Bør jeg lage enn oversikt over hva jeg skal spise?

[Peter M.]

Dette spørsmålet kommer da ifra en 61 kilos 16 åring som som akkurat har bestemt seg for å ta treningen sin på alvor. Etter flere måneder med å vimse rundt på treningsstudio med en sikker tankegang om at jeg kom til å bli oppblåst av muskler bare ved å løfte det jeg makter på forskjellige øvelser og maskiner, så ble jeg henvist til dette hendige treningsprogrammet av min bror.

Etter å ha lest nøye gjennom programmet, så var det spesielt 1 ting som virkelig fanget oppmerksomheten min, nemmelig dette med matinntaket du trenger for å gå fra fyrstikk til tømmerstokk. Det ser jo egentlig greit nok ut når det står svart på hvitt på en pc skjerm,

1,5-2 gram proteiner per kilo kroppsvekt, og deretter spiser du det du må for å komme opp på et tilstrekkelig kaloriinntak

men når det kommer til å finne de rette matproduktene i hyllene og sette dem sammen til det ultimate protein måltid, så møtes jeg av noen komplikasjoner.

• Hva skal jeg spise?
  
• Hvor ofte skal jeg spise?
  
• Hvordan skal jeg effektivt blande proteinrik mat med kaloririk mat?
  
• Er det lurt å lage en oversikt over hva jeg skal spise til frokost, lunch, middag, og kveldsmat for hver dag i uken?
  

[Tor]

Flyttet til kosthold slik at du kan få riktig svar

[Fitplease]

Diett.no er kjempe fin til å logge maten din slik at du vet sammensetningen av det du får i deg, og ikke minst antall kalorier.

Det er lurt å basere kostholdet ditt på proteinrik mat, som f.eks fisk, kylling, biff, egg osv.

Spis når det passer deg Det er antall kalorier i løpet av en dag + sammensetningen av næringsinnhold som har noe å si, ikke om du spiser hver 3. time.

[Kirill W.]

IIFYM/Fleksibelt kosthold | Fitnessbloggen Forum

+

Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold

Lykke til.

[Oddis]

1. Hva skal jeg spise?
   
2. Hvor ofte skal jeg spise?
   
3. Hvordan skal jeg effektivt blande proteinrik mat med kaloririk mat?
   
4. Er det lurt å lage en oversikt over hva jeg skal spise til frokost, lunch, middag, og kveldsmat for hver dag i uken?
   

1. Vanlig sunn mat uten å bli fanatisk på noen ting. Egg, kjøtt, fisk, meieriprodukter, ris, poteter, masse grønnsaker og frukt.
   
2. 3-5 måltider om dagen er anbefalt når du ønsker å optimalisere muskelvekst (ref Lyle McDonalt, Layne Norton, Børge Fagerli), men det viktigste er at du få nok mengde mat totalt i løpet av dagen.
   
3. En god proteinporsjon til hvert måltid (30-50 gram) og så fyller du på med fett og karbkilder til ønsket matmengde
   
4. Dersom du ikke oppnår ønsket vektendring etter f.eks en måned kan det være lurt å logge det du spiser i en periode for å få en pekepinn på om du spiser for mye eller for lite, men normalt bør ikke dette være nødvendig for en 16 åring.
   

[Kirill W.]

1. 3-5 måltider om dagen er anbefalt når du ønsker å optimalisere muskelvekst (ref Lyle McDonalt, Layne Norton, Børge Fagerli), men det viktigste er at du få nok mengde mat totalt i løpet av dagen.
   
2. En god proteinporsjon til hvert måltid (30-50 gram) og så fyller du på med fett og karbkilder til ønsket matmengde
   

huh?

[Oddis]

huh?

huh what?

[Kirill W.]

huh what?

Hvorfor er det viktig å spise 3-5 måltider, og hvorfor trenger man å spise 30-50g protein til hvert måltid?

