skulderskade av benkpress

[bmikeh]

Hei!

Er en gutt på 18 år, trent styrke i ca. 2 år.

Før for rundt 1 år siden hadde jeg ikke program, noe som resulterte i og trene det som "fristet" når jeg ankom gymmet. Tok da mye benk og slikt, noe som resulterte i at jeg økte gradvis. For ca 5 måneder siden måtte jeg gi meg med benken, da hver gang etter denne øvelsen var gjort fikk jeg grådig irriterende, og vonde plager i venstre skulder. Har riktig teknikk og er alltid varm før jeg begynner på settene.

Har møtt på flere som irriteres av det samme, og som derfor bare utelukker denne baseøvelsen. For min del kunne jeg gjort mye for å slippe skadene og derfor fortsatt med denne øvelsen, problemet er bare at jeg ikke vet hva jeg må gjøre, evt. hva jeg gjør feil. Har alltid gjort benkpress 'riktig', plutselig en dag skjedde det bare. Det tar rundt 1 uke før jeg ikke kjenner noe smerte i skulderen igjen, men med en gang benkpressen finner sted, er smerten og plagen tilbake.

Er forøvrig ikke slik på øvelser som flies, skråflies osv, men bare i benkpress, noe jeg finner underlig.

Setter pris på innspill! :-)

Mulig et små-uoversiktelig innlegg, men la gå.

[larskr]

enig med asle, hvordan vet du at du gjør det riktig? Benk er en veldig teknisk krevende øvelse

[bmikeh]

Har ikke video hvor jeg utfører benkpress selv, nei. Sett mye rundt på youtube, og jeg gjør det likens. Tingen er at jeg har tatt en del benkpress opp igjennom, plagen kom mer eller mindre plutselig. Mulig den er forårsaket av noe annet, bare benken som trigger den når jeg først ikke merker noe til den. Uansett vanvittig irriterende.

[larskr]

Har ikke video hvor jeg utfører benkpress selv, nei. Sett mye rundt på youtube, og jeg gjør det likens. Tingen er at jeg har tatt en del benkpress opp igjennom, plagen kom mer eller mindre plutselig. Mulig den er forårsaket av noe annet, bare benken som trigger den når jeg først ikke merker noe til den. Uansett vanvittig irriterende.

jeg leste bare: jeg vet ikke at jeg gjør benkpress riktig.

Hvordan kan du vite at du gjør som du har sett på youtube, hvis du ikke har filmet deg? hvordan vet du hva de du ser på youtube gjør? Det er mange viktige detaljer som man ikke kan se av en video. Og hvordan vet du i det hele tatt at de du ser på vet hva de driver med?

Hva med dette: Skriv punkt for punkt hva du gjør fra du legger deg ned til løftet er ferdig. så kan vi se om det er noe å rette på

[An0nym]

Eventuelt at du har trent litt for mye curlz og benkpress, og litt for lite rygg? Rett og slett "skjev" i skuldrene, fremoverroterte skuldre er vell det jeg er ute etter.

Kjør på med en video du:)

[Martin Hanstvedt]

Forsøk med push ups i slynger med nøytralt grep der tommel peker rett frem (nøytralt grep). Dersom dette går smertefritt er nok problemet ditt det samme som mange andre som sliter med benkpress. Under benkpress vil du ha skulder være låst i innadrotasjon grunnet pronert (overhåndsgrep). Dette medfører større inneklemming av flere sener i skulderleddet. Sannsynligheten for at skuldrene dine er protraherte (fremtrukne) og at overarmene dine er innadroterte er rimelig stor dersom du har trent såpass mye benk og pressøvelser. Vil anbefale å øke mengden ro-øvelser og nedjustere brysttreningen en stund. Dette vil ofte føre til en sterkere benkpress etter hvert da du vil løfte fra en sterkere base. Sjekk forøvrig ut dette innlegget for flere tips: Benkpress – 10 tips for bedre teknikk og økt styrke! « Martin Hanstvedt

[kerand]

Opplevd det samme i høyre skulder, en ibux tok seg av det under trening. Smertene var der bare noen måneder, bortevekk nå hvertfall. Heldigvis!

[BluebearWebcoaching]

Hei!

