Utholdenhetseksperter, anyone?

[jente93]

Jeg trenger hjelp av noen som virkelig KAN utholdenhet. Har selv for lite informasjon og kan for lite om nettopp dette temaet. Det jeg lurer på, er om noen er villige til å sette opp en "ukeplan" eller skissere hvordan en uke skal se ut for ei som akkurat har startet å trene utholdenhet etter en lang sommerferie fra trening. Hvordan skal pulsen ligge under øktene? Hvor lenge bør man løpe?

Jeg vet at intervalltrening er fint for å merke framgang, men jeg er usikker på hvordan type intervaller som virker best og hvordan jeg ellers skal trene i uken. Litt hjelp hadde vært kjempefint

[Groenhaug]

Hva er målet ditt? Å bare komme i gang med utholdenhetstrening? Har du trent noe i sommer? Styrke?

Greit å vite litt "grunnlag".

[jente93]

Målet mitt er å miste ca 5 kg + å bli i bedre fysisk form. Jeg har trent svært lite i sommer, så kan så godt som si at jeg ikke har trent på tre mnd omtrent. Hadde noen få styrkeøkter i starten av sommerferien, men med veldig mye jobbing og feriering ble treningen satt til side, noe som har vist seg på kroppen. Gått opp 4 - 5 kg i løpet av de siste mnd, noe jeg misliker sterkt. Vil veldig gjerne bli kvitt disse kg, samt stramme opp kroppen! Vet det trengs styrketrening for å bli "fit", så om noen har gode råd for dette også, tar jeg gjerne i mot det!

Sliter med hvordan jeg skal trene en uke? sammensetningen av styrke og utholdenhet? hvor mye av hver?

[Chiara]

Jeg er ingen ekspert men jeg legger opp uka slik:

3-4 med styrketrening, 1-2 med intervaller(omså kortintervaller etter styrketreningen) og1 økt med langkjøring. Intervaller er det bare å peise på! Mye blir etter dagsformen her, om jeg er sliten så klatrer jeg heller bakker enn jogger. Men så er det viktigste for meg at det er gøy. Det må være gøy for at jeg skal gjøre det såpass mye som jeg gjør. OG siden det er gøy så tar jeg ikke ferie

[McBain]

INDEX Utholdenhet

Står ett og annet her.

[Chillestad]

Jeg har veldig sansen for og kjøre Gerilja Kardio 2 ganger i uken, samt 2 ganger med langkjøring i uken Ellers synes jeg og løpe i trapper funker veldig godt!

[PNE]

Før du skal begynne å løpe er det en ting det kan være lurt å ha, PULSKLOKKE. Dette flotte redskapet kan hjelpe deg til å regulere I-sonene når du trener, altså du tilpasser løpshastigheten din etter pulsen din, slik at du vil få større utbytte av treningen. En kombinasjon av lengre turer og intervaller er flott for en som ønsker å bli flink til å løpe.

Det er lurt av deg å begynne å trene i I-sone 1-2 for å legge et bra grunnlag mtp vidre utvikling. Så kan du ligge i I-sone 3-5 på intervalldragene dine.

Kan også gi deg et par eksempler på hva slags kondisjonsoppsett jeg setter opp for mine kunder:

Økter:

Pyramideintervall: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min drag. I-3 til I-5. God oppvarming først, pausene skal være 66% av draget før. Eksempelvis skal pause etter draget på ett minutt være på 40 sek osv.....

1000-metere: 6-10 x 1000 metere. Pause på 2 min mellom hvert drag.

Korte intervaller: 5 x 100 meter tur-retur (total distanse på et drag er 200 meter) i et drag, så 5 x 75 meter tur-retur og til slutt 5 x 50 meter tur-retur. I-5. Pausen mellom hvert drag er til man får igjen pusten og føler seg klar og fin for neste drag.

Lengre motbakkeintervaller: 6 x 6 minutters drag i motbakke. I-3 til I-4.

Progressiv løping: 30-40 minutters tur hvor man skrur opp farten hvert 5 min. Start rolig og øk etterhvert. Man skal aldri øke tempoet mer enn at man klarer å holde det. Man skal aldri gå under tempoet man har satt. Siste 15-10 minuttene skal være pain. I-3 til I-4. Poenget er å holde seg i området rundt anaerob terskel lenge.

