Hvor mange reps, sett og pause?

[123fitness]

Jeg er ganske ny i styrketrening, og har som mål å bygge mest mulig.

Hvor mange reps og sett er mest gunstig? Og hvor lang pause mellom hvert sett og hver øvelse?

Jeg har til nå tatt 12reps x4 på hver øvelse, men ser mange tar mindre reps. Er det også dårligere hvis man tar færre reps?

Noen muskelbunter som har noe å komme med?

[Zain]

Variasjon, er nøkkelen til suksess! Hva vil du gjøre for å øke kondisjon? Springe lange distanser, med lav intensitet? Spurte over korte distanser? Litt av alt.

Kjør noen uker med 12rep. Øk vekt, og kjør noen uker med 8rep. Øk vekt, og kjør 4rep, så begynn på ny.

Samme med pauser. Høy intensitet, krever mer restitusjon(pause), lavere vekt, mer rep, kortere pause. Variér!

Studier viser at 1min pause øker veksthormon utskillelse, og 2min pauser øker testosteron utskillelse. Igjen, variasjon er nøkkelen til suksess.

[Buildingforce]

Som svaret over - periodiser treningen din! det vil du få mye igjen for på sikt:-)

Hvis du skal trene tre ganger i uken, ville jeg desidert gjort som innspillet over, men har du planer om å trene 4-5 ganger i uken (ikke til å anbefale hvis du er ny i vektløftingsverden) kunne du gjort 2 dager med tung trening, og 2-3 dager med muskelveksttrening.

Kroppen trenger stadig nye former for utfordringer for å kunne fortsette å tilpasse seg, benytt deg derfor av forskjellige typer treningsmetoder som spiller inn på hverandre.

[02-snapper]

du har fått gode svar her allerede =)

Men en ting - helt avgjørende for framgang er ikke nøyaktig antall reps/sets men at du trener tungt nok. Altså: ikke stopp etter 8 reps hvis du klarer flere... Kjør til du ikke kan klare flere reps, ta pause og gjenta. Dersom du klarer 16 reps så øker du vektene slik at du kommer ned i det antallet du sikter på. Antall reps er dermed mer et "siktemål" - og ikke noe magisk tall som gir deg framgang. Siden du er ganske ny kan du nok bruke litt tid på å lære teknikk og finne ut hvilke øvelser du liker best osv,.. bli kjent med styrketreninga, teste ut litt.

Hva med:

- en dag med lettere vekter og flere reps: f.eks 15 reps x 3 serier (ha gjerne ekstra fokus på teknikken her, særlig ved øvelser som knebøy og markløft)

- to dager med tyngre vekter hvor du satser på mellom 8 - 12 reps og 3-4 serier

etter noen uker kan du dele enda mer opp:

økt 1: 12-15 reps. 3 serier

økt 2: 8 - 12 reps: 3 - 4 serier (3 på noen av øvelsene og 4 set på andre øvelser?)

økt 3: 6 - 8 reps: 4-5 serier

når teknikken sitter kan du også kjøre 2 - 6 reps x 6 serier - men da må du være trygg på teknikken. Den metoden gir mer framgang på maksimalstyrke enn muskelvekst - men er jo veldig motiverende når styrken forbedres =)

[123fitness]

Wow, så utrolig flott med så fine, detaljerte og svar! Dette kommer til å komme til veldig god nytte, tusen takk!

[Lloyd]

Du bør nok finne svaret dit her et sted:

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Utenom det så får det gode råd angående periodisering av 02-snapper. Forstod ikke helt hva han mente med 2-6 reps når teknikken sitter da? :S *shrug*

[02-snapper]

Du bør nok finne svaret dit her et sted:

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Utenom det så får det gode råd angående periodisering av 02-snapper. Forstod ikke helt hva han mente med 2-6 reps når teknikken sitter da? :S *shrug*

Mente bare at det var enda en måte å variere intensiteten på. Altså å utfordre maksimalstyrken ved å løfte såpass tung at en ikke klarer flere enn 1 - 6 repestisjoner. Ved så få reps og så tung belastning bør pausen være lengre enn ved "lettere" trening, og en kan med fordel utføre flere serier - gjerne mellom 4 - 6 =)

PS: O2-snapper'n ekke' no' mann ("han")

[Lloyd]

Mente bare at det var enda en måte å variere intensiteten på. Altså å utfordre maksimalstyrken ved å løfte såpass tung at en ikke klarer flere enn 1 - 6 repestisjoner. Ved så få reps og så tung belastning bør pausen være lengre enn ved "lettere" trening, og en kan med fordel utføre flere serier - gjerne mellom 4 - 6 =)

PS: O2-snapper'n ekke' no' mann ("han")

Sorry, my bad

[Robert André]

Jeg er ganske ny i styrketrening, og har som mål å bygge mest mulig.