EDIT: Fuck it, har ikke tid til å vente på svar så jeg bare poster denne:

To Layne specifically:

I read your article, and it was very well-done. However, I disagree with the idea that 1) 8 meals per day will evoke the refractory response and thus inhibit optimal muscle growth, and 2) 2 meals per day would significantly hinder muscle retention/growth. We'll take these one at a time.

1) The "protein stat hypothesis" which is the source of your concern for the inhibition of muscle growth by constant AA elevation is exactly that - a hypothesis. It's based on preliminary & circumstantial evidence. The work you cited by Bohe et al is intravenous infusion of AAs examined acutely (in the short-term). This research did not measure effects on muscular size or strength over the long-term. At best, this data is hypothesis-generating, and far from conclusive. To translate this data into a recommendation against high meal frequency is quite a large leap of faith. The other work you cited by Paddon-Jones et al in support of inter-meal AA dosing had some serious treatment imbalance. The experimental group consumed a total of 45g EAA + 90g carbs above & beyond the control group, so the results were not surprising. Furthermore, the control group's protein intake totaled 64g for the day, while the supplemented group averaged 109g. It not only was a matter of treatment imbalance, but it essentially became a comparison of insufficient protein intake versus barely adequate intake, even by sedentary standards.

2) Aside from individual variations in gastric tolerance, the idea that 2 meals per day is not optimal for muscle growth is sort of a slippery slope for a couple of main reasons. First off, most people eating 2 meals a day do not have size gains as their main goal. Their priority is usually fat oxidation, and 2 meals per day in many cases works great for this. Secondly, even if the main goal was muscle retention, there are human studies lasting several weeks showing the muscle-preserving superiority of 1 meal/day instead of 3 (Stote et al, 2008), and 3 meals instead of 6 (Oyvind et al, 2007). In addition, human research has also shown no difference in LBM retention despite 20-hr fasting cycles compared to a conventional eating pattern (Soeters et al, 2009). Furthermore, in young women, no difference in muscle retention was seen between consuming most of the day's protein in one meal, versus the same amount spread across four meals (Arnal et al, 2000). Elderly women put through the same protocol actually had better muscle retention on the large pulse rather than the spread-out pattern (Arnal et al, 1999).

Keep in mind, NONE of these studies involved the abundance of protein that BBers typically ingest, which would actually make differential effects of meal frequency even more miniscule. So... Given the existence of human data to the contrary, a compelling case cannot be made from rodent research - despite the flaws of the existing human research compared to the meticulous execution of the critter designs. The latter is still up for human confirmation at best.

Question to Alan Aragon regarding nutrient timing. - Page 19 - Bodybuilding.com Forums

[Oddis]

Hvorfor er det viktig å spise 3-5 måltider, og hvorfor trenger man å spise 30-50g protein til hvert måltid?

Som jeg skrev er det viktigste den totale matmengden. Men sekundert gir det i følge blant annet Layne Norton sin forskning litt bedre muskelvekst ved å spise store nok proteinporsjoner 3-5 ganger til dagen.

The final word on protein(?) - The blog of Borge Fagerli – aka Blade

[Sweat]

Hvorfor er det viktig å spise 3-5 måltider, og hvorfor trenger man å spise 30-50g protein til hvert måltid?

Han skrev anbefalt! Og du skjønner poenget med det han skrev.

Siste tiden virker det som folk er blitt helt vill etter å "ta" andre.

Hva er det egentlig du vil fram til?

[Vegard L]

Kirill: Og hvorfor skal en 16-åring som ikke har noen særlige kunnskaper om kosthold telle kalorier?

Peter: Hvis du ønsker å gå fra fyrstikk til tømmerstokk er stikkordet masse mat. For å få i deg nok protein er det greit å få i seg en solid porsjon med kjøtt/fisk/egg om dagen, og ellers spe på med melk og meieriprodukter. Proteinpulver kan også være et alternativ, men det er ikke et must. For energiinnholdet sin del er det tilbehøret og sausen som er største bidragsyter. Poteter og ris er gode karbohydratkilder, og frukt/bær/nøtter er fint som mellommåltid og dessert.