Men for å begynne med det viktigste først - har du et godt løpesteg eller føler du at du anstrenger deg når du løper?

Lander du med hælen i bakke først, eller på tåballene?

Trekker du opp knærne og strekker ut ordentlig bak når du løper, eller korter du ned stegene og tripper litt?

[jente93]

Før du skal begynne å løpe er det en ting det kan være lurt å ha, PULSKLOKKE. Dette flotte redskapet kan hjelpe deg til å regulere I-sonene når du trener, altså du tilpasser løpshastigheten din etter pulsen din, slik at du vil få større utbytte av treningen. En kombinasjon av lengre turer og intervaller er flott for en som ønsker å bli flink til å løpe.

Det er lurt av deg å begynne å trene i I-sone 1-2 for å legge et bra grunnlag mtp vidre utvikling. Så kan du ligge i I-sone 3-5 på intervalldragene dine.

Kan også gi deg et par eksempler på hva slags kondisjonsoppsett jeg setter opp for mine kunder:

Økter:

Pyramideintervall: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min drag. I-3 til I-5. God oppvarming først, pausene skal være 66% av draget før. Eksempelvis skal pause etter draget på ett minutt være på 40 sek osv.....

1000-metere: 6-10 x 1000 metere. Pause på 2 min mellom hvert drag.

Korte intervaller: 5 x 100 meter tur-retur (total distanse på et drag er 200 meter) i et drag, så 5 x 75 meter tur-retur og til slutt 5 x 50 meter tur-retur. I-5. Pausen mellom hvert drag er til man får igjen pusten og føler seg klar og fin for neste drag.

Lengre motbakkeintervaller: 6 x 6 minutters drag i motbakke. I-3 til I-4.

Progressiv løping: 30-40 minutters tur hvor man skrur opp farten hvert 5 min. Start rolig og øk etterhvert. Man skal aldri øke tempoet mer enn at man klarer å holde det. Man skal aldri gå under tempoet man har satt. Siste 15-10 minuttene skal være pain. I-3 til I-4. Poenget er å holde seg i området rundt anaerob terskel lenge.

Men for å begynne med det viktigste først - har du et godt løpesteg eller føler du at du anstrenger deg når du løper?

Lander du med hælen i bakke først, eller på tåballene?

Trekker du opp knærne og strekker ut ordentlig bak når du løper, eller korter du ned stegene og tripper litt?

Tusen takk for flott svar med masse hjelp!

Jeg har ei pulsklokke som jeg trives godt med og som jeg bruker til å sjekke hvordan pulsen min er under løping, men har du et oppsett på hvor mange % av makspuls man bør ha i de ulike sonene? (kanskje et teit spørsmål, men de som ikke spør, blir ikke klokere!)

Når det gjelder løpesteget mitt vil jeg ikke påstå at jeg har et godt løpesteg. Tror heller jeg anstrenger meg! Usikker på hva jeg lander på først, men vil nok tro at det er hælen. Jeg tror jeg er flink til å strekke ut, og ikke trippe!

Igjen, tusen takk for masse god info:)

[PNE]

FORENKLET:

Dette er mine soner og arbeidsområder når det kommer til kondisjon.

MHR=Maximum Heart Rate

MHR=199

RHR=Resting Heart Rate

RHR=61

Formel for arbeidsområde:

MHR-RHR=X

MHR-RHR=138 pulsslag

LETT 60-70% av MHR

89,7

82,8

96,6

MIDDELS 70-80%

103,5

96,6

110,4

HARD 80-90%

117,3

110,4

124,2

MAKSIMAL 90-100%

131,1

124,2

138

SONE 1 - 143,8 - 157,6

SONE 2 - 157,6 - 171,4

SONE 3 - 171,4 - 185,2

SONE 4 - 185,2 - 199

Håper det ga deg en bedre oversikt

Når det kommer til løpingen teknisk: et hælisett vil øke risikoen for plantarfasitt (mikrobrudd i hælen), samtidig støter du din egen kroppsvekt ^2 ved å løpe på denne måten, eks: jente på 50 kg som løper med hælisett sender 2500 kg vekt uten noen form for demping gjennom knærne og opp til korsryggen. Du kan selv tenke deg slitasjen dette har på kroppen med turer på bare 1 km.

