2-splitt ok for nybegynner?

[Synan]

Hei!

Er relativt nybegynner på styrketreningsfronten, og har trent Starting Strength et par mnd nå. Lurer imidlertid på å bytte til en 2-splitt, ettersom jeg (noe overraskende) savner å trene mer enn baseøvelser og gjerne skulle hatt tilbake fri+overkroppsdagene hvor jeg kan trene løping/sykling uten at det ødelegger restitusjonen i beina. Har inntrykk av at de fleste anbefaler fullkroppsprogram for nybegynnere, så lurte derfor på om noen har formeninger om fordeler/ulemper med å gå over til en 2-splitt? Føler jeg har mer å gi, og skulle gjerne trent styrke 4 dager i uka...

Kan ellers legge til at jeg er en jente på 25 som trener med mål om muskelvekst, og at x-size er et av programmene jeg vurderer å bytte til.

Takker for alle svar

[Synan]

Ja

Takk Noen å anbefale?

[Sondre Aalbotsjord]

Takk Noen å anbefale?

Som Konstantinovs nevner så er PHAT en slags 2-splitt. Funker veldig bra, 2 første treningsøktene går på styrke, og de 3 andre går mest på muskelbygging/hypertrofi. PHAT er treningsprogrammet for deg som vil bygge muskler - Fitnessbloggen her kan du lese mer om PHAT.

[uten en tråd]

Ja 2splitt her helt greit for nybegynnere og ga dama ett slikt program når hun begynte å trene litt styrke.

Det så slik ut:

Dag1:

Brystpress: 3-5 sett x 6-12 reps.

Roing: 3-5 sett x 6-12 reps.

Skulderpress: 3-5 sett x 6-12 reps.

Nedtrekk: 3-5 sett x 6-12 reps.

Dag2:

Beinpress: 3-5 sett x 6-12 reps.

Utfall: 3-5 sett x 6-12 reps.

Rumenske markløft/rygghev: 3-5 sett x 6-12 reps.

Lårcurl: 3-5 sett x 6-12 reps.

# Hun tok kardio på slutten av økten når hun ikke var for sliten. Som oftest intervall.

# mage og armer kan tas tilsutt om man har energi og/eller lyst til det.

# Hun trente dette 2-3 dager i uka dvs at vær muskel ble trent 1-1,5 ganger i uka i gjennomsnitt.

# settene var noen ganger ramped( dvs at man øker vektene for vært sett ), mens andre ganger alle sett på samme vekt.

ps. Hun liker ikke frivekter ergo maskin øvelser, tenkte det er bedre at hun trente på maskiner enn å ikke trene i det hele tatt, målet hennes er mer å komme i form enn å bli styrkeløfter eller bodybuilder.

[Snurfen]

Hei!

Er relativt nybegynner på styrketreningsfronten, og har trent Starting Strength et par mnd nå. Lurer imidlertid på å bytte til en 2-splitt, ettersom jeg (noe overraskende) savner å trene mer enn baseøvelser og gjerne skulle hatt tilbake fri+overkroppsdagene hvor jeg kan trene løping/sykling uten at det ødelegger restitusjonen i beina. Har inntrykk av at de fleste anbefaler fullkroppsprogram for nybegynnere, så lurte derfor på om noen har formeninger om fordeler/ulemper med å gå over til en 2-splitt? Føler jeg har mer å gi, og skulle gjerne trent styrke 4 dager i uka...

Kan ellers legge til at jeg er en jente på 25 som trener med mål om muskelvekst, og at x-size er et av programmene jeg vurderer å bytte til.

Takker for alle svar

Kjør på med X-size. Skal muligens starte på det selv fra mandag av.

[Synan]

Ja 2splitt her helt greit for nybegynnere og ga dama ett slikt program når hun begynte å trene litt styrke.

Det så slik ut:

Dag1:

Brystpress: 3-5 sett x 6-12 reps.

Roing: 3-5 sett x 6-12 reps.

Skulderpress: 3-5 sett x 6-12 reps.

Nedtrekk: 3-5 sett x 6-12 reps.

Dag2:

Beinpress: 3-5 sett x 6-12 reps.

Utfall: 3-5 sett x 6-12 reps.

Rumenske markløft/rygghev: 3-5 sett x 6-12 reps.

Lårcurl: 3-5 sett x 6-12 reps.

# Hun tok kardio på slutten av økten når hun ikke var for sliten. Som oftest intervall.

# mage og armer kan tas tilsutt om man har energi og/eller lyst til det.

# Hun trente dette 2-3 dager i uka dvs at vær muskel ble trent 1-1,5 ganger i uka i gjennomsnitt.

# settene var noen ganger ramped( dvs at man øker vektene for vært sett ), mens andre ganger alle sett på samme vekt.

ps. Hun liker ikke frivekter ergo maskin øvelser, tenkte det er bedre at hun trente på maskiner enn å ikke trene i det hele tatt, målet hennes er mer å komme i form enn å bli styrkeløfter eller bodybuilder.

Takk for langt svar Er nok frivektsjente og går nok hovedsaklig for dem, men bra med input allikevel!

[Synan]

Som Konstantinovs nevner så er PHAT en slags 2-splitt. Funker veldig bra, 2 første treningsøktene går på styrke, og de 3 andre går mest på muskelbygging/hypertrofi. PHAT er treningsprogrammet for deg som vil bygge muskler - Fitnessbloggen her kan du lese mer om PHAT.

Har sett på phat, men har nok ikke mulighet til 5 dager styrke i uka per nå. Eller kan man "spre" de fem øktene utover og kjøre fire i uka...? I såfall er det absolutt en god kandidat!