Er en gutt på 18 år, trent styrke i ca. 2 år.

Før for rundt 1 år siden hadde jeg ikke program, noe som resulterte i og trene det som "fristet" når jeg ankom gymmet. Tok da mye benk og slikt, noe som resulterte i at jeg økte gradvis. For ca 5 måneder siden måtte jeg gi meg med benken, da hver gang etter denne øvelsen var gjort fikk jeg grådig irriterende, og vonde plager i venstre skulder. Har riktig teknikk og er alltid varm før jeg begynner på settene.

Har møtt på flere som irriteres av det samme, og som derfor bare utelukker denne baseøvelsen. For min del kunne jeg gjort mye for å slippe skadene og derfor fortsatt med denne øvelsen, problemet er bare at jeg ikke vet hva jeg må gjøre, evt. hva jeg gjør feil. Har alltid gjort benkpress 'riktig', plutselig en dag skjedde det bare. Det tar rundt 1 uke før jeg ikke kjenner noe smerte i skulderen igjen, men med en gang benkpressen finner sted, er smerten og plagen tilbake.

Er forøvrig ikke slik på øvelser som flies, skråflies osv, men bare i benkpress, noe jeg finner underlig.

Setter pris på innspill!

Mulig et små-uoversiktelig innlegg, men la gå.

Det kan være tusen ting som spiller inn her, men det virker for min del som om at det er ubalanse ute å går. Trener du noe face-pulls? Generelt bakside skulder? SITS-musklene (rotator-musklene, supraspinatus, subscapularis, infraspinatus, teres minor)? Er du stram i skuldermusklene?

Får du vondt i noen andre øvelser?

Trenger generelt mer info, men at du er varm betyr ikke at du er klar for øvelsen ei heller at du er optimalt bygd for øvelsen. Fortell mer om når du får vondt, om du får vondt i andre øvelser, andre generelle bevegelser, hvordan du trener overkropp, hvor du har lært benk teknikk osv

Jeg tror det generelt kan gjøres veldig enkelt ved at du implementerer styrkende øvelser for baksiden, SITS-musklene eventuelt tøyeøvelser i tillegg til at du lærer å spenne opp skikkelig i benk.

Face-pulls med hammergrep (styrker utoverrotasjon, der benk og andre ro-øvelser ofte implementerer mye innoverrotasjon.-. ergo får du en ubalanse som kan fremprovosere smerter)

Innover og utoverrotasjon med kabel / manualer (varier)

LYTP

Dislocates

Div stretching (søk ext. rot stretch / int.rot stretch på youtube)

I tillegg så kan det være greit å vite om et par ting:

Spenn godt opp i benk for å unngå å få for stort press på skulderleddet

Skulderblad NED

Tenk at stangen er en strikk, som du må dra utover, da vil du gi bedre evne til ligamentene i skulderen kan gli fritt gjennom benstrukturene

Tuck the elbows!

Her er min egen teknikk artikkel for benkpress:

Benkpress:

http://bit.ly/Kc333M

Det kan også være mange andre ting som spiller inn, men om du begynner med de øvelsene så bør du kunne komme godt på vei. Drop benkpress i noen uker mens du begynner å jobbe med de øvelsene også prøver du deg igjen, i mellomtiden kan du prøve deg på manualer og om det er vondt ta skråbenk med hantler.

Også ser du de videoene her:

So You Think You Can Bench (Parts1-7)

Om det er noe mer er det bare å spørre i vei! Sorry for det kjappe svaret, så om jeg har utelatt noe får folk rope ut! :-)

Mvh

Svein Erik Gjøsund

Coach

Fast Form (Fast Form - Individuelles Coaching - Oslo, Norway | Facebook)

[Martin Hanstvedt]

Ville unngått innad-rotasjon med kabeltrekk. I såfall bør innadrotasjon gjøres i mageliggende, med bruk av manual og med overarmen liggende ut til siden, hvilende på benken

