Komme i form til 10km til våren

[beetlegeuse]

Hei!

Jeg har tenkt til å delta på sentrumsløpet i april der distansen er ca 10km. Problemet er at jeg omtrent begynner fra scratch da jeg ikke har drevet aktivt med idrett siden jeg var 15, og nå er jeg snart 30 år. Jeg er 1.96m høy, og veier ca 103 kilo. Jeg vil tro at jeg bør ned i underkant av 90 kilo for å ha en god sjanse til å slå vennene mine som jeg skal konkurrere mot!

Samtidig setter jeg meg et delmål. Jeg ønsker å ha en slankere figur og være i god form til midten av januar, sånn ca 3 måneder fra nå. Da er det nemlig "bikinisesong" pga. ferie, og jeg har ikke lyst til å være høy og lubben 14 dager i varmere strøk! :-)

Jeg er som sagt ganske høy, så jeg ser ikke overvektig ut(ifølge BMI'en er jeg lett overvektig), men jeg vil gjerne trimme vekk laget med fett rundt magen og rundt lårene. Er det noen som har noen gode framgangsmåter for å både nå delmålet i januar og samtidig komme i god form til sentrumsløpet? Hva slags strategier bør jeg bruke? Kan jeg forholde meg til kaloritelleren på mølla, eller bør jeg investere i en pulsklokke?

Jeg vurderte følgende strategi: til sentrumsløpet vil jeg prøve å løpe på en tid rundt 45 minutter, og jeg testet meg selv på 3000m i går. Da fikk jeg en tid på litt over 15 minutter. Hva om jeg forsøker å presse tiden ned i til ca 13 minutter, og legger på nye 3000m når den tiden er nådd? Hvis jeg da til slutt greier å holde et tempo som gjør at jeg snitter på ca 13 minutter pr. 3000m, skal jeg kunne kunne nå målet på 45 minutter etterhvert.

Eller bør jeg heller trene intervaller? Blir supertakknemlig om noen kan komme med tips! :-)

[Mr.Melk]

Noen kjappe tips fra meg her.

-Som tung løper, og nybegynner er det i starten viktig og begynne rolig.

Ikke gå fra null løping til å løpe fem ganger i uken.

-Jeg ville framover hatt fokus på å øke distansen opp mot 10km, og gjerne over dette også. Det kan gjøres ved at du har en langtur i uken i "snakketempo".

Her er det viktig at intensiteten ikke blir for høy. Så starter du gjerne på 4-5km og legger på litt og litt lengde hver uke.

- Ville også hatt en intervalløkt i uken.

Jeg foretrekker intervaller på mølle, for har da kontroll på hastighet og distanse.

Du kan kjøre den "populære" 4x4 typen.

Du kan også finne tiden du ønsker og bruke per km på sentrumsløpet. Så løper du i den farten i 10min. Så jogger du rolig i 2min. Dette kan du gjøre tre ganger. Så da blir det 3x10min, med 2min rolig jogg i mellom.

Svarer mer imorgen!

[ustedalen]

Hei!

Er akkurat like høy som deg, vært i nesten samme posisjon med vekt, og løper mye så føler jeg kan svare deg basert på egne erfaringer.

For det første, å håpe på en drømmekropp innen januar er farlig. Ved riktig kosthold og mye trening vil det være en fremgang, men ting går saktere enn man håper (i alle fall om du er lik meg). Dette betyr at du nødvendigvis ikke ser mye forskjell i januar, og det kan godt være at du føler deg like lubben selv om du har mistet flere kilo. Selv begynte jeg å merke forskjell når jeg gjorde om på treningsprogrammet mitt og la til stryke i tillegg til utholdenhet.

Det viktigste her er å ikke miste motivasjonen og finne motivasjon i treningsøkten/tider.

Ha hovedfokus på løpet ditt, ta de kroppslige endringene som noe positivt i det det skjer.

Når det er sagt, de to viktigste tipsene jeg kan gi når du skal starte å løpe er å gå til innkjøp av et par gode sko og pulsklokke.

Gode sko fordi det er alfa/omega, og hvis du springer med dårlige, slitte sko vil du be om skader (husk også at du er ganske tung). Pulsklokke fordi å trene i forskjellige soner er definitivt den beste måten for å trene målrettet, uten det kan du fort trene feil og ikke få den progressjonen du ønsker.