En landing på forfoten derimot: samme eks: jente 50 kg men denne gangen fjærer kroppen naturlig unna og kun 0,75 av egen kroppsvekt går gjennom kroppen altså 37,5 kg +. Totalt 87,5 kg, dette er en ENOROM forskjell.

Hva ville du valgt å sjokke gjennom knærne dine? 87,5 kg eller 2500 kg per steg?

Steget kortes ned, men frekvensen økes og du vil løpe med en høyere hastighet. I starten vil dette være ekstremt tungt, Men på sikt vil du kunne løpe uten problemer helt til du blir 70 og har fortsatt sunne knær!

Altså vil steget ditt endre seg som vist i link:

Dette vil gi deg et mindre anstrengt løpesett og høyere løpshastighet.

Et enkelt tips å starte med er at du slapper av i skuldrene og får albuene inn mot kroppen, ikke veiver dem rundt som en kråke. Det bruker man overraskende mye krefter på!

Når alt det over er sagt: det tar TID å bytte løpesett, men fy farian det er det verdt! Og du må regne med å bli støl i leggene de første gangene hvis du prøver deg på denne type løping.

Lykke til!

[david1337]

Poengløst for ei jente som skal komme igang med trening igjen og hefte seg med pulsesoner og % innsats av max HF. Det er uansett drøyt å ligge i sone 1 som nybegynner... Man har da en tendens til å bli alt for opptatt av å holde seg i riktig sone og alt blir bare masete. I startfasen er det lureste å beste og bare komme igang med løpingen rolig og forsiktig. Start f.eks med 30 min, tre ganger i uka. Så kan du evt økt distansen etterhvert som du kjenner du blir i bedre form. Enkelt og greit.

Kjenner du at du har en god dag, så kan du dra på litt ekstra og tilsvarende har du en dårlig dag, slakk litt ned på farten.

Også er det viktig at du istarten ikke kjører på for hardt. Det dummeste du kan gjøre er å kjøre på med endeløse intervaller, som mange andre gjør. Det gir deg kanskje en rask formtopp, men du har ikke grunnlaget til å klare å absorbere mye intervalltrening, om grunnlaget er svakt.

Skal du i form må du bygge deg en kondisjonsbase ,og det får du med mange rolige og lange turer, så kan du eventuelt supplementere med en intervalløkt eller to i uka, max.

[Maik]

jeg kan utholdenhet og kan si deg følgende:

1: Hold igjen i starten, kun etpar økter i uken med LAV intensitet ( Jogging ), dette for å få til en overgang fra å ikke løpe noe særlig til å kunne tåle endel trening uten å få belastningsskader(runnersknee,benhinnebetennelse osv).

2: Pass på at du har relativt nye og gode sko, er du i tvil gå innom løpelabbet, der vil de analysere steget ditt og gi deg hjelp dersom du trenger feks. overproneringssko utifra hvordan du løper på "labben" deres, å ha flere par å velge imellom er bare bra da man bør variere, en god regel er å kjøpe et par sko i året dersom man løper endel

3: VARIER hvordan du trener. selvom du sikkert har hørt om PYRAMIDE, Gerilja, 4x4 osv. VARIER. det værste man kan gjøre er å jobbe opp til en viss mengde trening i uka også plutselig bestemme seg for at nå skal jeg trene 4x4 også KUN trene det, og vips så gjør det vondt etter 2 uker fordi den typen trening gir en helt annen belastning på skjelett og ledd enn det du har forutesetninger for å klare der og da.

4: kjøp en pulsklokke, Denne vil hjelpe deg med å holde styr på hvilke intensitetssoner du er i. soneindeling finner du på:

[email protected]]http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/[email protected]

Sone 1-2 lang tur, sone -3 kortere tur med gjevnt tempo(45min), sone 4-5(intervaller)

5 : Tren med en venn/ venninne og varier treningsformer mellom sykling,dans/sal,løping,svømming osv.

lykke til

[jente93]

Tusen takk, det der hørtes kjempefint og greit ut!

slik jeg tenker å starte også, eller har startet, for å være presis

[jente93]

Tusen takk for så fine svar:)

jeg har nye og gode løpesko som passer føttene mine bra, og ei pulsklokke jeg liker kjempegodt:)