Som fettkilder kan du f.eks. bruke smør, olivenolje, avocado, rømme og ost.

H-melk er et lurt valg om du vil opp i vekt. Det gir deg proteiner av god kvalitet og mye energi.

Følg med på vekten, stiger den med rundt 0.5-1kg i uken er du på rett vei. Stiger den ikke må du spise mer!

Lykke til med

[Kirill W.]

Som jeg skrev er det viktigste den totale matmengden. Men sekundert gir det i følge blant annet Layne Norton sin forskning litt bedre muskelvekst ved å spise store nok proteinporsjoner 3-5 ganger til dagen.

The final word on protein(?) - The blog of Borge Fagerli – aka Blade

Jeg redigerte innlegget mitt ovenfor.

Skal lese artikkelen imårra, må stikke og konsumere favorittmakroen min straks. Orker du å linke til layne sin forskning?

[Kirill W.]

Kirill: Og hvorfor skal en 16-åring som ikke har noen særlige kunnskaper om kosthold telle kalorier?

Hvorfor skal han ikke? Om han vil eller ikke vil telle kalorier er fullstendig opp til han og om det ikke påfører han unødvendig "stress" så ser jeg ikke noe i veien for det. Det du skreiv i innlegget ditt funker også.

Men nå må jeg virkelig løpe. Har en kasse med Koff som venter <3

[Vegard L]

Hvorfor skal han ikke? Om han vil eller ikke vil telle kalorier er fullstendig opp til han og om det ikke påfører han unødvendig "stress" så ser jeg ikke noe i veien for det. Det du skreiv i innlegget ditt funker også.

Men nå må jeg virkelig løpe. Har en kasse med Koff som venter <3

Fordi det er feil ende å begynne i når vi snakker om en som sier han ikke har noen kunnskaper om kosthold fra før. Kos deg i kveld

[Thomas O]

Peter: Du kommer til å oppnå resultater dersom du spiser nok mat i starten uansett så ikke tenk altfor mye på måltidsfrekvens men heller hva du får i deg helhetlig. Det viktigste er å komme ordentlig gang med sunt kosthold som passer seg for vektoppgang og bygging. Deretter kan du finne et spisemønster som passer deg før du eventuelt begynner å optimalisere med finpuss.

Fokuser matinntaket ditt rundt det Vegard nevner ovenfor her, så er du godt i gang, og spis i den rytmen du trives med måtte det være 3 måltider eller 6 måltider om dagen.

[Oddis]

Orker du å linke til layne sin forskning?

http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf

Om en spiser 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 eller 8 måltider til dagen kan kanskje skille noen få prosent i muskelvekst dersom makroene er de samme totalt, men for de fleste vil 3-5 måltider også være det mest bekvemmelige da man slipper å spise hele tiden, men slipper også å presse i seg veldig mye mat på få måltider noe som i praksis ofte går ut over mengden grønnsaker og frukt + økt sjanse for oppblåsthet og mageproblemer.

Og for å sette en stopper for videre argumentering. Layne Norton er mye kulere enn Alan Aragon. QED

[Lame Nordstrom]

Protein pulse feeding improves protein retent... [Am J Clin Nutr. 1999] - PubMed - NCBI

Gamle kjerringer bevarer mer muskelmasse ved få proteinrike måltider enn ved å spre proteininntaket utover dagen.

Litt rart hvis det skulle være motsatt for unge menn. Jeg tipper at det ikke betyr noenting

[Oddis]

Protein pulse feeding improves protein retent... [Am J Clin Nutr. 1999] - PubMed - NCBI

Gamle kjerringer bevarer mer muskelmasse ved få proteinrike måltider enn ved å spre proteininntaket utover dagen.

Litt rart hvis det skulle være motsatt for unge menn. Jeg tipper at det ikke betyr noenting

Som en annen studie viser så trenger også eldre folk mer protein for å makse proteinsyntesen (faktisk dobbelt så mye som yngre folk) så kanskje det ville blitt en annet resultat med en større proteinmengde totalt sett?