Når det gjelder selve treningsprogrammet så anbefaler jeg deg til å se på treningsprogrammene til Løplabbet. Finn ut hvor du er, og følg det til punkt å prikke. Ikke gjør samme feil som jeg har gjort så mange ganger; å starte på et nivå høyere enn der du er. Da ber du om skader!

Anbefaler deg også å lese om sonetrening.

Selve målet ditt om 45 min på en 10 km er oppnålig, men husk at dette er en veldig god tid, og du skal være i veldig god form for å kunne gjennomføre dette. Jeg vil anbefale deg om å kanskje legge til et par minutter ekstra, og så evnt. bli positivt overrasket.

Har du noen andre mål etter Sentrumsløpet? Hva med å melde deg opp på Oslo Halvmaraton i september, så har du et nytt mål? Kommer du til å trene styrketrening iløpet av treningsperioden?

Og til sist, skaff deg godt og varmt treningstøy og hold deg unna mølla. Du kommer til å gå lei innen en uke om du bare skal basere løpingen på tredemølle (vet at Thess kommer til å være uenig her).

Lykke til! Jeg heier på deg.

[beetlegeuse]

Hei!

Er akkurat like høy som deg, vært i nesten samme posisjon med vekt, og løper mye så føler jeg kan svare deg basert på egne erfaringer.

For det første, å håpe på en drømmekropp innen januar er farlig. Ved riktig kosthold og mye trening vil det være en fremgang, men ting går saktere enn man håper (i alle fall om du er lik meg). Dette betyr at du nødvendigvis ikke ser mye forskjell i januar, og det kan godt være at du føler deg like lubben selv om du har mistet flere kilo. Selv begynte jeg å merke forskjell når jeg gjorde om på treningsprogrammet mitt og la til stryke i tillegg til utholdenhet.

Det viktigste her er å ikke miste motivasjonen og finne motivasjon i treningsøkten/tider.

Ha hovedfokus på løpet ditt, ta de kroppslige endringene som noe positivt i det det skjer.

Når det er sagt, de to viktigste tipsene jeg kan gi når du skal starte å løpe er å gå til innkjøp av et par gode sko og pulsklokke.

Gode sko fordi det er alfa/omega, og hvis du springer med dårlige, slitte sko vil du be om skader (husk også at du er ganske tung). Pulsklokke fordi å trene i forskjellige soner er definitivt den beste måten for å trene målrettet, uten det kan du fort trene feil og ikke få den progressjonen du ønsker.

Når det gjelder selve treningsprogrammet så anbefaler jeg deg til å se på treningsprogrammene til Løplabbet. Finn ut hvor du er, og følg det til punkt å prikke. Ikke gjør samme feil som jeg har gjort så mange ganger; å starte på et nivå høyere enn der du er. Da ber du om skader!

Anbefaler deg også å lese om sonetrening.

Selve målet ditt om 45 min på en 10 km er oppnålig, men husk at dette er en veldig god tid, og du skal være i veldig god form for å kunne gjennomføre dette. Jeg vil anbefale deg om å kanskje legge til et par minutter ekstra, og så evnt. bli positivt overrasket.

Har du noen andre mål etter Sentrumsløpet? Hva med å melde deg opp på Oslo Halvmaraton i september, så har du et nytt mål? Kommer du til å trene styrketrening iløpet av treningsperioden?

Og til sist, skaff deg godt og varmt treningstøy og hold deg unna mølla. Du kommer til å gå lei innen en uke om du bare skal basere løpingen på tredemølle (vet at Thess kommer til å være uenig her).

Lykke til! Jeg heier på deg.

Takk til både deg og Mr. Melk for supre svar!

Håper absolutt ikke på drømmekroppen innen januar, men håper som du sier at jeg har gått ned en del kilo, og at noe av "sideflesket" og fettet rundt lårene har forsvunnet. Det er i underkant av 3 måneder til avreise, så jeg håper iallefall på litt bedring!