Hvor mange reps og sett er mest gunstig? Og hvor lang pause mellom hvert sett og hver øvelse?

Jeg har til nå tatt 12reps x4 på hver øvelse, men ser mange tar mindre reps. Er det også dårligere hvis man tar færre reps?

Noen muskelbunter som har noe å komme med?

1. Du er ny innenfor styrketrening og bør gjøre det enkelt. Begynn med å lese nybegynnerguiden.

2. Om du vil begynne med baseøvelser fra dag 1, vil jeg råde deg til å begynne med Starting Strength. Søk etter det oppe til høyre.

3. Det beste er nok å variere antallet repetisjoner, men ikke bare for å gjøre det. Du kan eksempelvis kjøre en uke med 12x3, en uke med 10x3, en uke med 4x8, osv - også repetere det.

[123fitness]

1. Du er ny innenfor styrketrening og bør gjøre det enkelt. Begynn med å lese nybegynnerguiden.

2. Om du vil begynne med baseøvelser fra dag 1, vil jeg råde deg til å begynne med Starting Strength. Søk etter det oppe til høyre.

3. Det beste er nok å variere antallet repetisjoner, men ikke bare for å gjøre det. Du kan eksempelvis kjøre en uke med 12x3, en uke med 10x3, en uke med 4x8, osv - også repetere det.

Har lest guiden opp og ned, og begynner for fullt neste mandag (er på ferie nå)

men da lurer jeg på, kan man kjøre fullkropps to dager på rad? Det står jo man kan trene programmet 4 dager i uka, og det betyr to dager på rad. Har hørt at man aldri skal trene samme muskler to dager...

[Tarjeii]

Har lest guiden opp og ned, og begynner for fullt neste mandag (er på ferie nå)

men da lurer jeg på, kan man kjøre fullkropps to dager på rad? Det står jo man kan trene programmet 4 dager i uka, og det betyr to dager på rad. Har hørt at man aldri skal trene samme muskler to dager...

Alt er inviduelt mister, test og se om det fungerer. Det er vel ikke ideelt etter boka og trene samme muskelgruppe før det har gått 48 timer.

Jeg personlig har hatt størst framgang med å kjøre samme øvelser to dager på rad..føl deg fram og se hva som funker for deg

[Lame Nordstrom]

Har lest guiden opp og ned, og begynner for fullt neste mandag (er på ferie nå)

men da lurer jeg på, kan man kjøre fullkropps to dager på rad? Det står jo man kan trene programmet 4 dager i uka, og det betyr to dager på rad. Har hørt at man aldri skal trene samme muskler to dager...

Det trodde jeg også før, men det går helt fint så lenge man regulerer volum og intensitet.

Resultater fra Frekvensprosjektet

Fullkroppsprogram seks dager i uken ga bedre styrkeøkninger enn tre ukentlige økter, og det er noe å tenke på før man kjører i gang med en 5-splitt. Asle, hva tenker du om optimal frekvens (og intensitet og volum) for hypertrofi?

[selters]

Jeg er ganske ny i styrketrening, og har som mål å bygge mest mulig.

Hvor mange reps og sett er mest gunstig? Og hvor lang pause mellom hvert sett og hver øvelse?

Jeg har til nå tatt 12reps x4 på hver øvelse, men ser mange tar mindre reps. Er det også dårligere hvis man tar færre reps?

Noen muskelbunter som har noe å komme med?

Minimum 1 sett må du trene. Det er ikke sikkert du trenger så mye mer enn det (+oppvarming).

Alle som ikke sterke, bør trene for styrke (selv om målet er å se bra ut). Først når du er sterk kan du begynne å trene som en kroppsbygger. Derfor bør du kutte ned antall reps til 1-10.

[Robert André]

Det er ingenting i veien for å trene samme muskelgruppe to dager på rad - som i 4 fullkroppsøkter per uke, alternativt annen hver uke med 3 og 4 stk (mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag, lørdag).

Optimalt sett vil jeg kjørt perioder med både høy og lav frekvens.

Eksempel:

Uke 1-4: 2-splitt med moderat volum

Uke 5-8: 4-splitt med høyt volum

Så kjører du en deloading/oppladningsfase på 3-4 dager mellom hver periode.