[Sondre Aalbotsjord]

Har sett på phat, men har nok ikke mulighet til 5 dager styrke i uka per nå. Eller kan man "spre" de fem øktene utover og kjøre fire i uka...? I såfall er det absolutt en god kandidat!

Mandag-underkropp styrke

tirsdag-overkropp styrke¨

onsdag-pause

torsdag-underkropp hypertrofi

fredag-overkropp hypertrofi

[Robert André]

Jeg tillater meg å bryte litt inn her – og uten et ønske å fornærme noen, så mener jeg alle nybegynnere bør starte med et fullkroppsprogram. Det finnes mange fordeler med et fullkroppsprogram, sammenlignet med en 2-splitt, 3-splitt, osv.

Blant fordelene:

Musklene dine vokser 3 ganger i uken, i stedet for 1-2 (MPS varer i cirka 48 timer)

Lærer deg øvelsene raskere (bedre teknikk)

Om du må hoppe over ei trening, er det lettere å fortsette programmet.

Nybegynnere bør forholde seg til enkle og effektive oppsett. Jo mindre "dilldall" jo større sjanse er det for at de fortsetter å trene. Det finnes noen unntak til denne "regelen", men i all hovedsak er dette min bestemte mening :-)

[Synan]

Jeg tillater meg å bryte litt inn her – og uten et ønske å fornærme noen, så mener jeg alle nybegynnere bør starte med et fullkroppsprogram. Det finnes mange fordeler med et fullkroppsprogram, sammenlignet med en 2-splitt, 3-splitt, osv.

Blant fordelene:

Musklene dine vokser 3 ganger i uken, i stedet for 1-2 (MPS varer i cirka 48 timer)

Lærer deg øvelsene raskere (bedre teknikk)

Om du må hoppe over ei trening, er det lettere å fortsette programmet.

Nybegynnere bør forholde seg til enkle og effektive oppsett. Jo mindre "dilldall" jo større sjanse er det for at de fortsetter å trene. Det finnes noen unntak til denne "regelen", men i all hovedsak er dette min bestemte mening

Takk for input Greia er vel at jeg ikke er helt nybegynner innen styrketrening (begynte som 16-åring), men at jeg er nede i en "formdal" nå slik at styrken min er det Motivasjon og vilje til å fortsett er erfaringsmessig ikke noe problem, og med utgp i tilbakemeldinger er ikke teknikken så værst heller. Savner faktisk litt av "dilldallet" det er plass til i en splitt, og vil gjerne trene mer enn tre ganger i uka... Derfor jeg lurer, for vil ikke ødelegge for framgangen etter at "nybegynnerfordelene" avtar...

[Robert André]

Ok, da henger jeg litt med. Da ville jeg nok gått for en 2-splitt.

Da kan du inkludere litt flere øvelser per muskelgruppe og trener fortsatt musklene 2x i uken.

[kimz]

Jeg tillater meg å bryte litt inn her – og uten et ønske å fornærme noen, så mener jeg alle nybegynnere bør starte med et fullkroppsprogram. Det finnes mange fordeler med et fullkroppsprogram, sammenlignet med en 2-splitt, 3-splitt, osv.

Blant fordelene:

Musklene dine vokser 3 ganger i uken, i stedet for 1-2 (MPS varer i cirka 48 timer)

Lærer deg øvelsene raskere (bedre teknikk)

Om du må hoppe over ei trening, er det lettere å fortsette programmet.

Nybegynnere bør forholde seg til enkle og effektive oppsett. Jo mindre "dilldall" jo større sjanse er det for at de fortsetter å trene. Det finnes noen unntak til denne "regelen", men i all hovedsak er dette min bestemte mening

eni!

[Sondre Aalbotsjord]

Takk for input Greia er vel at jeg ikke er helt nybegynner innen styrketrening (begynte som 16-åring), men at jeg er nede i en "formdal" nå slik at styrken min er det Motivasjon og vilje til å fortsett er erfaringsmessig ikke noe problem, og med utgp i tilbakemeldinger er ikke teknikken så værst heller. Savner faktisk litt av "dilldallet" det er plass til i en splitt, og vil gjerne trene mer enn tre ganger i uka... Derfor jeg lurer, for vil ikke ødelegge for framgangen etter at "nybegynnerfordelene" avtar...

Som Robert sa så ville ett fullkroppsprogram være det beste om du er nybegynner. Men du sier jo selv du har trent en stund, og at du kunne tenke deg å legge til litt flere øvelser i programmet, så en 2-splitt som ligner på PHAT ville nok vært det beste for deg utifra hva du har sagt. Heller ha et treningsprogram som funker og er artig, enn et som du hater og misliker.

[selters]

Om du må hoppe over ei trening, er det lettere å fortsette programmet.

Dette er et ekstremt viktig poeng. Det er ingen unnskyldning å si at "A kom i veien, så jeg fikk ikke fulgt programmet". Uforutsette hendelser må det planlegges for når man legger opp treningsprogram. Man kan komme laaangt med et fullkroppsprogram som man trener mandag - fredag - onsdag - mandag - fredag - onsdag, altså 3 ganger pr 2 uker.

4-splitt hvor man må droppe hver 5. trening på grunn av ditt og datt fører fort til kukerundtsyndrom.

Men 2-splitt (med en A-trening og en B-trening) bør gå greit, så lenge man greier å trene hver trening minimum en gang i uka.

[slettetbruker]

ville aldri anbefalt PHAT til en nybegynner, spesielt ikke en jente. Rett og slett fordi jeg tror jenter sliter mer enn gutter med å få i seg den nødvendige energien programmet krever.