Når det gjelder å legge til styrketrening, er det flere som har nevnt akkurat dette. I utgangspunktet har jeg 5 dager i uken til rådighet til å gjennomføre trening, og om jeg trygt kan legge til et styrkeprogram ved siden av utholdenhetstreningen er jo det helt fenomenalt. Går det f.eks an å kjøre utholdenhetsprogrammet på Løplabbet samtidig som det populære 5x5 stronglift programmet? Det programmet tar 40 minutter og skal gjennomføres tre ganger i uken, og trener all kjernemuskulatur i kroppen. Ingen spesiell isolering av muskelgrupper. Har prøvd det en gang tidligere, og det funket faktisk ganske bra, men det kokte vekk som stort sett all annen trening jeg har prøvd meg på...

Går det altså an å kombinere et styrkeprogram med utholdenhetstrening samme dag? At jeg f.eks tar styrketrening etter en av de "lettere" utholdenhetsøktene mine? Eller er det anbefalt å trene styrke først?

Oslo halvmaraton er en god ide, men jeg vil helst se om jeg i det hele tatt greier å komme meg inn i en god og fruktbar treningsrytme før jeg setter et mål til!

[Mr.Melk]

Takk til både deg og Mr. Melk for supre svar!

Håper absolutt ikke på drømmekroppen innen januar, men håper som du sier at jeg har gått ned en del kilo, og at noe av "sideflesket" og fettet rundt lårene har forsvunnet. Det er i underkant av 3 måneder til avreise, så jeg håper iallefall på litt bedring!

Når det gjelder å legge til styrketrening, er det flere som har nevnt akkurat dette. I utgangspunktet har jeg 5 dager i uken til rådighet til å gjennomføre trening, og om jeg trygt kan legge til et styrkeprogram ved siden av utholdenhetstreningen er jo det helt fenomenalt. Går det f.eks an å kjøre utholdenhetsprogrammet på Løplabbet samtidig som det populære 5x5 stronglift programmet? Det programmet tar 40 minutter og skal gjennomføres tre ganger i uken, og trener all kjernemuskulatur i kroppen. Ingen spesiell isolering av muskelgrupper. Har prøvd det en gang tidligere, og det funket faktisk ganske bra, men det kokte vekk som stort sett all annen trening jeg har prøvd meg på...

Går det altså an å kombinere et styrkeprogram med utholdenhetstrening samme dag? At jeg f.eks tar styrketrening etter en av de "lettere" utholdenhetsøktene mine? Eller er det anbefalt å trene styrke først?

Oslo halvmaraton er en god ide, men jeg vil helst se om jeg i det hele tatt greier å komme meg inn i en god og fruktbar treningsrytme før jeg setter et mål til!

Du kan fint løpe og trene styrke. Men som du sikkert selv forstår, så må du nesten prioritere hva du vil bli best på.

Hvis du vil få en kanontid på 10km. (Du snakker om 45min, som er en god tid), så er det mulig.

Men hvis du skal fokusere på både løp og styrke, er ikke dette like enkelt.

Uten at jeg er ekspert, men er ikke det 5x5 programmet ett program det kan være greit med restitusjon på?

Ser for meg at det blir hardt og kjøre knallhardt med 5x5 knebøy, og så avgårde på intervalller.

På toppen skriver du at du egentlig starter fra scratch? Så jeg ville startet litt roligere.

[ustedalen]

Takk til både deg og Mr. Melk for supre svar!

Håper absolutt ikke på drømmekroppen innen januar, men håper som du sier at jeg har gått ned en del kilo, og at noe av "sideflesket" og fettet rundt lårene har forsvunnet. Det er i underkant av 3 måneder til avreise, så jeg håper iallefall på litt bedring!

Når det gjelder å legge til styrketrening, er det flere som har nevnt akkurat dette. I utgangspunktet har jeg 5 dager i uken til rådighet til å gjennomføre trening, og om jeg trygt kan legge til et styrkeprogram ved siden av utholdenhetstreningen er jo det helt fenomenalt. Går det f.eks an å kjøre utholdenhetsprogrammet på Løplabbet samtidig som det populære 5x5 stronglift programmet? Det programmet tar 40 minutter og skal gjennomføres tre ganger i uken, og trener all kjernemuskulatur i kroppen. Ingen spesiell isolering av muskelgrupper. Har prøvd det en gang tidligere, og det funket faktisk ganske bra, men det kokte vekk som stort sett all annen trening jeg har prøvd meg på...

