelse ikke er oppnåelig for menigmann.

Litt filosofisk. Men hvordan ellers kan du forklare f.eks superkrefter til en mor på 60 kilo som løfter bilen bort fra sitt barn.

[Thombr86]

>Synes det faktisk er skikkelig tilfredsstillende å bare kjenne at muskelen er skikkelig utmattet noen ganger og at jeg har det skikkelig godtvondt.

Ja, det er en god følelse.

Regner med at du vet at den aller mest effektive øvelsen for triceps er smalbenk ?

Sliter med ganglion i høyre håndledd, og den belastningen som blir i smalbenk gjør ikke noe den biten noe bedre.

Har ikke testet med ez-curl stang i smalbenk enda, der vil jeg jo kunne få en mer nøytral posisjon på håndleddet, thoughts?

[Oddis]

Sliter med ganglion i høyre håndledd, og den belastningen som blir i smalbenk gjør ikke noe den biten noe bedre.

Har ikke testet med ez-curl stang i smalbenk enda, der vil jeg jo kunne få en mer nøytral posisjon på håndleddet, thoughts?

Testa fat gripz?