Face pulls er fint. Fokus bør uansett være på å styrke stabilisatorene av skulderbladet som er basen for overarmen din. Posisjoneringen og kontrollen av skulderbladet er avgjørende for hvordan skulderleddet posisjoneres underveis i øvelsen, og de fleste musklene som kontrollerer overarmen din har utstpring fra skulderbladet. Utfør øvelser som styrke nedre trapezius og serratus anterior, samtidig som du utfører egenmassasje av pectoralis minor og major, biceps, samt rhomboidene og levator scapula. Sjekk ut denne T NATION | My Shoulder Hurts: The Finest Whine og denne Shoulder Hurts? Start Here. | Eric Cressey | High Performance Training, Personal Training

[BluebearWebcoaching]

Enig i at å overdrive treningen i int.rot øvelser er uansett ikke så nødvendig mest sannsynlig da den oftest er overutviklet ifh til ext.rot. Face-pulls med hammergrep, serratus anterior øvelser eks serratus push-up med innoverroterte armer foran kroppen, styrken av bakside, tennisball / lacrosse ball for egenmassasje, etc.

Keep us updated!! (har hatt store skulderproblemer selv, men de er helt borte nå)

[asianface]

Mye som spiller inn, men høres ut som en ubalanse ute å går + underaktive muskler (selvfølgelig kan det være mer)

Mitt tips er jobb med stabilitet i Scapulo-thoracic i tillegg aktiver, mobiliser og rett og slett styrk dine svakheter og ikke minst

PUSTE SKIKKELIG! nyttige øvelser som du kan prøve Push-ups i slynge/scapular push-ups, wall-slidez, reach roll osv.

Har du tilgang til foam roller? om ikke kan du bruke tennisball til løsne opp stramme ledd lykke til

[bmikeh]

Enig i at å overdrive treningen i int.rot øvelser er uansett ikke så nødvendig mest sannsynlig da den oftest er overutviklet ifh til ext.rot. Face-pulls med hammergrep, serratus anterior øvelser eks serratus push-up med innoverroterte armer foran kroppen, styrken av bakside, tennisball / lacrosse ball for egenmassasje, etc.

Keep us updated!! (har hatt store skulderproblemer selv, men de er helt borte nå)

Lar benkpressen hvile litt nå, og fokuserer heller mer på øvelser og tips som er kommet fram gjennom innleggene her, for heller senere igjen prøve benkpress og se om det har gitt noe resultat. Hjertelig for innspill her!

Mye som spiller inn, men høres ut som en ubalanse ute å går + underaktive muskler (selvfølgelig kan det være mer)

Mitt tips er jobb med stabilitet i Scapulo-thoracic i tillegg aktiver, mobiliser og rett og slett styrk dine svakheter og ikke minst

PUSTE SKIKKELIG! nyttige øvelser som du kan prøve Push-ups i slynge/scapular push-ups, wall-slidez, reach roll osv.

Har du tilgang til foam roller? om ikke kan du bruke tennisball til løsne opp stramme ledd lykke til

Har tilgang til foam roller på senteret, ja! Lest en del om det nå nylig, så bør vel i grunn prøve litt nye og varierte ting. Takk for svar :-)

[Ole-Mats Moskvil]

Opplevd det samme i høyre skulder, en ibux tok seg av det under trening. Smertene var der bare noen måneder, bortevekk nå hvertfall. Heldigvis!

Fint at det gikk over for deg, men dette er galskap og ikke ideer som bør plantes i hodet på folk med skulderlidelser av ukjent opphav.

[Freakstyle]

Jeg opplevde det samme for noen uker siden. Søkte litt rundt, og det er tydeligvis en del som sliter med det. Det eneste jeg gjorde var å fokusere på å trekke skulderbladene sammen, samt at jeg tok det mye roligere. Har ikke hatt vondt siden.

[asianface]

Klarer ikke holde meg

For det første så har vel ca. 80 % holdning som en "4 åring" bare spørr Mike Robertson og garantert mange andre som sier det

og som oftest fortid med diverse skader + mye sitting og som forårsaker dårlig holdning for eksempel framover roterte skuldre.

Går som en gammel mann med fleksjon. Kroppen er ikke lagd sånn dessverre.

Hvordan kan "du" forvente at du ikke unngår skader nå eller senere når du/dere ikke gjør noe med det?

I tillegg overbelaster du en muskel som må jobbe på OVERTID, fordi du garantert har underutviklet muskler, feil pusteteknikk og sannsynligvis feil løfteteknikk som alle de kunne unngått mye skader.