Går det altså an å kombinere et styrkeprogram med utholdenhetstrening samme dag? At jeg f.eks tar styrketrening etter en av de "lettere" utholdenhetsøktene mine? Eller er det anbefalt å trene styrke først?

Oslo halvmaraton er en god ide, men jeg vil helst se om jeg i det hele tatt greier å komme meg inn i en god og fruktbar treningsrytme før jeg setter et mål til!

Slik som Mr. Melk sier så må du prioritere det du vil bli best på. Om du skal springe 10 km på 45 min eller mindre må all fokus være på riktig utholdenhetstrening, og jeg tror all restitusjonen ved 5x5 kan bli ødeleggende. Men du kan selvsagt få en generel god kondis ved å kutte ned på løpeøkter og bytte dem ut med styrke også, men da bør du ikke gå for så gode tider som du håper på.

Føler du tar litt vann over hodet her. Slik som jeg forstår det er du relativt utrent for øyeblikket, og da vil 3-4 løpeøkter og 3-styrkeøkter i uken (2 økter om dagen?) bli som å be om skader. Jeg vil vedde på, at om du starter så hardt ut som du sier, vil du miste motivasjonen relativt fort.

Start med å trene 3-4 ganger i uken, litt styrke og litt utholdenhet. Finn den treningsformen du liker best, og tren hovedsakelig det nå i en oppstartsfase fram til kroppen blir vant til trening.

[beetlegeuse]

Ok, supert med gode tips. Har noen av dere forslag til et greit styrkeprogram som jeg kan kombinere med utholdenhetstreningen? Hva bruker du f.eks, selv om du nok er langt foran meg fysisk for øyeblikket? Da kan jeg som du sier peile meg inn på 3-4 økter i uken, og gå etter løpeprogrammet du linket til tidligere i tråden.

Ser forresten at 5x5 squats kan bli en påkjenning hvis jeg allerede har kjørt intervaller ja! Stronglift utgår nok iallefall i startfasen, men da må jeg forsøke å finne et program som ikke blir for belastende.

Jeg vil jo ellers påstå at jeg har, i utgangspunktet iallefall, en grei fysikk som gjør at jeg har et godt potensiale. Når jeg var i midten av tenåra, på tampen av fotballkarrieren, var jeg vel en av de som hadde de beste fysiske forutsetningene av de på laget. Så selv om jeg ikke har trent aktivt på en del år, tror jeg ikke at jeg har en "skjør" kropp. Men det er definitivt lurt å begynne rolig som dere sier. Skader kan nok dukke opp mye raskere enn de gjorde når jeg var ung og sprek

Igjen, takk for tips og innspill. Setter veldig pris på dette, og merker at motivasjonen er veldig god om dagen. Nå har jeg bare holdt på i 4-5 dager, så vi får se om jeg greier å opprettholde trenden

[McBain]

En liten ting om Sentrumsløpet: Det som var i år var EKSTREMT trangt. De første to kilometrene mine var de tregeste i hele løpet, normalt ville det vært omvendt (giret og uthvilt). Det er ikke den beste anledningen til å sette noen pers, for å si det mildt. Var folk i veien konstant. To ganger snublet noen i beina mine bakfra...

Med mindre arrangørene gjør noe nytt neste år da.

[selters]

1 intervall

1 tempoøkt

1 langkjøring

i uka.

[Eirikkristiansen]

Tren teknikk! Effektiv løpeteknikk

[Johanne90]

Vi to er i samme båt, for å si det sånn :-)

Jeg satt meg målet i august at før jul skulle jeg og en venninnne (håndballspiller på høyt nivå) løpe en mil sammen.

Siden jeg HATET løping (sikkert pga kondis = 0), måtte jeg begynne smått. Startet med å løpe 5 km (eller komme meg igjennom 5km i hvert fall) på tid. Jeg fant meg en løype i skogen like ved der jeg bor, og løp løypa et par ganger i uken hvor målet var å slå sist tid på samme distanse. Tro meg, tiden minker nesten hver eneste gang og det er STOR motivasjon for å løpe igjen.

Nå liker jeg faktisk å løpe, og det er superdigg ute i skogen :-) For et par uker siden bestemte jeg meg for å løpe så langt jeg klarte, og endte opp med 10,2 km (!!!!). Har en ting å si til det, og det er at MYE sitter i hodet :-)

Det lønner seg også å løpe litt intervaller også (4x4 feks), men holde fokus på langdistanse!

Sentrumsløpet klarer du!!! Og du slår vennene dine også Lykke til!

[ustedalen]

For å øke oksygeninntaket og dermed springe en kjappere 10 km med mindre puls, må du kjøre mange rolige langturer (sone 1). Om du løper samme løype hver gang med ett mål om å springe hver gang raskere enn forrige, vil du faktisk få en langt dårligere progressjon enn om du kjører 70 % av treningen i sone 1.

You have to slow down to race fast

[Peanuts]

Intr. artikkel, men jeg får det ikke helt til å passe inn hos oss vanlige dødlige som trener til mosjonsløp.

80/10/10, hvordan vil det fungere hvis man bare løper f.eks. 4 ganger i uka? Artikkelen snakker om å løpe flere km. Betyr det at man helst burde løpe en veldig rolig tur hver dag i tillegg til annen trening f.eks.? Det hadde jo vært drømmen, men tviler på at det er særlig realistisk i en hektisk hverdag. Man skal jo helst trene litt allsidig også, litt styrke, intervaller og gjerne andre typer kondisjonstrening. Eller?

[ustedalen]

Det kommer jo selvsagt an på hva du vil oppnå med treningen. Er målet å følge RYP-programmet, så er sikkert 4x4 en til to ganger i uken helt ok.

Vil du bli god til å løpe, om det er mellomdistanser til maraton/ultraløp er du nødt til å øke oksygenopptaket ditt. Og for å øke oksygenopptaket er du nødt til å trene hovedsakelig i et rolig tempo.

Si det slik; du kloner en person slik at de starter med samme forutsetninger, og om et år skal begge konkurrere i samme 5km. Person A trener hovedsakelig terskeltrening/intervalltrening. Person B trener 70 % (evnt. 80/10/10) sone 1, 30 % terskel/intervall.

Om både person A og person B løper samme fart under konkurransen vil person B ha lavere puls enn person A grunnet en høyere oksygenopptak, og vil derfor kunne holde høyere fart ved terskel, og dermed vinne løpet.

Treningen som gir enorme 02-resultater

[Peanuts]

Ja, jeg skjønte forsåvidt det, men lurer på om det er praktisk gjennomførbart med den treningsmengden vanlige folk har. Med 4 løpeøkter i uken vil det si at kun en økt annenhver uke skal være hard intervall eller middels fort. Det høres litt lite ut. Er det noe poeng, eller er 80/10/10 kanskje mest for folk som trener mye? Og ja, jeg vil jo helst løpe fortest mulig og lengst mulig, men det må samtidig være gjennomførbart.

[ustedalen]

Du trenger ikke å følge 80/10/10 så til punkt og prikke. Tenk på det som treningstid (løpetid) i uken.

Grete Waitz anbefalte dette:

Trener du fire ganger i uken, bør uken legges opp slik, anbefalte Grete:* Dag 1: Langkjøring i sone 1 eller 2.

* Dag 2: Hardtrening i sone 3.

* Dag 3: Langkjøring i sine 1-2.

* Dag 4: Hard trening i sone 3 eller lettere fartslek sine 2 eller 3.

[Peanuts]

Ja, vi stoler jo på Grete ;-) Leste et sted at til og med Bjørndalen går i motbakkene på rolige dager, så da gjør jeg det også. Har blitt mye flinkere til å variere intensiteten.

Ikke meningen å kuppe tråden!

[Scott]

Jeg kan anbefale å ta et løpekurs, for riktig løpeteknikk! Henta inn 3,5 minutter på 10KM etter å ha lært å løpe mest mulig effektivt. Jeg vil virkelig anbefale intervaller - men det er basert på egen erfaring - da jeg følte det var først og fremst kondisen, og ikke kroppen som holdt meg igjen. Last ned Nike-appen, og track deg selv på tur. Jeg hentet veldig mye motivasjon derfra !

[Heihopro]

Har det noe hensikt å gå på diett en måned før løpet for å miste 3-4kg ?Eller vil dette mest sannsynelig slå negativt ut på en person som springer på 4,5m/km med fett% på rundt 13%?